第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值

2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值

上海市盧灣區(qū)營養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書長顧欣之第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的1第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類2-2-2豆類及其制品2-2-3蔬菜類2-2-4水果類

植物性食物是人類獲取營養(yǎng)素的主要來源第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值32-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類定義：谷類屬于單子葉植禾本科植物。種類：稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、小米、燕麥等。中國居民膳食寶塔中糧谷類每日推薦攝入量是占總能量攝入的55%-65%我國人民膳食中約66%的能量和58%的蛋白質(zhì)由谷類提供，此外谷類還提供較多的B族維生素和礦物質(zhì)，在我國人民的膳食中占有著重要的地位。2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類42-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1-1谷類籽粒的結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)素分布見圖：一般谷粒和小麥粒都由四部分組成，

1，谷皮：為谷粒的最外層，含量14.5%，纖維素、半纖維素、木質(zhì)素2，糊粉層：位于谷皮和胚乳之間，蛋白質(zhì)、B族維生素、無機(jī)鹽3，胚乳：占谷粒的絕大部分83%，淀粉、蛋白質(zhì)、少量無機(jī)鹽4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，

2.5%，蛋白質(zhì)和脂肪、B族維生素、VE、無機(jī)鹽

2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1-1谷類籽粒的結(jié)構(gòu)與營52-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值谷粒的營養(yǎng)素分布1，谷皮：主要由纖維素、半纖維素等組成含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，含較高的灰分2，糊粉層：纖維素含量較多，并含有較高的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、和礦物質(zhì)3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白質(zhì)4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值谷粒的營養(yǎng)素分布6胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白質(zhì)10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纖維素0.71.818.02.6小麥粒各個(gè)部分的化學(xué)組成（％）胚乳谷胚谷皮整粒水分13.012.512.514.5蛋白質(zhì)172-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)7～12％，賴氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷類蛋白質(zhì)氨基酸組成中賴氨酸的含量相對較低因此谷類蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值不及動(dòng)物性蛋白質(zhì)。谷類蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值：大米77、小麥67、大麥64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、較多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏賴氨酸賴氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)82-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

幾種谷類蛋白質(zhì)組成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麥3~56~1040~5030~40玉米4240~5030~40高粱1~81~850~60322-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

92-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用氨基酸強(qiáng)化基因調(diào)控2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

102-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（2）脂類谷類脂肪含量多數(shù)在0.4%-7.2%左右，在小麥胚芽中最高可達(dá)10.1%，且都為不飽和脂肪酸質(zhì)量較好，從小麥胚、玉米胚中提取的胚芽油，不飽和酸含量在80%以上，其中亞油酸含量達(dá)60%，具有降低血清膽固醇防止動(dòng)脈粥樣硬化作用。2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（2）脂類112-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（3）碳水化合物淀粉：大約占40%-70，集中在胚乳直鏈淀粉：直鏈分子，溶液不穩(wěn)定，凝沉性強(qiáng)支鏈淀粉：枝杈分子，易溶于水，溶液穩(wěn)定，凝沉性很弱2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（3）碳水化合物12一些谷類的直鏈、支鏈淀粉含量（單位：g/100g）淀粉種類直鏈淀粉支鏈淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麥2476馬鈴薯2278甘薯2080蕎麥2872糯米0100一些谷類的直鏈、支鏈淀粉含量（單位：g/100g）淀粉種類直132-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素主要含B族維生素：VitB1、VitB2、尼克酸、泛酸、吡哆醇等主要分布在糊粉層和胚芽2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素142-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)磷、鈣、鉀、鈉、鎂：位于谷皮和糊粉層——加工中丟失與植酸結(jié)合——影響吸收

小麥胚芽中除鐵含量較低外，其它礦物質(zhì)含量普遍較高2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)152-2-1-3谷類的合理利用（1）合理加工：避免過度過精的加工

加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纖維低，蛋白質(zhì)、脂肪、VitB族損失多

加工精度低，出粉（米）率高，營養(yǎng)素?fù)p失少，感官形狀差，消化吸收率降低

標(biāo)準(zhǔn)米（九五米）、標(biāo)準(zhǔn)粉（八五粉）

營養(yǎng)強(qiáng)化、改良加工工藝、粗細(xì)糧混食2-2-1-3谷類的合理利用（1）合理加工：避免過度過精16

2-2-1-3谷類的合理利用

不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量的比較出粉率鐵mg/100g鈣mg/100g維生素B1mg/100g維生素B2mg/100g維生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.70

2-2-1-3谷類的合理利用

不同加工精度的面粉中營172-2-1-3谷類的合理利用（2）合理烹調(diào)

淘米（水溶性維生素和無機(jī)鹽）：搓洗次數(shù)、浸泡時(shí)間、用水量、溫度

維生素B1損失率為40％60％；

維生素B2和尼克酸損失率為20％25％；

礦物質(zhì)損失率為70％。

應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，一般不應(yīng)超過3次不要用流水沖洗或沸水燙洗，更不要用力搓洗

2-2-1-3谷類的合理利用（2）合理烹調(diào)182-2-1-3谷類的合理利用

烹調(diào)方式（B族維生素）蒸、煮、烙不用高溫油炸2-2-1-3谷類的合理利用

烹調(diào)方式（B族維生素）19烹調(diào)對食物中B族維生素含量影響食物烹調(diào)方法維生素B1保存率%維生素B2保存率%煙酸保存率%米飯撈后蒸395024面條煮697173油條炸05052小米粥熬183067烹調(diào)對食物中B族維生素含量影響食物烹調(diào)維生素B1維生素B2煙202-2-1-3谷類的合理利用（3）合理貯存

水分含量大，相對濕度大，溫度高霉變

避光、干燥、通風(fēng)、陰涼2-2-1-3谷類的合理利用（3）合理貯存212-2-1-3谷類的合理利用(4)合理搭配

在各類食物中應(yīng)以谷類為主，而且必須注意粗細(xì)搭配；

粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，對健康具有一定的保健作用；

北京心肺研究中心證實(shí)，每日食用50克燕麥片，可使血中膽固醇、甘油三酯明顯降低，從而可降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生；

糧食粗細(xì)搭配可以利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。2-2-1-3谷類的合理利用(4)合理搭配222-2-2豆類及其制品

大豆類：黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆五種

其他豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆等

豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、綠豆粉絲、粉皮等2-2-2豆類及其制品

大豆類：黃豆、黑豆、青豆、褐豆232-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高20%~36%

優(yōu)質(zhì)蛋白

富含賴氨酸——與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)

蛋氨酸（第一限制氨基酸）

豆制品蛋白質(zhì)含量差別很大，從2%到20%不等2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋242-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）脂類

大豆類在15%~20%，其它豆類較低在1%左右

大豆類富含多不飽和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亞油酸占51.7-57.0%，亞麻酸占2%-10%

大豆類含較多的磷脂1.64%

豆制品脂肪含量差別較大，豆腐、豆腐干等較高3.7%左右，豆?jié){等較低2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）脂252-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳水化合物

大豆類含量在34%左右，組成多為纖維素和可溶性糖，幾乎不含淀粉

其它類含量較高在55%-65%左右，主要以淀粉形式存在

豆制品中含量很低豆類含有豐富的膳食纖維，可達(dá)10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纖維的含量在1%以下。

纖維素、可溶性糖在體內(nèi)較難消化，其中的低聚糖如水蘇糖、棉籽糖等在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣。

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳262-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素

豆類含有胡蘿卜素，維生素B1，煙酸，維生素E等，

種皮顏色較高的豆類中胡蘿卜素含量較高，

各類豆制品中維生素的含量較低

豆芽和發(fā)芽豆中維生素C的含量大大提高

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維272-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)

豆類中含礦物質(zhì)有：鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等

大豆類中礦物質(zhì)含量較高在4%左右，其中鐵含量較多，每100克中含量可達(dá)7-8毫克

其它豆類中礦物質(zhì)含量在2%-3%左右

豆制品中含量較低，多數(shù)在2%以下

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦282-2-2-2豆類及其制品的合理利用豆類食物中的一些因子

蛋白酶抑制劑：抑制人體胰蛋白酶的活性，妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收——濕熱條件下失活

脹氣因子：水蘇糖、棉子糖CO2、H2、CH4

可被雙歧桿菌利用，已應(yīng)用于功能性食品

植酸：與鋅、鈣、鎂、鐵螯合，影響吸收——pH4.5~5.5

植物紅細(xì)胞凝集素：使人和動(dòng)物紅細(xì)胞凝集——加熱即破壞

皂甙、異黃酮：抗腫瘤，調(diào)節(jié)免疫、保護(hù)心腦血管

腸道微生物2-2-2-2豆類及其制品的合理利用豆類食292-2-2-2豆類及其制品的合理利用

加工處理后，明顯提高了消化吸收率破壞了抗胰蛋白酶，去除大部分纖維素充分加熱、煮熟，加工成豆?jié){、豆腐，65％－>92~96%經(jīng)發(fā)酵工藝，蛋白質(zhì)分解，更利于消化吸收

營養(yǎng)素含量的增加豆芽發(fā)芽：淀粉－>葡萄糖－>抗壞血酸豆豉發(fā)酵：微生物合成核黃素

合理搭配與谷類食物搭配食用，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類食物蛋白的利用率

充分利用豆類中富含的膳食纖維i2-2-2-2豆類及其制品的合理利用

加工處理后，明顯302-2-3蔬菜類2-2-3蔬菜類31蔬菜的分類（按結(jié)構(gòu)及可食部分不同）

葉菜類：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等

根莖類：蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、山藥、芋頭、大蒜、竹筍等

瓜類與茄果類：冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等

鮮豆類：毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工和四季豆等

菌藻類：香菇、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜等蔬菜主要提供人體需要的維生素和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素和有機(jī)酸等。蔬菜的分類（按結(jié)構(gòu)及可食部分不同）

葉菜類：白菜、菠菜、油菜322-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）葉菜類

蛋白質(zhì)含量低1-2%，脂肪含量低＜1%碳水化合物2%-4%，膳食纖維1.5%左右

是類胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等諸多維生素的良好來源

礦物質(zhì)含量在1%左右，種類較多，有鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等，是膳食礦物質(zhì)的主要來源

是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源之一2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）葉菜類332-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）根莖類

蛋白質(zhì)含量為1%-2%，脂肪含量＜1%，碳水化合物含量相差很大從3%到20%以上

胡蘿卜中胡蘿卜素含量每100克中可達(dá)4130微克

硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯中為高2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）根莖類342-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）瓜茄類

除辣椒外水分含量高

蛋白質(zhì)含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%,膳食纖維含量1%左右

類胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高

維生素C以辣椒、苦瓜中為高，但番茄中由于受有機(jī)酸保護(hù)損失很少，同時(shí)可以一次攝入量較多，是維生素C的良好來源2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）瓜茄類352-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）鮮豆類

營養(yǎng)素含量相對較高：蛋白質(zhì)含量為2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纖維含量1%-3%

維生素含量相對較高，特別是胡蘿卜素含量普遍較高每100克中含量均超過200微克

礦物質(zhì)種類和含量均較高2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）鮮豆類362-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）菌藻類

富含蛋白質(zhì)有的達(dá)到20%以上，且氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占總量的60%以上

脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差別較大

維生素中的胡蘿卜素含量差別很大，在紫菜和蘑菇中有豐富含量

礦物質(zhì)特別是微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，在海產(chǎn)植物中還含有豐富的碘

特別注意是菌藻類食物中也含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，如香菇多糖等2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）菌藻類372-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素a,芳香物質(zhì)（精油）：醇、酯、醛、酮b，色素：葉綠素、類胡蘿卜素、花青素c,有機(jī)酸：蘋果酸、檸檬酸、酒石酸為主增進(jìn)食欲，有利于消化穩(wěn)定維生素C2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

芳香物質(zhì)、有機(jī)382-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

生理活性成分a，酶類蘿卜中的淀粉酶：有利于消化b，殺菌物質(zhì)大蒜中的植物殺菌素c，具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物：蒜素等類黃酮：抗氧化、保護(hù)心腦血管、預(yù)防腫瘤南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

生理活性成分392-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理選擇選擇新鮮、色澤深的蔬菜，品種多樣化，以使?fàn)I養(yǎng)素均衡，（2）合理加工與烹調(diào)避免維生素和礦物質(zhì)的流失、氧先洗后切急火快炒適量加醋（3）菌藻類食物的合理利用菌藻類食物的保健作用如黑木耳對降低血粘度的作用已得到科學(xué)界證實(shí)，蘑菇、香菇和銀耳中的多糖物質(zhì)能提高人體的免疫力等。

2-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理選擇402-2-4水果類

水果類可分為鮮果、干果和堅(jiān)果

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在平衡膳食寶塔中推薦的每日攝入量是100-200克

水果和蔬菜一樣，主要提供維生素和礦物質(zhì)

水果和蔬菜不能互相替代2-2-4水果類

水果類可分為鮮果、干果和堅(jiān)果412-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（1）鮮果及干果類

鮮果的水分含量較高，營養(yǎng)素含量相對較低，其中蛋白質(zhì)、脂肪含量一般不超過1%，

碳水化合物含量從5%-30%，主要以雙糖或單糖形式存在

B族維生素含量不高，胡蘿卜素和維生素C的含量相差很大，鮮棗是這兩種營養(yǎng)素含量都很高的水果之一

礦物質(zhì)含量除個(gè)別外差別不大，其中鮮棗和干棗中鐵的含量豐富，白果（銀杏）中硒的含量較高

干果是新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成，營養(yǎng)素受加工方法和水平影響相差很大，有些是為了便于存儲和運(yùn)送。2-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（1）鮮果及干果類422-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（2）堅(jiān)果

木本堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、銀杏、栗子、小核桃等草本堅(jiān)果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、蓮子、吊瓜籽等

蛋白質(zhì)含量多為12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量達(dá)30%以上

脂肪含量在40%左右，多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)良的植物性脂肪

碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、蓮子和腰果中含量在40%以上

堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來源，黑芝麻中維生素E的含量每100克中高達(dá)50.4毫克

堅(jiān)果含礦物質(zhì)的種類和數(shù)量也較多，有鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等。2-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（2）堅(jiān)果432-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（3）野果a,沙棘，又名醋柳，果實(shí)含脂肪6.8%,種子含脂肪12%，維生素C含量很高可達(dá)1%-2%b,金櫻子，又名野薔薇果，盛產(chǎn)于山區(qū)維生素C含量達(dá)1.5%-3.7%c，獼猴桃，維生素C含量為0.7%-1.3%,最高可達(dá)2%，并含有生物類黃酮和其它未知的生物活性的還原物質(zhì)d,刺梨，盛產(chǎn)于西南諸省，維生素C含量可達(dá)2.6%，是柑橘的50-100倍，還含豐富的生物類黃酮e，番石榴，維生素C含量為0.358%，并含有較高的胡蘿卜素(0.05mg/100g)和核黃素（0.44mg/100g)2-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（3）野果442-2-4-2水果的合理應(yīng)用

何時(shí)進(jìn)食中國人要改變飯后吃水果的習(xí)慣----衛(wèi)生部長王隴德

注意水果的屬性溫、涼、酸、澀、熱等

注意水果的新鮮程度，

注意干果的霉變和氧化2-2-4-2水果的合理應(yīng)用

何時(shí)進(jìn)食45

日常生活中

選擇和食用蔬菜水果的

一些常識植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值顧欣之46新鮮蔬菜水果中富含的維生素C隨著貯存期的延長會(huì)不斷被損失。豆角和菠菜存放一段時(shí)間后維生素C的損失率可達(dá)10.8%.蘋果在貯存2個(gè)月后，其維生素C可損失27.5%，貯存6個(gè)月后，維生素C損失高達(dá)66.8%。新鮮蔬菜水果中含有少量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，在貯存過程中由于細(xì)菌和消化酶的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是一種較強(qiáng)致癌物的前體物質(zhì)。

新鮮蔬菜水果中富含的維生素C隨著貯存期的延長會(huì)不斷被損失。47蔬菜中的芹菜、萵苣等在加工過程中，不要將葉丟棄，芹菜葉和萵苣葉中蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽的含量均高于莖部；蔬菜應(yīng)在較完整狀態(tài)下清洗，切忌先切后洗，浸泡時(shí)間不宜過長，避免維生素C的丟失；蔬菜在切菜過程中，部分維生素C與空氣接觸被氧化而遭到破壞。炒菜可使維生素?fù)p失30％40％、胡蘿卜素?fù)p失25％左右蔬菜中的芹菜、萵苣等在加工過程中，不要將葉丟棄，芹菜葉和萵苣48營養(yǎng)素的損失與切塊大小、加熱的方式和加工的時(shí)間不同，對營養(yǎng)素造成的損失也不同；如需燙熟，應(yīng)整洗整燙后再切，燙時(shí)要水寬火大，時(shí)間短；含草酸較多的菠菜、茭白、竹筍、蕻菜、紅莧菜等，通過焯水可減少60%的草酸。營養(yǎng)素的損失與切塊大小、加熱的方式和加工的時(shí)間不同，對營養(yǎng)素49蔬菜不要切得太細(xì)太碎減少維生素的損失；切好的菜應(yīng)及時(shí)烹調(diào)，并采用“急火快炒”短時(shí)間、高溫、對營養(yǎng)素的損失較少；炒菜時(shí)不宜加鹽過早；蔬菜應(yīng)現(xiàn)燒現(xiàn)吃，烹調(diào)后應(yīng)及時(shí)食用，不宜長期存放；能生吃的蔬菜盡可能生吃，或燙洗后加醋調(diào)拌食用。

蔬菜不要切得太細(xì)太碎減少維生素的損失；50不同加熱時(shí)間對蔬菜中維生素C含量的影響食物名稱烹制10分鐘后維生素C保存率%烹制30分鐘后維生素C保存率%馬鈴薯99.663.6白蘿卜96.488.6茄子54.830.1南瓜91.376.1不同加熱時(shí)間對蔬菜中維生素C含量的影響食物名稱烹制10分鐘后51烹調(diào)前處理以及烹調(diào)后放置對蔬菜中維生素C含量的影響蔬菜名稱處理方法維生素C保存率%炒后放置5小時(shí)維生素C保存率%馬鈴薯切絲沖洗67.410.9甘藍(lán)切后沖洗94.647.0黃瓜切片放置69.422.9青辣椒瓣塊放置86.553.6烹調(diào)前處理以及烹調(diào)后放置對蔬菜中維生素C含量的影響蔬菜名稱處52植物營養(yǎng)素

植物化學(xué)物質(zhì)－大自然的藥房并不屬于營養(yǎng)物質(zhì)的范疇，人類的生存不依賴這些物質(zhì)，但它們可以調(diào)節(jié)機(jī)體免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響人體的健康。植物營養(yǎng)素植物化學(xué)物質(zhì)－大自然的藥房53姜黃素：效力強(qiáng)大的氧化劑，常見于芥末、黃色辣椒、玉米中。番茄紅素：效力強(qiáng)大的氧化劑，主要存在于番茄中。多酚：約占茶葉干重的20%。異黃酮：大豆中含量豐富，是植物雌激素的一種。蔥屬含硫化合物:大蒜油中含有二烯丙基二硫化合物，可抑制大鼠結(jié)腸癌和食管癌。姜黃素：效力強(qiáng)大的氧化劑，常見于芥末、黃色辣椒、玉米中。54蔬菜水果中的植物化學(xué)成分(類黃酮)新加坡研究人員實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，紅蘋果和紅辣椒等“紅皮”水果和蔬菜含有某些植物化學(xué)成分可以有效遏制腫瘤細(xì)胞中蛋白質(zhì)的生長；洋蔥、紫葡萄等也含有該類植物化學(xué)成分；植物化學(xué)成分對乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用；對前列腺癌和其他癌癥也有抑制作用。蔬菜水果中的植物化學(xué)成分(類黃酮)新加坡研究人員實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，紅55研究發(fā)現(xiàn)洋蔥、紅酒、紅茶及蘋果皮等含有的功效成分是類黃酮；類黃酮可減少患心臟病的危險(xiǎn)；類黃酮能減少油炸淀粉類食品中的致癌物；

芬蘭赫爾辛基大學(xué)食品技術(shù)研究所專家在油炸薯?xiàng)l過程中添加了少量的類黃酮，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，油炸過程中產(chǎn)生的丙烯酰胺減少了50%。研究發(fā)現(xiàn)洋蔥、紅酒、紅茶及蘋果皮等含有的功效成分是類黃酮；56希臘雅典大學(xué)心臟病醫(yī)院一個(gè)研究小組自2000年1月至2002年3月對848名突發(fā)性心臟病患者和1078名健康者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了對比研究：結(jié)果表明如果將一個(gè)蘋果、兩把生菜葉、25克果脯或200ml果菜汁作為一份的話，每天進(jìn)食1至2份水果和蔬菜的人，“心血管循環(huán)系統(tǒng)突然發(fā)病的危險(xiǎn)明顯降低”；吃果蔬超過2份以上的人與極少吃果蔬的人群比較，患此類疾病的風(fēng)險(xiǎn)甚至可以降低70%。

希臘雅典大學(xué)心臟病醫(yī)院一個(gè)研究小組自2000年1月至200257謝謝！謝謝！58第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值

2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值

上海市盧灣區(qū)營養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書長顧欣之第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的59第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類2-2-2豆類及其制品2-2-3蔬菜類2-2-4水果類

植物性食物是人類獲取營養(yǎng)素的主要來源第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值60第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類第二章食物的營養(yǎng)價(jià)值612-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類定義：谷類屬于單子葉植禾本科植物。種類：稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、小米、燕麥等。中國居民膳食寶塔中糧谷類每日推薦攝入量是占總能量攝入的55%-65%我國人民膳食中約66%的能量和58%的蛋白質(zhì)由谷類提供，此外谷類還提供較多的B族維生素和礦物質(zhì)，在我國人民的膳食中占有著重要的地位。2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1谷類622-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1-1谷類籽粒的結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)素分布見圖：一般谷粒和小麥粒都由四部分組成，

1，谷皮：為谷粒的最外層，含量14.5%，纖維素、半纖維素、木質(zhì)素2，糊粉層：位于谷皮和胚乳之間，蛋白質(zhì)、B族維生素、無機(jī)鹽3，胚乳：占谷粒的絕大部分83%，淀粉、蛋白質(zhì)、少量無機(jī)鹽4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，

2.5%，蛋白質(zhì)和脂肪、B族維生素、VE、無機(jī)鹽

2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值2-2-1-1谷類籽粒的結(jié)構(gòu)與營632-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值谷粒的營養(yǎng)素分布1，谷皮：主要由纖維素、半纖維素等組成含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，含較高的灰分2，糊粉層：纖維素含量較多，并含有較高的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、和礦物質(zhì)3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白質(zhì)4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E2-2植物性食物的營養(yǎng)價(jià)值谷粒的營養(yǎng)素分布64胚乳（占谷粒重83％）谷胚（占谷粒重2.5％）谷皮（占谷粒重14.5％）整粒水分13.012.512.514.5蛋白質(zhì)10.535.716.411.0碳水化合物74.331.743.669.0脂肪0.813.13.31.2灰分0.75.76.01.7纖維素0.71.818.02.6小麥粒各個(gè)部分的化學(xué)組成（％）胚乳谷胚谷皮整粒水分13.012.512.514.5蛋白質(zhì)1652-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)7～12％，賴氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷類蛋白質(zhì)氨基酸組成中賴氨酸的含量相對較低因此谷類蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值不及動(dòng)物性蛋白質(zhì)。谷類蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值：大米77、小麥67、大麥64、小米57、玉米60、高粱56大量谷氨酸、較多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏賴氨酸賴氨酸、色氨酸、精氨酸含量高2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)662-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

幾種谷類蛋白質(zhì)組成（%）谷物白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白大米510580小麥3~56~1040~5030~40玉米4240~5030~40高粱1~81~850~60322-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

672-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用氨基酸強(qiáng)化基因調(diào)控2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

682-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（2）脂類谷類脂肪含量多數(shù)在0.4%-7.2%左右，在小麥胚芽中最高可達(dá)10.1%，且都為不飽和脂肪酸質(zhì)量較好，從小麥胚、玉米胚中提取的胚芽油，不飽和酸含量在80%以上，其中亞油酸含量達(dá)60%，具有降低血清膽固醇防止動(dòng)脈粥樣硬化作用。2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（2）脂類692-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（3）碳水化合物淀粉：大約占40%-70，集中在胚乳直鏈淀粉：直鏈分子，溶液不穩(wěn)定，凝沉性強(qiáng)支鏈淀粉：枝杈分子，易溶于水，溶液穩(wěn)定，凝沉性很弱2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

（3）碳水化合物70一些谷類的直鏈、支鏈淀粉含量（單位：g/100g）淀粉種類直鏈淀粉支鏈淀粉大米1783甜玉米7030玉米2674高粱2773小麥2476馬鈴薯2278甘薯2080蕎麥2872糯米0100一些谷類的直鏈、支鏈淀粉含量（單位：g/100g）淀粉種類直712-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素主要含B族維生素：VitB1、VitB2、尼克酸、泛酸、吡哆醇等主要分布在糊粉層和胚芽2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素722-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)磷、鈣、鉀、鈉、鎂：位于谷皮和糊粉層——加工中丟失與植酸結(jié)合——影響吸收

小麥胚芽中除鐵含量較低外，其它礦物質(zhì)含量普遍較高2-2-1-2谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)732-2-1-3谷類的合理利用（1）合理加工：避免過度過精的加工

加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纖維低，蛋白質(zhì)、脂肪、VitB族損失多

加工精度低，出粉（米）率高，營養(yǎng)素?fù)p失少，感官形狀差，消化吸收率降低

標(biāo)準(zhǔn)米（九五米）、標(biāo)準(zhǔn)粉（八五粉）

營養(yǎng)強(qiáng)化、改良加工工藝、粗細(xì)糧混食2-2-1-3谷類的合理利用（1）合理加工：避免過度過精74

2-2-1-3谷類的合理利用

不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量的比較出粉率鐵mg/100g鈣mg/100g維生素B1mg/100g維生素B2mg/100g維生素PPmg/100g85%2.2500.310.071.6075%1.1220.150.040.7750%0.915.00.080.030.70

2-2-1-3谷類的合理利用

不同加工精度的面粉中營752-2-1-3谷類的合理利用（2）合理烹調(diào)

淘米（水溶性維生素和無機(jī)鹽）：搓洗次數(shù)、浸泡時(shí)間、用水量、溫度

維生素B1損失率為40％60％；

維生素B2和尼克酸損失率為20％25％；

礦物質(zhì)損失率為70％。

應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù)，一般不應(yīng)超過3次不要用流水沖洗或沸水燙洗，更不要用力搓洗

2-2-1-3谷類的合理利用（2）合理烹調(diào)762-2-1-3谷類的合理利用

烹調(diào)方式（B族維生素）蒸、煮、烙不用高溫油炸2-2-1-3谷類的合理利用

烹調(diào)方式（B族維生素）77烹調(diào)對食物中B族維生素含量影響食物烹調(diào)方法維生素B1保存率%維生素B2保存率%煙酸保存率%米飯撈后蒸395024面條煮697173油條炸05052小米粥熬183067烹調(diào)對食物中B族維生素含量影響食物烹調(diào)維生素B1維生素B2煙782-2-1-3谷類的合理利用（3）合理貯存

水分含量大，相對濕度大，溫度高霉變

避光、干燥、通風(fēng)、陰涼2-2-1-3谷類的合理利用（3）合理貯存792-2-1-3谷類的合理利用(4)合理搭配

在各類食物中應(yīng)以谷類為主，而且必須注意粗細(xì)搭配；

粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等，對健康具有一定的保健作用；

北京心肺研究中心證實(shí)，每日食用50克燕麥片，可使血中膽固醇、甘油三酯明顯降低，從而可降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生；

糧食粗細(xì)搭配可以利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。2-2-1-3谷類的合理利用(4)合理搭配802-2-2豆類及其制品

大豆類：黃豆、黑豆、青豆、褐豆和雙色大豆五種

其他豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆等

豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、綠豆粉絲、粉皮等2-2-2豆類及其制品

大豆類：黃豆、黑豆、青豆、褐豆812-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)含量高20%~36%

優(yōu)質(zhì)蛋白

富含賴氨酸——與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)

蛋氨酸（第一限制氨基酸）

豆制品蛋白質(zhì)含量差別很大，從2%到20%不等2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）蛋822-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）脂類

大豆類在15%~20%，其它豆類較低在1%左右

大豆類富含多不飽和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亞油酸占51.7-57.0%，亞麻酸占2%-10%

大豆類含較多的磷脂1.64%

豆制品脂肪含量差別較大，豆腐、豆腐干等較高3.7%左右，豆?jié){等較低2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）脂832-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳水化合物

大豆類含量在34%左右，組成多為纖維素和可溶性糖，幾乎不含淀粉

其它類含量較高在55%-65%左右，主要以淀粉形式存在

豆制品中含量很低豆類含有豐富的膳食纖維，可達(dá)10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纖維的含量在1%以下。

纖維素、可溶性糖在體內(nèi)較難消化，其中的低聚糖如水蘇糖、棉籽糖等在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣。

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）碳842-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維生素

豆類含有胡蘿卜素，維生素B1，煙酸，維生素E等，

種皮顏色較高的豆類中胡蘿卜素含量較高，

各類豆制品中維生素的含量較低

豆芽和發(fā)芽豆中維生素C的含量大大提高

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）維852-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦物質(zhì)

豆類中含礦物質(zhì)有：鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等

大豆類中礦物質(zhì)含量較高在4%左右，其中鐵含量較多，每100克中含量可達(dá)7-8毫克

其它豆類中礦物質(zhì)含量在2%-3%左右

豆制品中含量較低，多數(shù)在2%以下

2-2-2-1豆類及其制品的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）礦862-2-2-2豆類及其制品的合理利用豆類食物中的一些因子

蛋白酶抑制劑：抑制人體胰蛋白酶的活性，妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收——濕熱條件下失活

脹氣因子：水蘇糖、棉子糖CO2、H2、CH4

可被雙歧桿菌利用，已應(yīng)用于功能性食品

植酸：與鋅、鈣、鎂、鐵螯合，影響吸收——pH4.5~5.5

植物紅細(xì)胞凝集素：使人和動(dòng)物紅細(xì)胞凝集——加熱即破壞

皂甙、異黃酮：抗腫瘤，調(diào)節(jié)免疫、保護(hù)心腦血管

腸道微生物2-2-2-2豆類及其制品的合理利用豆類食872-2-2-2豆類及其制品的合理利用

加工處理后，明顯提高了消化吸收率破壞了抗胰蛋白酶，去除大部分纖維素充分加熱、煮熟，加工成豆?jié){、豆腐，65％－>92~96%經(jīng)發(fā)酵工藝，蛋白質(zhì)分解，更利于消化吸收

營養(yǎng)素含量的增加豆芽發(fā)芽：淀粉－>葡萄糖－>抗壞血酸豆豉發(fā)酵：微生物合成核黃素

合理搭配與谷類食物搭配食用，發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類食物蛋白的利用率

充分利用豆類中富含的膳食纖維i2-2-2-2豆類及其制品的合理利用

加工處理后，明顯882-2-3蔬菜類2-2-3蔬菜類89蔬菜的分類（按結(jié)構(gòu)及可食部分不同）

葉菜類：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等

根莖類：蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、山藥、芋頭、大蒜、竹筍等

瓜類與茄果類：冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等

鮮豆類：毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工和四季豆等

菌藻類：香菇、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜等蔬菜主要提供人體需要的維生素和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素和有機(jī)酸等。蔬菜的分類（按結(jié)構(gòu)及可食部分不同）

葉菜類：白菜、菠菜、油菜902-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）葉菜類

蛋白質(zhì)含量低1-2%，脂肪含量低＜1%碳水化合物2%-4%，膳食纖維1.5%左右

是類胡蘿卜素、維生素B2、維生素C等諸多維生素的良好來源

礦物質(zhì)含量在1%左右，種類較多，有鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等，是膳食礦物質(zhì)的主要來源

是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源之一2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（1）葉菜類912-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）根莖類

蛋白質(zhì)含量為1%-2%，脂肪含量＜1%，碳水化合物含量相差很大從3%到20%以上

胡蘿卜中胡蘿卜素含量每100克中可達(dá)4130微克

硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯中為高2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（2）根莖類922-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）瓜茄類

除辣椒外水分含量高

蛋白質(zhì)含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%,膳食纖維含量1%左右

類胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高

維生素C以辣椒、苦瓜中為高，但番茄中由于受有機(jī)酸保護(hù)損失很少，同時(shí)可以一次攝入量較多，是維生素C的良好來源2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（3）瓜茄類932-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）鮮豆類

營養(yǎng)素含量相對較高：蛋白質(zhì)含量為2%-14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纖維含量1%-3%

維生素含量相對較高，特別是胡蘿卜素含量普遍較高每100克中含量均超過200微克

礦物質(zhì)種類和含量均較高2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（4）鮮豆類942-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）菌藻類

富含蛋白質(zhì)有的達(dá)到20%以上，且氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占總量的60%以上

脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差別較大

維生素中的胡蘿卜素含量差別很大，在紫菜和蘑菇中有豐富含量

礦物質(zhì)特別是微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，在海產(chǎn)植物中還含有豐富的碘

特別注意是菌藻類食物中也含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，如香菇多糖等2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)（5）菌藻類952-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素a,芳香物質(zhì)（精油）：醇、酯、醛、酮b，色素：葉綠素、類胡蘿卜素、花青素c,有機(jī)酸：蘋果酸、檸檬酸、酒石酸為主增進(jìn)食欲，有利于消化穩(wěn)定維生素C2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

芳香物質(zhì)、有機(jī)962-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

生理活性成分a，酶類蘿卜中的淀粉酶：有利于消化b，殺菌物質(zhì)大蒜中的植物殺菌素c，具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物：蒜素等類黃酮：抗氧化、保護(hù)心腦血管、預(yù)防腫瘤南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖2-2-3-1蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

生理活性成分972-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理選擇選擇新鮮、色澤深的蔬菜，品種多樣化，以使?fàn)I養(yǎng)素均衡，（2）合理加工與烹調(diào)避免維生素和礦物質(zhì)的流失、氧先洗后切急火快炒適量加醋（3）菌藻類食物的合理利用菌藻類食物的保健作用如黑木耳對降低血粘度的作用已得到科學(xué)界證實(shí)，蘑菇、香菇和銀耳中的多糖物質(zhì)能提高人體的免疫力等。

2-2-3-2蔬菜的合理利用（1）合理選擇982-2-4水果類

水果類可分為鮮果、干果和堅(jiān)果

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在平衡膳食寶塔中推薦的每日攝入量是100-200克

水果和蔬菜一樣，主要提供維生素和礦物質(zhì)

水果和蔬菜不能互相替代2-2-4水果類

水果類可分為鮮果、干果和堅(jiān)果992-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（1）鮮果及干果類

鮮果的水分含量較高，營養(yǎng)素含量相對較低，其中蛋白質(zhì)、脂肪含量一般不超過1%，

碳水化合物含量從5%-30%，主要以雙糖或單糖形式存在

B族維生素含量不高，胡蘿卜素和維生素C的含量相差很大，鮮棗是這兩種營養(yǎng)素含量都很高的水果之一

礦物質(zhì)含量除個(gè)別外差別不大，其中鮮棗和干棗中鐵的含量豐富，白果（銀杏）中硒的含量較高

干果是新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成，營養(yǎng)素受加工方法和水平影響相差很大，有些是為了便于存儲和運(yùn)送。2-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（1）鮮果及干果類1002-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（2）堅(jiān)果

木本堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、銀杏、栗子、小核桃等草本堅(jiān)果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、蓮子、吊瓜籽等

蛋白質(zhì)含量多為12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量達(dá)30%以上

脂肪含量在40%左右，多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)良的植物性脂肪

碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、蓮子和腰果中含量在40%以上

堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來源，黑芝麻中維生素E的含量每100克中高達(dá)50.4毫克

堅(jiān)果含礦物質(zhì)的種類和數(shù)量也較多，有鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等。2-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（2）堅(jiān)果1012-2-4-1水果的主要營養(yǎng)成分（3）野果a,沙棘，又名醋柳，果實(shí)含脂肪6.8%,種子含脂肪12%，維生素C含量很高可達(dá)1%-2%b,金櫻子，又名野薔薇果，盛產(chǎn)于山區(qū)維生素C含量達(dá)1.5%-3.7%c，獼猴桃，維生素C含量為0.7%-1.3%,最高可達(dá)2%，并含有生物類黃酮和其它未知的生物