WORD（可編輯版本）———練習健身操需要怎么做為控制體重，避免中年后迅速發(fā)胖，很多人都會練習健身操。國內(nèi)外流行的健身操大約有6類，不同人適合練習不同類型，如期望改善體態(tài)，塑造形體，可練習減肥健身操。那么我們要知道練習健身操需要怎么做?下面是我為大家整理的練習健身操需要怎么做_家庭健身操訓(xùn)練步驟等相關(guān)內(nèi)容，感謝大家閱讀!

練習健身操需要怎么做

健身操是融音樂、體操、舞蹈于一體的運動項目，具有改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、愉悅身心的功效。在練習健身操前，需要做好準備活動，具體如下：

1、頭部繞環(huán)

身體直立，兩腳分開稍比肩寬，挺胸收腹，放松肩膀，兩臂下垂，收緊臀部，然后頭向上下左右伸展，重復(fù)動作多次。

2、聳肩

兩手垂直放在身體兩側(cè)，眼看前方，兩肩交替聳起，重復(fù)八次，注意動作幅度不能太小。

3、側(cè)拉伸

兩臂向兩側(cè)分開，然后吸氣，上舉時呼氣，繼續(xù)舉到最高點，再向左右側(cè)拉伸。

4、腰拉伸

向右側(cè)屈體，左臂上舉，保持兩髖平穩(wěn)，左肩向后，右臂在體前彎曲，上體向后振體四次。再向左側(cè)軀體，右臂過頭，伸向左方，左臂在體前彎曲，上體向左振體四次。

5、腿拉伸

保持兩臂側(cè)舉，與肩平齊，向前軀體，拉伸腿部，注意動作幅度要大，這樣才能達到預(yù)期效果。

家庭健身操訓(xùn)練步驟

家庭健身操在國內(nèi)盛行，一般練習者堅持練習一個月就能獲得明顯的成效。這套健身操動作簡易，在家中床上或在地板上練習即可，一般每天練習一次最佳。具體練習方法如下：

動作1：手握重物，舉到頭頂上，同時呼氣收腹，然后將手放下，吸氣，放松腹肌。一次上舉算一次，做8-12次。

動作2：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳上舉，與地面成90度，然后抬起頭部和肩膀，再漸漸還原，做6-20次。

動作3：俯臥，一腳垂直，另一腳抬起，雙手支撐地面，抬起臀部和身體，然后放下腳，還原到原來的姿勢，重復(fù)做20次。

動作4：保持坐姿，兩手上舉，兩腿打開，然后向左側(cè)彎曲頭部，再向后側(cè)彎曲頭部，漸漸還原，躺在地上，兩腿彎曲，兩手向身體兩側(cè)打開，緩慢呼吸。

動作5：雙手放在身體前側(cè)支撐地面，伸展右腿，彎曲左腿，連續(xù)做12次，然后再換另一側(cè)做同樣的動作。

辦公室健身操

除了在家中可以練習健身操外，在辦公室也能練習健身操。通常，辦公室健身操是為緩解肩頸疲勞而設(shè)計，簡易易行，不需要太多器材，隨時都能練習。以下是辦公室健身操的動作，速mark：

1、手部動作：雙手緊握拳頭，然后打開，轉(zhuǎn)動手腕，重復(fù)動作多次，以舒緩手部緊張感。

2、肩部動作：站直，一手放在肩膀，扭轉(zhuǎn)頭部，然后換另一手放在肩膀，扭轉(zhuǎn)頭部，如此重復(fù)，做1分鐘左右。

3、頸部動作：頭從左側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后再轉(zhuǎn)回左側(cè)，進而往后仰，重復(fù)做動作一分鐘。

4、伸展動作：雙手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右側(cè)彎，進而一手向上伸展，一腿放在膝蓋上，扭動腰部，舒緩疲勞。

有氧減肥健身操

有的人也希望通過練習健身操達到瘦身減肥的目的，但練習時，需精通正確的動作要領(lǐng)，不然，可能會影響成效。那減肥要練哪種健身操呢?正確動作要領(lǐng)是什么?大家不妨繼續(xù)往下看看。

臀部動作

目的是使臀部各處肌肉變得強壯、美麗、柔韌。練習時，兩臂平舉，手腕向上翻，掌心向外，然后向前繞環(huán)八拍，再向后繞環(huán)八拍。肩不要聳起，從肩開始全臂運動，繞環(huán)盡可能大。

腰部動作

目的是減少腰腹部脂肪，使腰腹部肌肉強壯、健美。練習時，身體向右側(cè)屈，左肘彎曲盡力向上抬，同時右臂向下向外伸展，再恢復(fù)到原來的姿勢，上抬右肘，左臂上伸，保持右肩向后，髖平穩(wěn)，進而調(diào)整呼吸，側(cè)拉腰部。

腹部動作

目的是消除腹部脂肪，強健上腹下腹肌肉，使人變得更苗條。練習時，始終要保持收腹，以免肚子越練越大。正確的動作要領(lǐng)為用腹部力氣拉起頭部和上背，越高越好，然后放低頭部和上背，但盡量不要接觸地面，重復(fù)動作多次。

腿部動作

目的是消除大腿脂肪，強健肌肉，使大腿內(nèi)側(cè)線條更美麗。練習時，繃直腳尖，舉起右腿，然后再放低，重復(fù)動作多遍，換另一側(cè)練習。此外，還要屈右膝靠近上體，然后伸直，與左腿平行。

中老年人健身操

中老年人練習健身操，對身體有益。練習時，要勻稱深呼吸，使身體獲得豐富的氧氣;最好能穿著運動衫，并且在舒適的地面上練習。動作如下：

1、身體直立，雙腳并攏，雙手下垂，向上抬起手臂，同時右腳向一側(cè)打開，然后調(diào)整呼吸，呼氣時雙手交叉放在胸前，雙腳并攏，膝蓋彎曲，再漸漸還原到原來的姿勢，換另一側(cè)做同樣的動作。

2、雙腳分開，與肩同寬，腳跟不要離地，呼氣，向上跳，不必跳抬高，然后吸氣，下蹲，重復(fù)動作四次。

3、雙腳并攏，腳尖分開，手臂向身體兩側(cè)打開，右腿向一