營(yíng)養(yǎng)健康減肥計(jì)劃合理膳食提倡健康生活方式一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.

飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

目前我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。的行為、最終達(dá)到增進(jìn)大學(xué)生身體健康的目的。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與肥胖一、體脂的意義與作用人體需要保持一定的脂肪量以維持生命。人體貯存脂肪即貯存能量。脂肪在人體的機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)中起著多種重要的作用，比如作為器官的保護(hù)層，保存身體的溫度，盡可能地貯存能量等。身體所需要脂肪的最低限度必須占體重的百分之三，這樣才能維持生命。像這樣低脂肪含量并不多見(jiàn)，只有從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的諸如長(zhǎng)跑、越野滑雪、健美等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，身體脂肪比較合適的含量為：女子最好在20%～25%之間，男子最好在10%～18%之間。標(biāo)準(zhǔn)體量與健康1、標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算有多種公式，按布諾卡（Broca）公式，我國(guó)專家認(rèn)為中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-100（適用于165㎝以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-105（適用于166～175㎝者）標(biāo)準(zhǔn)體重（㎏）：身高（㎝）-110（適用于176㎝以上者）2、中國(guó)成年人理想體重計(jì)算方法本方法是1986年由中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位推薦并受到專家、學(xué)者認(rèn)定的。南方、北方以長(zhǎng)江為界。計(jì)算公式如下：北方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50南方人，理想體重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48肥胖度（%）＝當(dāng)所得值超過(guò)20%時(shí)就可以算肥胖。但這種方法計(jì)算出的只是體重超重的情況，并不能代表體脂含量的多少。17～27歲的男子，體脂超過(guò)20%就是肥胖，3、僵持狀態(tài)“僵持狀態(tài)”是指在減肥過(guò)程中，體重在一個(gè)時(shí)期內(nèi)保持不變，有時(shí)這種現(xiàn)象會(huì)持續(xù)幾周甚至幾個(gè)月。在每一套科學(xué)而合理的減肥計(jì)劃中，都會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，有時(shí)還出現(xiàn)多次。出現(xiàn)這種狀態(tài)的最常見(jiàn)的原因是身體對(duì)減肥會(huì)產(chǎn)生自然的調(diào)節(jié)。在常規(guī)狀態(tài)下，一周減去1.5㎏以上的脂肪幾乎是不可能的。如果一周之內(nèi)減掉的體重多于1.5㎏，那么減去的或者是體內(nèi)的水分或者是肌肉組織。此時(shí)身體必定會(huì)做出相應(yīng)的調(diào)整，而出現(xiàn)“僵持狀態(tài)”時(shí)，要有耐心，要堅(jiān)持計(jì)劃的實(shí)施。另一個(gè)引起僵持狀態(tài)的原因是體內(nèi)水分的波動(dòng)。額外增加的水分會(huì)產(chǎn)生一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)；體重又增加了或進(jìn)入了“僵持狀態(tài)”。然而這很可能身本還在減去脂肪。典型的水分波動(dòng)引起的“僵持狀態(tài)”只會(huì)持續(xù)三天到一周，不要失去信心。女性在每次月經(jīng)之后也會(huì)出現(xiàn)這種狀況，幾天之后，這種現(xiàn)象才會(huì)得到改善。最后，還有一種僵持狀態(tài)是“永久性”的。出現(xiàn)這種狀況，是由于身體根據(jù)你的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及遺傳基因，重新建立起了新的“臨界點(diǎn)”。這時(shí)，你需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，抓住機(jī)會(huì)減去多余的或更多的脂肪。4、減肥防“觸礁”減肥過(guò)快可引起膽石癥。如果放慢減肥速度，可有效地防止膽石癥的發(fā)生。長(zhǎng)期攝入熱量過(guò)低可引發(fā)猝死。減肥對(duì)于女性來(lái)講，有一個(gè)合理的減肥時(shí)機(jī)的問(wèn)題，即青春期不可大肆減肥。因?yàn)榍啻浩谛枰獌?chǔ)備一定量的脂肪，月經(jīng)初潮方能如期而至，并保持一定的規(guī)律。如盲目大肆減肥，不能保證體內(nèi)相應(yīng)的體脂比例，會(huì)使初潮遲遲不來(lái)或月經(jīng)混亂，甚至閉經(jīng)。處于生育期的女性同樣需要積累脂肪，用來(lái)完成生兒育女的重任。女性在懷孕之前儲(chǔ)備脂肪水平要達(dá)體重的25%以上才能受孕。（三）減肥的計(jì)劃與步驟推薦一套極其有效的減肥計(jì)劃。不要將減肥視為容易的事，要持之以恒，并使減肥成為你生活中的一部分。1、有氧運(yùn)動(dòng)（每周5～7次，時(shí)間最好在早晨）首先，如果在早晨運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的工作和學(xué)習(xí)有一個(gè)良好的開(kāi)端，并且在一天中保持良好的情緒，即使在停止運(yùn)動(dòng)后，也能繼續(xù)消耗多余的熱量。每周運(yùn)動(dòng)三次能促進(jìn)健康和血液循環(huán)系統(tǒng)，會(huì)讓你感覺(jué)身體良好，但它永遠(yuǎn)不能達(dá)到有效地減去脂肪的目的。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)過(guò)程所需要的能量，既來(lái)自于體內(nèi)的有氧代謝，也來(lái)自于無(wú)氧代謝。不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求量不同，因此要想達(dá)到減肥的目的，就應(yīng)選擇以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)。主要選擇那些極強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，而且，應(yīng)是相對(duì)容易做到，做起來(lái)也很方便。每天運(yùn)動(dòng)20～60min，但熱身和整理不能算在內(nèi)。青壯年最好選擇下列運(yùn)動(dòng)：快走、有氧跑、法特萊克（Fartlek）跑、輪滑、健美操、登高、柔韌拉伸練習(xí)、肌力循環(huán)練習(xí)。對(duì)于肥胖的老人來(lái)說(shuō)“健身萬(wàn)步走”是控制體重、祛脂減肥、祛病延年的好辦法。應(yīng)根據(jù)個(gè)人的年齡、身體狀況、訓(xùn)練水平來(lái)練習(xí)。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（達(dá)到70%～80%）許多人放棄了運(yùn)動(dòng)減肥，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)不易看不到運(yùn)動(dòng)的效果。那么，為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻不容易達(dá)到減肥的目的呢？這主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題，但更重要的是“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。最快心率百分比是傳統(tǒng)的表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，在運(yùn)動(dòng)期間檢查心率，是一個(gè)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基本辦法。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，可稱之為“堅(jiān)持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%可認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時(shí)間區(qū)域”。介于80%～90%之間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常只有運(yùn)動(dòng)員才能做到，一般人很難在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。減肥的“有效區(qū)域”就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都能達(dá)以本人最快心率70%的水平。要達(dá)到這一強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持20min，這時(shí)身體會(huì)感到有些不適應(yīng)，感覺(jué)并不好，但只要堅(jiān)持下去這些不適感會(huì)在一個(gè)月內(nèi)消失。如果達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度，可在運(yùn)動(dòng)中保持60%的強(qiáng)度，爭(zhēng)取有一兩分鐘能達(dá)到70%的強(qiáng)度。這樣只需一兩周，就能達(dá)到70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但要注意，若達(dá)到80%以上的強(qiáng)度，會(huì)增加額外的危險(xiǎn)。一般情況下體內(nèi)的汗腺處于休眠狀態(tài)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可使身體發(fā)熱出汗。但出汗不完全取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，最重要的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動(dòng)還沒(méi)有達(dá)到一定的強(qiáng)度，即使在運(yùn)動(dòng)，身體也不會(huì)出汗。因此，出汗程度是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的既簡(jiǎn)便又實(shí)用的方法。只有達(dá)到一定的強(qiáng)度，減肥才能有效果。在減肥過(guò)程中，應(yīng)經(jīng)常制定新的目標(biāo)，如果你能堅(jiān)持在30min內(nèi)走完3200m，就可以試著用同樣的時(shí)間走完3200～4000m。3、每次運(yùn)動(dòng)20～60min在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下，可以從每次10min的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后線個(gè)星期加1min，直至達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的最低限。如果有時(shí)間、有能力，可以每周做一次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（40～60min），此后力爭(zhēng)做到每周兩次。但對(duì)于個(gè)別體內(nèi)“臨界點(diǎn)”很高的人來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少60min，可分兩次完成。4、保持低脂、均衡的飲食脂肪在人的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中起著非常重要的作用，所以飲食中是不能缺少脂肪的但許多人從飲食中攝取的脂肪過(guò)多。為達(dá)到減肥的目的，同時(shí)促進(jìn)身體的健康，減少飲食中的必不可少的。如果把每天的脂肪攝入量減到了40g，其體重會(huì)有所下降，但如果無(wú)法達(dá)到的減肥目標(biāo)，則說(shuō)明減肥已進(jìn)入“僵持狀態(tài)”。這時(shí)在檢查堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的情況后，把每天的脂肪攝入量減到35g，這時(shí)體重將又開(kāi)始下降。因此，為達(dá)到減肥的目的，每天脂肪的攝入量應(yīng)不超過(guò)35g。如果身體出現(xiàn)了不良反應(yīng)（如皮膚非常干燥），證明你所攝取的脂肪不足以維持身體的正常機(jī)能，就應(yīng)增加每日脂肪的攝入量。要控制飲酒，對(duì)于減