體適能理論和元素第一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日體適能理論和元素什么是體適能？ 體適能是指?jìng)€(gè)人能力足以勝任日常工作以外，還有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來(lái)的變化及壓力之身體適應(yīng)能力，簡(jiǎn)語(yǔ)就是身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力．包括：１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能２．健康相關(guān)的體適能第二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日１．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)動(dòng)相關(guān)的體適能敏捷配合／協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)能力爆發(fā)力第三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日２．健康相關(guān)的體適能心肺耐力（有氧體適能）身體組合（脂肪百分比）柔韌度肌力及肌耐力第四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日什么是健康？健康的指標(biāo)有以下四方面：１．生理健康２．心理健康３．道德健康４．社會(huì)適應(yīng)只有四方面都健康才算是完全健康！第五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日影響健康的主要因素遺傳（先天）ＤＮＡ生活方式（后天）環(huán)境（后天）第六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日促進(jìn)健康的主要因素有哪些經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其是有氧鍛煉．要科學(xué)合理的攝入營(yíng)養(yǎng)要有健全的心理要建立良好的生活方式要定期參加體格檢查，及早發(fā)現(xiàn)，診斷和治療各種疾?。谄唔?yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健康的行為行為—習(xí)慣？？？加利弗尼亞健康部人類(lèi)人口實(shí)驗(yàn)室的研究人員公布了一個(gè)清單1定期鍛煉2充足睡眠3好的早餐4按時(shí)用餐

5控制體重6禁煙禁酒7飲酒適度(或禁酒)

如果可以做到上述的6項(xiàng),女人可以延長(zhǎng)7年的壽命,男人可以延長(zhǎng)11年做為一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練你應(yīng)該盡量調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣,為自己也為家人,并成為客戶的楷模,帶領(lǐng)身邊的朋友和家人,幫助他們選擇積極的生活方式.第八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日缺乏運(yùn)動(dòng)病癥心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛第九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的重要性陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，這是生命和健康的源泉?！t(yī)學(xué)之父希波克拉底保持健康的四塊基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡——維多利亞健康宣言第十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)有益健康世界衛(wèi)生組織：缺乏體力活動(dòng)每年導(dǎo)致200多萬(wàn)人死亡非傳染性疾病已經(jīng)成為主要的流行病，無(wú)論富有和貧窮，發(fā)達(dá)和不發(fā)達(dá)缺乏體力活動(dòng)是心血管疾病、糖尿病和肥胖發(fā)生的一個(gè)主要原因。第十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)有益健康終生保持健康膳食、正常體重和適量體力活動(dòng)可預(yù)防1/3腫瘤的發(fā)生中等程度改變生活方式就可防止60%2型糖尿病的發(fā)生第十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)有益健康健康的生活方式可使正常人群高血壓發(fā)病率減少55%，對(duì)已患高血壓的病人可使血壓易于控制，用藥量減少，血壓更趨平穩(wěn)。運(yùn)動(dòng)還可以減少老年人的隔離和孤獨(dú)感，使他們的身體更靈活，思維更敏捷。第十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)健康如此重要？第十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益I量運(yùn)動(dòng)結(jié)合合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力規(guī)則的有氧運(yùn)動(dòng)能提高人體最大吸氧量，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；第十五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益II運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，調(diào)節(jié)能量平衡，防治肥胖能量消耗能量攝入第十六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益III運(yùn)動(dòng)減少體脂肪，改善脂質(zhì)代謝，延緩動(dòng)脈粥樣硬化斑塊生長(zhǎng)；TG↓TC↓LDL↓HDL↑有氧運(yùn)動(dòng)第十七頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益VI運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和控制糖尿病的重要手段

——改善胰島素受體敏感性，提高胰島素效能，改善糖耐量；

——增加肌細(xì)胞膜上胰島素受體數(shù)量，增強(qiáng)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)；

——特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT4水平增加。第十八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益V動(dòng)力型和力量型運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。鍛煉

增加肌肉力量增加骨骼重量提高骨骼密度

預(yù)防骨質(zhì)疏松第十九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益VI缺乏體力活動(dòng)

大腸癌乳腺癌前列腺癌肺癌，等降低增加增加體力活動(dòng)第二十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益VII運(yùn)動(dòng)

——刺激神經(jīng)肌肉興奮性，使你獲得肌力和健康；

——改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔傷的能力增加

——提高老年人生活質(zhì)量；

第二十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)的健康效益VIII適度的運(yùn)動(dòng)有助于——調(diào)節(jié)精神心理平衡，增強(qiáng)信心——有效消除壓力，改善睡眠——緩解抑郁和焦慮癥狀。運(yùn)動(dòng)可在一定程度上抗衡遺傳基因缺陷的作用第二十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健康相關(guān)的

體適能元素之－心肺功能有氧訓(xùn)練在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度最大心率５０％～７５％持續(xù)２０分鐘以上每周３－５次第二十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率（ＲＨＲ）時(shí)間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候(可以要求你的會(huì)員每天測(cè)量并記錄觸診位置：１．頸動(dòng)脈量度法２．橈動(dòng)脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)測(cè)器第二十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺功能較好的人士：靜態(tài)心率：５５BPM心肺功能較差的人士：靜態(tài)心率：７０BPM心臟負(fù)荷過(guò)大每天的心率差別：１５０００次每星期心率差別：１００．０００次每年心率差別：５．２００．０００次經(jīng)常運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)得到改善，血流量增加，從而使心臟增大，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形豐實(shí)，心儲(chǔ)備力高，使心臟具有更大的收縮力．使心臟可以得到充分的休息．預(yù)防心臟過(guò)勞．第二十五頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日目標(biāo)心率范圍卡氏公式用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率：［（２２０－年齡）－靜態(tài)心率］＊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＋靜態(tài)心率最大心率＝２２０－年齡儲(chǔ)備心率＝最大心率－靜態(tài)心率５０％最大心率７５％最大心率例：王小姐年齡２２靜態(tài)心率６８計(jì)算目標(biāo)心率？１３３～１６６ＢＰＭ第二十六頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健康相關(guān)的

體適能元素之－身體組合身體構(gòu)成身體由以下幾部分構(gòu)成的：1.皮下脂肪2.肌肉3.器官4.骨骼5.其他非脂肪物質(zhì)身體構(gòu)成評(píng)估:*身體脂肪占全身體重之百分比*體重控制=維持最佳體脂和非脂肪體重的比例第二十七頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日脂肪功能主要能量存儲(chǔ)保溫及保護(hù)重要器官運(yùn)送脂溶性維生素為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)做的重要元素

重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量第二十八頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日體脂百分比體脂含量女性男性重要脂肪(生存必要）11﹪～14﹪3﹪～5﹪競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員12﹪～22﹪5﹪～13﹪一般健康人士

16﹪～25﹪

12﹪～18﹪

體脂百分比較高人士

26﹪～31﹪

19﹪～24﹪

肥胖人士(癡肥)

32﹪或以上

25﹪或以上

第二十九頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健康相關(guān)的

體適能元素之－柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度柔韌性是指你的關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍有多大為什么柔韌性很重要？第三十頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日柔韌性一個(gè)柔韌性好的人身體姿勢(shì)看起來(lái)放松，自然，走起路來(lái)，步子大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也游刃有余。隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌腱（連接肌肉和骨骼的部分）慢慢會(huì)變短變緊，這樣也就限制了你的活動(dòng)范圍。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她顯得很僵硬，而當(dāng)他們都要彎腰撿點(diǎn)東西時(shí)，簡(jiǎn)直比登天還難。其實(shí)，不光是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，容易引發(fā)身體的好多病痛，也容易受傷。

柔韌性好也是正確身體姿勢(shì)的前提，如果你脖子前面的肌肉緊張，你的頭會(huì)往前低。如果你的胸和肩部的肌肉緊張，你的雙肩會(huì)被拉向前，形成窩胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉緊張，那么你的脊柱形態(tài)會(huì)改變，而后腰痛或腰椎病往往就不遠(yuǎn)了。

第三十一頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日如何改變?nèi)犴g性？進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的好處：１．增強(qiáng)身體活動(dòng)功能２．減少肌肉受傷機(jī)會(huì)３．增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)４．減少肌肉酸痛５．減低下背痛的發(fā)生機(jī)會(huì)訓(xùn)練前：熱身可以加快血液循環(huán)，體溫上升，減少受傷機(jī)會(huì)訓(xùn)練后：增加血液循環(huán)，排除部分乳酸，減少乳酸堆積，減少遲發(fā)性肌肉酸痛第三十二頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日伸展的種類(lèi)１．靜態(tài)式伸展：在緩慢漸進(jìn)及受控制的情況下進(jìn)行全幅度伸展運(yùn)動(dòng)２．彈振式伸展急速、不受控制的彈動(dòng)式伸展運(yùn)動(dòng)３．ＰＮＦ伸展由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)第三十三頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日健康相關(guān)的

體適能元素之－肌力、肌耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量（爆發(fā)力）健美訓(xùn)練＼肌肉發(fā)展：增加肌肉體積、質(zhì)量。肌耐力：在特定的時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞。第三十四頁(yè)，共三十六頁(yè)，2022年，8月28日抗阻力訓(xùn)練指引訓(xùn)練目的訓(xùn)練重量重復(fù)次數(shù)肌力訓(xùn)練\爆發(fā)力較大重量1-6次健美\肌肉增加中等重量6-12次肌耐力\塑造線條較輕重量12次以上根據(jù)會(huì)員的不同需求，訓(xùn)練方法是不同的，除參加比賽的運(yùn)動(dòng)員外，應(yīng)該以肌耐力