深入解讀-3種方法來停止拖延

如果你是慢性拖延癥患者，你一定知道把所有事情堆到最后一分鐘來做的壓力和痛苦。即使你想做事，大概也很難采取行動。很多方法可以立刻治愈拖延癥，所以趕快往下讀。此外，你也可以改變生活方式，防止拖延癥再次發(fā)作。步驟方法1改變你的觀點1不要因為拖延而懲罰自己。壓力越大，你就越難把事情做完。不要對自己生氣，繼續(xù)做事，把所有注意力放在要做的事情上。[1]自責和后悔等情緒很容易讓人感覺筋疲力盡。假設你發(fā)現兩周前就該動筆的兩千字短文到現在還沒寫，浪費時間自責只會讓自己變得更加疲憊和沮喪，并施加壓力，讓你感覺幾乎不可能完成這個任務。2花15分鐘處理你最重要的事。與其去思考做完整個工作需要多少時間，不如直接動手。告訴自己你只需要做15分鐘的事情，這能減少要在短時間完成整個任務所帶來的恐懼。相信在你停止工作的時候，已經過去不止15分鐘了。[2]如果感覺15分鐘還是太長，不如給自己規(guī)定3分鐘的工作量。[3]做完一輪的工作后，可以休息2分鐘，再投入到下一輪15分鐘的工作之中。3把任務拆分成幾個小部分。一次性完成一整篇文章或者一個星期的工作量，可能會讓你感覺頭痛。與其把你要做的所有事情當作一個巨大的障礙，不如把它們劃分成幾個小部分，從最小的任務做起，一步一步地向前推進。[4]舉個例子，與其想著要在今晚10點之前完成論文，不如告訴自己就簡單地做個大綱，然后擴展每個部分，接著找好引文?？紤]采用番茄工作法。番茄工作法可以合理安排工作，讓你每工作一段時間休息一次。[5]不要列一個冗長、無序的待辦清單。這種方式通常都會失敗。把所有待辦事項分為“家庭”、“工作”或者“趣味”等類別，然后每天嘗試完成各分類里的部分任務。4從最難的事情做起。在早上做好計劃，并先做最難的任務。人一天中精力最充沛的時候，一般是吃過早飯，完全從睡夢中清醒的時候。這個時候適合處理任務清單中最難的事情。一旦做完了最難的事情，你會感覺輕松很多。而剩下的時間，你便可以處理一些更簡單的任務了。弄清楚你在什么時候最有動力、最機敏。計劃好一天，充分利用這個時間。比如說，你在早上精力最充沛，那么在醒來之后，立刻做最困難的工作。但如果你早上總是昏昏沉沉，那一開始就做最困難的工作，你會更容易因為粗心而犯錯，或者因為工作不順利而受到打擊。5給自己打氣。“自我對話”是讓自己鎮(zhèn)定，集中精神并達成目標的好方法。叫自己的名字，跟自己對話，告訴自己一定能做到。[6]你可以像這樣跟自己說話：“小明，我知道這周你很辛苦、很不容易，但你已經寫過無數篇文章了，這次也一定可以的?！蹦阋部梢栽囍鴨栕约海骸靶∶鳎阍趺催@么緊張?。磕阒滥憧梢缘??！比绻梢裕舐暤刈晕夜膭?。如果你在公共場所，可以在腦中默念這些話。6不求完美，只求完成。極力追求完美也可能是阻止你前進的原因。完成不了的東西再完美也是徒勞。所以不要憧憬做出一個完美的作品，或者為了追求完美而感到恐慌。什么東西都沒有，你拿什么改呢？[7]7設定獎勵來激勵自己。想到自己要花好幾個小時才能完成這個任務，你大概會覺得很恐懼。告訴自己一切結束之后，你會用最愛的東西來獎勵自己。利用這樣的期待來幫你克服整個過程中的艱辛。[8]方法2減少環(huán)境的干擾1選擇適合你的工作環(huán)境。想一想你大多在什么地方工作，盡可能地減少這個地方的干擾。把它打造成一個適合工作的場所。將放松和工作的地點分開。擁有一個你可以全身心投入工作的地方是很重要的。你可以把圖書館、咖啡店、書店或者書房當作你的工作場所。2下載應用程序來減少手機對你的干擾。智能手機有時就像一個黑洞，它把我們所有的時間和注意都吸走了。好在有的應用程序能幫你解決這個問題。根據自己的情況，馬上下載一個可以解決拖延問題的應用程序。[9]“戒應用”（AppDetox）的效果立竿見影?！拔乙攲W霸”可以設定一個手機使用時間。超過這個時間就會強制退出正在使用的程序，迫使你去做其他的事情?！癙rocraster”可以幫你識別拖延的根本原因，然后根據你的問題給出建議。下載一個簡單的定時器幫你分配學習和休息的時間。定時器的鬧鐘響起時，要快速投入你的工作，并堅持你的計劃。3使用小程序或者瀏覽器附件來減少網絡的干擾。如果不停地瀏覽網頁是你最大的問題，那么下載一個應用程序來解決你的網癮。不管是Windows還是Mac操作系統(tǒng)，都能找到許多類似的應用程序。[10]如果你的自我控制能力比較好，在你打開那些耗費時間的網頁之前，先定個時，等到鈴聲響的時候馬上回去工作。“Freedom”適用于所有的設備和操作系統(tǒng)。Mac可以使用“自我控制”（Self-ControlFocus），在你的工作時間幫你屏蔽一系列的網頁，并且它是免費的。Windows用戶可以使用“ColdTurkey”。這個軟件也是免費的，但如果你要使用全部的功能，可能要支付一定的費用。這類軟件很多都是免費的，谷歌瀏覽器可以使用“StayFocused”，火狐瀏覽器可以使用“LeechBlock”。4如有必要，把手機放在其它地方。如果你無法忍住不玩手機，那就把手機放在其它房間或者直接關機。不光是手機，你也可以用同樣的方式處理其它類似的設備，比如平板、Kindles電子閱讀器，甚至是電腦。[11]如果你因為家庭或者工作原因需要開著手機，那么把短信、電話以外的所有通知全關掉。5聽純音樂。很多人很難在完全安靜的房間工作或者集中注意力，但是如果聽有歌詞的音樂，你很容易因為歌詞而分心。試試聽白噪音或純音樂。[12]方法3長期對抗拖延癥1用待辦清單來設定目標。把所有需要完成的任務都記下來。待辦清單上不僅要寫明需要完成的短期任務，也要記下需要花幾個月，甚至幾年來完成的長期目標。寫下待辦清單可幫你計劃好實現所有目標要做的事情。[13]在紙上寫下待辦清單。即使你有用手機記錄購物清單、生日愿望清單的習慣，也不要用手機記錄待辦清單。寫下待完成任務的過程對思考如何完成這些任務很重要。2根據預定完成日期給不同的目標排序。用計劃表規(guī)劃自己的時間。把短期任務放在每周或者每天的計劃清單里，并給每個任務標上截止時間。把長期目標放在每月的待辦清單里，同樣設置好任務的截止時間。[14]在計劃表里寫下所有你需要完成的事情。比方說，你要在星期五完成生物作業(yè)，留出至少三個晚上的時間給這個作業(yè)。如果你還需要到商場購置牙刷、維生素補充劑等度假用的物品，那么在星期四的晚上購物。如果一個月后有一場英語大考，那么這周至少花3個小時來背單詞。使用高效的方法來給你的任務排序。簡單來說就是把所有要做的事情分為四個大類：必須要馬上完成的任務；不那么著急或者可以再找時間完成的任務；可以讓別人完成的任務；以及不重要或者可以不做的任務。這個方法不僅可以幫你很好地應對需要在短時間內馬上完成的任務，同樣也適用于幾周甚至幾個月的長期規(guī)劃。[15]3不要同時處理好幾個任務。一次只專注于一件事情。同時處理好幾件事情，會給你一種自己做了好多事的錯覺。實際上，此時的你很難高效又快速地完成任務。一次只專注于一件事情，并盡全力去完成它。這樣能避免你被忙碌的日程壓得喘不過氣。[16]4找個人監(jiān)督你。一個人做事的時候很難杜絕干擾和按時完成工作。每個人或多或少都有拖延的習慣。找一個愿意和你搭檔的朋友或者家人，兩個人相互監(jiān)督彼此的工作習慣和完成進度。你可以和搭檔約定在完成任務后一起出去玩，以此獎勵自己。如果你們還是改不掉拖延的習慣，那就取消出去玩的計劃作為懲罰。小提示如果你總是很難在家完成作業(yè)，盡可能在學校完成大部分的作業(yè)。如果沒辦法在學校完成，盡量一放學就做作業(yè)。剛到家的時候，大腦運作起來要輕松一些。早點寫作業(yè)好過拖到晚上再做，否則很難做完，或者可能犯很多影響成績的錯誤。如果你因為拖延而感覺焦慮或者抑郁，和朋友或者家