演講人：日期:軀干力量訓練講解未找到bdjson目錄CONTENTS01核心肌群解剖基礎02基礎訓練動作體系03抗阻訓練強化方案04器械輔助訓練方法05功能性訓練計劃06常見錯誤與糾正01核心肌群解剖基礎腹直肌與腹橫肌功能腹直肌位于腹部前側，是構成腹肌的主要肌肉之一，具有保護腹腔臟器、維持脊柱穩(wěn)定、輔助呼吸和排便等功能。01腹橫肌位于腹部深層，橫向排列，具有收縮腹腔、維持腹壓、協(xié)助呼吸和排便等功能，是維持核心穩(wěn)定的重要肌肉。02豎脊肌群結構解析豎脊肌群由多條肌肉組成，沿著脊柱兩側分布，主要功能是伸展脊柱、維持脊柱穩(wěn)定和協(xié)助呼吸。01棘突肌位于豎脊肌群的深層，起于棘突，止于肋骨和顱骨，具有伸展脊柱和協(xié)助脊柱側屈的功能。02最長肌和髂肋肌分別位于豎脊肌群的淺層和深層，具有伸展脊柱、維持脊柱穩(wěn)定和協(xié)助呼吸的作用。03骨盆底肌協(xié)同作用位于骨盆底部，由多層肌肉和筋膜組成，具有托起內(nèi)臟、維持腹腔壓力、控制排尿和排便等功能。骨盆底肌在腹壓升高時，骨盆底肌與腹橫肌等核心肌群協(xié)同收縮，維持腹腔壓力和內(nèi)臟位置的穩(wěn)定，保護脊柱和骨盆的穩(wěn)定性和完整性。協(xié)同作用02基礎訓練動作體系平板支撐進階變式直臂平板支撐保持肘部和肩關節(jié)在一條直線上，增加難度可以抬起一條腿或手臂。側邊平板支撐平板支撐交替伸手抬腿轉變平板支撐的角度，側臥并用一只前臂和同側腳支撐身體，另一只手放在腰部或臀部。在標準平板支撐的基礎上，交替抬起對側的手和腳，保持身體平衡。123仰臥卷腹動作規(guī)范自行車卷腹仰臥，雙腿模擬騎自行車的動作，交替伸腿和卷腹。03仰臥，交替用左手碰右腳，右手碰左腳，同時卷起上半身。02交替觸腳卷腹仰臥抬腿卷腹仰臥，雙腿抬起并保持彎曲，然后向胸部拉近，同時上半身卷起。01俯身登山跨步要點俯身跨步登山采取俯臥撐的起始姿勢，交替提膝向胸部拉近，像爬山一樣。01登山者跑快速交替腿部，模擬跑步動作，同時保持上半身俯身。02橫向跨步蹲站立，然后向一側跨出一大步并下蹲，再回到起始位置，換另一側重復。0303抗阻訓練強化方案藥球旋轉拋接訓練訓練目標動作要領注意事項變化形式強化核心肌群和上肢力量，提升身體協(xié)調性和爆發(fā)力。雙手握住藥球，雙腳與肩同寬，通過核心肌群的收縮將藥球從一側旋轉到另一側，并拋出接住。保持身體穩(wěn)定，避免過度扭曲；選擇適當重量的藥球，避免受傷。增加拋接距離或改變拋接角度，以增加訓練難度。懸掛帶動態(tài)穩(wěn)定練習增強核心肌群和上肢穩(wěn)定性，提高身體控制能力。訓練目標將懸掛帶固定在上方，雙手握住懸掛帶，身體呈懸掛狀態(tài)，然后進行動態(tài)穩(wěn)定練習，如懸掛帶俯臥撐、懸掛帶交替抬腿等。調整懸掛帶的高度或角度，以增加訓練難度和強度。動作要領保持身體穩(wěn)定，避免搖晃；逐漸增加訓練難度，避免過度依賴懸掛帶。注意事項01020403變化形式杠鈴片負重側屈技巧訓練目標注意事項動作要領變化形式強化側腰肌和核心肌群，提高身體側向穩(wěn)定性。站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手持杠鈴片置于一側，然后向另一側屈體，同時保持核心肌群的收緊。保持動作緩慢且控制，避免快速屈體導致受傷；逐漸增加重量，以提高訓練效果。增加側屈的角度或持鈴片的時間，以增加訓練難度和強度。04器械輔助訓練方法龍門架繩索卷腹訓練目標主要針對腹部肌肉，特別是腹直肌和腹外斜肌。01動作要領仰臥在龍門架下方，雙手握住繩索，卷曲腹部，將上半身抬起至與大腿成90度角，然后緩慢放下。02注意事項保持頸部放松，避免用手拉拽頭部，以免造成傷害。03羅馬椅背部伸展主要鍛煉豎脊肌和背闊肌，提高背部力量和柔韌性。訓練目標動作要領注意事項站在羅馬椅上，雙手交叉抱胸，向后彎曲身體，盡量讓背部與地面平行，然后緩慢恢復原位。保持動作平穩(wěn)，不要過度彎曲或扭轉背部，以免造成傷害。健腹輪控制進階路徑訓練目標增強腹部和核心穩(wěn)定性，提高平衡能力。動作要領注意事項初學者可以從跪姿開始，雙手握住健腹輪，向前滾動健腹輪，同時伸展身體，直至身體與地面平行，然后緩慢收回。進階者可以嘗試站立姿勢下進行。保持身體穩(wěn)定，避免失控和摔倒，初學者可以在專業(yè)指導下進行。12305功能性訓練計劃周期化強度金字塔模型訓練頻率和周期根據(jù)訓練目標和個人體能狀況，合理安排訓練頻率和周期。03在強度遞增的基礎上，逐漸增加動作的復雜度和協(xié)調性。02動作復雜度遞增強度遞增從低強度開始，逐漸提高訓練強度，以增強肌肉力量和耐力。01耐力與爆發(fā)力結合策略通過持續(xù)的低強度訓練，提高肌肉的耐力和持久力。耐力訓練通過高強度、短時間的訓練，提高肌肉的爆發(fā)力和速度。爆發(fā)力訓練將耐力訓練和爆發(fā)力訓練結合起來，使肌肉在具備耐力的同時，也能快速收縮產(chǎn)生爆發(fā)力。結合訓練恢復期活性再生方案拉伸和放松在訓練后進行適當?shù)睦旌头潘桑兄诰徑饧∪馄诤皖A防受傷。01輕度有氧運動如慢跑、游泳等，可以促進血液循環(huán)，加速恢復。02營養(yǎng)補給在訓練后及時攝入蛋白質、碳水化合物等營養(yǎng)物質，有助于肌肉恢復和生長。0306常見錯誤與糾正代償性發(fā)力檢測方法觀察運動員在完成動作時，是否出現(xiàn)其他部位過度發(fā)力的現(xiàn)象，如借力完成動作或動作變形等。觀察動作肌肉測試力量測試通過觸摸感受目標肌肉和輔助肌肉的發(fā)力情況，判斷是否出現(xiàn)代償性發(fā)力。在規(guī)范動作下進行力量測試，比較不同肌肉群的貢獻率，識別代償性發(fā)力。呼吸模式優(yōu)化技巧閉氣技巧在關鍵發(fā)力點，通過短暫閉氣提高腹內(nèi)壓，增強肌肉穩(wěn)定性。03在動作發(fā)力時呼氣，動作還原時吸氣，以提高動作與呼吸的協(xié)調性。02同步呼吸深呼吸在動作開始前進行深呼吸，以充分供氧和放松肌肉。01逐漸增加訓練重量，使肌肉不斷適應新的負荷，