每日聽書|《分心的優(yōu)勢》多動癥到底是缺陷，還是優(yōu)勢？這本書能為你1、在中國，約有2500萬兒童患有注意缺陷多動障礙（ADHD），至少還有2.5億成年人也患有這種疾病。這本書能為你科普ADHD的起因、癥狀和生理機(jī)制，以及為什么作者說ADHD也是一種優(yōu)勢？為什么ADHD患者更容易產(chǎn)生消極情緒？為什么歷史中的那些極富創(chuàng)造力的天才往往會出現(xiàn)成癮、抑郁癥、ADHD等各種精神問題？多變注意力刺激特質(zhì)（VAST）又是什么？2、提供一系列改善ADHD和VAST的方法，告訴你如何減少分心的負(fù)面影響，最大限度地發(fā)揮分心的優(yōu)勢。適合誰聽1、患有多動癥，或者容易分心的人。2、對多動癥這種疾病感興趣的人。3、想要和朋友、家人一起分享啟發(fā)的人。書籍信息：書名：《分心的優(yōu)勢》原作名：ADHD2.0作者：[美]愛德華·哈洛韋爾/約翰·瑞迪譯者：劉小溪出版社：浙江教育出版社出品方：湛廬文化出版年：2023-4-1定價：79.90裝幀：平裝ISBN：9787572255472內(nèi)容簡介如今大多數(shù)人已經(jīng)都聽說過ADHD，并且認(rèn)識可能患有ADHD的人，卻在診斷ADHD的討論中感到迷茫。他們不知道ADHD其實有很多被掩蓋的優(yōu)/秀特質(zhì)。許多非常成功的企業(yè)家和極/具創(chuàng)造力的人就將他們的成就歸功于ADHD。大多數(shù)人也不知道ADHD領(lǐng)域的最/新研究，比如具有多動特質(zhì)的大腦對發(fā)展創(chuàng)新能力的推動作用。哈洛韋爾博士和瑞迪博士借鑒最/新科學(xué)研究，為患有ADHD的兒童和成年人提供了革命性新療法，幫助他們聚焦優(yōu)勢，減少ADHD的負(fù)面影響，最/大限度地發(fā)揮ADHD帶來的益處。這些綜合療法包括：利用行為評估工具來發(fā)現(xiàn)最/適合個人優(yōu)勢的工作；創(chuàng)建適合自己的環(huán)境來增強(qiáng)創(chuàng)造力和創(chuàng)業(yè)精神；了解大腦和小腦的新發(fā)現(xiàn)，找到控制分心的新方法；利用積極的聯(lián)結(jié)改善消/極情緒；了解可選擇的藥物、療效、副作用，以及適合自己的用藥方案。作者簡介愛德華·哈洛韋爾，注意障礙領(lǐng)域權(quán)威專家，兒童和成人精神病學(xué)家，在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院任教20多年，哈洛韋爾ADHD中/心創(chuàng)始人。《紐約時報》暢銷書作家，出版20多部著作。自身患有ADHD和閱讀障礙，因此他所撰寫的“ADHD必讀系列”充滿關(guān)懷，讓很多人認(rèn)識了ADHD，全球累計銷售100多萬冊。曾被《60分鐘》《奧普拉脫口秀》《今日秀》等美國主流電視媒體節(jié)目競相報道，長期在《紐約時報》《時代周刊》《洛杉磯時報》等雜志發(fā)表文章。約翰·瑞迪，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床精神病學(xué)副教授，國際公認(rèn)的神經(jīng)精神病學(xué)領(lǐng)域?qū)＜遥?997年被評為“美國最/佳醫(yī)生”。前言你好，歡迎每天聽本書。今天我要為你解讀的書叫《分心的優(yōu)勢》，是一本關(guān)于ADHD的科普書。ADHD就是我們常說的“多動癥”，全稱是“注意缺陷多動障礙”，里面有一個“注意缺陷”，還有一個“多動”。所以ADHD分為兩種類型，一類是“以注意障礙為主型的ADHD”，就是有注意力不集中的癥狀但沒有多動或沖動癥狀的人；另一類是“混合型ADHD”，指的是既有注意力不集中又有多動或沖動癥狀的人。這本書的作者叫愛德華·哈洛韋爾，他是注意障礙領(lǐng)域的權(quán)威專家，在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院任教20多年。他也是暢銷書作家，出版了20多部著作。1994年的時候，他出版了第一本關(guān)于ADHD的書《分心不是我的錯》。在此之前，很少有人聽說過注意缺陷，正是這本書讓這一概念普及開來。后來，作者又陸續(xù)撰寫了一系列關(guān)于ADHD的書籍，全球累計銷售出了100多萬冊。作者本人其實就是ADHD患者。他撰寫“ADHD必讀系列”的動力之一，就是澄清大眾對這種病的誤解。最大的誤解恰恰就來源于這個名字，注意缺陷多動障礙。人們對ADHD患者抱有一種偏見，認(rèn)為他們懶惰、缺乏紀(jì)律性、無法集中注意力、丟三落四，行事反復(fù)無常、做什么事都做不好。但事實上，ADHD患者根本不是注意力不足，恰恰相反，他們是注意力過剩，無法很好地控制自己的注意力。他們的大腦其實在一刻不停地運(yùn)轉(zhuǎn)，一個人患有ADHD，就像是有一個法拉利賽車般的大腦，但是卻配了一輛自行車的剎車片。它有一個強(qiáng)大的引擎，可以跑得很快，但卻很難減速或者停下來?？刂?，就是ADHD患者面臨的最關(guān)鍵的難題。但是，一個法拉利賽車般的大腦還會帶來什么呢？它會帶來豐富的想象力、創(chuàng)造力，還有敏銳的觀察能力，這些是ADHD患者與生俱來的天賦。有許多知名人士都患有ADHD，比如愛因斯坦、莫扎特、海明威、梵高等等，發(fā)明了診斷新冠病毒的PCR測試的凱里·穆利斯也是ADHD患者。正如這本書的名字，《分心的優(yōu)勢》，分心不是缺陷，而是一種特質(zhì)。它可能是一種障礙，也可以成為天賦和優(yōu)勢，關(guān)鍵要看我們?nèi)绾喂芾硭?。關(guān)于ADHD，還有一種常見的誤解，那就是只有孩子才會得“多動癥”，但事實上，成年人也會得多動癥。一個人可能會在成年后首次患上ADHD，這種情況一般發(fā)生在他面臨一些重大挑戰(zhàn)的時候，比如一位女士初為人母，或者面臨著較強(qiáng)科研壓力的研究生。當(dāng)生活中的挑戰(zhàn)超過了人們的應(yīng)對能力時，有些人就會顯現(xiàn)出ADHD癥狀。在《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》的第五版中，成人型ADHD已經(jīng)是一種得到公認(rèn)的病癥，各個年齡段的數(shù)百萬人都有注意缺陷。在中國，約有2500萬兒童患有ADHD，至少還有2.5億成年人也患有這種疾病。我身邊就有朋友患有ADHD，甚至從某種角度來說，現(xiàn)代社會中多數(shù)人可能都“有點(diǎn)ADHD”。在這個信息過載的時代，我們無時無刻不被海量的圖像和數(shù)據(jù)淹沒，人們比過去任何時候都要更容易心不在焉、丟三落四。這說不上確診ADHD，更像是“VAST”，全稱是“多變注意力刺激特質(zhì)”，它是一種假性ADHD，不是什么疾病，而是一種特質(zhì)。這也是我為什么要解讀這本書的原因之一，從某種程度來說，這本書給出的解決方法具有一定的普適性，對每一個想要提升自己專注能力的人來說都有價值。那么接下來，我會分兩部分為你解讀這本書。在第一部分，我們先來具體認(rèn)識一下ADHD。它有哪些癥狀？它可能會給人帶來哪些優(yōu)勢？它的病因是什么？VAST又有哪些特征？為什么ADHD患者或者具有VAST的人更容易產(chǎn)生消極情緒？為什么歷史中的那些極富創(chuàng)造力的天才往往會出現(xiàn)成癮問題、抑郁癥、雙相情感障礙、ADHD等各種精神問題？回答完這些問題，在第二部分，我們再來看看有哪些改善ADHD和VAST的方法，我們到底應(yīng)該怎樣管理自己的注意力。好，接下來，就讓我們正式進(jìn)入這本書。為了讓大家的聽感更流暢，下面的文稿我會用“多動癥”這個詞來代替ADHD。第一部分在多動癥患者身上，你會經(jīng)?？吹揭恍┖苊艿谋憩F(xiàn)。有時候，多動癥患者很容易分心，但有時候又過度專注，忘記身邊發(fā)生的一切事情；有時候，他們的生活好像完全沒有目標(biāo)，但有時候他們又會朝著一個特定的目標(biāo)固執(zhí)地“不撞南墻不回頭”；有時候他們拖延癥發(fā)作，要到最后一刻才完成工作，但有時候他們又會展現(xiàn)出超高的效率；有時候他們?nèi)菀讻_動行事，做出錯誤的決定，但有時候他們又能別出心裁地解決各種難題；有時候他們在人際交往中表現(xiàn)得木訥、生硬，但有時候他們又會表現(xiàn)出超乎常人的敏銳直覺和同理心。從醫(yī)學(xué)角度來看，我們有一系列診斷多動癥的標(biāo)準(zhǔn)。不過，從非臨床的角度，多動癥更像是一系列復(fù)雜的、看起來自相矛盾的特質(zhì)。這也是為什么作者說，用“缺陷”這個詞來形容多動癥是不準(zhǔn)確的。具體來說的話，多動癥患者有以下幾種常見表現(xiàn)。第一個是飄忽游離的大腦。人們會覺得多動癥患者看起來心不在焉，覺得他們不夠努力、不夠自律。但這完全是錯誤的認(rèn)識，從生物學(xué)的角度來看，多動癥患者之所以會分心，是因為這件事對他們來說造成的神經(jīng)刺激不夠。他們不是不愿意集中注意力，而是真的集中不了。多動癥患者的大腦里像是有一臺爆米花機(jī)，各種新奇的想法就像爆米花機(jī)里的一顆顆玉米粒一樣，不停地翻滾，在大腦里狂轟濫炸。多動癥患者的大腦好像不知道什么是疲倦，他們的思緒一直在四處游蕩，一會兒飄到這里，一會兒飄到那里，所以他們看起來有些恍恍惚惚，總是心不在焉。正因如此，他們很容易忘記別人的名字，忘記某個重要的約會，給自己造成一些麻煩。多動癥患者在組織性和計劃性方面也表現(xiàn)得比較差，在臨床術(shù)語中，這被稱為執(zhí)行功能上的缺陷。比如，你讓自己患有多動癥的女兒趕緊起床穿衣服，結(jié)果二十分鐘過去了，你進(jìn)屋一看，她還穿著睡衣在床上玩呢。再比如，你的丈夫患有多動癥，讓他倒個垃圾，他起身走向了垃圾桶，可是就這么兩分鐘，他就緩慢地路過了垃圾桶，完全忘了要倒垃圾這件事，好像完全沒聽到你剛剛說了什么。這些事情，都很難讓人不生氣，讓人覺得他就是不在乎你。但事實上，這只是他們的神經(jīng)特質(zhì)在作祟，他們的注意力系統(tǒng)不穩(wěn)定，很容易分心，瞬時記憶很差，所以轉(zhuǎn)眼就能把手頭任務(wù)忘得一干二凈。而且多動癥患者對無聊的忍耐度極低，當(dāng)他們感到無聊時，他們的思維就會瘋狂地尋找身邊一切能刺激他們神經(jīng)的事物，試圖逃脫無聊帶給他們的煎熬。像是倒垃圾這種事，對他們來說就過于無聊，所以他們就會對垃圾視而不見。但有時候，在外界的刺激和壓力足夠強(qiáng)的時候，多動癥患者反而會出現(xiàn)注意力過度集中的情況，廢寢忘食地完成手頭的任務(wù)。不過，大腦飄忽不定的反面，是豐富的想象力和創(chuàng)造力。不管在什么年齡，多動癥患者的思維總是很活躍，而且他們往往具備一種稀奇古怪的幽默感。很多單口喜劇演員和喜劇作家都患有多動癥，或許他們幽默感的來源之一，就是和普通人不一樣的思維方式。不過，多動癥患者頭腦中迸發(fā)出來的靈感火花很容易被熄滅，因為身邊的人會經(jīng)常性地批評他們，所以他們會覺得自己得不到認(rèn)可，是個失敗者。多動癥患者的第二個特點(diǎn)，是他們很難做好時間管理，做事情容易拖延。這是因為他們對于時間的理解和感受與一般人不一樣。他們?nèi)鄙賹r間的感知力，甚至察覺不到時間在流逝，一整天就這么渾渾噩噩地過去了。對于典型的多動癥患者來說，他們的世界里就沒有時間規(guī)劃這個概念，他們沒法安排什么時間做這個，什么時間做那個。在他們看來，只有兩種時間，就是“現(xiàn)在”和“非現(xiàn)在”。如果別人說“我們半小時后要離開”，他們會理解成“我們現(xiàn)在還不需要走”；老板說，“這份報告5天后要交”，他們會理解成“反正現(xiàn)在不著急，還有時間”。他們這種對時間一刀切的處理方式會造成很多問題。不過，多數(shù)多動癥患者在社會化的過程中，也會逐漸習(xí)得時間管理的能力，只不過他們的時間觀念確實比別人要淡薄得多。多動癥患者的第三個特點(diǎn)，是很固執(zhí)，不愿意接受別人的幫助。這一點(diǎn)看起來有些難以理解，但是很多多動癥患者，尤其是男性，都會拒絕別人的幫助，他們喜歡按照自己的方式做事，寧可失敗，也不愿意在別人的幫助下取得成功。或許部分原因是多動癥患者對批評和拒絕很敏感，小小的批評就可能讓他們的情緒跌到谷底。也正因如此，多動癥患者的自我評價往往很低，他們心中的自我形象通常比較消極。所以他們很需要別人的支持和認(rèn)可，一點(diǎn)鼓勵或認(rèn)可就能讓他們重新充滿力量。此外，多動癥患者還容易急躁、沖動。他們不太能做到延遲滿足，總是在思考之前就已經(jīng)付諸行動了。他們往往精力旺盛，表現(xiàn)得很活躍。他們比一般人更容易出現(xiàn)成癮問題，像是酒精成癮、購物上癮等等。這是因為他們很渴望改變無聊的生活，給死氣沉沉的現(xiàn)實生活帶來新的活力。以上種種，就是多動癥患者的一些常見表現(xiàn)。不過，我們不能單單通過這些表現(xiàn)輕易下結(jié)論，多動癥的確診還是需要去醫(yī)院做進(jìn)一步的正規(guī)診斷。下面，我們來聊聊多動癥的病因。多動癥是先天的還是后天的呢？答案是都有。在行為科學(xué)領(lǐng)域，多動癥是最容易遺傳的疾病之一。在人群中，天生患有多動癥的人比例達(dá)到了5%—10%。如果父母中有一方患有多動癥，那么他們的孩子天生患上多動癥的風(fēng)險有1/3；如果父母都患有多動癥，那么孩子患病的風(fēng)險會達(dá)到2/3?？茖W(xué)家們試圖確定哪些基因和多動癥有關(guān)，但事情沒那么簡單，因為和多動癥有關(guān)的不僅僅是一兩個基因，而是一個基因序列。這也是為什么每個多動癥患者的表現(xiàn)都不完全一樣。除了基因之外，還有一些后天的因素也會導(dǎo)致多動癥，比如出生時頭部受傷或者缺氧、早期感染導(dǎo)致的腦損傷等等。母親在懷孕期間如果有肥胖、酗酒或者抽煙問題，也會增加孩子患上多動癥的風(fēng)險。此外，有一些人并沒有在生物學(xué)層面上確診多動癥，但他們也表現(xiàn)出了一些相應(yīng)的癥狀，這就要聊到假性多動癥——VAST了。VAST不是一種疾病，而是我們?yōu)榱诉m應(yīng)現(xiàn)代生活而不得不形成的一系列習(xí)慣。在每天被各種信息狂轟濫炸的現(xiàn)代生活中，要處理的事情越來越多，我們的大腦被迫運(yùn)轉(zhuǎn)得越來越快，我們也開始對這種不間斷的神經(jīng)刺激上癮。哪怕幾分鐘不看手機(jī)，都會覺得魂不守舍。我們培養(yǎng)出了一些全新的習(xí)慣來應(yīng)對飛速變化的現(xiàn)代生活，這些習(xí)慣結(jié)合在一起，就形成了一個新的概念——VAST。它不是一種疾病，而是一種特質(zhì)。和多動癥一樣，這些特質(zhì)有積極的，也有消極的。比如，具有VAST特質(zhì)的人往往是夢想家，想象力豐富，但經(jīng)常會對現(xiàn)實感到厭煩，常常逃避現(xiàn)實；他們希望自由、獨(dú)立，掌控自己的生活，但他們不太擅長團(tuán)隊合作，難以接受命令、服從指揮；他們主意多、點(diǎn)子多，但頭腦中的想法太多，卻導(dǎo)致任何一個想法都無法深入發(fā)展；他們有決斷力，可以很快地做出復(fù)雜的決定，但也缺乏耐心，經(jīng)常魯莽行事；他們總是在新的項目開始時充滿激情，但也往往三分鐘熱度，難以長久地維持一樣興趣；他們在很多領(lǐng)域都很有天賦，但是無法在某一領(lǐng)域充分發(fā)揮潛力……以上種種，都是VAST的一些典型特征。如果你覺得，在聽上面這段時，有聽到一些自己的影子，那么你可能也具備一些現(xiàn)代人在注意力上的通病。那么，接下來我們要聊的內(nèi)容，也一定能幫助到你。下面，我們就來說說我們有哪些改善多動癥和VAST的辦法。第二部分我們先來看看我們的大腦是如何集中注意力的。當(dāng)我們在做各種各樣的任務(wù)，像是烹飪、寫電子郵件，或者打球的時候，我們大腦里各種各樣的神經(jīng)元叢，統(tǒng)稱為連接組，都會“被點(diǎn)亮”，也就是被激活。這些被點(diǎn)亮的連接組又叫任務(wù)正激活網(wǎng)絡(luò)，縮寫是“TPN”，TPN的點(diǎn)亮就意味著大腦啟動了工作模式。當(dāng)我們在TPN活躍的狀態(tài)下思考時，就像是進(jìn)入了“心流”狀態(tài)。但同時，我們也可能會被TPN困住，進(jìn)入注意力過度集中的狀態(tài)。它會讓我們深陷某個任務(wù)中不能自拔，比如無法立刻放下手機(jī)、關(guān)掉電視。所以，注意力集中并不總是一件好事?，F(xiàn)在很多人看起來總是心不在焉，是因為人們激活自己TPN的次數(shù)越來越少了。因為現(xiàn)在我們手上總是有很多項任務(wù)，所以根本沒有足夠的時間專注于某一個任務(wù)。但是TPN和肌肉很像，如果不經(jīng)常使用，就會慢慢萎縮。所以，如果我們的思維總是飄忽不定，TPN就會逐漸退化，我們注意力集中的時間也會縮短，這就形成了一個惡性循環(huán)。當(dāng)我們完成了某項任務(wù)，或者從專注狀態(tài)中突然分心的時候，大腦中的TPN就換了一個連接組，這種連接組被稱為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，縮寫是DMN。DMN被激活，意味著大腦進(jìn)入了一種擴(kuò)展性的、發(fā)散性的思維模式。我們猜謎語、講笑話，或者做頭腦風(fēng)暴的時候，DMN就處于被激活的模式中。TPN和DMN代表了大腦的兩個方面，它們倆各有各的作用和特點(diǎn)，一個神經(jīng)正常的人是可以在這兩種模式中自由切換的，可以進(jìn)入專注的心流狀態(tài)，也可以隨時切換到DMN活躍模式，給大腦一些胡思亂想的休息時間。但是，多動癥患者或者有VAST的人就容易被DMN困住，頭腦在不切實際的胡思亂想中停留太久，這容易引發(fā)一系列消極、悲觀、自我批評的想法。這就是為什么，歷史上很多極富創(chuàng)造力的天才或者藝術(shù)家常常出現(xiàn)抑郁癥、雙相情感障礙、多動癥等各種精神障礙問題。這其實和他們的神經(jīng)功能相關(guān)。他們?nèi)菀妆籇MN困住，深陷于憂郁和沮喪的情緒中。有研究者用功能性磁共振成像研究了人們的大腦，成像顯示，一個神經(jīng)正常的人執(zhí)行任務(wù)時，大腦中的TPN處于活躍狀態(tài)，DMN會自動關(guān)閉。但是在多動癥患者的大腦中，TPN和DMN這兩個網(wǎng)絡(luò)是競爭關(guān)系，TPN處于活躍狀態(tài)時，DMN也開啟著，它會試圖從TPN手中搶過大腦的控制權(quán)，人的注意力就分散了。簡單來說，就是多動癥患者大腦里的DMN和TPN之間的切換開關(guān)失靈了。他們開始創(chuàng)作的時候，TPN本來處于活躍狀態(tài)，但是在中途，突然有一個消極的聲音打斷了這個過程，這就是DMN干擾了TPN，創(chuàng)造的靈感就戛然而止了。這也是為什么很多科學(xué)家、藝術(shù)家和作家的創(chuàng)作過程都充滿了痛苦，這是因為他們一直在和大腦的連接故障作斗爭。那么，我們要如何修復(fù)大腦中TPN和DMN之間的切換開關(guān)呢？我們要如何改善多動癥和VAST呢？首先，作者支持多動癥患者謹(jǐn)遵醫(yī)囑進(jìn)行藥物治療。多動癥是精神病學(xué)中最有可能被醫(yī)治的疾病，多動癥患者有很多可選擇的藥物，這些藥物是精神病學(xué)領(lǐng)域中安全性較高的藥物，也能在更大程度上改變患者的生活。除了藥物治療之外，還有一些行為和生活方式層面的干預(yù)措施，下面我們就來挨個說說。第一個辦法，是強(qiáng)化小腦，加強(qiáng)大腦的剎車功能。我們知道，小腦的作用是和內(nèi)耳的前庭系統(tǒng)相配合，一起協(xié)調(diào)身體的平衡和運(yùn)動，其中發(fā)揮作用的是前庭小腦系統(tǒng)，簡稱是VCS。VCS和我們的運(yùn)動神經(jīng)元是相連接的，我們很多反復(fù)練習(xí)后的下意識的身體技能都是VCS負(fù)責(zé)的，比如鋼琴演奏、腦外科手術(shù)、飛機(jī)的緊急迫降操作等等。我們知道，如果小腦的功能出現(xiàn)了障礙，我們身體的協(xié)調(diào)能力會受到影響，但很多人不知道的是，它還會導(dǎo)致人認(rèn)知能力和情緒的失衡。小腦也是我們思維、情緒和行為的穩(wěn)定器，它能減少我們情緒和認(rèn)知中的波動，保持其穩(wěn)定性。是它讓我們能在愛情中保持理智，在勃然大怒時不會語無倫次。一些小腦受傷的患者就缺乏這種能力。最新研究表明，改善多動癥患者癥狀的一個方法，就是刺激和強(qiáng)化小腦的VCS系統(tǒng)，增強(qiáng)小腦的功能。還記得我們前面說過，多動癥患者就是一個法拉利的大腦，配上了一個自行車的剎車片。那么，增強(qiáng)小腦的能力，就像是加強(qiáng)大腦的制動系統(tǒng)，從而增強(qiáng)我們對思想和情感的控制能力。幸運(yùn)的是，在腦組織的所有區(qū)域中，小腦是可塑性最強(qiáng)的區(qū)域。所以，鍛煉小腦、增強(qiáng)小腦功能是完全可行的?，F(xiàn)在已經(jīng)有很多具體的訓(xùn)練療法了，比如平衡訓(xùn)練，從幾十年前開始，很多特殊教育工作者就開始用平衡訓(xùn)練緩解人們的多動癥癥狀和閱讀障礙了，具體的練習(xí)項目有旋轉(zhuǎn)刺激、原地跳躍、平板支撐、拋接球、單腿站立等等。在特殊的平衡訓(xùn)練項目之外，運(yùn)動也是個很好的方法。我們運(yùn)動的時候，注意力系統(tǒng)處于開啟狀態(tài)，調(diào)動起來的神經(jīng)細(xì)胞比其他任何活動都多。神經(jīng)細(xì)胞放電，會促進(jìn)多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助我們提高注意力水平。醫(yī)生給多動癥患者開的那些興奮劑和抗抑郁藥物，就是為了增加患者大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的濃度。2018年的一項研究顯示，哪怕只是做了20—30分鐘的運(yùn)動，人們的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確度就會有所提高，其中65%的受試者的計劃和組織能力也都有顯著的提高。美國一些教育工作者也開始對學(xué)校里傳統(tǒng)的休息時間進(jìn)行改革，鼓勵孩子們在課前參與到體育活動中，繞著操場跑幾圈，在蹦床上蹦一會兒。沒有一個孩子能連續(xù)幾個小時坐著一動不動，哪怕大人也是這樣。作者建議我們每天至少做20分鐘的運(yùn)動。你可以在下面的一些運(yùn)動項目中選擇幾項混搭著做，一個是有氧運(yùn)動，讓心率達(dá)到最大心率的70%，而且至少持續(xù)20分鐘；二是平衡訓(xùn)練，比如瑜伽、平衡球，它能強(qiáng)化小腦功能和核心肌肉群；三是需要高度專注的健身運(yùn)動，比如舞蹈、武術(shù)、球類運(yùn)動或者團(tuán)隊運(yùn)動；四是力量訓(xùn)練；五是親近大自然的戶外運(yùn)動。第二個辦法，是重構(gòu)環(huán)境。我們知道，我們生活的環(huán)境，包括飲食、慢性壓力和許多因素都能改變基因的表達(dá)。也就是說，你的生活方式?jīng)Q定了你是否真的會患上遺傳性疾病。很多成年人都是在他們的生活發(fā)生了巨大變化的時候，才發(fā)現(xiàn)自己患有多動癥的。比如一些新手媽媽，新生兒對她的組織技能提出了新的要求，再加上孕期的生理變化、嚴(yán)重的睡眠不足等因素，都會打亂她原本的生活節(jié)奏。多數(shù)情況下，新手媽媽能慢慢適應(yīng)新的生活，重新恢復(fù)秩序和內(nèi)心的平靜。但是，也有一些新手媽媽潛在的多動癥會被激發(fā)出來，甚至陷入產(chǎn)后抑郁。此外，還有一類比較典型的情境是升學(xué)，無論是初升高、上大學(xué)還是邁入研究生階段，都意味著新的環(huán)境和一系列變化，就可能會激發(fā)潛在的多動癥。那么，我們能做的就是盡量為自己，或者為孩子保證一個積極的環(huán)境。你需要重點(diǎn)為自己或者孩子營造的環(huán)境，首先就是要有一個好的外在結(jié)構(gòu)，其實就是生活中的規(guī)劃和習(xí)慣。比如在固定的時間刷牙洗澡，周一三五的健身計劃等等。雖然多動癥患者或者有VAST的人喜歡自由自在，討厭被束縛，但規(guī)劃和結(jié)構(gòu)是非常有用且重要的生活方式。最好的方法是從小事做起，選擇一兩個需要定期做的事情，然后列一個計劃表，找到一個監(jiān)督你的人，建立起這樣一個外在的結(jié)構(gòu)，來幫助你堅持完成這些任務(wù)。如果你的孩子有一些注意力控制方面的問題，那么在給孩子安排好時間表之外，最好再給他安排一些不受限制的玩耍時間。比如在公園里奔跑、手工DIY等等，這些活動都能幫助孩子宣泄過剩精力、發(fā)揮創(chuàng)造力。第二個環(huán)境要素是營養(yǎng)，多吃天然食物，多吃蔬菜和水果，不要攝入太多糖分。糖分能大大促進(jìn)多巴胺的產(chǎn)生和釋放，多動癥患者的大腦尤其喜歡多巴胺噴射帶來的快感，但是必須不斷攝入糖分才能保持這種感覺。等到多巴胺分泌完了，反而會讓人情緒變差。除了外在結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)之外，還要保證充足的睡眠，保證身邊有幾個積極、陽光的朋友，還有其他能為你提供支持的人。對于多動癥患者或者有VAST的人來說，和他人之間的聯(lián)結(jié)是