1、核心力量訓(xùn)練的作用二、核心力量訓(xùn)練的作用核心力量存在于所有運動項目中，所有運動技術(shù)動作都是以中心肌群為核心的運 動鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn) 定和支持作用。運動員和教練員己認(rèn)識到核心肌群對完成運動技術(shù)動作的作用， 但在訓(xùn)練中又忽略了對該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接 處，或苦于方法與手段的匾乏，加強(qiáng)核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性 及全身姿勢的正確性，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸 出，有利于提高速度，整合與傳遞整體用力，并減少運動損傷的發(fā)生。穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)人體的大多數(shù)運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群參

2、與的全身運動，在這個整體運動中如何 將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運動鏈”， 為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量發(fā)揮著重要作用。盡管骨盆、髓關(guān)節(jié)和 軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩(wěn)定性的收 縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承 上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性，不但影響四肢動作用力的支點是否牢固， 還控制著全身動作的正確與否。例如，游泳運動員要減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中占用 的空間，保持身體在水中符合流體力學(xué)原理的流線性。而核心力量的薄弱會使運 動員在運動過程中下肢下沉或身

3、體左右過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響 了運動成績?；踊\動員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，若要使運 動員在轉(zhuǎn)體過程中保持身體平衡，就要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動軸始終通過人體總重 心，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)定住軀干，才能確保運動員 肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng)，從而保證完美技術(shù)動作的完成。提高身體的控制力和平衡性根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，運動員在跑動過程 中，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，其它部位必然產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這 樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡。而在這個過程中， 強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。同理，水

4、上運動項目中，評價劃船運動員技術(shù)動作的好壞，不僅僅是劃槳技術(shù)動 作的外型和用力的大小，更要看運動員的劃槳技術(shù)效果，即船體的運行速度。許 多劃船運動員在平穩(wěn)的測功儀上表現(xiàn)出非常高的技術(shù)水準(zhǔn)和力量水平，但在實際 比賽中，船體運行的速度并不快，原因之一是作用于槳葉上的力量并未形成對船 體的向前推進(jìn)力，而是為了控制船體的平衡，在劃槳的技術(shù)成分上有部分力量則 成了“平衡槳”的動力。提高運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間 的協(xié)作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。 核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個盒子或者汽缸，

5、腹部肌肉在前，背部和臀肌在后， 橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髓部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群 蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn) 能和儲能也最多，無論是短跑技術(shù)中的伸髖鞭打扒地，還是蹌拳道技法里的后橫 側(cè)踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并 向下肢形成有效的動量傳遞。又如標(biāo)槍的出手、網(wǎng)球的揮拍和抖瞇的扣球等被稱為“鞭打”的動作，都需要核 心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力 量于“鞭打”的動作。有研究認(rèn)為，在網(wǎng)球運動員揮拍擊球的動作中，髓和軀干 的力量占整個擊球力量的50%。提高肢體

6、協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗專項技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)同工作水平和對高速運動中 身體重心的控制能力，有強(qiáng)有力的核心力量作保證，軀干能得到穩(wěn)固的支持，四 肢的應(yīng)力也能隨之減小，由此肢體能游刃有余地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作，加快 力量的傳遞，整體上提高運動效率。例如游泳、賽艇、皮劃艇和激流回旋皮劃艇 等水上項目，運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，更為重要的是要擁有對水的駕 馭能力，運動員軀干以及船體的穩(wěn)定是游泳和劃船技術(shù)動作能否協(xié)調(diào)用力的關(guān) 鍵，如此才能協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳。又如健美 *運動員在做跳躍（C組難度）時，強(qiáng)有力的核心能夠保證身體在空中的姿態(tài)，騰

7、空接俯撐姿勢落地時，腳和手以控制的方式同時落地，尤其是該部位深層小肌群 的協(xié)調(diào)控制能力是完成該類動作的重要保證。通過肌電的研究表明:速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面 瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運 動員在滑冰階段，能夠很好保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在此階段處于適當(dāng) 的放松，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此， 加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。預(yù)防動作中的損傷運動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時，強(qiáng)有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持 在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這大大預(yù)防了急 性損傷的發(fā)生。比如下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響訓(xùn) 練效果。同時，核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體重心，使腳在落 地時的支點與身體重心的投影點處在一個合理的位置，從而減少了運動員在下地 支撐時的受傷幾率。