脊椎健康管理系列

----脊椎疾病的原因與預防

人類的進化由四條腿的爬行到站起來，前面的腿變成今天的雙手。脊椎疾病的原因用雙手完成我們生活和工作需要與之同時我們的脊柱承擔著部分體重，也忍受著原來沒有的病痛脊椎的作用擴大軀干中心的基地面增加脊柱的穩(wěn)定性和平衡性緩沖脊柱的震蕩增加胸、腹腔容積三要素：支持體重、保護脊髓和內臟器官、完成軀干運動脊柱為人體的中軸骨骼，是身體的支柱，具有支承軀干、保護內臟、保護脊髓、負重減震和進行運動的功能。正常的脊柱并不是直的，而是在頸部、胸部、腰部從上到下有三個生理彎曲，除此之外，脊柱出現后突、側彎、強直、前屈等則是異?，F象。我們分析脊椎全息圖，看到脊柱分布著支配內臟的諸多神經，脊柱問題引起的全身疾病多不勝數。據統(tǒng)計，60%～80%的頸、肩、腰、腿疼痛疾病與脊柱的形體結構改變、脊髓神經的傳導和血液循環(huán)功能障礙有關；腦、胸、腹、盆腔臟器及其全身系統(tǒng)至少有100種疾病與脊柱障礙或脊柱關節(jié)應力失衡所產生的微小移位有關；如今最普遍的亞健康狀態(tài)其實也與脊柱發(fā)生障礙有關。沒有發(fā)生任何脊椎移位的脊柱幾乎是沒有的。如果說人的壽命是120歲，脊柱問題會讓我們的壽命縮短1/3?，F狀為什么？我們的脊椎如此脆弱呢！

1、生物進化的原因：人類由爬行進化為直立行走，而直立的人體，脊椎負擔明顯增加，至此脊椎疾病與人結緣。

2、社會發(fā)展的原因：競爭激烈，節(jié)奏加快，社會活動增加，損傷機會增加，脊椎疾病越來越普遍。

3、職業(yè)分工的原因：計算機化，伏案等職業(yè)因素大大增加脊椎損傷的機率。

4、交通便捷了，走路的機會少了，脊椎機能退化，更容易受傷。老齡化社會。

當我們看手機屏幕時，頭部每向前伸出1厘米，頸椎骨所承受的重量將增加2到3公斤。而長時間保持低頭姿勢，頸椎的承重最多可達到15公斤。

5、科技發(fā)達后手機、平板電腦的普及，處處都是埋頭苦干的手機控。1、不良姿勢1）坐不端正，如彎腰而坐；2）趴到桌子上、或扭身靠到桌子上，脊柱旋轉側彎；3）將一側足踏高，使骨盆側傾，腰成側彎；4）側身起床時，未先將雙足移到床外即坐起；5）坐于椅子前沿，背后靠，腰成懸空；6）長期喜“二郎腿”，易引起髂脛束損傷，雙側腰肌緊張度不均衡。2、不良習慣1）喜上述不良姿勢；2）貪涼快，睡地板，或汗出當風，或坐臥“穿堂風”之處，冷濕氣影響血循環(huán)，易發(fā)生勞損；3）裸露頸肩腰，追潮流，受涼；4）汗、水濕衣，久穿待其自干；5）出汗后沖涼。6、不良生活習慣

有研究數據統(tǒng)計，超過人口總數10％的人飽受脊椎疾病之苦，且人數不斷上升，為目前引起勞動力喪失的主要原因之一，病發(fā)人群中又以城市白領居多。其中中老年人群中97％患有脊柱疾病，近年來，又呈現出年輕化的趨勢，在40歲以下的人群中，40％以上的人脊柱有各種疾病，兒童脊柱側彎癥的發(fā)病率高達15％以上。

脊柱病痛和脊柱相關疾病一旦發(fā)生，需要積極開展健康管理和康復調養(yǎng)。提倡積極的脊椎健康管理（1）了解個人的健康信息。個人健康信息包括個人一般情況（性別、年齡、工作、經濟收入等）、目前健康狀況和疾病家族史、生活方式（膳食、運動、吸煙、飲酒等）、體格檢查（壓頸試驗、臂叢神經牽拉試驗、直腿抬高試驗、雙下肢腱反射）、特殊檢查（CT、核磁共振）等。脊柱健康管理：

（2）進行個體的健康及疾病風險性評估。通過收集的資料提示引發(fā)疾病存在的危險因素有：喜辛辣飲食、常便秘的等等長時間埋頭于手機、IPAD、電腦前的沒有鍛煉身體意識的彎腰搬重物工作者職業(yè)司機，長期處于坐位及顛簸狀態(tài)

經常伏案工作人員頸腰痛對上述人員進行綜合分析評估，詳細記錄備案。

（3）進行健康干預。針對患者存在的健康問題,制訂切實可行的干預方案。通過健康教育提高脊柱病和脊柱相關疾病的相關知識，有針對性的制定保健方法，改變不合理的生活方式。還要注意一些方法哦方法一：

保持正確的姿勢很重要。無論是坐姿、站姿、臥姿都要正確，不要長時間的保持同一姿勢，尤其是辦公室工作者，可利用中途倒水時間活動一下關節(jié)及筋骨。坐著用電腦不要蹺腳；午休別趴在桌上睡覺；頸部夾著手機打電話。√

采取正確的站立姿勢是胸部挺起、腰背平直√注意下蹲起立和彎腰搬東西的正確姿勢錯誤正確

由地面提起重物，應先下蹲，然后雙臂握緊重物后起立，再移動雙腿搬運到指定地點，再下蹲放下重物。正確上下床姿勢錯誤正確

下床時先將身體翻向一側，同時用一側的肘關節(jié)將上身支起，兩側膝關節(jié)取半屈曲位站起。合理應用頸托、腰圍合理應用頸托、腰圍

手機、筆記本、iPad、iPod、書籍、賬本、各類化妝品、傘、大串鑰匙，為了背負沉重的包包，我們的脊椎付出了代價。減輕手提包里的東西：方法二：

選擇合適的寢具有助于更好地預防脊椎病。選擇合適舒適的寢具，不僅可以讓您休息好，還可以保護身體的關節(jié)和韌帶不受到傷害。那么什么樣的寢具適合呢？應該挑選硬一點的床，（臥十公分軟墊或者較硬的席夢思）內里全是彈簧的席夢思對脊椎損害相當大。方法三：

夏季冬來要注意防潮保暖。寒冷可引起小血管收縮、肌肉痙攣，使推間盤的壓力增加，也可能造成退變的椎間盤破裂。對于潮濕氣候，夏季不妨在家里購置一臺抽濕機，或利用空調的抽濕功能，避免因潮濕產生疼痛。冬季則應注意脊椎關節(jié)的保暖！方法四：

護理好外傷和慢性損傷，以免導致脊椎病。據悉，脊椎病的一大病因就是外傷和慢性損傷，因此，應及時有效的予以治療，避免長久擱置損傷到脊椎。方法五：

保持良好的生活習慣，對于其他系統(tǒng)疾病要及時治療。保持大便的通暢，避免因便秘導致腹壓增高而誘發(fā)脊柱疾病。劇烈咳嗽、打噴嚏、用力屏氣時也可發(fā)生髓核突出。方法六：

加強科學鍛煉、特別是頸部和腰部的活動，能夠改善局部循環(huán)，消除頸腰肌肉的疲勞，肌力加強還可以降低外傷導致脊椎病的機率。

開車上班等紅燈時伸伸脖子，在辦公室久坐后經常交替用雙手抓抓脖子后面的肌肉群。

改善腰腿功能的鍛煉。拱橋式背伸肌鍛煉；另外還有雙燕起飛等方法，均可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。

功能鍛煉的原則是循序漸進，持之以恒。方法七：

加強營養(yǎng)飲食管理，脊柱靠血液的流通帶來各種營養(yǎng)所需，如果養(yǎng)分跟不上，脊柱極容易受傷。久坐、站立等不良姿勢，也會導致脊柱肌肉長期緊張，影響脊柱血液循環(huán)，導致脊柱缺失營養(yǎng)，時間久了，出現椎間盤突出、骨質增生等問題，進而壓迫神經和血管，出現各種疾病。如何預防頸椎病一、保持正確的坐姿盡可能保持自然端坐位，調節(jié)桌、椅之間的高度比例，避免頭頸部過度后仰或前傾、前屈，使頭、頸、肩、胸保持正常生理曲線脊椎常見疾病的預防如何預防頸椎病二、勞逸結合，適當活動頸部在工作一段時間，讓頭頸部向另一方向轉動。進行相反方向轉動時宜輕柔、緩慢，在短時間內重復數次，以達到該方向的最大運動范圍為佳。如何預防頸椎病三、抬頭望遠當長時間近距離看物，尤其是處于低頭狀態(tài)者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發(fā)屈光不正。因此，每當伏案過久后，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利于頸椎的保健。如何預防頸椎病四、正確的睡眠方式睡覺時枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應略凹進，頸部應充分接觸枕頭并保持略后仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。不要躺著看書。不要對著頭頸部吹空調冷風。人在熟睡后，頸肩部肌肉完全放松，只靠椎間韌帶和關節(jié)囊的彈性來維護椎間結構的正常關系。所以枕頭一定要適合頸部的生理要求，側臥位時，仍應將頸部置于枕頭中間凹陷處，使枕頭的支點位于頸側部的中央處，整個枕頭的高度，應使枕頭與肩同高。預防頸椎病自我按摩操

要減少頸椎病的發(fā)生，不但應注意糾正不良的工作和生活習慣，還應在緊張的工作之余常做自我保健按摩，可緩解頸部疲勞，預防頸椎病的發(fā)生。按摩放松頸部、梳頭或按摩頭皮、抓拿頸肩部頸部運動運動頸部前后、左右、轉動縮肩運動增強頸部肌肉的鍛煉前后肌群鍛煉頸前曲肌群鍛煉增強左右側肌力旋左右肌群鍛煉伸展肩背部肌肉頸部自我牽引頸部保健操抓捏頸部前后對抗縮頸抬肩簡單三招遠離頸椎病兩腳分開與肩同（站坐均可），兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦100次。注意：以后頸部有溫熱感為宜，摩擦力適度，避免皮膚破潰。1.雙掌擦頸頸部保健操兩腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。前后點頭，幅度適中，以前、后頸部肌肉有酸脹感為宜，30次。前屈時后頸肌酸脹，反之亦然。注意：前屈時，下頜尖盡量貼近胸骨；后伸時，后枕部盡量貼近后頸部。肩部不要隨之活動。2.前后點頭兩腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。頭向左、右側轉，幅度適中，側頸部肌肉有酸脹感為宜，30次。左轉頭時右側頸肌酸脹，反之亦然。注意：轉頭時，肩部不要隨之活動，且頭平轉，盡量使下頜尖找肩峰。眩暈癥者慎做。

3.左右側轉兩腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。頭頸轉向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復15－30次。注意：它能改善頸椎病有后仰及旋轉受限者。4.回頭望月

兩腳與肩同寬自然站立，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。兩手緊貼大腿兩側，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。注意：做動作時，雙腿和足跟不要不動。

5.頸項爭力兩腳與肩同寬自然站立，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。雙手交叉，掌心緊貼后頸部，頭頸部平行后移用力，雙肘尖平行向前用力，6-8次。注意：這是一組拮抗力。做動作時，下頜不要過于上抬。6.頸手爭力兩腳與肩同寬自然站立，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。雙手交叉上舉過頭，掌心向上，仰視手背，5秒鐘。注意：雙唇閉合；雙手臂盡量伸直；伸展的體側呈一直線。7.雙手托天兩腳與肩同寬自然站立，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸。雙手尖呈錐形，置兩側肩峰部，錐心向下，兩臂對稱做外展和外旋，20－30次。注意：手尖與肩峰部不能移位；外展和外旋動作要充分；頸部要伸展不能縮萎。

8.旋肩舒頸

按摩和刮痧治療

疏通經絡。簡單的方法就是刮痧和拔罐。一周做一次即可。目的是確保你的脖子是柔軟，而不是僵硬。摸著是溫暖的，而不是冰涼的，保障氣血的運行。腰椎病的預防1.保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。2.長期坐位工作要注意調整桌椅高度，盡量坐在靠背椅上，或者在靠背椅的腰部放一個小墊枕，使之能夠稍稍頂住腰部，使腰肌充分放松。3.久坐時應經常變換坐姿，適當伸伸腰，錘錘背，起來在室內散散步。長期工作后不至于導致腰背酸痛疲勞為度。4.提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

人們伏案工作時，脊柱處于向前彎曲的狀態(tài)，軀干的重力使脊柱前方的壓力遠遠大于后方。長此以往，會造成椎間盤受力不平衡，髓核產生病理性向后位移，導致椎間盤的突出乃至脫出。同時，脊柱后方的韌帶被過度牽伸，從而引起頸部和腰部的疼痛。所以，要避免頸腰痛，首先要養(yǎng)成良好的坐姿和站姿，同時減少長時間伏案工作。生活常見姿勢分析傳統(tǒng)睡硬板床非常好，有效緩解放松脊椎究竟什么是“硬板床”？。有些人以為“睡光板”就是“硬板床”。這是誤解。請看下圖，第3款，才叫“硬板床”。腰部背伸肌肉鍛煉：雙燕起飛和五點支撐“小飛燕”鍛煉法1、俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；2、同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面；3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。腰部屈和伸對椎間盤的壓迫形態(tài)示意圖五點支撐四點支撐三點支撐單燕起飛單燕起飛雙燕起飛

對于已確診和未確診的腰椎間盤突出癥患者，自我的預防和治療也是行之有效的。（1）.保持正確的坐姿。要坐直，切勿斜靠和久坐。注意腰部保暖，防止受涼。（2）.加強腰背肌鍛煉（3）.保持正確的生活姿勢正確姿勢-站正確站姿：挺直背部，縮回下頷并伸長后頸。雙肩往后拉，挺起胸部，收縮小腹，使下背變平。不正確站姿：腰往前過分挺伸彎腰駝背穿細高跟鞋正確姿勢-坐確坐姿：上半身維持直立姿勢不正確坐姿：椅子太高不適合正確姿勢-彎腰撿東西的正確姿勢：提重東西時兩腿分開，腰保持直立才提起來，抱小孩也一樣。撿東西時要走過去，蹲下來撿。不正確抱東西姿勢：抱東西太多，離開身體太遠過重的東西要分開來抱正確抱東西姿勢：抱東西愈靠近身體愈好，重量不可太重正確姿勢-睡姿正確睡姿：平躺放松自己，膝下墊枕頭不正確睡姿：平躺直睡，兩腿蹬直，會加重背痛壓力避免背腰痛1.注意姿勢：有意識2.避免體重過重：

挺著大肚子的人們，因身體重心前移，會造成背肌與脊椎的負擔。相同情形發(fā)生在懷孕的婦女，一般在生產后，就會恢復正常。3.運動：

鍛煉可強化背肌和腹肌，強化肌肉有助于預防背痛及避免背痛惡化。游泳是一個很好的選擇，其它如散步，自行車（但騎低握把的自行車可能因姿勢不良而引起不舒服），太極拳等舒緩的運動。（4）.臥床要臥硬床，可在腰部另加一薄墊，或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可以使肌肉充分的放松。（5）.在醫(yī)生指導下佩戴腰圍腰圍是骨科常用的支具之一，其主要作用是制動和保護腰部的作用。它能夠使腰椎的活動量和活動范圍受到一定限制，以鞏固前期治療效果。原則：減負荷、增耐力、保屈度如：游泳、太極拳其他——

不主張進行下腰、扭腰的鍛煉有安全保障前提下可倒走脊椎疾病的運動指導72運動對脊柱的良性影響促進肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩(wěn)定性；增加脊椎骨運動負荷，提高骨密度，減少骨量流失，預防骨質疏松；增加脊柱及附屬結構血液循環(huán)，促進新陳代謝，有利于椎間盤營養(yǎng)和水分吸收；提供椎間盤內物質交換源泉－壓力波動，減輕或減緩椎間盤退變。脊椎疾病的運動預防脊柱問題，預防的手段還有是“動”。動則通，動則松，動則順。盡量多動少坐，半小時起來運動一下，讓肌肉得到放松，這樣才能長時間讓脊柱保持一個良好的平衡狀態(tài)。運動的意義促進血液循環(huán)緩解輕中度高血壓減輕體重改善血脂情況改善心肺功能，促進全身代謝運動強度較小，比較安全特別適合年齡較大，身體較弱的患者建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度中間可穿插爬坡或登臺階等重點運動項目簡介—步行重點運動項目簡介—慢跑較為輕松，跑步中不至于出現明顯氣喘屬中等強度，適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎的糖尿病患者運動效果明顯，運動量容易控制不受時間、地點或器械限制下肢關節(jié)受力較大，易引起膝關節(jié)疼痛間歇跑：慢跑和步行交替進行的過渡性練習常規(guī)慢跑：速度一般為30—40秒/100米76重點運動項目簡介—游泳全身均衡運動，所有脊柱周圍肌肉均可鍛煉到運動量可控非負重下，不會造成椎間盤再損傷尤其適宜腰椎病患者77重點運動項目簡介—傳統(tǒng)體育太極拳各式簡化太極拳楊式太極拳、陳式太極拳、孫氏太極拳、吳氏太極拳、武式太極拳八段錦易筋經華佗五禽戲其它健身氣功強壯功、內養(yǎng)功、站樁功、六字訣等78運動時間可自10分鐘開始，逐步延長至30—40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間運動累計時間一般以20—30分鐘為宜運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協(xié)調配合79運動頻度每周鍛煉3—4次為最適宜若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天1次運動鍛煉不應間斷，若運動間歇超過3—4天，則效果及蓄積作用將減弱運動時間段的選擇通常于餐后1—3小時之間活動為佳，因為此時血糖水平升高如果糖尿病患者避開藥物作用高峰，以免發(fā)生低血糖若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應適當增加飲食81運動的注意事項（一）運動要有規(guī)律，強度應循序漸進，由低到中選擇適合自己的運動，并合理安排時間避免高強度運動，防止意外傷害隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄干，以備出現低血糖情況下食用82運動的注意事項（二）穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護理鍛煉前多飲水如運動前血糖較低，應先加餐運動會引起食欲增加，消化功能增強，應注意飲食控制運動減體重亦應緩慢進行，每周減重400g為宜運動的注意事項（三）頸椎?。翰荒茏鲱i椎大幅運動，不主張頸椎操腰椎間盤突出癥：盡量少彎腰及負重運動