1、前幾期內容中了解過幾種不同的飲食法，也知道了這些飲食法帶 來的益處與害處，同時也認識不討論運動的減重方式都是耍流氓。但 是有很多運動健身的小伙伴會很頭疼一個問題就是增肌時營養(yǎng)攝入 不正確的話不但會增長肌肉同時也可能堆積脂肪，而在減脂時又會因 為攝入不足導致肌肉流失并而代謝變低。那么是否有既可以增肌又兼 顧減脂的飲食方式呢？其實這個問題在前些年就已經有了結論，這種飲食方式就是“碳 循環(huán)飲食”。這里將會分三部分了解這種飲食方式，首先先來認識一 下什么叫做“碳水循環(huán)飲食”。減脂期每天需要保持熱量赤字，但這樣會導致基礎代謝降低，由 于基礎代謝降低的原因，熱量攝入和消耗會逐漸持平，從而達到所謂 的“平臺

2、期”。并且由于長時間的攝入不足，機體的合成激素下降， 分解激素上升，還會導致肌肉流失，從而進一步降低代謝。而碳循環(huán)飲食法就是根據不同天數內訓練的強度來攝入不同分 量的碳水。在高碳與中碳日的飲食中，通過提高碳水攝入，可以重置 身體對熱量的敏感度，從而恢復到之前的減脂狀態(tài)。而提高碳水攝入 就意味著更高的血糖和胰島素，當胰島素水平升高，可以幫助抑制肌 肉分解，而且在訓練中還可以促進肌蛋白合成，這樣額外的碳水將會 促進肌肉合成而不是堆積脂肪，從而很快回到低碳狀態(tài)。碳循環(huán)飲食 可以兼顧到增肌和減脂的原理就在于低碳水期間會加快糖原消耗，促 進脂肪酸氧化，從而最大限度減少體重和脂肪。而在高碳水期間可以 快速

3、恢復身體糖原水平，促進激素分泌，刺激肌肉合成從而提高代謝。簡單來說碳循環(huán)飲食就是將碳水化合物攝取時間的選擇在對身 體發(fā)揮最大益處的時候，而在碳水需求量少或不需要的時候，就可以 將碳水減量或者排除。在碳循環(huán)飲食的過程中，蛋白質和脂肪攝入量 是幾乎不變的，只有碳水會隨著高碳、中碳、低碳日的運動需求產生 變化。碳循環(huán)飲食在營養(yǎng)攝入種類這方面不像其他方式有很多的限制， 高碳日和中碳日的時候雖然優(yōu)先選擇復合型碳水，但是偶爾也可以吃 一些精致型碳水，例如：白米飯、吐司之類。而在低碳日又可以吃到 優(yōu)質的油脂，例如：五花肉、牛排或牛五花等優(yōu)質的脂肪類食品。所 以在食材上有非常多的選擇，可以在不同時期選擇自己喜

4、愛的食物又 不會耽誤減脂增肌的效果。其實這種飲食法早期是在健身運動員以及狂熱健身愛好者的人 群中比較流行，而近些年由于肥胖發(fā)病率的上升，需要減重的人群也 越來越多，很多朋友會在運動健身上投入很多時間，這些有運動健身 習慣的朋友非常適合這種飲食，因為這種飲食除了在備餐方面稍微有 一些麻煩，在飲食上幾乎沒有任何限制，只是將不同的飲食分配在不 同的時期內。而備餐的繁瑣無非就是如何更準確的計算在不同日子內 的熱量消耗，還有在得知熱量消耗之后怎么去分配每天的營養(yǎng)攝入。 這兩部分會在接下來的兩個章節(jié)中了解，所以有健身習慣的朋友在看 完全部的資料后，不妨嘗試一下這種飲食方法。而時間不是非常充裕的朋友，例如：

5、每天的時間大部分都在交通 工具上的這部分人群，除了休息日幾乎沒有時間來進行運動健身，并 且降低太多碳水不但會影響情緒還會降低思維運轉，所以這部分人群 如果想減重，就需要整體的調整飲食結構，盡量攝入一切好的油脂和 蛋白質，在碳水化合物上盡量選擇復合型碳水化合物。在空余時間盡 量抽出時間去進行一些阻力訓練從而防止代謝降低和肌肉流失所帶 來的影響。同時也建議可以去醫(yī)院檢查一下性激素六項，可以準確的 了解到自己的雌激素和睪酮的水平，因為雌激素具有促進皮下脂肪堆 積的作用，過高的雌激素會引起肥胖，而睪酮又和肌肉增長關系密切。在上一篇文章中認識了碳循環(huán)飲食，也了解到碳循環(huán)飲食對運動 健身人群有著非常大的幫

6、助。在前文中提到了碳循環(huán)飲食營養(yǎng)素的攝 入會麻煩一些，首先需要了解基礎消耗率是多少，接著計算出高碳、 中碳以及低碳日運動所需的熱量，最后根據營養(yǎng)素攝入百分比去計算 出每天需要多少碳水、蛋白質和脂肪。這樣就需要足夠的了解自己的 身體以及一些主要的營養(yǎng)素的組成。上面所說的這些數據看起來繁瑣又復雜，但可以根據一些固有的 計算公式來計算出對應的數據，雖然相對于其他飲食法有一些繁瑣， 但是相對于所得到的收獲來說，這些付出還是微乎其微的。下面的內容將了解如何較為準確的計算出每日總消耗。每日總代 謝率TEDD是由基礎代謝率BMR、活動代謝率AMR、食物熱效應TEF所 組成的?；A代謝率BMR占據總代謝的60

7、-70%左右，活動代謝率AMR 占據20-30%左右，食物熱效應TEF占據10%左右。通常想要較為準確 的計算這些數據，除了前往醫(yī)院或者營養(yǎng)俱樂部中做詳細體測，也可 以根據各類多年研究下來的轉換公式計算出來，畢竟不是所有人都有 時間、精力以及金錢經常去做體測?，F在網站上大部分都是只需要身 高和體重來計算簡單的數據，并且每個網站計算的數據波動都非常大。 下面會介紹“LBM方程式”與“Cunningham方程式”這兩種方程式， 這兩種方程式還是較為權威并準確的，雖然有偏差也會將差距盡量縮 小，下面來了解一下這三個數值的計算方式：首先基礎代謝率BMR可以代表人體細胞的代謝能力，但是細胞的 生理功能不

8、同，其代謝能力也不同。一般來說，脂肪組織和骨骼組織 的代謝作用較少，而肌肉組織的代謝作用較多，所以在日?；顒舆€有 健身過程中，絕大部分鍛煉的都是肌肉。雖然方程式的計算無法兼顧 到生病、減肥、藥物、外部環(huán)境影響或者其他刺激手段等等可能會影 響基礎代謝的額外因素，但是勝在方便快捷，而針對有運動習慣的人 群，使用瘦體重LBM來計算出的基礎代謝率會更為科學與準確。LBM計算公式：男瘦體重 LBM=(79.5-0.24W-0.15A) W/73.2女瘦體重 LBM=(69.8-0.26W-0.12A)W/73.2W：體重KGA：年齡得出瘦體重LBM值之后，參考Cunningham方程式計算基礎代謝 率B

9、MR，方程式為基礎代謝率BMR=500+22LBM，在經過這兩個有針對 性的方程式計算下來，得到基礎代謝率BMR會更為準確與科學。注：2014 年 ten Haaf T 及 Weijs PJ 報告，Cunningham 方程 式能夠準確預測運動員以及運動健身人群的能量需求，而HBE、FAO/WHO/UNU、Mifflin及Owen公式對該人群的預測準確性均低于 50%，另外LBM計算公式是在1963年Moore FD等人建立的。接下來活動代謝率AMR(activity metabolic rate)是由運動代 謝耗能量AME(active metabolic expenditure)與日常消耗

10、熱量(包 含走路與家務等)所組成。其中運動代謝耗能量AME可以依據相應的 方程式計算，動代謝耗能量AME也占據了活動代謝率AMR的絕大部 分。運動代謝耗能量AME的計算需要三個數據來進行，這三個數據分 別是固定的訓練基數0.086、體重KG、有效運動時間。在確定這三個 數據之后，根據運動代謝耗能量AME=0.086*體重KG*訓練時間可以計算出對應的數據。食物熱效應TEF與日常消耗熱量每天是不固定的，所以這兩項無 法具體的計算，但目前所知食物熱效應TEF占據總代謝的10%，而日 常消耗熱量大致占據10%左右（在日常生活中無論是行走、站立以及 各類的家務活動的消耗都有不低的熱量消耗）。這樣得知食

11、物熱效應 TEF與日常消耗熱量占據每日總消耗的20%，而剩余基礎代謝率BMR、 運動代謝耗能量AME這兩項占總消耗的80%?；A代謝率BMR、運動 代謝耗能量AME二者相加/80%所得出的數據就是每日總消耗TDEE。 得出的這個數據雖然無法和精密儀器所檢查出的精準數據相比，但是 相對于其他計算方式來說會準確數倍。經過前兩期內容已經了解什么是碳循環(huán)飲食以及如何較為準確 的計算每日總消耗TEDD?，F在需要考慮如何正確攝入營養(yǎng)素，畢竟有 攝入才能有消耗的。所謂“循環(huán)”，就需要有高、中、低三項都存在才 是真正的循環(huán)，那么在高、中、低碳日里如何正確的分配所攝入的營 養(yǎng)素就非常重要了，前面的認知與數據都是

12、為了現在如何更好的應用 打下基礎。在前面說到“碳循環(huán)飲食就是將碳水化合物攝取時間的選擇在對 身體發(fā)揮最大益處的時候”，所以在分配碳水日的時候就可以針對所 訓練的內容來選擇。身體肌肉組織分為大肌肉群與小肌肉群，大肌群 包括胸部、背部、腿部；而小肌群包括肱二頭肌、肱三頭肌、肩部、腹肌。小肌群訓練相對消耗較少，就代表在小肌群訓練日的時候并不需 要高碳來供給，中碳就足夠供給肌肉所需要的能量，可以在中碳日選 擇小肌群的訓練。針對大肌群來說，有過健身經歷的小伙伴應該會了 解自己哪些肌群較為薄弱，哪些肌群較為強壯，強壯的肌群只需要維 持現狀就好，這樣可以將只需要維持現狀的大肌群訓練安排在中碳日 上。對于較為

13、薄弱的大肌群，如果想要這部分的肌群能快速的合成肌 肉，就需要有足夠強度的訓練以及充足的碳水供給，所以在高碳日里 安排較薄弱的大肌群的訓練。每周的七天里，安排六天作為訓練日，一天作為休息日也就是低 碳日，在低碳日里可以攝入極低的碳水甚至可以不攝入碳水，從而達 到消耗脂肪和恢復胰島素敏感度的目的，低碳日可以選擇在周日，因 為可以在勞累了一周之后在家里好好的休息。從時間安排來講的話，在周日整天的低碳中，體能可能會變得較 為虛弱，同時也會對下一天訓練表現有所影響，所以不能在低碳日結 束之后立刻安排高碳，應該選擇維持現狀的大肌群訓練。由于這部分 肌群已經比較強壯，就算受低碳日影響訓練表現，也不會產生很大

14、的 影響。經過一天中碳恢復之后，下一天可以選擇進行高碳日訓練，在 這天里能達到完美的訓練表現。而在低碳日得前一天，需要安排中碳 的訓練，因為這樣可以在接下來得低碳日內快速進入脂解狀態(tài)，如果 安排高碳的話，有可能會存在能量結余的情況所影響低碳的效果。訓練日安排為：周一：中碳（維持現狀的大肌群訓練）、周二：高碳、周三：中碳、周四：中碳、周五：高碳、周六：中碳、周日：低碳每周一天低碳、兩天高碳、四天中碳，這樣既能保證高碳和中碳 日內有足夠的時間和能量鍛煉肌肉，還可以在低碳日內加速脂解作用， 將胰島素水平降低以及恢復胰島素敏感度。最后碳水攝取高峰應在重訓前后，并且重訓結束后推薦進行半小 時左右的有氧訓

15、練，這樣可以有效的消耗多余的熱量。下面根據一些 友人的刷脂經驗和本人所整理出的資料所推薦每日攝入百分比，這里 僅供參考，畢竟不是所有人的身體情況與身體素質都是一樣的。高碳日：碳水化合物：55%、蛋白質38%、脂肪7%中碳日：碳水化合物：基于高碳日下降30%左右，蛋白質和脂肪攝入量不變 低碳日：碳水化合物：5%、蛋白質35%、脂肪60%這里解釋一下中碳和低碳日攝入的問題，首先來說第一個，因為 只看計算公式的數據的話，由于高碳和中碳日的訓練時間相近，所計 算出的數據也相差不多，但實際上因為訓練強度和訓練消耗二者是存 在差別的，所以按照高碳日碳水下降30%較為適合。而第二個問題， 由于高碳和中碳日在訓練結束的半小時有氧，攝入的碳水