運(yùn)動減肥知識講座主講人:朱斌成都大學(xué)體育學(xué)院〔Email:316640390@qq)體重控制Bodymasscontrol體重是反映人體各局部以重量為單位的總和。它是反映人體充實(shí)程度的整體指標(biāo)，間接反映人體的營養(yǎng)狀況。正常體重肥胖營養(yǎng)不良一、了解肥胖肥胖肥胖是指體內(nèi)脂肪積聚過多一種營養(yǎng)失衡性疾病，故也稱之為肥胖癥〔obesity〕。肥胖率在歐美等國家平均為27%。2005年我國超重和肥胖者近3億人。全球增長迅速

肥胖的流行趨勢肥胖的危害高血壓2型糖尿病血脂異常冠心病腦卒中某些癌癥其他疾病

肥胖與健康社會和心理問題表2肥胖者發(fā)生肥胖相關(guān)疾病或病癥的相對危險度*危險性顯著增高(相對危險度大于3)危險性中等增高(相對危險度2–3)危險性稍增高(相對危險度1–2)2型糖尿病冠心病女性絕經(jīng)后乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌膽囊疾病高血壓男性前列腺癌，結(jié)腸直腸癌血脂異常骨關(guān)節(jié)病生殖激素異常胰島素抵抗高尿酸血癥和痛風(fēng)多囊卵巢綜合征氣喘脂肪肝生育功能受損睡眠中阻塞性呼吸暫停背下部疼痛——摘自?中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南?.中國衛(wèi)生部疾病控制司糖尿病患者2000多萬，高血壓病人1.6億，血脂異常1.6億。目前造成國民死亡的病因中，癌癥和心、腦血管疾病已由1993年以前的第5、第6位上升至第1、第2位。我國與肥胖相關(guān)的健康問題二、認(rèn)識肥胖按肥胖發(fā)生的原因單純性肥胖〔95%〕繼發(fā)性肥胖〔5%〕按脂肪在身體不同部位的分布腹部型肥胖〔向心型、蘋果型〕臀部型肥胖〔外周型、梨型〕按脂肪組織的解剖特點(diǎn)多細(xì)胞性肥胖〔兒童期〕大細(xì)胞性肥胖〔成年期〕〔一〕肥胖的類型蘋果型肥胖梨型肥胖〔二〕肥胖程度的評價常用肥胖程度評價指標(biāo)：體重指數(shù)和腰圍體重指數(shù)(BodyMassIndex)簡稱BMI，又譯為體質(zhì)指數(shù)。具體計算方法是BMI=體重(kg)/身高(m)2。腰圍(WaistCircumference,WC)是指腰部周徑的長度。表1WHO對成人BMI的劃分分類BMI／(kg/m2)合并癥危險性低體重(營養(yǎng)不足)<18.50低(但其他臨床問題增加)正常范圍18.5～24.9在平均范圍超重：≥25.0肥胖前期25.0～29.9增加一級肥胖30.0～34.9中等嚴(yán)重二級肥胖35.0～39.9嚴(yán)重三級肥胖≥40.0極嚴(yán)重——摘自?中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南?.中國衛(wèi)生部疾病控制司表2亞洲成年人不同體重指數(shù)和腰圍水平時的相關(guān)疾病危險性分類BMI相關(guān)疾病危險性腰圍：男<90，女<80腰圍：男≥90，女≥80體重過低<18.5低(但其它疾病危險性增加)平均水平正常范圍18.5?22.9平均水平增加超重：≥23.0肥胖前期23.0?24.9增加中度增加一級肥胖25.0?29.9中度增加嚴(yán)重增加二級肥胖≥30.0嚴(yán)重增加非常嚴(yán)重增加——摘自?中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南?.中國衛(wèi)生部疾病控制司表3中國成人體重指數(shù)和腰圍界限值與相關(guān)疾病危險性分類體重指數(shù)（kg/m2）腰圍(cm)男：<85女：<80男：85?95女：80?90男：≥95女：≥90體重過低<18.5…......體重正常18.5–23.9...增加高超重24.0–27.9增加高極高肥胖≥28

高極高極高——摘自?中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南?.中國衛(wèi)生部疾病控制司遺傳因素環(huán)境和社會因素生理和代謝因素〔三〕肥胖發(fā)生的影響因素遺傳因素多項(xiàng)研究說明單純性肥胖具有遺傳傾向。雙親均為肥胖者，子女中有70%?80%的人表現(xiàn)為肥胖，雙親之一(特別是母親)為肥胖者，子女中有40%的人較胖。遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%?40%。但目前認(rèn)為：肥胖癥發(fā)生率的快速增長主要不是遺傳基因發(fā)生顯著變化的結(jié)果，而主要是生活環(huán)境轉(zhuǎn)變所致。進(jìn)食過量體力活動過少社會因素環(huán)境和社會因素中樞“體重調(diào)定點(diǎn)〞理論根底代謝水平與年齡、性別、性格、肌肉水平關(guān)系生理和代謝因素

能量代謝平衡〔四〕肥胖的本質(zhì)能量攝入能量支出正確認(rèn)識減肥陷阱被動運(yùn)動減脂的方法：靠脫水來減輕體重的方法：物理或化學(xué)的溶脂方法：三、科學(xué)控制肥胖肥胖控制的原那么：能量代謝的負(fù)平衡肥胖控制根本方法：運(yùn)動與合理飲食相結(jié)合〔一〕肥胖控制的原那么和根本方法1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1、合理飲食限制能量攝入就是限制食物攝入。主食是導(dǎo)致肥胖的主要原因。體重控制常見飲食誤區(qū)運(yùn)動在體重控制中的作用運(yùn)動體重控制的常見誤區(qū)體重控制的運(yùn)動處方2、運(yùn)動與體重控制增加肌肉燃燒脂肪的能力改善人體利用脂肪供能的比例增加根底消耗運(yùn)動在體重控制中的作用運(yùn)動強(qiáng)度控制誤區(qū)：流汗越多，效果越好運(yùn)動時間控制誤區(qū)：30分鐘最正確體重控制效果認(rèn)識誤區(qū)：肌肉與泡泡肉；期望與早期效果反響運(yùn)動形式認(rèn)識誤區(qū)：只有特定的運(yùn)動鍛煉才行運(yùn)動體重控制的常見誤區(qū)運(yùn)動強(qiáng)度靶心率：110~130次/分；或RPE:微喘氣，微出汗，感覺有點(diǎn)累。運(yùn)動時間：60分鐘左右運(yùn)動形式：自己喜歡并能長期堅持的運(yùn)動運(yùn)動頻率：根據(jù)具體目標(biāo)而定，可1次/天體重控制的運(yùn)動處方運(yùn)動時間帶自己能方便安排的時間，最好是正餐前。本卷須知：循序漸進(jìn)不要太著急生活方式的改變比什么都重要。體重控制的運(yùn)動處方

對肥胖并沒有