2024年居民膳食指南一、引言合理膳食是健康的基礎(chǔ)，它不僅為人體提供維持生命活動(dòng)所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素，還對(duì)預(yù)防慢性疾病、促進(jìn)身體健康起著至關(guān)重要的作用。隨著人們生活水平的提高和飲食結(jié)構(gòu)的變化，2024年居民膳食指南在總結(jié)以往經(jīng)驗(yàn)和研究成果的基礎(chǔ)上，結(jié)合當(dāng)前居民的營(yíng)養(yǎng)狀況和健康需求進(jìn)行了更新和完善，旨在引導(dǎo)居民建立科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣。二、食物多樣，合理搭配（一）食物種類與來(lái)源食物多樣是平衡膳食模式的基礎(chǔ)。2024年膳食指南建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類。1.谷薯類谷薯類是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。包括大米、小麥、玉米、燕麥等谷物，以及紅薯、馬鈴薯、山藥等薯類。不同種類的谷薯類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略有差異，全谷物和雜豆類含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，如燕麥富含β-葡聚糖，有助于降低膽固醇；紅薯含有豐富的維生素A原（胡蘿卜素）。2.蔬菜水果類蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源。蔬菜可分為葉菜類（如菠菜、生菜）、根莖類（如胡蘿卜、蘿卜）、茄果類（如番茄、茄子）等。水果則包括蘋果、香蕉、橙子等。深色蔬菜應(yīng)占蔬菜攝入量的一半以上，因?yàn)樗鼈兏缓?胡蘿卜素、維生素C、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素。3.畜禽魚蛋奶類這類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。畜禽肉包括豬肉、牛肉、羊肉等，魚類富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。蛋類含有人體所需要的幾乎所有營(yíng)養(yǎng)成分，且消化吸收率高。奶類是鈣的最佳來(lái)源，同時(shí)還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等。4.大豆堅(jiān)果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)。堅(jiān)果如杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E和礦物質(zhì)，但由于其能量密度較高，應(yīng)適量食用。5.油脂類油脂類為人體提供必需脂肪酸和維生素E，是人體能量的重要來(lái)源之一。包括動(dòng)物油和植物油，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)健康更為有益。（二）合理搭配原則1.主食粗細(xì)搭配在選擇主食時(shí)，應(yīng)將精細(xì)谷物與全谷物、雜豆類搭配食用。例如，將大米與燕麥、糙米混合煮成米飯，或者用玉米、紅薯等部分替代白米飯。這樣可以增加膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防便秘、降低血糖和血脂。2.餐餐有蔬菜，天天吃水果蔬菜應(yīng)每餐都有，保證每天攝入量達(dá)到300-500克。可以采用不同的烹飪方式，如清炒、涼拌、煮湯等，以保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。水果應(yīng)作為日常飲食的一部分，每天攝入200-350克，但不能用果汁完全替代新鮮水果。3.葷素搭配在安排飲食時(shí)，應(yīng)注意葷素搭配，保證每餐有適量的蛋白質(zhì)食物。例如，午餐可以搭配一份紅燒肉和一份炒青菜，或者一份清蒸魚和一份涼拌黃瓜。同時(shí)，應(yīng)減少加工肉類的攝入，如香腸、臘肉等。4.合理選擇油脂應(yīng)優(yōu)先選擇植物油，如橄欖油、菜籽油、大豆油等，并經(jīng)常更換種類?？刂朴椭臄z入量，每天不超過(guò)25-30克。避免食用過(guò)多的動(dòng)物脂肪和油炸食品。三、吃動(dòng)平衡，健康體重（一）體重管理的重要性維持健康體重對(duì)于預(yù)防慢性疾病至關(guān)重要。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的重要危險(xiǎn)因素。通過(guò)合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)來(lái)保持能量平衡，有助于維持健康體重，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）合理飲食控制能量攝入1.了解食物能量不同食物的能量含量差異較大。例如，100克米飯的能量約為116千卡，而100克油炸薯?xiàng)l的能量可達(dá)298千卡。居民應(yīng)了解常見(jiàn)食物的能量含量，合理選擇食物，控制能量攝入。2.控制食量每餐應(yīng)適量進(jìn)食，避免暴飲暴食?？梢圆捎梅植椭苹蚴褂幂^小的餐具，有助于控制食物攝入量。同時(shí)，應(yīng)注意飲食的規(guī)律，定時(shí)定量進(jìn)餐。（三）適量運(yùn)動(dòng)增加能量消耗1.運(yùn)動(dòng)類型建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。也可以結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。2.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持一定的頻率和時(shí)間?？梢詫⒚恐艿倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間分散到不同的天數(shù)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。對(duì)于平時(shí)工作繁忙的人，也可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分成幾個(gè)小段，如每次10-15分鐘，累計(jì)達(dá)到30分鐘以上。（四）吃動(dòng)平衡的監(jiān)測(cè)1.體重監(jiān)測(cè)定期測(cè)量體重，了解體重的變化情況。如果體重出現(xiàn)異常波動(dòng)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。2.身體活動(dòng)記錄可以使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手機(jī)應(yīng)用等工具記錄每天的身體活動(dòng)量，包括步數(shù)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等，以便更好地掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況。四、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆（一）蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與健康益處1.維生素和礦物質(zhì)蔬菜和水果富含維生素C、維生素E、維生素K、鉀、鎂等多種維生素和礦物質(zhì)。維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)免疫力；鉀有助于維持正常的血壓。2.膳食纖維膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。3.植物化學(xué)物蔬菜和水果中含有豐富的植物化學(xué)物，如類胡蘿卜素、黃酮類、花青素等，具有抗氧化、抗炎、抗癌等多種生物活性。（二）奶類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與選擇1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源。每100毫升牛奶中約含有3克蛋白質(zhì)和104毫克鈣。對(duì)于兒童、青少年、孕婦、乳母和老年人等特殊人群，保證充足的奶類攝入尤為重要。2.奶類的選擇可以選擇純牛奶、酸奶、奶粉等不同類型的奶類產(chǎn)品。酸奶含有益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可以選擇低乳糖或無(wú)乳糖的奶類產(chǎn)品。（三）全谷的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與食用方法1.營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)全谷物保留了谷粒的完整結(jié)構(gòu)，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物。與精制谷物相比，全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更持久的飽腹感。2.食用方法可以將全谷物作為主食的一部分，如煮成粥、蒸成米飯或制作成全麥面包等。常見(jiàn)的全谷物有燕麥、糙米、全麥面粉等。（四）大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與制品選擇1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需要接近，易于被人體吸收利用。2.大豆制品常見(jiàn)的大豆制品有豆腐、豆?jié){、豆皮等。豆腐富含鈣，豆?jié){易于消化吸收，都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。此外，豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品還含有生物活性成分，具有一定的保健作用。五、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（一）這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，其含有的必需氨基酸種類齊全、比例恰當(dāng)，與人體的組成接近，易于被人體吸收利用。2.其他營(yíng)養(yǎng)素這些食物還富含鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素。例如，動(dòng)物肝臟富含維生素A和鐵，對(duì)預(yù)防缺鐵性貧血和夜盲癥有重要作用；魚類富含不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA，對(duì)大腦和眼睛的發(fā)育有益。（二）選擇與食用建議1.種類選擇優(yōu)先選擇魚類和禽類，如三文魚、鱈魚、雞肉、鴨肉等。這些肉類的脂肪含量相對(duì)較低，且不飽和脂肪酸含量較高。減少紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）的攝入，尤其是加工紅肉。2.食用量建議每周吃魚2-3次，每次100-150克；畜禽肉每天40-75克；蛋類每天40-50克（約1個(gè)雞蛋）。3.烹飪方式采用健康的烹飪方式，如清蒸、煮、燉、烤等，避免油炸、油煎等方式，以減少油脂的攝入。六、少鹽少油，控糖限酒（一）少鹽1.鹽攝入與健康的關(guān)系高鹽飲食是導(dǎo)致高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)還與胃癌、中風(fēng)等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。我國(guó)居民的鹽攝入量普遍較高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了推薦量。2.減鹽措施減少烹飪用鹽，使用限鹽勺控制鹽的用量。同時(shí)，減少加工食品和腌制食品的攝入，如咸菜、咸魚、火腿腸等?？梢試L試用醋、檸檬汁、香料等代替部分鹽來(lái)調(diào)味，增加食物的風(fēng)味。（二）少油1.油脂攝入與健康的關(guān)系過(guò)量攝入油脂會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，增加肥胖、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入過(guò)多，會(huì)影響血脂代謝。2.控油措施選擇健康的油脂，控制油脂的攝入量。減少油炸食品、糕點(diǎn)、奶油等富含油脂的食物攝入。在烹飪過(guò)程中，可采用少油的烹飪方式，如蒸、煮、燉、涼拌等。（三）控糖1.添加糖與健康的關(guān)系添加糖是指在食品加工和烹飪過(guò)程中添加的單糖和雙糖，如蔗糖、葡萄糖、果糖等。過(guò)量攝入添加糖會(huì)增加齲齒、肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2.控糖建議控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。減少含糖飲料、糖果、甜點(diǎn)等的攝入，選擇天然甜味的食物，如水果。（四）限酒1.飲酒與健康的關(guān)系適量飲酒可能對(duì)心血管系統(tǒng)有一定的益處，但過(guò)量飲酒會(huì)增加肝臟疾病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，飲酒還會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和代謝。2.限酒建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性不超過(guò)15克。孕婦、兒童和青少年應(yīng)禁止飲酒。七、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水（一）規(guī)律進(jìn)餐1.規(guī)律進(jìn)餐的重要性規(guī)律進(jìn)餐有助于維持正常的胃腸消化功能和生物鐘。定時(shí)定量進(jìn)餐可以使胃腸道有規(guī)律地蠕動(dòng)和分泌消化液，提高食物的消化和吸收效率。2.進(jìn)餐建議每天應(yīng)盡量保持固定的進(jìn)餐時(shí)間和食量，避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食。一般來(lái)說(shuō)，早餐、午餐和晚餐的能量分配比例可以為3:4:3。同時(shí)，應(yīng)注意合理安排加餐時(shí)間和食物選擇，加餐可以選擇水果、酸奶、堅(jiān)果等健康食物。（二）足量飲水1.水的生理功能水是人體重要的組成成分，參與人體的新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)、物質(zhì)運(yùn)輸?shù)壬磉^(guò)程。充足的水分?jǐn)z入有助于維持身體的正常生理功能。2.飲水建議成年人每天應(yīng)飲用7-8杯水（1500-1700毫升）。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴了才喝水?？梢赃x擇白開(kāi)水、茶水等作為日常飲品，避免過(guò)量飲用含糖飲料和咖啡。八、會(huì)選會(huì)烹，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣（一）學(xué)會(huì)選擇食物1.閱讀食品標(biāo)簽在購(gòu)買食品時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，了解食品的營(yíng)養(yǎng)成分、配料表、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等信息。選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、低糖、低鹽、低脂肪的食品。2.選擇新鮮食材優(yōu)先選擇新鮮的蔬菜、水果、肉類、魚類等食材，避免購(gòu)買過(guò)期、變質(zhì)或加工過(guò)度的食品。（二）健康烹飪方法1.選擇合適的烹飪方式采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉、烤、涼拌等，減少油炸、油煎、紅燒等高油脂烹飪方式。這些烹飪方式可以保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，減少油脂和鹽的攝入。2.控制烹飪時(shí)間和溫度在烹飪過(guò)程中，應(yīng)控制好烹飪時(shí)間和溫度，避免過(guò)度加熱導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分的流失。例如，蔬菜不宜長(zhǎng)時(shí)間煮燉，以免維生素C等營(yíng)養(yǎng)素被破壞。（三）養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣1.培養(yǎng)良好的飲食行為吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，避免狼吞虎咽。這樣有助于食物的消化和吸收，同時(shí)也能增加飽腹感，減少食物攝入量。2.營(yíng)造健康的飲食環(huán)境家庭和社會(huì)應(yīng)共同營(yíng)造健康的飲食環(huán)境，鼓勵(lì)家庭成員一起參與烹飪和健康飲食活動(dòng)。學(xué)校和單位也應(yīng)提供健康的餐飲選擇，引導(dǎo)人們養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。九、特殊人群膳食（一）孕婦和乳母1.營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)孕婦和乳母的營(yíng)養(yǎng)需求高于一般人群。孕婦需要額外的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需要；乳母則需要足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證乳汁的質(zhì)量和分泌量。2.膳食建議孕婦和乳母應(yīng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、奶類、豆類、綠葉蔬菜等。同時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。在懷孕早期，可適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。（二）嬰幼兒1.喂養(yǎng)方式0-6個(gè)月嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。母乳喂養(yǎng)是嬰兒最理想的喂養(yǎng)方式，能為嬰兒提供全面的營(yíng)養(yǎng)和免疫保護(hù)。6個(gè)月后應(yīng)及時(shí)添加輔食，遵循由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種的原則。2.輔食選擇輔食應(yīng)優(yōu)先選擇富含鐵的食物，如強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉、瘦肉泥、肝泥等。逐漸引入蔬菜、水果、谷物、肉類等食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。（三）兒童和青少年1.營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)兒童和青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的需求較高。2.膳食建議保證三餐規(guī)律，合理安排加餐。增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入，如牛奶、雞蛋、魚蝦、豆類等。鼓勵(lì)兒童和青少年多參加戶外活動(dòng)，促進(jìn)骨骼發(fā)育。（四）老年人1.營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收能力下降。同時(shí)，老年人患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等，因此需要特別注意營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。2.膳食建議選擇容易消化的食物，如粥、面條、蒸蛋等。增加富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D