考生營養(yǎng)知識講座主講濟南大學(xué)

食品科學(xué)與營養(yǎng)系主任

中國食物與營養(yǎng)理事會

理事

中華中醫(yī)藥學(xué)會藥膳食品專業(yè)委員會

委員

專題一膳食營養(yǎng)概述專題二考生膳食營養(yǎng)8原則與8誤區(qū)專題三安神健腦與提神醒腦專題四考試期間的膳食建議

專題一膳食營養(yǎng)概述一、5大營養(yǎng)素概述蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物維生素礦物質(zhì)（無機鹽）蛋白質(zhì)脂肪：必需脂肪酸

碳水化合物維生素對維持正常視力、氨基酸代謝、腦及神經(jīng)正常功能有密切關(guān)系。

水溶性維生素如維生素B1、B2、B6、B12、葉酸和維生素C。脂溶性維生素A、D、E都直接或間接地對神經(jīng)組織和細胞的多種代謝產(chǎn)生影響。礦物質(zhì)

鈣、鐵、鋅、碘、銅等礦物質(zhì)，對腦的學(xué)習記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧的供給等有重要作用。

二、營養(yǎng)—“全面、平衡、適度”中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會）營養(yǎng)的5大平衡熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡氨基酸平衡各種營養(yǎng)素攝入量之間平衡酸堿平衡動物性食物和植物性食物平衡

給機體提供的熱量為：碳水化合物約占60%-70%脂肪約占20%-25%蛋白質(zhì)約占10%-15%

2、氨基酸平衡3、各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡

中國營養(yǎng)學(xué)會制定了各種營養(yǎng)素的每日供給量，只要各種營養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標準供給量誤差不超過10%，營養(yǎng)素攝入量間的平衡就算達到了。4、酸堿平衡

5、動物性和植物性食物的平衡（葷素平衡）

葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占20%～25%為宜。五谷搭配粗細搭配葷素搭配多樣搭配傻吃與吃傻。聰明在一定程度上是吃出來的。日本飲食模式沿海或島國羊肉專題二考生膳食營養(yǎng)8原則與8誤區(qū)一、膳食營養(yǎng)8大原則

1、食物多樣，谷類為主的飲食原則

米、面等主食含有非常豐富的碳水化合物，這種營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)氧化以后可以產(chǎn)生供給大腦用的能量。這些食物食用后可以比較迅速地轉(zhuǎn)化成葡萄糖，增加并維持體內(nèi)血糖的水平，保證大腦的血糖消耗。所以考生每天應(yīng)該保證350克～500克的主食。

紅豆、綠豆、燕麥、蕎麥、小米——粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

保證充分的維生素、礦物質(zhì)、微量元素的攝取。有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C，能增強自身的免疫力。

2、多吃水果、蔬菜類食物的原則

奶蛋魚畜禽肉（羊肉）豆與豆制品3、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入充足原則

4、食用菌類適當補充的原則（1）食用菌子實體的蛋白質(zhì)含量為鮮重的3-4％，干重的20-40％。有一半處于非蛋白狀態(tài)，如谷胱甘肽、氨基酸等。介于肉類和蔬菜之間，含氨基酸種類齊全。（2）食用菌中含有較多的核酸和各種維生素。（3）食用菌中礦物質(zhì)的含量也很豐富，特別是含磷較多，有利于對人體機能的調(diào)節(jié)。（4）某些品種因含特殊的多糖類物質(zhì)，而具有增強免疫力的功效。如香菇、猴頭菇等。

5、飯菜要注重色、香、味的原則

6、清淡易消化的原則大棗粥可以補血、健脾胃；酸棗仁粥有安神寧心的作用；核桃粥可以健腦；綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑；蓮子粥有清熱降火、增強智力的功效；扁豆粥可以消暑、除濕、解毒；藕粥有清火、令人歡愉等功效。小米粥有保護胃黏膜、益氣和補血的作用。7、維生素與礦物質(zhì)的適量補充原則（1）礦物質(zhì)或維生素片劑（2）維生素類礦泉水等飲料

8、清潔衛(wèi)生安全的原則二、膳食營養(yǎng)8大誤區(qū)

1、迷信依賴保健品

2、過飽飲食

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽后大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)會明顯增加，會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。

吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。3、食譜大變臉（飲食種類與口味突變）

科學(xué)地按照考生的飲食習慣進行適當?shù)恼{(diào)整是必需的。但是有的家長喜歡在中高考前夕為孩子準備特別的飯菜，考前大換食譜是考生飲食的大忌！！

4、大魚大肉、山珍海味5、過于清淡、少油的飲食

脂肪是腦細胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，50～60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪酸中，主要有亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，這些是構(gòu)成腦的主要的營養(yǎng)素。

6、不吃或少吃谷物7、以冷食（冷飲）降溫或替代水

盡量不喝碳酸型飲料，因碳酸型飲料中含有二氧化碳，易引起腹脹、打嗝，使孩子因不適而造成學(xué)習中精力不集中。如果在吃飯的同時喝碳酸型飲料，會因腹脹造成飽腹感假象，使進食量減少，但不久就餓了，使學(xué)習受到影響。8、一日三餐以洋快餐為主

一般每日食物應(yīng)包括米、面類300-500克蔬菜類400-500克水果類200-300克魚蝦類50克肉類50-100克蛋類50克豆制品類50-100克奶類200-400克油脂類15-20克專題三安神健腦與提神醒腦大腦保健措施充足的睡眠適當?shù)倪\動頭部按摩聽聽輕音樂合理的飲食一、安神健腦?；撬峋S生素卵磷脂腦磷脂DHA健腦成分

DHA——二十二碳六烯酸，作為一種必需脂肪酸，其增強記憶與思維能力、提高智力等作用顯著。

DHA是構(gòu)成細胞及細胞膜的主要成份之一，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得。DHA主要存在海洋魚體內(nèi)，而魚體含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。

?；撬帷Ｗo心肌、增強免疫、調(diào)節(jié)腦部的興奮狀態(tài)。

?；撬釒缀醮嬖谟谒械纳镏校孔钬S富的是海魚、貝類，如墨魚、章魚、蝦，貝類的牡蠣、海螺、蛤蜊等，魚類中的青花魚、沙丁魚等?；撬岷慷己茇S富。在魚類中，魚背發(fā)黑的部位?；撬岷枯^多，是其他白色部分的5至10倍。

?；撬嵋兹苡谒?，進餐時同時飲用魚貝類煮的湯是很重要的。在日本，有用魚貝類釀制成的“魚醬油”，富含?；撬帷?/p>

安神健腦的食物資源

魚類魚肉脂肪中含有對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸(DHA、EPA、DPA)與?；撬幔兄诮∧X，有助于加強神經(jīng)細胞的活動，從而提高學(xué)習和記憶能力。

雞蛋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最佳來源（參考蛋白）；蛋黃除富含腦磷脂、卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等。

大豆及其制品

含有人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，這些物質(zhì)都有助于增強腦血管的機能；含有豐富的磷脂、維生素及礦物質(zhì)；大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多。核桃和芝麻：可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能；核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。二、提神醒腦生物堿類咖啡堿茶堿可可堿

1、咖啡因：學(xué)名為1，3，7-三甲基黃嘌呤。又稱咖啡堿，有苦味，多含在咖啡、可可的種子和茶葉中，可做興奮劑和利尿劑等。咖啡的苦味基本上是來自于咖啡因，它的提神作用也是源于此?？Х纫蜻M入人體后，作用可持續(xù)2～4個小時，并且因人而異。

奧地利的一些科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，在咖啡、茶、軟飲料和巧克力中所含的咖啡因可以刺激大腦中調(diào)節(jié)短時記憶和注意力的這部分區(qū)域。2、茶堿：學(xué)名為1，3-二甲基嘌呤。主要功能為增強呼吸肌的收縮力，減少呼吸肌疲勞；增強心肌收縮力，增加心輸出量，低劑量一般不加快心率；舒張冠狀動脈、外周血管和膽管；增加腎血流量，提高腎小球濾過率，減少腎小管對鈉和水的重吸收，具有利尿作用。專題四考試期間的膳食建議早餐：提神醒腦充足營養(yǎng)營養(yǎng)早餐應(yīng)有湯粥類、主食類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素。

豆奶麥片雞蛋（鴨蛋）饅頭（面包）五谷粥泡菜、涼拌小菜（如涼拌西蘭花）

1、考生一定要吃好早餐，絕不可空腹進考場。吃好早餐可充足供給大腦必需能量?？荚嚑顟B(tài)下，腦活動所需能量翻番，而能量主要來自血糖的不斷供應(yīng)。有些考生不吃早餐或吃得很少，造成低血糖，出現(xiàn)心慌、出汗、面色蒼白、虛脫等現(xiàn)象，嚴重時還有意識障礙。

2、早餐不要吃含糖低又利尿的水果，應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一塊巧克力，這樣可增加熱量，有助于提高學(xué)生注意力、記憶力和加強興奮度。

3、飯后飲用適量的咖啡(茶)(功能飲料)。

咖啡因（茶堿）等有助提神，刺激中樞神經(jīng)的活動，令腦細胞變得活躍，提高思考力。

注意：1）忌空腹飲用這些飲料(容易導(dǎo)致胃痛，無法專心應(yīng)考）。2）咖啡雖然能暫時提神，但會加速消耗B族維生素。

4、以清淡為主，不要吃得太飽，否則會使腦供血不足，容易造成疲勞。

5、早餐不要吃不易消化的食物，如糯米、粽子、油條等。

6、不提倡考試期間早餐喝牛奶。由于牛奶會誘導(dǎo)體內(nèi)產(chǎn)生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生臨場時積極的思維。午餐：葷素搭配，充足營養(yǎng)魚頭、魚肉、魚湯或其他海產(chǎn)品金針菇西紅柿豆制品青菜1、吃飽吃好

午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。做到有谷物、有肉、有菜、有豆。可吃些魚、肉類、雞蛋等含能量較高的食品，好為下午的考試做好準備。

2、午餐時，酸奶、牛奶、果汁等可以適當飲用。魚頭燉豆腐是一道不錯的健腦菜肴，提供多種不飽和脂肪酸、磷脂、鈣、鐵等營養(yǎng)素。

蝦仁蛋包飯原料：白飯、洋蔥末、蝦仁、姜末、蛋汁、蕃茄醬、糖、鹽、白胡椒粉制作：1）蝦仁入沸水燙一下、洋蔥切小丁、姜切末；2）起鍋加入1大匙油放入洋蔥丁炒香，加入蝦仁后加調(diào)味料，和白飯炒勻后加蔥花備用；3）蛋汁煎成蛋皮放入炒好的飯后排盤，食用時再淋上少許番茄醬即可。

3、飯后半小時應(yīng)該吃些水果，以補充鉀和鈉。

4、小睡后宜喝一杯茶或咖啡提神。晚餐：安神補腦有助睡眠

1、晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄