遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松的飲食法 本文檔格式為 WORD,感謝你的閱讀。 某單位對(duì)職工進(jìn)行體能測(cè)試，結(jié)果相當(dāng)不令人樂(lè)觀。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人驚訝的就是，三四十歲的人居然也會(huì)有骨質(zhì)疏松問(wèn)題！一位只有38 歲、身材很好的漂亮女士復(fù)查后說(shuō)：我真沒(méi)想到，自己的骨密度已經(jīng)離開(kāi)了正常區(qū)域，測(cè)試人員說(shuō)我是 50 歲婦女的水平！ 的確，骨質(zhì)疏松是一個(gè) “ 靜悄悄 ” 的疾病，等到骨痛、骨折那時(shí)候再發(fā)現(xiàn)，狀況已經(jīng)很難逆轉(zhuǎn)了，需要正規(guī)性的治療。對(duì)于這樣的疾病， 最好的方式就是預(yù)防。 人的一生中，骨密度是從低到高，然后又從高到低的。幼年和童年時(shí)代，骨骼中有機(jī)質(zhì)含量較高，韌性好。所以寶寶學(xué)走路的時(shí)候，童年玩耍的時(shí)候，不知道曾經(jīng)摔多少個(gè)跟頭，卻幾乎不會(huì)發(fā)生骨折。 隨著年齡的增長(zhǎng)，越來(lái)越多的鈣沉積到骨骼當(dāng)中，骨礦物質(zhì)密度就會(huì)越來(lái)越大。到了青春期的時(shí)候，曲線迅猛上升，直到 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，并一直維持到 35 歲左右。如果你的骨密度峰值高，或者說(shuō) “ 峰值骨量 ” 比較大，骨頭又粗又堅(jiān)實(shí)，你會(huì)受用一生的。 所以 25 歲前的任務(wù)是讓自己的骨質(zhì)密度高峰盡量高一些 。吃富含鈣的奶類、豆制品和小魚(yú)小蝦，吃鈣、鉀、鎂和維生素 K 豐富的深綠色葉菜，大魚(yú)大肉不過(guò)量，甜飲料不喝，吃東西不過(guò)咸不油膩，不亂節(jié)食亂減肥，而且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常接觸陽(yáng)光 這樣的生活習(xí)慣，會(huì)讓你從小把骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。 在 35 歲之后，人體的骨密度會(huì)逐漸緩慢下降。如今人們體力活動(dòng)減少，健身鍛煉不足，骨骼缺少良性刺激。同時(shí)，室外活動(dòng)少，日照嚴(yán)重不足，為了保持皮膚白皙，女性還四季涂抹防曬品 只要是 SPF8 以上的防曬霜，就會(huì)影響到維生素 D 的合成并進(jìn)而影響鈣的吸收。 如今還有很多女性沒(méi)事兒就節(jié)食減肥，甚 至亂用瀉藥。一方面，節(jié)食之后鈣和多種維生素的攝入量嚴(yán)重不足；另一方面，節(jié)食減肥和減肥藥物造成胃腸消化吸收功能低下，腸道吸收礦物質(zhì)的能力也會(huì)下降。醫(yī)生們常常發(fā)現(xiàn)，相比于胖人而言，瘦人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)更大。 最糟糕的情況發(fā)生在女性絕經(jīng)之后。由于雌激素水平急劇下降，骨密度也會(huì)隨之迅速地走下坡路。由于骨質(zhì)疏松，脊椎骨會(huì)發(fā)生緩慢的 “ 塌陷 ” ，人的身高會(huì)變矮，挺直的身軀變得佝僂；腰背等部位發(fā)生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么換姿勢(shì)都沒(méi)法感覺(jué)好一些；稍微受力就可能發(fā)生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，嚴(yán) 重時(shí)甚至擁抱、咳嗽都能造成骨折。 預(yù)防骨質(zhì)疏松，不僅是補(bǔ)鈣。鈣片是需要吃的，預(yù)防的話，每天 400mg-600mg。鈣片里還必須同時(shí)含有維生素 D，最好還有維生素 K。同時(shí)還要調(diào)整飲食，增加豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和豆類的數(shù)量，如果魚(yú)肉蛋攝入過(guò)多，則需要減量。在調(diào)味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。不喝甜飲料，少吃甜食，少喝酒，少飲咖啡，但是可以飲茶。如果有消化吸收不良方面的問(wèn)題，要及早糾正。 運(yùn)動(dòng)也非常非常重要，否則無(wú)論怎么補(bǔ)鈣，都很難起到滿意的效果。走路時(shí)步子要大而快，最好能從年輕時(shí)開(kāi)始做點(diǎn)有 跳躍性的活動(dòng)，如慢跑、打球等。做些負(fù)重運(yùn)動(dòng)，哪怕是啞鈴操，也會(huì)對(duì)維持骨骼強(qiáng)度有幫助。 北京市體檢機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)，目前男性骨質(zhì)密度下降的比例日益增加。這主要與男性不利于骨質(zhì)健康的壞習(xí)慣有關(guān)。 比如，很多男性喜歡抽煙、喝酒，鈣的吸收利用會(huì)受到干擾，對(duì)骨質(zhì)密度影響很大。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議，男性每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒 1 瓶、白酒 1 兩、葡萄酒 1 高腳杯、白蘭地半高腳杯以內(nèi)。女性要按上面的數(shù)量減半。另外，很多男性吃太多的大魚(yú)大肉，蛋白質(zhì)、脂肪嚴(yán)重過(guò)量，喜歡吃咸的 “ 重口味 ” ，喜歡喝可樂(lè)之類甜飲料，都會(huì)加速鈣 的流失。 此外，還有激素因素和運(yùn)動(dòng)因素。過(guò)去的男性經(jīng)常做體力勞動(dòng)，而步行、跑步、拉車、負(fù)重等都能夠起到提高和維持骨強(qiáng)度的作用。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、體能很強(qiáng)的人，雄激素水平也不容易提前下降。現(xiàn)在，由于很多男性習(xí)慣于久坐、開(kāi)車，運(yùn)動(dòng)量很少，身體肥胖，雄激素水平提前下降，也會(huì)造成骨量的下降。 中國(guó)每年骨質(zhì)疏松性髖部骨折的直接經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)是 1080億元人民幣。老年人發(fā)生髖部骨折后，第一年內(nèi)由于各種并發(fā)癥死亡率達(dá)到 20%-25%。存活者中 50%以上會(huì)有不同程度的殘疾。因此，如果你已經(jīng)過(guò)了 35 歲，建議先自測(cè)一下自 己是否有發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)： 您的父母家人有骨質(zhì)疏松問(wèn)題，或者出現(xiàn)駝背、骨折的情況嗎？ 您成年后有過(guò)因?yàn)椴缓軇×业臎_擊碰撞便發(fā)生骨折的經(jīng)歷嗎？ 您的身高是否比 25 歲時(shí)明顯降低了（至少 3 厘米）？ 如果您是女士，是否在 45 歲之前就絕經(jīng)了，或月經(jīng)次數(shù)一直比正常情況稀少？ 如果您是男士，是否性欲較低或性能力較差？ 您是否一直骨架較細(xì)，肌肉不足，身體偏瘦？ 您是否消化不良，胃腸功能比較弱，甚至經(jīng)常發(fā)生腹瀉？ 您是否有每天飲 酒的習(xí)慣，或因?yàn)榉N種原因需要經(jīng)常宴飲？ 您的工作生活狀態(tài)是否需要久坐，而且很少主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，連走路也不多？ 您是否年過(guò) 45 歲，