第一章第一步跑者的關(guān)鍵技巧1、我是手，怎么開(kāi)頭跑步？剛開(kāi)頭時(shí)輕松點(diǎn)，漸漸增加你的跑量。重視你的恢復(fù)時(shí)間，通過(guò)你的心率來(lái)衡量你的進(jìn)展。通常跑以走開(kāi)頭。平坦的路最好，坎坷山路會(huì)增加跑步的挑戰(zhàn)性。衡量你是否找到適合跑步的最正確方法是看你是否能掌握好呼吸同時(shí)和身邊跑友或朋友交談。難以進(jìn)步甚至有所下降。我們的建議，在你跑完后就測(cè)一下你10秒的脈搏數(shù)，可以通過(guò)頸動(dòng)10秒脈搏后乘以6，你就能得到你每分鐘的心跳。心率將會(huì)了幾周后覺(jué)察你運(yùn)動(dòng)后的心率變慢了。特別提示2、我如何知道自己跑太快了？得快活舒適，你就找到了對(duì)的速度。率的70%左右；假設(shè)你在最大心率的70%時(shí)難以邊跑邊說(shuō)，那么你可能算錯(cuò)了你應(yīng)當(dāng)?shù)竭_(dá)的心率比例或你的最大心率3、什么時(shí)候跑適合？你時(shí)間表上任何有空的時(shí)間〔戶(hù)外天氣惡劣可以跑步機(jī)上跑〕另外跑步者世界對(duì)自己的讀者調(diào)查顯示，66%5-9點(diǎn)跑步，21%10點(diǎn)前跑。4、跑步時(shí)正確的呼吸方法是什么？你的呼吸會(huì)在跑步時(shí)自動(dòng)調(diào)整的。5、我應(yīng)當(dāng)在跑前吃早飯么？你的腿更加沉重，而且很有可能你會(huì)把吃的吐在路邊。3：1搭配的早餐就能很好地給你晨跑供能，所以在晨跑前1能讓運(yùn)發(fā)動(dòng)有更好的表現(xiàn)。6、最正確的步長(zhǎng)〔步幅〕是多少？最快速度，而是如何找到最經(jīng)濟(jì)的步幅，從而在盡可能少耗能地到達(dá)最快速度。的器械練習(xí)上，不如專(zhuān)注于持續(xù)的跑步訓(xùn)練，你的步幅自然會(huì)漸漸變大。7、我應(yīng)當(dāng)在跑后喝多少水？〔血液中鈉含量過(guò)低在你跑前11〔譯者注，還有種看尿液顏色濃淡的方法也很簡(jiǎn)便，另外記得要和有鹽分的飲料〕8、碎石路或野外小島，那種路面最適合跑步1路面上的小碎石可以供給適當(dāng)?shù)木彌_2假設(shè)你家附件有這種小道，把它們作為你的日常跑道，樹(shù)林中的通道3、草皮或草坪上嚴(yán)峻推舉過(guò)軟的地面會(huì)導(dǎo)致足踝內(nèi)旋過(guò)多4、大路推舉資深跑者和練習(xí)過(guò)度的跑者參與馬拉松競(jìng)賽的跑者要多在大路上訓(xùn)練，由于競(jìng)賽通暢在這類(lèi)路上進(jìn)展5、沙子盡量在水際線四周的堅(jiān)硬沙面上跑，這局部說(shuō)明相對(duì)平坦沙子外表的不穩(wěn)定性簡(jiǎn)潔導(dǎo)致受傷，有過(guò)關(guān)節(jié)扭傷和跟腱炎的跑者要避開(kāi)。6在只能跑道跑，那么常常性地轉(zhuǎn)變方向或在外跑道跑，外跑道轉(zhuǎn)彎角度沒(méi)那么小7、冰或雪上不推舉，在家宅著，或者去跑步機(jī)上跑吧8、跑步機(jī)嚴(yán)峻推舉，但有點(diǎn)無(wú)聊很無(wú)聊貼心貼士1、在一次訓(xùn)練中，可以嘗試在不同的路面切換著跑；也可以每次訓(xùn)練在不同的路面進(jìn)展2、在大路上需要穿緩沖好的鞋；在跑道、草地或林間可以穿輕量鞋3、下雪或堅(jiān)硬路面建議你穿越野鞋或釘鞋9、我可以嘗試戶(hù)外跑么〔cross-countryrunning〕？既有多樣性又貼近自然，腿力強(qiáng)勁的跑者大可去跑，初跑者也值得一試。那么跑山呢？由于上山跑減小了你下肢受到的沖擊力快。下山主要的壓力在你的關(guān)節(jié)上。10、我會(huì)不會(huì)年齡太大了不適合開(kāi)頭跑？認(rèn)真地練習(xí)，全部運(yùn)動(dòng)的好處和歡快你都會(huì)體驗(yàn)到的。全部的運(yùn)發(fā)動(dòng)隨著年齡增加運(yùn)動(dòng)力量都會(huì)下降，好消息是，一般來(lái)說(shuō)跑者不會(huì)在50歲以前有明顯的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)變化。而很多跑者或許在35歲左右才開(kāi)頭認(rèn)真訓(xùn)練，然后在整個(gè)40-50速度和幅度都會(huì)被延緩。質(zhì)量——削減你的訓(xùn)練？那就削減距離而不是降低速度更加關(guān)鍵。你的訓(xùn)練內(nèi)容要均衡，參加些200米節(jié)奏跑5K競(jìng)賽速度再快些，1000米間歇5K競(jìng)賽速度，和20分鐘跑10K競(jìng)賽速度慢一點(diǎn)預(yù)防——訓(xùn)練中的熱身對(duì)避開(kāi)傷病格外重要，跑后的拉伸也同樣不行無(wú)視。力氣——40-45分分鐘的肌肉練習(xí)以避開(kāi)肌肉衰退持續(xù)——持續(xù)整年的訓(xùn)練比一段時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的訓(xùn)練要好傷或扭傷。11、跑者要不要拉伸？固然要！大腿小腿肌肉越有彈性柔韌越好。一些專(zhuān)業(yè)跑者卻打算拋棄這種說(shuō)法了足底筋膜安康。一個(gè)簡(jiǎn)潔的測(cè)試可以顯示你的肌肉柔韌有多強(qiáng)，以及你能在你的相關(guān)區(qū)域施行多大拉伸。以下為測(cè)試方法：45度角；拿一條毛巾，從右小腿后側(cè)穿過(guò)，把你的右腿向上拉，拉伸期間右腿伸直起的右腿和地面的角度推斷你的大腿和腰部柔韌度。換一條腿重復(fù)以上流程。你的成果：45度期內(nèi)都有受傷的危急。45-90度你不太簡(jiǎn)潔受傷，但是你仍要增加肌肉的柔韌度，并在跑后拉伸。90度柔韌度很好，但別驕傲很多運(yùn)發(fā)動(dòng)都能到達(dá)100度，還有空間增加。我的心率過(guò)高么？的適當(dāng)訓(xùn)練速度，一個(gè)很好的法則是以你最高心率的88%-92%訓(xùn)練，這個(gè)心率正好是你以5K20-30秒每英里的跑步時(shí)的心率。我如何在一段很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有跑后重開(kāi)頭跑步？從短程、慢速的跑步開(kāi)頭，每次最多跑52分鐘，漸漸增加跑的時(shí)間，直至到達(dá)較高水平。我如何依據(jù)心率訓(xùn)練？也會(huì)更快更簡(jiǎn)潔。僅僅速度是缺乏以設(shè)計(jì)一個(gè)有效的訓(xùn)練打算的，能夠試著到達(dá)一個(gè)完善、去跑。打算。以下為具體的如何按心率調(diào)整速度1、假設(shè)想跑得很輕松，跑時(shí)讓心率保持你最大心率的70%；275-85%是舒適級(jí)別，你呼吸自如，且能邊說(shuō)話(huà)邊速度穩(wěn)定地跑幾圈385-90%，以這種心率為目標(biāo)的訓(xùn)練跑，屬于節(jié)奏跑；初學(xué)者狀態(tài)較好時(shí)能到達(dá)這種狀態(tài)?？焖僦改?、測(cè)定跑步強(qiáng)度的最好標(biāo)準(zhǔn)是你的心率；2、認(rèn)真率測(cè)量?jī)x器是很好的監(jiān)測(cè)方法，但也不是唯一監(jiān)測(cè)心跳的方法3、你的心率是你獨(dú)有的。你在何種強(qiáng)度會(huì)到達(dá)最大心率的百分之多少，也是你獨(dú)有的。每個(gè)人的心率水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)聯(lián)都有所不同。4、你到達(dá)的最高心率值就是你的最大心率5、一旦明確心率最大值，你就可以開(kāi)頭量身定制你自己的特別訓(xùn)練打算為什么我不能跑得更快了？可能是你已到達(dá)了自己運(yùn)動(dòng)的生理極限？或者你沒(méi)有真正的挑戰(zhàn)并突破自己？還是你持續(xù)的超負(fù)荷訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)沒(méi)有足夠的潛力可挖？15055歲以后，你將很難再提高自己的跑步速度〔除非你很晚才開(kāi)頭5055歲以后你的速度仍舊有大量的提升空間。除了年齡增長(zhǎng)的因素外，你已經(jīng)進(jìn)了多長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練也是你是否還能提升速度的重要因素。2、你是否始終在跑雷同的訓(xùn)練打算，訓(xùn)練時(shí)的速度近似并且訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)度相像？是的話(huà)你跑得太舒適了。你可以試著把你的日常訓(xùn)練打算再加快些。每周訓(xùn)練次數(shù)限制到3-4次。保持好速度--間或強(qiáng)度可以大到你喘不過(guò)氣來(lái)。你要跑得更快，就要訓(xùn)練時(shí)速度更快。3、你是否總是跑得太快到達(dá)你的極限？是的話(huà)你很可能也無(wú)法提高自己的速度。你訓(xùn)練次數(shù)的75%〔每周或每月〕應(yīng)當(dāng)不至于讓你跑得喘不過(guò)氣。要想訓(xùn)練有效率，訓(xùn)練必需呀有變化。大局部你的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)相對(duì)簡(jiǎn)潔些，速度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是隔段時(shí)間進(jìn)展一次。3060分鐘？目前還沒(méi)有完全明確把一次訓(xùn)練分成更短時(shí)間的屢次訓(xùn)練是否能提高訓(xùn)練效果結(jié)果是總體而言訓(xùn)練得越多效果就越好。---訓(xùn)練后的陳代謝活潑也消滅的更多當(dāng)你3060確保你每周至少有一天休息時(shí)間。我訓(xùn)練太多了么？測(cè)試一下推斷你所在的狀態(tài)，并避開(kāi)多度訓(xùn)練。以下測(cè)試將防止你訓(xùn)練過(guò)度，每周測(cè)一次。得分高于23分，要休息一下或減小運(yùn)動(dòng)量。得分在8-237分或更少說(shuō)明你的訓(xùn)練和休息有著完善平衡。1、你昨天的心情如何？格外格外好-2格外好-10一般+1不好+3很不好+5格外格外不好+72、你昨天睡了多久？9小時(shí)以上-18907小時(shí)+156小時(shí)+35小時(shí)+53、昨晚你睡得和尋常一樣0多了一個(gè)小時(shí)+1比尋常多了2小時(shí)或更久+3比尋常少了1小時(shí)+1比尋常少2小時(shí)+33小時(shí)或更久+54、上周有身體不適么？0有+