全面強化運動能力的動物模擬功能性訓(xùn)練野獸健身目錄\h第一章運動天賦\h為什么大猩猩和獅子不用去健身房？\h源于自然的健身計劃\h動物動作模擬訓(xùn)練喚醒我們沉睡的運動本能\h第二章訓(xùn)練基礎(chǔ)\h以模擬動物動作的自然運動模式為基礎(chǔ)\h整體運動取代孤立技能訓(xùn)練\h回歸四肢行走\h成為一頭靈活的野獸\h“運動經(jīng)濟學(xué)”\h追尋自然的足跡——光腳訓(xùn)練\h聚而不散，專注練習(xí)\h像鱷魚一樣呼吸\h第三章背景知識\h生物力學(xué)以及人類與其他動物的運動能力\h草原上最迅猛的獵手\h最佳跳遠(yuǎn)選手\h壯碩的“肌肉男”\h成功的典型：人類\h我們的雙手——無與倫比的精密工具\h大腦——中央控制器\h進化進行時\h第四章實踐部分\h訓(xùn)練之前\h訓(xùn)練單元的構(gòu)成\h動物動作模擬訓(xùn)練的兩種類型\h熱身\h1.勾、抻、畫圈\h2.空中漫步\h3.滾動、髖關(guān)節(jié)彎曲\h4.滾動、髖關(guān)節(jié)延展\h5.模仿馬、貓\h6.搖擺\h7.美人魚\h8.擺渡\h9.拔劍者\h動物動作模擬獨立練習(xí)\h固定地點的練習(xí)\h1.醒犬\h2.犬式卷腹（加踢腿）\h3.犬式前跨\h4.昆蟲打滾\h5.兔跳\h6.螃蟹翻身\h7.螃蟹伸展\h8.螃蟹變野獸\h9.海豚式俯臥撐\h10.雄鷹展翅\h11.狐猴舞步\h12.猴子行禮\h13.蝎子伸展\h14.食火鳥踢腿\h15.土耳其蝎子\h16.野貓俯臥撐\h變更位置的練習(xí)\h1.熊步\h2.橫向野獸踱步\h3.縱向野獸踱步\h4.螃蟹步\h5.鴨子散步\h6.蛙跳\h7.袋鼠跳\h8.蜥蜴爬行\(zhòng)h9.橫向猴子移步\h10.縱向猴子移步\h訓(xùn)練計劃\h1.力量訓(xùn)練\h2.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練\h3.以專項技能為基礎(chǔ)的訓(xùn)練\h創(chuàng)意式動物動作模擬訓(xùn)練\h動物動作模擬循環(huán)訓(xùn)練\h1.快樂的大腳\h2.叢林小徑\h3.動物拜日\h4.進化走\h5.加油吧，我的野獸！\h6.超能爬行者\h7.蝎子針法\h準(zhǔn)備好開啟自己的動物動作模擬循環(huán)訓(xùn)練了嗎？\h訓(xùn)練后恢復(fù)第一章運動天賦為什么大猩猩和獅子不用去健身房？食肉動物能以讓人難以置信的速度精準(zhǔn)地追擊獵物；大猩猩雖然個子很大，卻可以毫不費力地在樹冠間蕩來蕩去；小孩子第一次學(xué)步摔倒，并不會從此害怕走路。這些例子都說明，無論是食肉動物、大猩猩，還是小孩子，都無須教導(dǎo)，天生就會運動。他們不需要別人來告訴自己應(yīng)該怎樣正確地運動，或為了達到某個目標(biāo)多久運動一次。然而，工業(yè)社會里的成年人卻失去了這種運動本能。想來有些奇怪，但原因其實不難解釋：對食肉動物和小孩子來說，日常的自主運動不僅是閑暇時的樂趣，也是生存之必需。食肉動物和小孩子都有著很高的運動積極性，因為只有竭盡全力地提高運動技能，才能得到和守住自己的食物、找到棲身之所、吸引異性或逃脫敵人的追捕，或者夠到桌子上花花綠綠的好東西以及撲進媽媽溫暖的懷抱。身處工業(yè)社會的成年人早已喪失了這種積極性。隨著文明的不斷發(fā)展，我們發(fā)明的代步工具越來越快捷，建設(shè)的基礎(chǔ)設(shè)施越來越完善，人們讓自己過得越來越舒適。如果沒有趕在我們前面搶走超市貨架上最后一塊好吃的巧克力的人，從嚴(yán)格意義上講，我們在生活中已經(jīng)沒有天敵了。也就是說，我們不再需要大量運動，而且已經(jīng)對此習(xí)以為常。這似乎也是人類進化的直接體現(xiàn)——消耗的能量越少效率越高。但這種過分追求效率的做法讓我們吃了不少苦頭，其中一個就是喪失運動本能。誘人的食物總在觸手可及的地方，我們的運動量卻越來越少。這樣的生活對我們的體態(tài)和體質(zhì)都產(chǎn)生了巨大影響，最直接的表現(xiàn)就是肥胖、遲鈍，繼而遭受疾病的折磨。當(dāng)我們的內(nèi)心對此有所察覺，或者身體開始出現(xiàn)某些不適時，卻總是習(xí)慣使用工業(yè)社會的思維方式來處理問題——借助技術(shù)手段促使攝入與消耗達到平衡，并對相關(guān)數(shù)據(jù)進行監(jiān)測。我們在健身房里用器械輔助健身，用先進的數(shù)碼產(chǎn)品精準(zhǔn)地監(jiān)測身體的各項指標(biāo)——心率、血氧飽和度和消耗的卡路里等。只要堅持這樣做，我們就會自我感覺良好，覺得自己在做正確的事，于是心安理得地在計劃表上打個鉤，告訴自己：運動已做，任務(wù)完成！但是，請想一下，有多少人是真的喜歡這樣做？又有多少人經(jīng)常會說“今天真的提不起勁去健身房”或“我本該完成今天的訓(xùn)練量的”？我敢說，一般情況下，大家都是被動地進行運動的，即使明白運動是對我們真正有益的事，值得我們投入心思和精力，也會因為沒有積極性而敷衍了事。是時候停止這種被動的健身了！我們應(yīng)該在高度重視運動的前提下，更加積極主動地去運動，并享受其中的樂趣。源于自然的健身計劃幫助人們重獲運動的樂趣是本書的一個重要目標(biāo)。如何做才能達到這個目標(biāo)？最好的榜樣就是我們自己。因為只需把時間倒回若干年前，我們就可以看到嬰幼兒時期的自己，那時的我們都是天生的運動專家。是我們自己一步步培養(yǎng)出了自己的運動技能，先是翻身、打滾兒，接著是蠕動、爬行，然后就可以跪著和站立了。那可是我們有生以來第一次直立著打量這個世界哦！后來不知什么時候，我們就可以搖搖晃晃地走上幾步了，而且越走越穩(wěn)，越走越快，越走越遠(yuǎn)。至此，我們已經(jīng)完成了一個與生俱來的“健身計劃”。沒人給我們制訂這個計劃，更沒人監(jiān)督計劃的進程，一切都靠我們自己不斷嘗試，不斷優(yōu)化，不斷用已經(jīng)掌握的運動模式為下一次的進步打下基礎(chǔ)。而現(xiàn)在呢？捫心自問，你上一次在地板上翻跟頭是什么時候？肯定是很久以前了吧！我還敢斷定，現(xiàn)在你翻跟頭的水平連你3歲時的水平都達不到了。當(dāng)然，你可能會說：“翻跟頭太幼稚了，跟我現(xiàn)在的年齡不符??！”其實，你只要勇敢一點，大膽嘗試，就踏出了重新發(fā)掘和利用自身資源的第一步。要知道，我們本身擁有著極豐富的運動資源。我將教會你如何借助模擬動物動作的自重功能性訓(xùn)練充分地發(fā)掘和利用你自身的運動資源。我們可以翻滾、蠕動、爬行、跳躍，游戲般地從不同維度鍛煉我們的身體，同時也對關(guān)節(jié)靈活度進行全方位訓(xùn)練。高效的功能性訓(xùn)練模式可以全面鞏固你天生的運動技能，并盡量避免和減少運動給你帶來的傷痛。從食肉動物、大猩猩和嬰幼兒這些完美運動員每天都在進行的訓(xùn)練中，我們可以學(xué)到很多。動物動作模擬訓(xùn)練喚醒我們沉睡的運動本能我們生來就自帶運動基因，而動物動作模擬訓(xùn)練是喚醒我們沉睡的運動本能最有效的方法。動物動作模擬訓(xùn)練是受食肉動物、大猩猩以及嬰幼兒運動模式啟發(fā)而制訂的多樣化練習(xí)，是純粹的無器械運動，隨時隨地都可進行。它不但從各個維度訓(xùn)練了人們的靈活性、協(xié)調(diào)性、力量及耐力，而且給人們帶來了源源不斷的樂趣。對其他動物動作的模擬練習(xí)不僅豐富多樣，還可以形成許多富有創(chuàng)造性的動作組合。更重要的是，只要熟練地掌握了訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分，我們很快就可以量身定制屬于自己的動物動作模擬訓(xùn)練計劃了。無論你是健身愛好者還是功能性訓(xùn)練愛好者，無論你是希望汲取新能量的專業(yè)運動員還是需要指導(dǎo)個人或團隊的教練，都將從本書中獲得寶貴的啟發(fā)，更有可能發(fā)現(xiàn)自己新的熱情所在。我們將在本書的第二章詳細(xì)說明哪些人可以通過何種方式從動物動作模擬訓(xùn)練中受益。盡管訓(xùn)練時樂趣多多，這里還是不得不提醒一句：訓(xùn)練過程仍會非常辛苦！但當(dāng)我們獲得非常顯著的訓(xùn)練效果，使我們的身體變得更加強健有力，正如大自然原本為我們所規(guī)劃的那樣時，付出的辛苦也就值得了！快跟我一起，變得像熊一樣強壯，像豹一樣敏捷，像猴一樣靈活，像貓一樣輕盈吧！基因如此接近，運動技能卻相差甚遠(yuǎn)與人類最為相似的黑猩猩，其基因與人類的相似度接近99%。然而，在運動技能上，我們卻被它們甩出了不止幾里路！從具有運動天賦的靈長類動物到只會玩智能手機的“僵尸”，我們的退化令人心痛。不如現(xiàn)在就放下手機，利用動物動作模擬訓(xùn)練讓自己回歸生命之初的健康狀態(tài)吧！第二章訓(xùn)練基礎(chǔ)在上一章，我們提到了很多動物的運動模式和運動智慧，為了進一步弄清楚它們的具體所指，讓我們一起來看看人類以外的其他動物在自然界是如何“訓(xùn)練”的。仔細(xì)觀察，我們會發(fā)現(xiàn)，其他動物在運動時不會完全一致地重復(fù)任何一個動作。以獅子為例，每次捕獵時，它對獵物的運動模式都會有一個預(yù)判，因為熟悉獵物的欺騙伎倆和逃脫策略，所以它會根據(jù)這些做出成功的應(yīng)對。為了順利捕獲獵物，獅子必須保持靈活性，并不斷地適應(yīng)新環(huán)境、新情況，同時優(yōu)化戰(zhàn)術(shù)。具備同樣適應(yīng)能力的還有猴子。樹枝有高有低，有粗有細(xì)，但它們始終可以熟練地攀著樹枝移動，時而迅速換手，時而一蕩而過。在面臨新的挑戰(zhàn)時只有不斷調(diào)整策略才能保證自己的安全。它們可不會指望樹枝的高度、粗細(xì)有什么“ISO認(rèn)證”。要是依賴認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)，估計猴子早就滅絕了。所以說，人類以外的其他動物都是在無窮無盡的變化中建立起可以為自己生存提供保障的運動模式的。即使大自然為它們設(shè)置了重重關(guān)卡，它們也總能應(yīng)對自如。人類社會健身房里的器械訓(xùn)練卻恰恰相反。在那里，人們用器械束縛自己，每天以同樣的方式在同樣的運動幅度內(nèi)重復(fù)著完全一樣的動作，孤立地鍛煉某一處的肌肉或肌群，實在是太機械了！這種訓(xùn)練對我們的運動能力有什么幫助呢？除了幫助人們增肌減脂，諸如身體靈活性、協(xié)調(diào)性這樣的要素往往得不到顯著改善，功能性的運動能力自然也就無法得到提升。自然環(huán)境要求人類必須系統(tǒng)地調(diào)動自身的運動能力，而器械訓(xùn)練是無法幫助人們實現(xiàn)這個目標(biāo)的。與器械運動正好相反，動物動作模擬訓(xùn)練是一種以大自然為藍本的無器械訓(xùn)練方法。它可以在空間內(nèi)的任意維度自由進行（即無器械）。訓(xùn)練項目的設(shè)置從簡單到復(fù)雜，既適合初學(xué)者，也適合身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)性較好的運動員。動物動作模擬訓(xùn)練需要訓(xùn)練者全身心投入，因此只要做上幾個練習(xí)，訓(xùn)練者就會大汗淋漓。如果訓(xùn)練者的動作靈活且流暢，訓(xùn)練效果會格外明顯，而做到這一點需要訓(xùn)練者時刻保持高度的控制力。動物動作模擬訓(xùn)練的多維度法是基于解剖學(xué)中人體的3個基本平面設(shè)置的。下面幾個概念能夠幫助我們更精準(zhǔn)地理解訓(xùn)練動作的不同層面和維度：冠狀面（沿冠狀面由左至右運動）；矢狀面（沿矢狀面從前向后或由上而下運動）；水平面（繞人體垂直軸水平運動）。以模擬動物動作的自然運動模式為基礎(chǔ)盡管每一種功能性運動的目的都是激活多組肌群，但動物動作模擬訓(xùn)練的目的遠(yuǎn)不止此。它的特色在于以自然運動模式為基礎(chǔ)，在3個維度上對人體肌肉進行全面訓(xùn)練。在此過程中，訓(xùn)練會幫助每個人把個體在成長過程中學(xué)會的全部運動姿勢重新演練一遍：仰臥式；俯臥式；側(cè)臥式；坐式；四肢著地式；跪式（單膝或雙膝著地）；立式（單腳或雙腳站立）。雖然列舉出來只有短短幾行，但這些基礎(chǔ)姿勢卻包含了無窮的變式。我們不僅要學(xué)習(xí)這些變式，還要研習(xí)從一種姿勢到另一種姿勢的過渡，并通過這樣的“過渡姿勢”發(fā)掘出運動模型的無限潛力。要知道，從一個動作流暢地轉(zhuǎn)換到另一個動作，需要極強的身體控制力。比如，從仰臥到俯臥再回到仰臥的一系列動作，或者僅僅是這樣那樣的滾動，我們小時候做起來易如反掌，但現(xiàn)在再次學(xué)習(xí)時卻會感到非常吃力。這正是身體控制力減弱的直接表現(xiàn)。整體運動取代孤立技能訓(xùn)練近年來，“整體性”成了功能訓(xùn)練領(lǐng)域的熱門概念。其實，觀察一下你就會發(fā)現(xiàn)，在人類以外的其他動物的世界里，整體性可不是剛剛流行的東西，而是千百萬年來最平常不過的自然法則。在其他動物的世界里，能讓它們在殘酷的生存競爭中占據(jù)上風(fēng)的，永遠(yuǎn)是可以將各種技能巧妙地結(jié)合在一起使用的能力。我們不妨還拿獅子舉例：為了吃到大餐，獅子需要運用耐力和極速奔跑的能力，最后為了撕開獵物還要用到力氣，也就是力量。這些技能的配合使用，最終成就了獅子草原之王的地位。插句題外話：“草原之王”這個稱號其實應(yīng)該屬于母獅子，因為通常都是母獅子在族群中擔(dān)任狩獵者的角色。本著“整體性”的原則，本書致力于把多種運動技能整合在一起進行綜合性訓(xùn)練，就像大自然為所有物種規(guī)劃的那樣。這些技能包括靈活性、敏捷性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、力量、耐力和速度。回歸四肢行走從進化的角度來說，直立行走給我們帶來了一些優(yōu)勢，但同時也制造了一些問題。從生物學(xué)角度來看，人體的運動系統(tǒng)其實并沒有完全適應(yīng)直立行走這種運動方式。直立行走時，脊柱作為人體的中軸受到雙重考驗：它一方面承擔(dān)著軀干的所有重量，另一方面必須保證身體可以向各個方向運動。這真是非常艱巨的任務(wù)。書中多項四肢著地的練習(xí)將暫時結(jié)束我們“雙足支撐”的狀態(tài)——四肢將和地面直接接觸。這些練習(xí)能有效增強我們的上半身力量，因為在練習(xí)中，相當(dāng)一部分的身體重量會作用于上肢，從而讓我們可以變得像猿猴一樣強壯。在這里，我認(rèn)為有必要從力量訓(xùn)練的角度更精準(zhǔn)地分析一下四肢著地的練習(xí)，以便讓我們看看自己保持這種姿勢時身體內(nèi)部究竟發(fā)生了什么。小肌群——我們的小幫手除了大肌群，人體還有很多小肌群（深層肌群），它們往往是人體中的薄弱環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練常常會忽略這些小肌群。在動物動作模擬訓(xùn)練中，我們將有針對性地鍛煉小肌群，從而積極預(yù)防因這些小肌群的肌肉緊張僵化而導(dǎo)致的各種損傷。當(dāng)軀干與地面平行時，重力的作用會變得更加明顯。因為與直立時相比，為了與重力抗衡以保持這個姿勢，我們必須使用更大的力量。如果用這種姿勢進行動態(tài)訓(xùn)練，重力的影響會更大。此時，我們的身體會面臨巨大的挑戰(zhàn)——我們必須通過很強的控制力來控制肌肉的收縮。四肢行走時發(fā)生在多個動作間的過渡姿勢可以最大限度地提升訓(xùn)練者的運動表現(xiàn)：在這個制動—緩沖—制動的過程中，肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時會被拉長（離心收縮），這對肌肉力量的增長起到了至關(guān)重要的作用。其次，我們再從力矩的角度來分析一下這個姿勢的益處。當(dāng)我們模仿猴子的動作，通過雙腿和手臂支撐身體，雙手著地，手臂時而向前，時而向后，時而向左，時而向右地運動時，受力角度不斷變化，我們的身體通過這種豐富的角度刺激得到了有效鍛煉，我們也可以從中體會到訓(xùn)練的樂趣。我可以負(fù)責(zé)任地說，手臂活動時離軀干越遠(yuǎn)（向前或向身體兩側(cè)），訓(xùn)練強度就越大。除了增強力量，四肢著地的訓(xùn)練還有一項非常重要的功能，那就是調(diào)整和平衡人類與生俱來的單側(cè)性。單側(cè)性讓我們習(xí)慣在生活中更頻繁地使用右手或左手，睡覺時傾向左側(cè)臥或右側(cè)臥，走路時喜歡先邁出左腳或右腳。但是，如果身體兩側(cè)的差別（不平衡）過大，受傷的概率就會增加，因為身體的一側(cè)往往需要去彌補另一側(cè)運動能力的欠缺，結(jié)果導(dǎo)致顧此失彼。在四肢著地的練習(xí)中（如猴子移步、螃蟹步、野獸踱步等），我們會交替使用雙臂和雙手，這樣就可以有效地平衡與調(diào)整身體的單側(cè)性了。成為一頭靈活的野獸猴子極少有踝關(guān)節(jié)問題，鱷魚很少會髖骨痛。人類以外的其他動物都會充分利用大自然賦予它們的身體活動幅度（關(guān)節(jié)全活動度），進行符合天性的全方位運動。但人類出于各種原因，早就不這么做了。人們更偏愛去練習(xí)已經(jīng)掌握的基本技巧而忽視了保持靈活性：跑步運動員總是練習(xí)跑步，舉重運動員總是練習(xí)舉重，網(wǎng)球選手總是打網(wǎng)球，因為他們希望在自己的專業(yè)領(lǐng)域不斷獲得進步。但事實上，被他們忽視的靈活性卻構(gòu)成了最有可能有效提高運動成績的基礎(chǔ)。靈活性訓(xùn)練得越充分，身體的各種感受器才越可能被調(diào)動起來，而感受器的激活又能極大地提高肌肉的活躍度。所以，只有身體足夠靈活敏捷，才能增強力量，人的運動也才稱得上有質(zhì)量。低質(zhì)量的運動會帶來傷痛，使訓(xùn)練者長期處于瓶頸狀態(tài)，無法獲得優(yōu)化運動表現(xiàn)的預(yù)期效果。運動能力金字塔現(xiàn)在，我們來快速瀏覽一下格雷·庫克（GrayCook）的“運動能力金字塔”。身體的活動能力（靈活性）、控制能力（穩(wěn)定性）以及感知能力（敏捷性）奠定了功能性運動能力的基礎(chǔ)。運動者的力量以及專項技能（比如足球運動員的射門技巧等）都要在這些基礎(chǔ)上進行提升。如果一名運動員的靈活性有所欠缺，那么即使擁有強大的力量，也很難以將自己的優(yōu)勢完全發(fā)揮出來。所謂“力量過?！本褪沁@個道理。相反，如果運動員在靈活性很好的情況下，卻不具備足夠的力量，那么就是“力量不足”。很顯然，“過?！焙汀安蛔恪倍疾皇亲罴褷顟B(tài)，只有當(dāng)“運動能力金字塔”中的所有能力都達到較高水平并形成完美匹配時，運動者的最大運動潛能才能被激發(fā)出來。由此人們不禁會產(chǎn)生疑問：既然靈活性訓(xùn)練的益處如此之多，為什么卻頻遭冷遇呢？我覺得答案也許是人們總喜歡把靈活性訓(xùn)練和“枯燥無聊”聯(lián)系在一起，所以才對其敬而遠(yuǎn)之。如果你不相信，可以仔細(xì)回想一下，是不是很多人（也許也包括你在內(nèi)）一說起靈活性訓(xùn)練就想到單調(diào)乏味的運動前熱身以及運動后心不在焉的拉伸運動？所以我認(rèn)為，靈活性訓(xùn)練迄今為止都未能擁有本該屬于自己的地位，這個原因是很重要的。為了打破人們對靈活性訓(xùn)練的偏見，我們在動物動作模擬訓(xùn)練中設(shè)計了一套全新的訓(xùn)練方法。這些練習(xí)雖然要求很高，但都非常有趣，不僅可以全方位訓(xùn)練我們的靈活性和柔韌性，還可以同時兼顧靜態(tài)和動態(tài)的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練者可以任意組合本書中的動物動作模擬練習(xí)，不斷給自己設(shè)置新的訓(xùn)練重點，并且隨時隨地加以練習(xí)。當(dāng)我們把靈活性訓(xùn)練從令人厭煩的被動練習(xí)變成趣味十足的主動練習(xí)之后，我們的運動表現(xiàn)肯定會得到大幅提升。靈活性、穩(wěn)定性和敏捷性靈活性指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在理想的活動范圍內(nèi)保障一個或多個關(guān)節(jié)不受限制且無痛地完成某個具體動作的能力。穩(wěn)定性指的是有效地控制一個或多個關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉，通過其正?；顒颖ＷC肢體間力的有效傳遞的能力。敏捷性指的是處于任何姿勢時都可以迅速、有力且充滿爆發(fā)力地做出運動反應(yīng)的能力。因為運動需要在不同的條件下以不同的姿勢完成，所以敏捷性是運動者的核心能力。身體靈活性自我檢測身體各部位的靈活性檢測方法很多，我從中挑選了3種相對簡單的方法供你使用。你可以在家不借助器械（最多使用一副卷尺），根據(jù)喜好和需求進行檢測。如果有痛感請立刻停止測試并咨詢醫(yī)生。踝關(guān)節(jié)靈活性檢測面對墻壁（立柜）站立，將一條腿前伸做出弓步姿勢。雙臂前伸支撐在墻壁（立柜）上。注意，前面這只腳應(yīng)與墻壁（立柜）保持一段距離。現(xiàn)在請試著用前面這條腿的膝蓋觸碰墻面（柜面），并逐漸拉大前面這只腳與墻壁（柜面）之間的距離。若前面這只腳距離墻面（柜面）8cm時你仍能用膝蓋碰到墻面（柜面），說明檢測合格。另一側(cè)檢測方法相同。髖部靈活性測試保持雙腳分開與髖部同寬，伸展雙臂伸展。左腿和右腿分別向前方、后方和側(cè)方做弓步。分別測量兩腳間的距離。肩部靈活性及穩(wěn)定性測試肩部靈活性測試：保持雙腳分開與髖部同寬，雙臂側(cè)平舉，握緊拳頭，將拇指收緊在手掌內(nèi)。一只手臂從上向下，一只手臂從下向上，讓兩只拳頭盡量貼近。兩拳間的距離小于一只手的長度為合格。兩只手臂可交換運動方向再測一次。肩部穩(wěn)定性測試：兩腿盤坐，背靠墻，彎曲肘部，使手背、指背和肘部均碰到墻壁。向上伸展手臂（手背和手腕始終貼墻），直到兩手拇指在頭頂相碰。記錄下你的狀態(tài)，并關(guān)注以下兩點。1.測試過程中你是否感覺到靈活性受限？2.測試過程中你是否察覺到身體兩側(cè)有不平衡的現(xiàn)象？有了這本書，你完全可以在每一次訓(xùn)練的熱身階段以及訓(xùn)練過程中充分鍛煉身體的靈活性。所以，建議訓(xùn)練進行4周后再做一次上述測試。測試結(jié)果一定會令你大吃一驚?！斑\動經(jīng)濟學(xué)”“運動經(jīng)濟學(xué)”貫穿了人類以外的其他動物生存的全過程——它們獲取食物時，調(diào)動的運動資源越少越好。也就是說，為了獲得食物消耗的卡路里，最好少于這些食物可以提供的卡路里。所以，身體的協(xié)調(diào)性此時就顯得更加重要。這里的協(xié)調(diào)性是指控制身體，通過規(guī)范動作，在可預(yù)見或不可預(yù)見的情境中，安全高效地進行運動的能力。那么，要怎樣才能獲得這一能力呢？“寓學(xué)于做”可能是最好的方式。我們要通過不同的形式，多次重復(fù)某一運動模式，在感覺機能的幫助下，逐步掌握運用最少的肌肉力量去圓滿完成某項運動的能力。雖然在都市叢林里生活，協(xié)調(diào)性的高低不一定關(guān)乎生死，但其帶來的益處還是顯而易見的。舉一個日常生活中常見的例子：你被樓梯絆了一下，但所幸很快找到了平衡，沒有摔倒。這其實就是協(xié)調(diào)性強的一種體現(xiàn)。沒有身體內(nèi)各個感受器、中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉的多方配合，想不摔倒是根本不可能的。越是頻繁地調(diào)動這些人體系統(tǒng)進行“集體行動”的演練，就越能迅速有效地在快要被絆倒時找到平衡，從而避免骨折或其他運動損傷。通過動物動作模擬訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性會得到顯著提高。比如：四肢著地時，手腳要配合協(xié)調(diào)才能向前移動。運動過程越復(fù)雜，挑戰(zhàn)越大，運動感覺機能的鍛煉效果就會越好，下一次的動作也就越流暢。持之以恒地訓(xùn)練會讓你的身體更加靈巧，同時使付出的力量降到最小。只有這樣，你才可以迎接下一個訓(xùn)練階段的挑戰(zhàn)！追尋自然的足跡——光腳訓(xùn)練除了眼睛，腳在動作系統(tǒng)中同樣發(fā)揮著核心作用。磚石、柔軟的草地還是堅硬的混凝土？每走一步，腳都會把地面的情況反饋給我們。如果光著腳走路，這個反饋會更加強烈和直接。實現(xiàn)這一點有賴于我們腳底的眾多感受器。這些感受器把重要的信息通過神經(jīng)系統(tǒng)首先傳遞到脊髓，然后通過脊髓輸送到大腦。這些信息可能包括地面的材質(zhì)、傾斜度和溫度等。掌握了這些信息，我們才能更好地感知自己所處的空間，并根據(jù)環(huán)境變化做出相應(yīng)的身體反應(yīng)，比如保持身體平衡。在這方面，我們要訓(xùn)練的是敏捷性，也就是我們的自我感知力。動物動作模擬訓(xùn)練中的光腳訓(xùn)練涉及腳部的很多小肌群，在穿著鞋的狀態(tài)下，它們大都被束縛著，無法完全發(fā)揮作用。所以，動物動作模擬訓(xùn)練必須光著腳進行。做身體翻轉(zhuǎn)的動作時，要有意地踮起腳尖；起跳前，先用力向下壓住雙腳，通過雙腳內(nèi)側(cè)邊緣著重用力，使我們與地面的聯(lián)系更加穩(wěn)固；向前邁步時，讓腳輕巧地落地，對腳趾的靈活性進行額外的訓(xùn)練。本書所追求的運動控制力和運動質(zhì)量等目標(biāo)，將首先通過光腳訓(xùn)練的方式達成！我們的腳——人體中的奇跡人體約有206塊骨頭，其中近1/4分布在腳上。人的每只腳約有27塊骨頭、多處關(guān)節(jié)、超過100塊肌肉和韌帶、肌腱及結(jié)締組織。所以，人每走一步，都會牽動腳部、腿部、髖部的63塊骨頭。只有它們精密地配合協(xié)作，才能確保人站穩(wěn)，我們也才能“更進一步”。聚而不散，專注練習(xí)增強自我感知能力（敏捷性）是本書訓(xùn)練所遵循的寶貴指導(dǎo)思想?，F(xiàn)代人多數(shù)時間都是坐著、躺著，很少運動，所以能量系統(tǒng)終日都處在愜意的維修保養(yǎng)狀態(tài)。在這種情況下去運動，就應(yīng)該給予身體更多的關(guān)注和耐心，有意識地與它和諧相處。不過，我的意思可不是在使用踏步機或動感單車時，面前擺上一本雜志。那樣心不在焉的鍛煉會讓身體覺得自己是一個無關(guān)緊要的擺設(shè)，人們也只是機械性地完成定額訓(xùn)練，不會獲得太大的收益。動物動作模擬訓(xùn)練要求訓(xùn)練者100%地專注，對身體的控制能力和對練習(xí)的駕馭能力永遠(yuǎn)要優(yōu)先于運動的速度和頻率。為了滿足這些要求，不妨先選擇簡單一些的項目，按部就班、循序漸進地開始練習(xí)。態(tài)度端正、注重動作質(zhì)量的訓(xùn)練者在剛開始訓(xùn)練時，很快就會感到疲勞。但隨著訓(xùn)練項目的逐步進行，身體的抗疲勞水平也會得到提升，這時訓(xùn)練就可以進階了。請在訓(xùn)練中保持對自己身體的關(guān)注，避免超負(fù)荷運動。不過，也要注意讓身體始終處于接受新挑戰(zhàn)的狀態(tài)下，不要過于懈怠。如果有一天，你可以非常輕松流暢地完成很多動物動作模擬訓(xùn)練的動作了，你的內(nèi)心一定會充滿自豪。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，現(xiàn)在就開始更好地感知自己的身體，同時提升身體的負(fù)荷極限吧！像鱷魚一樣呼吸正確的呼吸方式在訓(xùn)練中發(fā)揮的作用非常巨大。理想的呼吸方式是腹部和胸部各自分工，共同負(fù)責(zé)為身體帶來足夠的氧氣，從而激發(fā)運動潛能。但現(xiàn)代人習(xí)慣久坐，腹部始終是蜷曲而封閉的，所以主要依靠胸肌呼吸。而且，這種胸肌呼吸的傾向在遭受壓力和承受額外的負(fù)荷時會被進一步強化。這種呼吸方式容易導(dǎo)致身體疲勞和身體機能的降低。過度使用胸肌呼吸也是引發(fā)身心壓抑的重要原因。同理，只用腹部呼吸（有些人就是這么做的）也是不理想的呼吸方式。因為我們中的大多數(shù)人都需要重新學(xué)習(xí)如何呼吸，所以我將給各位介紹一種被稱為“鱷魚式呼吸”的方法。掌握了這種呼吸方法，肺部的機能將獲得最大限度的提升。在鱷魚式呼吸的過程中，你需要嘗試專注地呼吸，深吸氣，使其直到背部下方的脅腹處，同時擴展胸部和腹部。這樣身體很快就可以感覺非常放松，血液中的氧氣含量也會相應(yīng)增加，最大限度地幫助訓(xùn)練者激活運動潛能。動物動作模擬訓(xùn)練的優(yōu)勢可以跟動物動作模擬訓(xùn)練相結(jié)合進行的訓(xùn)練不勝枚舉。從健身愛好者到專業(yè)運動員，幾乎所有人都能從這種訓(xùn)練模式中獲益。功能性/無器械訓(xùn)練愛好者如果你喜歡進行自重訓(xùn)練，那應(yīng)該對懸掛健身系統(tǒng)和循環(huán)訓(xùn)練了解頗多。動物動作模擬訓(xùn)練不僅可以為你在健身房里的日常訓(xùn)練提供豐富的變式和有益的補充，而且可以在你感到厭倦時教你如何獨立完成練習(xí)，而不再被固定時間和地點的健身課程所束縛。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：訓(xùn)練時間及強度具有靈活性（一般25～30分鐘就足夠了）；無論工作時還是旅行中，哪兒都可以運動，是理想的間隙活動；訓(xùn)練適合在各種環(huán)境（草地、沙灘、森林、健身房）下進行；不斷更新的練習(xí)內(nèi)容和復(fù)雜的練習(xí)流程會讓你的運動能力逐步提高。熱愛自然生活方式的人如果你在生活中秉持“少即多”的思想，那么你將在本書中找到一種讓你喜歡的返璞歸真、純粹自然的運動理念。書里的訓(xùn)練方法可以幫助你在人滿為患的健身房外，拋開各種器械，利用自身運動資源訓(xùn)練專注力，獲得寶貴的技能提升。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：純粹的、自然的無器械訓(xùn)練；理想的戶外訓(xùn)練項目；用自己的身體即可進行訓(xùn)練，訓(xùn)練更有主動性；在訓(xùn)練時間和地點上擁有非常大的靈活度。戶外循環(huán)訓(xùn)練愛好者戶外循環(huán)訓(xùn)練大受民眾歡迎。在公園散步時，你總能碰到熱衷于呼吸新鮮空氣和進行循環(huán)訓(xùn)練的朋友。他們或越過籬笆，或拉著懸掛訓(xùn)練帶，訓(xùn)練得非常投入。如果你碰巧經(jīng)過慕尼黑公園，可能會碰到“公園體操隊”正在訓(xùn)練，那是我跟另外兩位健身界的朋友一起創(chuàng)辦的組織。我們研究了很多模仿動物動作的訓(xùn)練項目，把它們?nèi)谌氲搅搜h(huán)訓(xùn)練中，使戶外健身氛圍進一步高漲！訓(xùn)練優(yōu)勢如下：訓(xùn)練地點多樣化，每次訓(xùn)練都有全新的體驗；不需要任何訓(xùn)練器械；融入動物元素后，戶外循環(huán)訓(xùn)練有了更多自然的味道；非常適合搭檔練習(xí)（即兩個人共同訓(xùn)練。比如一個人做螃蟹步后退，另一個人則做螃蟹步前進）；體驗人與自然合二為一的美妙感覺，增強體質(zhì)——在草地和森林里訓(xùn)練可強化免疫系統(tǒng)的理論已得到證實。想學(xué)習(xí)舞蹈、對抗性運動、柔術(shù)和跑酷的人如果你在尋找可以提高身體控制能力的方式，動物動作模擬訓(xùn)練應(yīng)該是最適合你的一種。它會將舞蹈和對抗性運動納入訓(xùn)練，從而帶你進入力量訓(xùn)練的高級階段，掌握柔術(shù)或跑酷的技巧。通過規(guī)律的訓(xùn)練，你將在獲得運動樂趣的同時提高身體控制能力、穩(wěn)定性和靈活性，并能流暢而優(yōu)美地完成各種高難度動作。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：通過對身體100%的控制，優(yōu)美地完成更高要求的動作，同時提高運動質(zhì)量；通過滾動等動作增強核心穩(wěn)定性（壺鈴?fù)炼淦鹆幼鞯幕A(chǔ)）；訓(xùn)練雙手和手腕的平衡能力及力量（為倒立、彈跳俯臥撐、上身增強訓(xùn)練等做好準(zhǔn)備）；通過倒立等動作進行肩部的特定練習(xí)（擊劍、高難度俯臥撐的理想準(zhǔn)備動作）。想要減肥的人士你想減肥嗎？在本書中你可以找到比傳統(tǒng)訓(xùn)練高效許多的方法。因為當(dāng)很多肌肉同時進行運動時，消耗的卡路里會非常多，體重當(dāng)然掉得更快。動物動作模擬訓(xùn)練的目的是讓訓(xùn)練者獲得精壯、靈活且訓(xùn)練有素的身體，無疑非常適合想減肥的人士。當(dāng)然，如果要達到減肥的目的，你還必須同時徹底改變不健康的飲食習(xí)慣。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：塑造優(yōu)美體形；訓(xùn)練難度可依個體情況的不同進行調(diào)整；訓(xùn)練可以隨時隨地進行，每次只要25～30分鐘。專業(yè)運動員、野心勃勃的對抗性運動選手、全方位健身（CrossFit）愛好者上述3類人一般會進行規(guī)律的深度訓(xùn)練，他們的目標(biāo)是提高自己在所在領(lǐng)域內(nèi)的運動能力。其實，不管你是追求最佳運動成績的網(wǎng)球選手，還是要參與激烈對抗的橄欖球運動員或足球運動員，動物動作模擬訓(xùn)練都可以在提高你基礎(chǔ)運動能力的同時，為你的專業(yè)運動訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：豐富的變化有助于訓(xùn)練者對運動始終保持足夠的熱情；增加訓(xùn)練的靈活性（動物動作模擬訓(xùn)練既可以成為熱身運動，也可以成為獨立的訓(xùn)練單元）；優(yōu)化運動表現(xiàn)，增強身體力量（將動物動作模擬訓(xùn)練作為高強度訓(xùn)練單元）；可預(yù)防運動損傷，亦可作為運動員的康復(fù)訓(xùn)練；滾動、爬行、匍匐等動作模型可促進神經(jīng)回路構(gòu)建，為訓(xùn)練者成為更完美的運動員助力。私人健身教練私人健身教練要根據(jù)客戶的需求為其量身定制訓(xùn)練課程，而動物動作模擬訓(xùn)練是定制課程的有益補充。如果以定制課程為核心，根據(jù)動物動作模擬訓(xùn)練不斷開發(fā)新內(nèi)容，比如增加靈活性練習(xí)、運動表現(xiàn)訓(xùn)練或感覺運動機能訓(xùn)練等，一定會得到客戶的認(rèn)可。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：不需要把器械搬到客戶那里；訓(xùn)練核心可變（力量、靈活性、感覺運動機能等均可成為訓(xùn)練核心）；可作為戶外耐力訓(xùn)練（如慢跑）的理想補充；適合作為兩個訓(xùn)練單元之間的獨立訓(xùn)練項目。運動員教練、青少年運動團隊指導(dǎo)作為新生代運動員的教練，我深知要讓青少年保持對運動的熱愛，必須不斷地進行花樣翻新。特別是球類運動員在進行不帶球訓(xùn)練時，使用模仿動物動作的訓(xùn)練方式會更加輕松有趣，可以讓訓(xùn)練者在玩的同時提高運動技能。訓(xùn)練優(yōu)勢如下：動物動作模仿練習(xí)對青少年來說趣味性更強；可以訓(xùn)練協(xié)調(diào)性、身體感受力及運動控制力等基礎(chǔ)技能；適合作為小型團體競賽項目（例如小游戲——誰是最快的螃蟹？）；預(yù)防肥胖，為被電子設(shè)備占據(jù)的童年增添一份活力與健康。第三章背景知識生物力學(xué)以及人類與其他動物的運動能力這一章我們將有選擇地為讀者介紹一些重要的生物力學(xué)原理和知識。我們會在人類和其他動物中找出幾位代表，幫助各位朋友在正式進行動物動作模擬訓(xùn)練之前，了解一些相關(guān)信息。通過對3種動物的分析，你可以更好地理解很多“為什么”——為什么某些特定方法可以帶來優(yōu)異的運動表現(xiàn)？為什么我們可以從其他動物身上學(xué)到一些技巧？為什么這種訓(xùn)練可以幫助我們提高自己的運動能力？這些疑問都將得到解答。了解了其他動物的最佳運動表現(xiàn)后，我們還會探討人類的物種優(yōu)勢。直立行走、精細(xì)的手部動作和復(fù)雜的大腦是人類區(qū)別于其他物種的3個顯著特征。我將向你展示，動物動作模擬訓(xùn)練如何幫助你以活潑有趣的方式將以上這些優(yōu)勢充分利用起來。最后，我們還會對人類這一物種目前的進化發(fā)展?fàn)顩r加以關(guān)注，因為生命對生存環(huán)境的適應(yīng)從未停止，你理應(yīng)對這種每時每刻都存在的活躍變化有所了解。草原上最迅猛的獵手速度是運動能力的直接體現(xiàn)，獵豹在這方面取得的成績尤為突出。它們是天生的短跑運動員，最高速度可達110千米/小時，而且將速度從0提升至此僅需3秒鐘。獵豹之所以能跑這么快，跟它們的身體結(jié)構(gòu)有關(guān)。它們的速度和敏捷性不僅得益于流線型的體型、柔韌性極強的脊柱以及靈活的肩胛，還與細(xì)長的、肌肉發(fā)達的腿部密不可分。此外，它們的爪子還能像鞋釘一樣牢牢抓住地面，這起到了錦上添花的作用。與人類杰出的短跑運動員相比，獵豹的成績會把人類對手遠(yuǎn)遠(yuǎn)地甩在身后。要是直接來場比賽的話，哪怕是牙買加的短跑世界冠軍尤塞恩·博爾特（UsainBolt）也會顏面盡失。因為他100米短跑的成績接近10秒，而獵豹跑完這個距離只需要6秒。驚人步長——杰出短跑運動員的重要特征無論是獵豹還是尤塞恩·博爾特，都擁有肌肉強健的長腿。這是他們獲得速度的基礎(chǔ)。腿的長度加大了步長，也就是拉大了兩個觸地點之間的距離。由于每次觸地都會給運動者帶來阻力，所以觸地點少的短跑運動員占有最大的優(yōu)勢。博爾特的平均步長有2.43米，所以他完成100米的賽程，會比其他選手少用3~4步。另外，博爾特的大腳（47碼）不僅抓地牢，而且和頎長的小腿組合在一起，能夠發(fā)揮卓越的杠桿作用，每跑一步都像是被發(fā)射出去了一般。通過動物動作模擬訓(xùn)練提升速度借助規(guī)律性的動物動作模擬訓(xùn)練，你可以顯著地提升速度。關(guān)鍵就在于如何增強下肢的敏捷性和靈活性。靈活性和敏捷性增強后，腳與地面的接觸更加緊密，跑動時可以讓腳腕和小腿之間產(chǎn)生一個“尖角”。如此一來，肌腱和肌肉就能得到更好的預(yù)拉伸，從而刺激周邊組織（筋膜和關(guān)節(jié)囊）中的大量感受器發(fā)揮作用。由此產(chǎn)生的更迅速、更強烈的肌肉收縮，有助于你更有力地蹬離地面和輕松自然地增加步長。借助動物動作模擬訓(xùn)練還可以使胸椎及肩部的靈活性增強，這對速度的提升也有幫助，因為提速的任務(wù)不是只靠腿完成的。你可以想象一下，我們快速奔跑時，雙腳有時會騰空。而在那一瞬間，是肩膀帶動手臂運動，起到了助推的作用。而且，手臂的動作越舒展有力，就越能把力量從軀干經(jīng)由髖部傳至腿部。這時如果身體的中心——胸椎也能保持強有力的穩(wěn)定狀態(tài)，那么達到理想的速度就肯定不是什么難題了。通過“趾行”增加步長很多擅長跑步的動物都是“趾行性動物”。這種行走方式起到了增加腿長的作用，步長自然也就隨之增加了。在動物動作模擬訓(xùn)練中，我們也會時不時地讓訓(xùn)練者用趾尖行走，模仿趾行動物特別的行走方式。這樣做除了可以制造出更長的“杠桿”外，還可以活動腳趾，訓(xùn)練身體的平衡能力以及對感覺機能的控制能力。想提高速度，除了增加步長沒有其他方法嗎？從大自然的多樣性來看，如果研究速度時只關(guān)注步長更大的生物，顯然是不公平的。除了步長，影響速度的因素顯然還有很多。比如，豬用于提升速度的辦法就是增加步頻。看過野豬奔跑的人會注意到，這樣的方式可以使其達到驚人的速度。再比如迅猛的海洋哺乳動物虎鯨，它們的速度得益于流線型的體型。還有一個更特殊的物種，提升速度的秘密武器是強而有力的彈跳。它就是動物中的跳遠(yuǎn)健將——袋鼠。最佳跳遠(yuǎn)選手袋鼠的彈跳能力非常強，它們跳躍的平均距離是9米，最遠(yuǎn)可以達到13.5米。根據(jù)環(huán)境的不同，袋鼠會選擇不同的方式前進。慢速前進時，它們四肢并用，超長的尾部也同時發(fā)力。而在快速移動時，袋鼠僅使用下肢跳躍，與身體其他部位相比顯得特別長的尾部則用來保持平衡。大多數(shù)袋鼠在解剖學(xué)上的一個共同特征是后肢明顯比前肢長而且有力。此外，它們的跟腱也很長，從而可以實現(xiàn)長距離的跳躍。它們的肌束彈性十足，運動時不用消耗很多能量就能快速前進。在極干燥的環(huán)境中和食物匱乏的情況下，它們的這些身體優(yōu)勢會更明顯。腿部的天然彈簧：“蓄能引爆”原理袋鼠的腿部肌腱和肌肉起到了類似彈簧的作用。每次跳躍前，它們都會拉伸到最大限度，以便儲存能量，而這些能量會在接下來的跳躍中爆發(fā)式地釋放出來。這就是“彈簧效應(yīng)”或“蓄能引爆”原理。再次落地時，肌肉和肌腱又重新儲備好了能量，以備在下一次跳躍時被激活。袋鼠也正是憑借這個高效運作的機制，成了地球上最杰出的跳遠(yuǎn)健將。袋鼠運動的高效性在實驗中也得到了證實——人們利用傳送帶對袋鼠進行研究，繼而發(fā)現(xiàn)，它們在運動負(fù)荷增加、移動速度加快時，消耗的能量和氧氣反而變少了。當(dāng)我們了解了它們奇跡般的彈性儲能系統(tǒng)后，這一現(xiàn)象也就容易理解了。通過動物動作模擬訓(xùn)練促進體能釋放動物動作模擬訓(xùn)練的許多跳躍練習(xí)都引入了“蓄能引爆”原理。通過充滿彈性的起跳和輕盈的落地動作，訓(xùn)練者的敏捷性（速度力量的一種形式）將得到鍛煉，跟腱會更富有彈性，從而使步伐更加輕盈、靈活且高效?！靶钅芤钡木毩?xí)和靈活性訓(xùn)練（肩部、髖部和胸椎的靈活性）是組合在一起的，這會幫助訓(xùn)練者在各種運動項目中都更好地發(fā)揮出自己的運動能力。以網(wǎng)球或高爾夫球運動中的揮臂動作為例：預(yù)拉伸做得越到位，接下來的運動中就越能有效地釋放力量，并把力量傳導(dǎo)到球拍、球桿和球上。壯碩的“肌肉男”黑猩猩與猩猩、大猩猩一樣，都屬于人科。它們和人類有99%的基因相同，因此存在很多共性。黑猩猩、猩猩與大猩猩可以佝僂著直立行走，長長的前肢以及靈活的手指不僅能讓它們懸吊在空中，還可以使用工具，比如用石頭砸開堅果等。雙倍的強壯類人猿每千克體重對應(yīng)的力量是人類的兩倍，它們還有一個最明顯的特征，即它們的上身力量比人類大，所以我不建議大家跟一只和自己體重相當(dāng)?shù)暮谛尚申笞?。類人猿能夠憑借長長的手臂產(chǎn)生巨大的杠桿作用，其力量在釋放時，就像瞬間打開的開關(guān)一樣，這進一步增強了這種力量。而人類不同，我們大腦的結(jié)構(gòu)會精確地調(diào)控我們的運動機能，力量很難瞬時爆發(fā)。類人猿的肌纖維比人類的更長，這有利于肌肉更強有力地收縮，也是其強大力量的來源之一。而它們的日?！坝?xùn)練”是其強大力量的另一個來源。在自身體重相當(dāng)可觀的情況下，它們懸吊在樹枝上前進，肩部、胸部及手臂的肌肉必須非常強健。另外，用四肢在地面上行走時，類人猿會把絕大部分體重放在前肢上，這也對其前肢的支撐力和軀干的穩(wěn)定性提出了非常高的要求。通過動物動作模擬訓(xùn)練增強上身力量在“猴子移步練習(xí)”及其擴展訓(xùn)練中，我們將模仿人類的近親，采用四肢行走的方式進行訓(xùn)練，從而增強我們的上身（特別是手臂）力量，同時也對身體的協(xié)調(diào)性進行訓(xùn)練。這個練習(xí)有不同的節(jié)奏，快速模式練習(xí)耐力，低速模式則有利于優(yōu)化我們的核心控制力。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，你將擁有更強壯的肩部、手臂和胸部，在做支撐動作時，體重對手腕施加的壓力會得到有效緩解。在長時間保持倒立時，你就不會覺得那么不舒服了！強壯的手臂vs強壯的腿類人猿的手臂重量約占體重的15%。相比之下，人類的手臂重量只占體重的8%左右。受直立行走的影響，我們的腿部天生就更強壯，人類的下肢重量占體重的36%左右。成功的典型：人類說了半天其他動物，也是時候走進人類的世界了。人類這一物種最典型的特征是什么？我們演化的秘密武器是什么？我們又該怎樣在動物動作模擬訓(xùn)練中激發(fā)和利用我們的天賦呢？接下來，我們將針對相關(guān)問題進行一些討論。開啟嬰兒模式——提升運動質(zhì)量的基礎(chǔ)小時候我們很喜歡打滾兒，但現(xiàn)在不會打滾兒了。所以我們要重新學(xué)習(xí)嬰兒般的滾動。直立行走是人類的核心特征之一。每個嬰兒都會在出生后的15個月內(nèi)經(jīng)歷從躺到滾，從滾到爬，最后直立行走的運動技能發(fā)展過程。嬰兒通過每天的練習(xí)，逐步熟悉了滾動、爬行等運動模型，增強了身體力量及軀干穩(wěn)定性，從而獲得了與重力抗衡的能力，做好了準(zhǔn)備迎接更加復(fù)雜的運動挑戰(zhàn)。同時，其中樞神經(jīng)系統(tǒng)也日漸成熟——通過不斷重復(fù)和熟悉運動模式，一開始顯得非常脆弱的神經(jīng)紐帶最終變成了牢固暢通的“高速公路”，開始幫助他們更有控制力地、精準(zhǔn)地進行運動。動物動作模擬訓(xùn)練讓我們重回孩童時期人類孩童時期的運動模式實際上是成人時期理想的高質(zhì)量運動的基礎(chǔ)。如今，我們通過動物動作模擬訓(xùn)練再來打滾兒、爬行或向一個方向轉(zhuǎn)圈時，身體會幫你回憶起這些“最佳運動模式”并重新激活相關(guān)神經(jīng)回路。你在直立行走狀態(tài)下的運動質(zhì)量將因此得到提高。抗旋轉(zhuǎn)抗旋轉(zhuǎn)是強壯穩(wěn)定的軀干所擔(dān)負(fù)的核心任務(wù)。人類身體潛在的旋轉(zhuǎn)趨勢源于我們呈對角線式的行走和奔跑習(xí)慣（左腿配合右臂，右腿配合左臂）。這種上下肢交錯產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力作用于人體軀干，而軀干要做的就是反作用于這種力量（即抗旋轉(zhuǎn)），從而保護脊柱。在訓(xùn)練中，你將提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運作的能力，使四肢重新獲得力量，找回運動時的控制力。主要負(fù)責(zé)運動控制力的是我們所說的“抗旋轉(zhuǎn)肌群”，動物動作模擬訓(xùn)練對這一部分將進行重點訓(xùn)練。這些練習(xí)會使我們的身體核心變得強壯，進而保護脊柱，幫助運動者有效抵御背部疼痛和運動傷害。我們的雙手——無與倫比的精密工具雙手將人類和大多數(shù)物種區(qū)分開來。只有類人猿的手部在解剖學(xué)構(gòu)造上與人類相似。它們跟我們一樣，大拇指都可以和其他手指進行相向運動，這對雙手的功用產(chǎn)生了巨大影響。正因為有了這樣的大拇指，原始人才可以更好地抓取物體（比如用指腹夾住鑷子），也才可以完成精細(xì)的動作，從而生產(chǎn)和使用工具。如果不是因為有這樣特殊的構(gòu)造，劈柴、點火、加工材料或制作手工藝品等工作都無法完成。通過雙手的活動，我們的大腦功能也得到了進一步開發(fā)。手腦協(xié)調(diào)，共同發(fā)展，使我們具備了學(xué)習(xí)以及掌握更加復(fù)雜和精細(xì)工作的能力。手的發(fā)展與大腦發(fā)育之間的緊密聯(lián)系，可以通過手部運動在大腦中的功能定位直觀地看到。在神經(jīng)學(xué)中，人們用“感官侏儒圖”（見下圖）來展示人體各個部位的感覺和運動如何與大腦皮層的各區(qū)域?qū)?yīng)。在這幅圖中可以看出，手在大腦皮層中的對應(yīng)區(qū)域非常大，這說明手與腦的關(guān)系極其密切。動物動作模擬訓(xùn)練中手的運用動物動作模擬訓(xùn)練將充分利用手的優(yōu)勢。在許多練習(xí)中，訓(xùn)練者都要將雙手手掌與地面貼合，從而穩(wěn)定地控制住身體。在有些練習(xí)中，我們甚至?xí)⑷矿w重壓在一只手上，此時對平衡力的要求就更高了，你將感受到壓力模式發(fā)生的變化。還有些練習(xí)要求訓(xùn)練者僅用指尖接觸地面，借某一點或某幾個點的壓力來鍛煉手部的短肌群。我們體內(nèi)的神經(jīng)回路由此會被不斷地更新與激活，這是刺激并促進大腦和肌肉進行協(xié)作的訓(xùn)練方式。大腦——中央控制器大腦和智慧是緊密相關(guān)的，但智能行為并不是人類的專利。黑猩猩會假裝心不在焉，百無聊賴地看向別處，目的是為了不讓同伴發(fā)現(xiàn)自己的食物；烏賊可以輕而易舉地通過復(fù)雜的迷宮；烏鴉會把堅果丟在大街上，讓經(jīng)過的汽車幫它們碾出硬殼里的果肉。由此可見，并不只是只有人類才會展現(xiàn)出智慧的行為方式。然而，哪種情況才能真正被稱為智慧，我們又該如何理解智慧呢？這一問題至今在學(xué)界都沒有統(tǒng)一的答案。當(dāng)然，這也跟智慧一詞本身就難以定義有關(guān)。雖然對智慧的解釋眾說紛紜，但有一點是可以確定的，那就是想完成復(fù)雜的行為，必須擁有大腦，也就是中央控制器。沒有它，生物就無法對外界刺激進行評估，更無法指導(dǎo)身體做出相應(yīng)的反應(yīng)。而且，大腦體積越大，神經(jīng)元的排列密度就越高，神經(jīng)突觸就越多，信息傳遞的速度也就越快。靈長目動物的腦部相對來說都是比較大的。而人類的腦體積在靈長目動物中排在第一位。從人類大腦皮層（新皮質(zhì)）的褶皺結(jié)構(gòu)可以看出我們的大腦是如何在極其狹小的空間中儲存和處理大量信息的——我們的大腦約有1000億個神經(jīng)細(xì)胞以及100千兆的突觸，而且神經(jīng)元之間的新連接會不斷產(chǎn)生。正因為如此，大腦的質(zhì)量只占身體總質(zhì)量的2%，卻要消耗新陳代謝總能量轉(zhuǎn)換的20%。動物動作模擬訓(xùn)練和運動能力學(xué)習(xí)一個大容量、神經(jīng)元密布的大腦，天生就是適合學(xué)習(xí)的，運動能力的學(xué)習(xí)只是其中的一個領(lǐng)域，而動物動作模擬訓(xùn)練正是致力于對這方面學(xué)習(xí)的促進。模擬動物動作的練習(xí)對協(xié)調(diào)性要求較高。因為許多動作形態(tài)是人類非常不熟悉的，這會“點燃”我們的大腦，將它從已經(jīng)熟知的那些神經(jīng)肌肉的運動軌跡中解放出來，用新的刺激促使其形成更多的新連接，繼而推進神經(jīng)肌肉系統(tǒng)控制力的發(fā)展。你的身體一定會喜歡這樣的方式，因為新的任務(wù)會促使它繼續(xù)成長。而且，運動對大腦效能的影響遠(yuǎn)不止于此。它還有益于大腦的血氧供給，減緩多巴胺分解，使你更加清醒且富有活力，專注力也會增強——這一點首先會反映在訓(xùn)練中。如果你在工作中遇到了困難，不妨先來做一個小小的模擬動物動作的練習(xí)。練習(xí)過后，你會覺得神清氣爽，再次投入到工作中時會充滿干勁，所向披靡。進化進行時不僅我們的大腦處于不斷的發(fā)展中并能通過新的任務(wù)得到成長，人類這個物種也一直處于進化當(dāng)中。自然選擇的力量在當(dāng)今社會已不再明顯，但我們卻在以驚人的速度適應(yīng)著人類自己創(chuàng)造的新環(huán)境。尤為突出的是我們對醫(yī)療條件的不斷改善。很多在過去會被“判死刑”的病人，在今天都能得到救治；不必要的痛苦得以避免，尋常的感染不再有致命危險；人類的整體預(yù)期壽命不斷提高。以德國為例：2010年和1970年相比，男性和女性的預(yù)期壽命都增加了9年。而這一進化的負(fù)面影響是人們不再注重上天賜予的健康了。因為就連營養(yǎng)過剩和長期缺乏運動導(dǎo)致的肥胖、高膽固醇、心血管疾病及骨骼超負(fù)荷等健康問題，如今都能通過藥物或其他治療方法得到有效的控制和緩解。但是，以上行為都是對自己不負(fù)責(zé)任的行為，只有保持健康才是對自己負(fù)責(zé)，對家人負(fù)責(zé)。在這里，我要呼吁大家通過運動的方式保持健康，而不是依賴先進的藥物和療法來解決問題！電子設(shè)備和“永存正中動脈”人類在進化過程中適應(yīng)環(huán)境的一個典型例子就是“永存正中動脈”的出現(xiàn)。20世紀(jì)初，全世界只有將近10%的人手臂上有這條動脈；到了20世紀(jì)末，這個比例已經(jīng)上升到了30%左右。這一變化的出現(xiàn)是因為這條動脈負(fù)責(zé)給手部供血，它的發(fā)達有利于人們更自如地操作觸摸板、平板電腦等電子設(shè)備。但是，手臂里的空間是很有限的，其他動脈、靜脈和手臂神經(jīng)的空間都被“永存正中動脈”擠占了，其直接后果就是，越來越多的人開始被腕管綜合征困擾——手指甚至上肢麻木，功能喪失。第四章實踐部分訓(xùn)練之前在真正的訓(xùn)練開始之前，我想給出一些建議。從而幫助大家更輕松地開啟運動之旅，并對訓(xùn)練的內(nèi)容有一個更全面的整體認(rèn)識。健康和安全原則從原則上來講，動物動作模擬訓(xùn)練的基本訓(xùn)練單元和循環(huán)訓(xùn)練單元只適合身體健康的人士。因為訓(xùn)練內(nèi)容涉及并強化整個身體的運動能力，要求全身參與運動。所以如果身體畸形或患有高血壓等心血管疾病，訓(xùn)練前必須先咨詢醫(yī)生，再確定自己是否適合這些訓(xùn)練。訓(xùn)練前弄清楚可能發(fā)生的問題是非常重要的。訓(xùn)練裝備請準(zhǔn)備舒適寬松的運動服。不需要運動鞋，因為訓(xùn)練是光腳進行的。如有骨刺等問題，建議穿便于活動且舒適合腳的鞋進行訓(xùn)練。請準(zhǔn)備好充足的水或運動飲料，因為訓(xùn)練會在很短的時間內(nèi)讓你大汗淋漓。而且在戶外或陽光下訓(xùn)練時，也確實需要及時補充水分。如果在堅硬的地面（比如瓷磚地）上進行訓(xùn)練，建議鋪瑜伽墊或防滑毯。訓(xùn)練時可以戴護膝，因為膝蓋被碰傷的概率比較大。用毛巾替代護膝也可以。訓(xùn)練單元的構(gòu)成初級訓(xùn)練單元由兩部分構(gòu)成：熱身部分和正式練習(xí)部分。正式練習(xí)部分由不同的單個動物動作構(gòu)成，訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的時間和訓(xùn)練重點自由組合各種動作。我們也會根據(jù)訓(xùn)練計劃提供具體的組合建議。進階訓(xùn)練單元是由動物動作循環(huán)訓(xùn)練構(gòu)成的。循環(huán)訓(xùn)練是各種強度較大的動作的固定組合。有的組合對身體和執(zhí)行力的要求都很高，是實踐練習(xí)收尾部分的王牌訓(xùn)練項目。書中的動物動作訓(xùn)練分為固定位置訓(xùn)練和變更位置訓(xùn)練。每種訓(xùn)練按難易程度分為3個級別：入門級、中級和高級。請耐心地逐步學(xué)習(xí)每個級別的內(nèi)容。你的身體越適應(yīng)訓(xùn)練動作，完成動作就會越自如。當(dāng)完成動作消耗的體能開始變少時，你就可以進入下一個級別的訓(xùn)練了。動物動作模擬訓(xùn)練的兩種類型適用于初學(xué)者適用于高級學(xué)員我們建議訓(xùn)練者最好這樣開始自己的訓(xùn)練：首先把所有熱身練習(xí)和動物動作模擬獨立練習(xí)都做一遍，從而獲得對書中所有動作整體直觀的認(rèn)識。經(jīng)過嘗試之后，找到最適合自己的練習(xí)等級（入門級、中級、高級），參考書中的訓(xùn)練計劃，選擇適合自己的訓(xùn)練強度，根據(jù)自己的時間和訓(xùn)練目標(biāo)，將熱身和正式訓(xùn)練組合在一起，形成完整的訓(xùn)練單元。訓(xùn)練不一定要嚴(yán)格按照計劃進行，可以充分施展自己的想象力，隨意組合熱身練習(xí)和動物動作模擬獨立練習(xí)。如果有足夠的把握，也可以挑戰(zhàn)動物動作模擬循環(huán)訓(xùn)練。但在循環(huán)訓(xùn)練中，請一定遵循由易到難的原則?，F(xiàn)在，就讓我們開始吧！熱身熱身部分的練習(xí)會為你接下去的練習(xí)做好充分的準(zhǔn)備。它旨在訓(xùn)練身體的靈活性、穩(wěn)定性以及調(diào)動全身的肌肉。在每次熱身練習(xí)中，都會對多種能力進行激活和訓(xùn)練。比如，動物動作模擬練習(xí)中反復(fù)出現(xiàn)的運動模型就會在熱身練習(xí)中有所體現(xiàn)，這樣就可以為后面的獨立練習(xí)打下良好的基礎(chǔ)，使你可以更高效地完成動作。從內(nèi)容上看，熱身練習(xí)大致分為以下兩種。激活和穩(wěn)定性練習(xí)：這組熱身訓(xùn)練包括人類在幼兒時期的爬行和滾動等動作，旨在鍛煉因為長期不用已經(jīng)懈怠的部分肌肉。重新激活這些肌肉有益于增強我們身體的協(xié)調(diào)性。頭部、肩部以及髖部的協(xié)調(diào)性能夠在完成滾動等動作的過程中得到強化。而這些部位協(xié)調(diào)性的發(fā)展都有利于人類的直立行走。多維度激活練習(xí)及靈活性練習(xí)：這組熱身動作由針對身體某些部位的練習(xí)組合而成，適用于對腳部、踝關(guān)節(jié)、髖骨和骶骨、下背部及胸椎、肩部的鍛煉。你可以自行組合設(shè)計每個訓(xùn)練單元的熱身部分，也可以按照書中所建議的訓(xùn)練計劃執(zhí)行。自行組合設(shè)計時，注意選擇不一樣的訓(xùn)練重點進行組合。為了便于選擇，我們在每個練習(xí)中都注明了其訓(xùn)練重點。熱身練習(xí)的時長可根據(jù)其后進行的動物動作模擬訓(xùn)練的時長而定。在擬好的訓(xùn)練計劃中，你可以找到5分鐘、10分鐘熱身訓(xùn)練單元，其中包括已經(jīng)搭配好的練習(xí)內(nèi)容、建議重復(fù)次數(shù)和一些進階練習(xí)。正確的手部姿勢很多練習(xí)都是在四肢著地的姿勢下進行的，因此我們很有必要著重強調(diào)一下四肢著地時正確的手部姿勢，因為這對訓(xùn)練有著極其重要的影響。正確的手部姿勢可以使手部發(fā)揮出最大力量，同時保護關(guān)節(jié)，保證訓(xùn)練的安全。手部姿勢的正誤訓(xùn)練者可以將五指完全張開，用手掌撐在地板上（初級），或者只用指尖支撐（高級）。需要注意的是，避免手指之間相互靠得太近，而且拇指要始終保持伸展?fàn)顟B(tài)。因為拇指在保持支撐結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性和平衡性方面起著關(guān)鍵性作用，手的支撐面越大，手及手臂所構(gòu)成的支撐姿勢就越穩(wěn)定。為了適應(yīng)這樣的支撐姿勢，要給你的手和身體一些時間。1.勾、抻、畫圈訓(xùn)練重點：訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)和腳趾的靈活性。①坐直，雙手向后置于身體兩側(cè)。雙腿向前伸展，雙腳交替向回鉤和向前抻。向回鉤可以使小腿后側(cè)的腓腸肌繃緊，大腿前側(cè)的肌肉得到伸展；向前抻的作用相反。②雙腳依次先向外側(cè)畫圈，再向內(nèi)側(cè)畫圈。提示：做動作時請用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，而不是髖關(guān)節(jié)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)14～18次。站姿擴展練習(xí)站立，雙腳分開，與髖部同寬，兩個腳尖輪流點地，注意腳后跟要盡可能地抬高。讓雙腳分別沿順時針和逆時針方向在地板上畫圈。提示：請盡量讓五個腳趾同時著地。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)14～18次。2.空中漫步訓(xùn)練重點：髖關(guān)節(jié)靈活性；大腿后側(cè)及髂脛束（大腿外側(cè)的筋膜）的拉伸。①仰臥，屈腿。小腿與地面平行。手臂放在體側(cè)，手與髖關(guān)節(jié)齊平。②一條腿伸直，腳跟向上頂。此時大腿外側(cè)和后側(cè)能夠感覺到明顯的拉伸。提示：臀部和骶骨要充分接觸地面。通過這項練習(xí)，可以明顯提高訓(xùn)練者的深蹲水平。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。3.滾動、髖關(guān)節(jié)彎曲訓(xùn)練重點：激活核心區(qū)（軀干）；四肢交叉互聯(lián)。初級①側(cè)臥（嬰兒式），彎曲手臂和腿部。②慢慢抬起位于上方的手臂和腿。你馬上就可以感受到來自核心區(qū)的力量。③抬起的手臂和腿向身體另一側(cè)拉伸。此時位于下方的手臂和腿會被動跟隨著一起運動。④在有效控制身體的前提下（保證身體不會突然摔向一側(cè)），整體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。再用上述方式轉(zhuǎn)回來。提示：嘗試讓膝蓋和肘部盡可能離得遠(yuǎn)一些。盡量延后位于下方的手臂和腿抬起的時間。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。中級（固定大腳趾式滾動）按照上面練習(xí)中所描述的方法，讓身體從一側(cè)滾向另一側(cè)，滾動時要分別用兩只手的食指和中指勾住同側(cè)的大腳趾。在完成動作的過程中，兩只手臂要分別貼在大腿內(nèi)側(cè)，兩腳朝身體外側(cè)用力推，兩根手指將大腳趾盡量拉近。這時產(chǎn)生的基本應(yīng)力可以讓訓(xùn)練者更輕松地控制住身體。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。高級（固定大腳趾單腿伸展式滾動）在勾住大腳趾的前提下，控制身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)。轉(zhuǎn)動身體，伸展上方的那條腿時，注意讓下方的腿保持屈膝狀態(tài)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。超高級（固定大腳趾以坐姿結(jié)束式滾動）動作流程和高級練習(xí)相同，但最后要以坐姿結(jié)束整套動作，并保持單腿伸展?fàn)顟B(tài)。實現(xiàn)坐姿后，要保持住一條腿的伸展?fàn)顟B(tài)，并用手指向內(nèi)拉動大腳趾。請在練習(xí)時保持耐心，你的身體會迅速熟悉動作要領(lǐng)，你完成動作的水平也會越來越高。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。4.滾動、髖關(guān)節(jié)延展訓(xùn)練重點：激活與強化核心區(qū)；訓(xùn)練協(xié)調(diào)性和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。動作1（上身帶動滾動）①仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。②抬頭，鼻尖朝向身體的一側(cè)，轉(zhuǎn)身。嘗試讓鼻尖盡量靠近地面或該側(cè)的腋窩。這一過程中，一側(cè)手臂被動跟隨抬起，并向另一側(cè)轉(zhuǎn)動。③繼續(xù)轉(zhuǎn)動身體，使背部以及雙腿依次改變位置，變成俯臥姿勢。雙臂以及雙腿自然伸展。④從俯臥姿勢重新轉(zhuǎn)回仰臥姿勢。正確的動作順序是：抬頭，后腦勺朝向身體的一側(cè)，轉(zhuǎn)身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改變位置。⑤仰臥，換另一側(cè)重復(fù)整套動作。提示：運動中盡量不要壓到靠下的那條腿的腳后跟。動作要從頭部開始，接著是肩部、背部，最后是腿部。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。動作2（下身帶動滾動）①仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。②和③抬起一條腿，保持伸展姿勢，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。髖關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動身體、肩胛和單側(cè)手臂轉(zhuǎn)動，最后是頭部。④變成俯臥姿勢。⑤抬起一條腿，保持伸展姿勢，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。接著髖關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動身體、肩胛和單側(cè)手臂轉(zhuǎn)動，最后是頭部。⑥仰臥，換另一側(cè)重復(fù)整套動作。提示：盡可能慢地做動作，控制住身體。這有助于你更好地感受身體核心區(qū)的力量。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。5.模仿馬、貓訓(xùn)練重點：訓(xùn)練胸椎的靈活性。①雙手撐地，手放在肩部正下方。膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。背部保持平直。在運動中請始終保持手臂伸直，只用臀部、背部和頭部完成動作。②背部弓起，像貓一樣，讓下巴努力靠近胸部。③抬頭，臀部向上提，背部下壓，使腰椎向下運動，整體呈馬背狀。步驟2和步驟3的動作交替進行，循環(huán)往復(fù)。提示：不斷重復(fù)動作的同時嘗試逐漸加大動作幅度。建議重復(fù)次數(shù)：8～12次。變式可以在微微屈膝的站立姿勢下做同樣的動作。注意在起始姿勢時，脊柱一定要充分伸展。6.搖擺訓(xùn)練重點：訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性；增強肩部穩(wěn)定性及軀干力量；鍛煉內(nèi)耳中的平衡器官，有助于提升與體位有關(guān)的本體感覺。初級①四肢著地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，雙腳分開，與髖部同寬。雙手位于肩部正下方，手腕之間距離與肩同寬。手指張開，拇指伸直，用力壓緊地面，從而激活身體核心區(qū)肌肉。腳趾豎起，保持不動。②臀部向后頂，同時保持手臂用力伸展的狀態(tài)。試著讓臀部坐到兩腿間的地面上，保持手臂和脊柱的伸展?fàn)顟B(tài)。身體前推，回到起始姿勢，如此循環(huán)往復(fù)。完成動作的過程中保持身體的活躍狀態(tài)，訓(xùn)練者就會感受到身體的重心在上身和下身之間進行轉(zhuǎn)換的過程。提示：嬰兒在開始爬行之前，比較喜歡做這套動作。如果這套動作對你來說有些難度，那深蹲對你也將是一個挑戰(zhàn)，因為這個動作其實就是把深蹲翻轉(zhuǎn)了90°。因此，把這個基礎(chǔ)性動作作為訓(xùn)練單元的固定練習(xí)還是很有必要的。建議重復(fù)次數(shù)：8～10次。變式腳背貼著地面。這樣就改變了臀部向后頂時的運動幅度，同時鍛煉了腳踝的靈活性。你可以在每次搖擺動作后向前爬行一小段距離，然后再做一套搖擺動作，從而把靈活性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)結(jié)合起來。高級（搖擺和前跨）從搖擺的后頂姿勢前推到四肢著地的起始姿勢時，一只腳向前跨，跨到按壓地面的同側(cè)手掌旁。整個過程中試著讓脊柱完全舒展，整個手掌（包括手腕）都穩(wěn)定地貼在地面上不動。向前跨的腳與后面那只腳距離越遠(yuǎn)，說明髖關(guān)節(jié)的活動幅度越大。提示：如果剛開始練習(xí)覺得強度太大，可以加大起始姿勢時雙手和雙腳之間的距離。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。7.美人魚訓(xùn)練重點：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性。初級①坐直。雙手放在身后，雙臂打開。雙腳分開，與肩同寬。②將膝蓋向右倒向地面，讓左側(cè)膝蓋觸碰右腳腳后跟。③將膝蓋向左倒向地面，讓右側(cè)膝蓋觸碰左腳腳后跟。提示：在完成動作的過程中要保持脊柱直立，同時挺胸，讓胸部和身體正面處于完全打開的狀態(tài)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)10～12次。高級（旋轉(zhuǎn)上身）膝蓋向一側(cè)倒向地面后，只用同側(cè)手臂支撐身體，將另一側(cè)的髖關(guān)節(jié)抬起，然后將另一側(cè)的手臂向后上方拉伸。拉伸手臂的手掌朝向地面。提示：小腿用力抵住地面，使上身獲得更多的延展力量，這樣也可以在脊柱旋轉(zhuǎn)時起到穩(wěn)定的保護作用。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。8.擺渡訓(xùn)練重點：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、脊柱和腳踝的靈活性；增強協(xié)調(diào)性和身體感知能力。初級①身體坐正，挺直背部，膝蓋分開，兩腳掌相觸。雙手放在髖關(guān)節(jié)后，雙臂打開。②和③抬起左膝，將左腳放在右小腿前幾厘米處。在完成動作的過程中脊柱保持直立，身體微微后仰，就像準(zhǔn)備后滾翻一樣。④換另一側(cè)重復(fù)上面的動作。提示：抬腿完成動作時，讓腿在空中多停留一會兒，從而放慢節(jié)奏，激活軀干。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)10～12次。中級（蹲坐擺渡）身體坐正，挺直背部，膝蓋分開，兩腳掌相觸。雙手放在髖關(guān)節(jié)后，雙臂打開。抬起右膝，將右腳放在左小腿前幾厘米處，在完成動作的過程中脊柱保持直立。身體側(cè)向左邊，重心完全放到左小腿上，收左腿，直到左臀坐在左腳腳后跟上，身體呈蹲坐姿勢。脊柱挺直，重心微微前移，低頭，如前滾翻的準(zhǔn)備動作。然后抬頭，將重心后移，恢復(fù)蹲坐姿勢。將腿抽出，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。提示：比較身體兩側(cè)的運動效果，看看哪一側(cè)的腳背能更穩(wěn)定地貼合地面。經(jīng)常進行此項練習(xí)有助于迅速增強身體的靈活性。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。高級（蹲坐加胸椎靈活性擺渡）在中級練習(xí)的基礎(chǔ)上我們可以再增加一項胸椎靈活性練習(xí)。蹲坐，挺直脊柱。位于上方的膝蓋往胸部方向收，弓起背部。然后重新舒展背部，抬頭挺胸。重復(fù)3～5次弓背和挺直背部的交叉練習(xí)動作。結(jié)束后，換另一側(cè)重復(fù)以上所有動作。提示：一次次重復(fù)動作時，胸椎會得到充分舒展，此時可嘗試加大動作幅度（關(guān)節(jié)活動度）。運動時請保持有節(jié)奏的呼吸——舒展時吸氣，弓背時呼氣。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。超高級（跪姿擺渡）完成中級練習(xí)動作后，將身體重心轉(zhuǎn)移到立著的那條腿上，身體直立，膝蓋彎曲呈90°，使腳掌均勻受力，另一條腿屈膝，跪在地上。然后換另一側(cè)重復(fù)以上動作。提示：盡量在不借助手部力量的情況下完成跪姿擺渡動作。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。9.拔劍者訓(xùn)練重點：訓(xùn)練肩胛帶的靈活性、穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)性。①站立，雙腳分開，與髖部同寬，腳掌用力踩地，保證身體核心區(qū)可獲得更多穩(wěn)定性和控制力。雙手五指分開，彎曲肘關(guān)節(jié)，將手臂伸向背后。一只手臂保持在后腦勺的高度（掌心朝向頭部），另一只手臂保持在腰椎的高度（手背朝向脊柱）。②兩臂各自向身體另一側(cè)伸展，直到能看到自己的手。在完成動作的過程中保持身體軀干中心的控制力，脊柱要完全挺直。提示：練習(xí)開始時，位于上方的手要完全位于腦后，不要從頭部上方伸出。如果將上身微微前傾，髖關(guān)節(jié)稍稍向后拉伸，你的豎脊肌也將得到鍛煉。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。變式1：坐姿拔劍者①用你覺得舒服的姿勢坐好，可以盤腿坐，也可以立起雙腿坐。但無論怎么坐，背部都應(yīng)保持挺直。②五指分開，兩只手臂分別置于后腦勺和腰椎的高度，然后讓手臂盡量向身體另一側(cè)伸展。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。變式2：俯臥拔劍者①額頭貼在地面上，保持頸部挺直，五指分開。②兩只手臂分別置于后腦勺和腰椎的高度，然后讓手臂盡量向身體另一側(cè)伸展。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。動物動作模擬獨立練習(xí)從爬行類動物到靈長類動物，現(xiàn)在就讓我們來書寫一部《動物動作大全》吧！我們學(xué)習(xí)的最重要的動物動作以及它們的變式將統(tǒng)統(tǒng)收錄其中。練習(xí)中的6種基本動作模型（屈膝、弓步、彎曲和拉伸、按壓和支撐、旋轉(zhuǎn)、直立）都是動物動作模擬循環(huán)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。循環(huán)訓(xùn)練中，這些基礎(chǔ)性練習(xí)將組合構(gòu)成完整的訓(xùn)練。怎樣開始動物動作模擬訓(xùn)練呢？動物動作模擬訓(xùn)練的練習(xí)分為以下兩種類型：固定地點的練習(xí)；變更位置的練習(xí)。固定地點的練習(xí)就是在同一個位置進行活動，所需活動空間不大。比如，旅行時你可以在賓館內(nèi)進行練習(xí)，上班時在并不寬敞的辦公室里也可以練習(xí)。變更位置的練習(xí)指需要預(yù)留出一定活動空間的練習(xí)。這個空間必須能滿足你向前后和側(cè)方運動的要求。這種類型的練習(xí)比較適合在戶外、體育場館或健身房等相對寬敞的空間內(nèi)進行。很多動物動作模擬練習(xí)都可以分為3個不同的運動能力等級——初級、中級和高級。每個項目都要從初級訓(xùn)練開始，只有熟練掌握甚至完美消化了初級訓(xùn)練內(nèi)容，方能進行更高一級的訓(xùn)練。按照這種循序漸進的方式訓(xùn)練，才可以為日后的訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)。建議根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)來控制訓(xùn)練負(fù)荷。重復(fù)次數(shù)：每個等級的練習(xí)都從重復(fù)4～6次起步比較合適。每個訓(xùn)練單元共需完成2～3種練習(xí)，每組動作完成后，休息30～60秒。初期按建議重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練為宜，訓(xùn)練一段時間后，再根據(jù)自身情況和訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定適合自己的重復(fù)次數(shù)。運動幅度：不論哪個等級的練習(xí)，動作幅度都對運動強度有很大影響。開始訓(xùn)練時，動作幅度不宜過大，要注意自我控制。隨著訓(xùn)練時間的不斷推移，可以嘗試加大動作幅度（關(guān)節(jié)活動度）。負(fù)荷時間：控制運動負(fù)荷最直接、最簡單的方法就是根據(jù)自己的訓(xùn)練需求決定負(fù)荷時間。也就是說，你可以選擇一個時長，在該時間內(nèi)不間斷地進行一種動作的練習(xí)。開始時，你可以將時長定為20～30秒，隨著訓(xùn)練程度的加深，每次增加15秒，直到時長被延長到3分鐘。一旦發(fā)現(xiàn)練習(xí)質(zhì)量開始下降，就應(yīng)當(dāng)休息一下，然后再開始訓(xùn)練。距離：變更位置的練習(xí)所包含的形式非常豐富。你可以自定義活動范圍，比如在戶外時選中一片灌木叢或一棵樹作為運動的終點，在健身房時則用地上的某個特定標(biāo)記作為自己努力的目標(biāo)。剛開始練習(xí)時，距離可以近一些，幾米就夠了。你會發(fā)現(xiàn)，隨著訓(xùn)練時間的增加，你的訓(xùn)練距離也在不斷延長。節(jié)奏變化：經(jīng)過幾周的動物動作模擬訓(xùn)練后，你的身體已經(jīng)適應(yīng)了新的負(fù)荷形式，這時可以嘗試設(shè)定不同的運動節(jié)奏。比方說，可以慢速開始，然后不斷提速，也可以在快速和慢速之間不停切換。變換節(jié)奏的一個關(guān)鍵意義在于預(yù)防受傷，因為身體在變換節(jié)奏的訓(xùn)練過程中，可以逐漸學(xué)會應(yīng)對突如其來的各種變化。不管選擇什么樣的標(biāo)準(zhǔn)來控制自己的訓(xùn)練，以下幾點黃金準(zhǔn)則都是適用的。根據(jù)自己的情況選擇適合的難度等級，不要盲目跟隨其他訓(xùn)練者的訓(xùn)練計劃。只要訓(xùn)練強度合適，你身體的學(xué)習(xí)速度會比想象的更快。訓(xùn)練應(yīng)在安靜的、可控的環(huán)境中進行。你要主導(dǎo)動作的執(zhí)行，而不是反過來被動作支配。訓(xùn)練時要關(guān)注動作執(zhí)行時的關(guān)鍵技術(shù)，每次練習(xí)后都要保證適度休息。只有專注、漸進的運動方式才能最大限度增強身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。運動中請保持平穩(wěn)呼吸。喘不上氣的話，說明訓(xùn)練難度和強度過高。這時務(wù)必回到上一個訓(xùn)練等級。跟朋友一起組隊訓(xùn)練，會獲得更多動力和支持。固定地點的練習(xí)1.醒犬訓(xùn)練重點：讓身體正面完全打開，訓(xùn)練肩部力量、脊柱靈活性。你應(yīng)該見過犬類一覺醒來后伸懶腰的模樣吧？這個非常典型的動作，使肌肉鏈得到拉伸（前鏈延展）的同時，也使血液流通變得更加順暢。通過模仿一只睡醒的犬向下、向上伸懶腰的動作，我們就能進行一組有效的肌肉拉伸訓(xùn)練。初級（下犬式接上犬式）①以俯臥撐姿勢為起始姿勢，身體向后、向上拱起，雙手和雙腳始終抵住地面。請注意雙肩要與耳部保持一定的距離，同時讓腋窩朝向地板。保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，收緊腹部，將坐骨向天花板的方向提。②踮起腳尖，下巴向胸骨方向靠近。緩慢地向前蜷起身體，肚臍部位向內(nèi)、向上用力。手部保持向下按壓地面的狀態(tài)。③回到俯臥撐姿勢，然后自然過渡到上犬式。此時，肘部固定，雙手用力壓住地面，抬起胸部，眼睛看向前方的地面。膝蓋部位懸空，髖關(guān)節(jié)下沉，使身體正面處于完全打開的狀態(tài)。注意控制住身體核心區(qū)，使其與地面保持距離。④用核心區(qū)力量將骨盆上提。⑤身體向后蜷曲，讓下巴重新往胸骨的方向收，回到步驟1的姿勢。提示：髖關(guān)節(jié)位于肩胛骨上方時，上提肩胛骨，讓頸椎充分延展，達到最大長度，肩胛骨的延展也為肩關(guān)節(jié)創(chuàng)造了更大的活動空間。這個動作可有效預(yù)防肩頸疼痛。建議重復(fù)次數(shù)：6～8次。中級（地毯式搜索）①身體呈下犬式，膝蓋彎曲，頭部下潛，直到鼻尖幾乎要觸碰到地面的程度。這樣的練習(xí)可以讓肩部和上身獲得更好的訓(xùn)練效果。②鼻尖貼近地面向前移動，就像犬類搜尋蹤跡一樣。此時試著將肘部貼近身體。③上身前挺，超過雙手約10厘米，呈上犬式。④同初級練習(xí)時一樣，用核心區(qū)力量將骨盆上提。提示：身體下潛得越低，練習(xí)的強度越大。建議重復(fù)次數(shù)：4～6次。高級（正向、反向地毯式搜索）①當(dāng)中級練習(xí)中的動作進行到上犬式時，便可以開始高級動作了。②將之前的動作“倒帶”——倒著完成一遍“地毯式搜索”。③這個過程中要盡量將肘部貼近身體，鼻尖貼近地板的時間盡可能長一些。④身體向后上方挺起，再次回到下犬式。提示：盡可能放慢速度，正向和反向運動時分別持續(xù)6秒。這樣有利于力量的增長。建議重復(fù)次數(shù)：2～4次。2.犬式卷腹（加踢腿）訓(xùn)練重點：增強軀干核心區(qū)和上身力量。很多運動員在做簡單動作時可以控制和收縮特定肌群，但在復(fù)雜動作中做到這一點比較困難。因為這時要求的不僅是肌肉鏈的收縮，穩(wěn)定關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性以及恰當(dāng)?shù)臅r機也相當(dāng)重要。犬式卷腹正是將這二者融合到一起的一個練習(xí)。初級①身體呈下犬式，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。注意背部不要蜷曲，肩部要和耳朵保持一定的距離。②身體向前，呈俯臥撐姿勢的同時屈起一條腿，讓膝蓋和下巴相互靠近。肩部與手掌垂直，手臂呈支撐姿勢。雙手全力按壓地面，保持背部舒展。③身體后推到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)上面的動作。提示：如果想提升耐力，可以以較快的速度完成這個動作。這樣能夠在加強核心區(qū)訓(xùn)練效果的同時提升心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。中級（膝蓋貼近肘部或伸展腿部）在中級練習(xí)中，身體呈俯臥撐姿勢時，將屈起的那條腿由外側(cè)向內(nèi)貼近同側(cè)手臂的肘部，或?qū)⑼认蛏眢w外側(cè)充分伸展，從而調(diào)動更多身體核心區(qū)的力量。提示：腿部姿勢保持3～5秒后，再回到起始位置。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。高級（俯臥撐增肌）可以在中級練習(xí)里增添一個俯臥撐的動作，起到強化增肌的作用。這個動作要求在膝蓋貼近肘部、腿部向外側(cè)伸展的同時彎曲肘部。提示：為了強化對身體核心區(qū)的訓(xùn)練，練習(xí)中請始終留意向外側(cè)伸展的那條腿的膝關(guān)節(jié)，將它完全繃直，這樣可以讓腿向外側(cè)多伸展1～2厘米。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。3.犬式前跨訓(xùn)練重點：增強上身力量以及髖關(guān)節(jié)靈活性。通過犬式前跨動作對髖部進行彎曲和舒展訓(xùn)練，能夠增強髖關(guān)節(jié)的靈活性。這個練習(xí)在人體的3個基本平面上鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以矢狀面為主。練習(xí)完成后，走動幾步或做個深蹲，你可以立即感受到身體在敏捷性和靈活度上發(fā)生的變化。初級①背部挺直，呈下犬式。膝關(guān)節(jié)彎曲的幅度保持比下犬式時更大。②身體向前運動，轉(zhuǎn)換為俯臥撐姿勢。雙肩與手掌垂直，雙手全力按壓地面，支撐住身體。抬起右腳，輕輕地、平穩(wěn)地落在右手旁。運動過程中，右腳盡量不要蹭到地面。后面那條腿的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)此時會得到最大限度的伸展。③進行反向運動，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)上面的動作。提示：如果想提升耐力，可以以較快的速度完成這個動作。這樣能夠在加強核心區(qū)訓(xùn)練效果的同時提升心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能。建議