1、背部肌肉訓(xùn)練陳晶一 正握引體向上雙臂伸直，寬握距正手抓握單杠鍛煉背闊肌，肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，胸大肌非常有效。二 反握引體向上伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬吸氣，挺胸上提身體使下頜達(dá)到單杠高度。此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌和大圓肌。也是針對(duì)肱二頭肌和肱肌的練習(xí)。斜方肌中下部，菱形肌，胸大肌也得到鍛煉。背闊?。ㄒ唬┍抽熂。ǘ霞?、岡下肌、肩胛下肌和大圓肌三 背闊肌下拉雙手寬握距抓握拉桿吸氣，下拉拉桿至上胸部，挺胸，肘部后伸。這是使背部肌肉增厚的極好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對(duì)斜方肌中下部，菱形肌，肱二頭肌，肱肌，胸大肌也有鍛煉作用。四 頸后下拉雙手寬握距正手抓握拉桿吸氣，下拉拉桿至頸后，下拉時(shí)

2、肘部向后。這是背部肌肉增加寬度的良好方法。不但鍛煉背闊肌尤其是背闊肌的下部，同時(shí)對(duì)前臂屈肌，肱二頭肌，肱肌肱橈肌，菱形肌也有作用。五 窄握胸前下拉吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，身體稍微后傾。這是增強(qiáng)背闊肌和大圓肌的有效方法。六 直臂下拉正手握杠，雙手與肩同寬。手臂伸直背部保持不動(dòng)，伏擊收縮，吸氣。以此同時(shí)，下拉橫桿與大腿前部接觸，保持肘部外展。此動(dòng)作鍛煉背闊肌，大圓肌和肱三頭肌長(zhǎng)頭，對(duì)穩(wěn)定手臂和軀干的連接部有益。七 坐姿劃船吸氣，用力拉動(dòng)手柄至胸廓下部，挺胸將拉柄拉向身體的同時(shí)，肘部盡量向后。這是鍛煉背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，肱二頭肌，肱肌，肱橈肌。警告：在做大

3、負(fù)荷低手拉力器劃船動(dòng)作時(shí)不要弓背，以免拉傷。直桿手柄抓握方法的變化：1 反手握桿可鍛煉斜方肌下部，菱形肌，肱二頭肌。2 正手握桿可鍛煉三角肌后部和斜方肌中部。八 單手啞鈴劃船掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上：保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量拉提啞鈴至最高處，保持肘部朝后。提拉手臂與身體保持一定距離。此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌，菱形肌。九 杠鈴劃船雙膝微屈站立，屈伸45，保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離稍寬于肩，手臂垂直向下懸垂：吸氣，腹肌等長(zhǎng)收縮，垂直上拉杠鈴至胸部此動(dòng)作鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部。十一 直腿上提面向地面上的杠鈴兩腳并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿

4、盡量伸直，正手抓杠，臀部放松吸氣，屈髖，背部保持挺直此動(dòng)作鍛煉豎脊肌伸直小腿并抬起可鍛煉股后肌肉，站于厚木塊上可增加運(yùn)動(dòng)幅度。警告：此訓(xùn)練對(duì)腰椎負(fù)重非常大，所以有腰部疾患的運(yùn)動(dòng)員一定小心。十二 屈腿上提雙腳稍微分開(kāi)，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，正手抓杠，握距稍寬于肩部吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴，保持背部挺直將杠鈴舉到膝部時(shí)，挺直上身站立，雙臂直垂于身體兩側(cè)。保持直立姿勢(shì)兩秒后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過(guò)伸或后弓此動(dòng)作實(shí)際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周?chē)∪猓『托狈郊「鼮榘l(fā)達(dá)，也可鍛煉臀肌和股四頭肌。十三 直臂屈腿上提兩腳分開(kāi)，腳間距寬于肩部，腳尖朝外屈膝至

5、大腿與地面平行正手抓握杠鈴，雙手距離與肩同寬，雙臂伸直吸氣，屏氣，肩部向后腹肌收縮，挺腿直身站立，呼氣。同挺舉不同，此動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌，對(duì)背部訓(xùn)練作用次之，原因是背部屈伸較起始動(dòng)作減少。動(dòng)作整個(gè)過(guò)程要保持背部挺直。十四 俯臥側(cè)身俯臥于羅馬椅上，髖部位于支撐墊上：上半身從屈髖位置開(kāi)始向上挺至于地面平行。調(diào)整上身挺起的位置，防止腰部損傷。此動(dòng)作主要強(qiáng)化臀部肌肉和股二頭肌（短頭除外。）對(duì)豎脊肌和其他背肌也有作用在伸直時(shí)停留幾秒可以加強(qiáng)效果。十五 窄握杠鈴劃船正手抓握杠鈴，兩手間距為一掌距離吸氣，提舉杠鈴至下頜動(dòng)作終末肘部盡量抬高。此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部，三角肌中后部，雙手距離越寬，三角肌越得到鍛煉，而對(duì)斜方肌鍛煉作用則減小。十六 聳肩提杠鈴正手握杠鈴，雙手距離稍寬于肩上身與手臂保持伸直，腹肌收縮，盡量向上向后聳肩此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌，其次對(duì)三角肌