學(xué)做精力派學(xué)習(xí)高效率

中小學(xué)抗疫心理系列微課一時(shí)間管理or精力管理二精力管理金字塔模型三學(xué)習(xí)精力提升四妙招目錄小A的煩惱

我現(xiàn)在高二了，目前學(xué)習(xí)成績(jī)很不理想，心里很著急。學(xué)習(xí)效率特別低，別人做一道數(shù)學(xué)題10分鐘左右，而我需要20分鐘。為了完成每天的打卡作業(yè)我只能拼時(shí)間，每天都要熬到深夜，睡眠不足五個(gè)小時(shí)，做題做到頭昏腦脹，感覺(jué)特別疲憊。雖然時(shí)間花費(fèi)比別人多，但效果卻很差。馬上就要期中考了，前幾次周末測(cè)試我的成績(jī)很不理想，我總是特別焦慮，每天上網(wǎng)課都覺(jué)得無(wú)法專(zhuān)注，強(qiáng)打精神。感覺(jué)快要堅(jiān)持不下去了，我該怎么辦？

小A的畫(huà)像思考：這些畫(huà)像反映了小A的學(xué)習(xí)狀態(tài)，你是否感同身受？是否覺(jué)得我們有一部分與他（她）很相似？焦慮不安無(wú)法堅(jiān)持疲憊不堪頻繁分心小A的煩惱原因：小A由于長(zhǎng)期熬夜學(xué)習(xí)，消耗了大量精力卻沒(méi)有得到及時(shí)補(bǔ)充和恢復(fù)，導(dǎo)致出現(xiàn)上述四種煩惱。思考：時(shí)間是有限資源，要想在有限的時(shí)間內(nèi)提升學(xué)習(xí)效率，我們可以怎樣做呢？時(shí)間管理or精力管理圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)一精力精力（energy）,就是做事情的能力（能量）。

管理精力，而非時(shí)間，才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)。

吉姆?洛爾圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)專(zhuān)注、聚焦體能平和、樂(lè)觀(guān)、興奮…飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、健康…目標(biāo)、使命情感思維意志精力管理金字塔模型

調(diào)動(dòng)四種精力源,全情投入學(xué)習(xí)才能更高效。二自我評(píng)估睡眠1.及時(shí)給體能充電圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)多吃富含維生素的蔬菜水果及高質(zhì)量蛋白質(zhì)，吃出好精力。高質(zhì)量睡眠、規(guī)律作息、不熬夜。運(yùn)動(dòng)間歇性訓(xùn)練體能精力是高效學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。注重休息，養(yǎng)護(hù)好體能。每天能量滿(mǎn)滿(mǎn)。飲食及時(shí)充電專(zhuān)注ToDo2.專(zhuān)注當(dāng)下圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)別人怎么都考得那么好呢？今天作業(yè)沒(méi)完成，又得熬夜了！數(shù)學(xué)又沒(méi)考好，總考不好怎么辦啊？

我這么笨！沒(méi)救了！這么多作業(yè)啥時(shí)候做完??？

分心漩渦2.專(zhuān)注當(dāng)下—察覺(jué)分心漩渦我成績(jī)這么差，怎么對(duì)得起父母！

陷入“分心渦”專(zhuān)注力就會(huì)一直被消耗2.專(zhuān)注當(dāng)下視頻來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

可以用冥想方法處理分心。對(duì)于分心，保持覺(jué)察和接納。試著將各種想法和思緒想象成一根根羽毛，輕輕放在一個(gè)水晶玻璃瓶里，然后專(zhuān)注當(dāng)下學(xué)習(xí)。圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)3.接納轉(zhuǎn)化焦慮情緒

如：我擔(dān)心學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，期中考試成績(jī)不理想。首先，寫(xiě)下讓你焦慮的一個(gè)念頭圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)紅綠燈焦慮轉(zhuǎn)化法3.接納轉(zhuǎn)化焦慮情緒

3.接納轉(zhuǎn)化焦慮情緒紅綠燈焦慮轉(zhuǎn)化法停下來(lái)，接納它等一等，分析它告訴自己，焦慮的存在是正常的。動(dòng)起來(lái)，改變它去做那個(gè)最小的改變吧?、倜枋銎诖诂F(xiàn)狀打分③最小改變4.與未來(lái)的我對(duì)話(huà)知曉生命的意義，方能忍耐一切。

尼采圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)4.與未來(lái)的我對(duì)話(huà)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)體能情感意志思維

化焦慮為行動(dòng)自我對(duì)話(huà)

及時(shí)給體能充電提升專(zhuān)注力做個(gè)“精力派”，學(xué)習(xí)高效率提升學(xué)習(xí)精力四妙招感謝聆聽(tīng)[1](美)吉姆˙洛爾，托尼˙施瓦茨.精力管理[M].北京：中國(guó)青年出版社，2015.[2](澳)羅斯˙哈里斯.ACT就這么簡(jiǎn)單——接納承諾療法簡(jiǎn)明實(shí)操手冊(cè)[M].北京：機(jī)械工業(yè)出