中國兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康指導(dǎo)指南(2025)一、合理膳食1.食物多樣兒童青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要全面且均衡的營養(yǎng)來支持身體和大腦的發(fā)育。應(yīng)保證每天攝入的食物種類豐富多樣，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等五大類食物。谷薯類是碳水化合物的主要來源，為身體提供能量。建議每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。全谷物如燕麥、糙米等富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)腸道蠕動和維持身體正常代謝。蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜每天的攝入量應(yīng)達(dá)到300-500克，且深色蔬菜應(yīng)占一半以上，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。水果每天攝入200-350克，可選擇蘋果、香蕉、橙子等。蔬菜水果中的維生素C、胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)有助于增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。畜禽魚蛋奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。每天應(yīng)攝入畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克、奶及奶制品300-500毫升。牛奶富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是兒童青少年骨骼發(fā)育的重要營養(yǎng)物質(zhì)。大豆堅(jiān)果類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)。每天可攝入大豆及堅(jiān)果類25-35克，如豆腐、豆?jié){、杏仁、核桃等。2.三餐合理安排早餐要吃好，提供足夠的能量和營養(yǎng)，以滿足上午學(xué)習(xí)和活動的需要。一份營養(yǎng)豐富的早餐應(yīng)包括谷類、蛋白質(zhì)類（如雞蛋、牛奶、豆類）和蔬菜水果。例如，一碗燕麥粥、一個水煮蛋、一杯牛奶和一份水果沙拉。午餐要吃飽，保證足夠的能量和營養(yǎng)素?cái)z入。午餐應(yīng)包含主食、蛋白質(zhì)類食物和蔬菜。主食可以選擇米飯、面條等，蛋白質(zhì)類食物可選擇瘦肉、魚類、豆類等，蔬菜可選擇多種不同顏色的蔬菜搭配。晚餐要適量，避免晚餐后能量過剩。晚餐可以適當(dāng)減少主食的攝入量，增加蔬菜的比例。同時(shí)，晚餐應(yīng)在睡前2-3小時(shí)完成，以免影響睡眠。二、健康體重管理1.監(jiān)測體重定期測量體重是管理健康體重的重要方法。建議兒童青少年每隔1-2個月測量一次體重，并記錄下來。通過觀察體重的變化趨勢，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重異常情況。可以使用生長曲線圖來評估兒童青少年的體重是否在正常范圍內(nèi)。生長曲線圖是根據(jù)大量兒童青少年的生長數(shù)據(jù)繪制而成的，可以直觀地反映兒童青少年的生長發(fā)育情況。2.保持適宜體重對于體重正常的兒童青少年，應(yīng)保持健康的生活方式，包括合理膳食和適量運(yùn)動，以維持適宜的體重。對于超重或肥胖的兒童青少年，應(yīng)采取綜合干預(yù)措施，包括調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動量等。減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、糖果、飲料等。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物攝入。同時(shí)，要增加運(yùn)動量，每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動，如跑步、游泳、籃球等。對于體重過低的兒童青少年，應(yīng)增加能量和營養(yǎng)素的攝入，保證足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪攝入?？梢赃m當(dāng)增加餐次，如在兩餐之間增加一些健康的零食，如酸奶、水果、堅(jiān)果等。同時(shí)，要保證充足的睡眠，以促進(jìn)身體的生長發(fā)育。三、身體活動1.充足的身體活動兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動。中等到高強(qiáng)度的身體活動可以提高心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量和骨骼健康。身體活動可以包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運(yùn)動如跑步、游泳、騎自行車等，可以提高心肺功能；力量訓(xùn)練如俯臥撐、仰臥起坐、舉重等，可以增強(qiáng)肌肉力量；柔韌性訓(xùn)練如瑜伽、拉伸等，可以提高身體的柔韌性。2.減少靜態(tài)行為時(shí)間減少兒童青少年的靜態(tài)行為時(shí)間，如久坐看電視、玩電子游戲等。靜態(tài)行為時(shí)間過長會導(dǎo)致能量消耗減少，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。建議兒童青少年每天看電視、玩電子游戲的時(shí)間不超過2小時(shí)。可以鼓勵兒童青少年多參加戶外活動，如散步、爬山、野餐等。四、良好的飲食習(xí)慣1.規(guī)律進(jìn)餐養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)餐的習(xí)慣，每天定時(shí)定量進(jìn)餐。規(guī)律進(jìn)餐有助于維持胃腸的正常蠕動和消化液的分泌，促進(jìn)食物的消化和吸收。建議兒童青少年每天三餐定時(shí)定量，兩餐之間的間隔時(shí)間為4-6小時(shí)。2.細(xì)嚼慢咽吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物。細(xì)嚼慢咽可以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)食物的消化和吸收。同時(shí)，細(xì)嚼慢咽還可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收到飽腹感信號，避免過度進(jìn)食。3.不挑食、不偏食培養(yǎng)兒童青少年不挑食、不偏食的習(xí)慣，保證攝入各種營養(yǎng)素。家長和老師應(yīng)以身作則，樹立良好的飲食習(xí)慣榜樣。同時(shí)，可以通過多樣化的烹飪方式和食物搭配，提高兒童青少年對食物的興趣。例如，將蔬菜做成蔬菜餅、蔬菜汁等，增加兒童青少年對蔬菜的接受度。五、飲水與飲料選擇1.足量飲水兒童青少年每天應(yīng)足量飲水，以維持身體的正常生理功能。建議6-10歲兒童每天飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天飲水1100-1400毫升。飲水應(yīng)少量多次，不要等到口渴了才喝水。可以選擇白開水作為主要的飲品，白開水是最健康的飲品，不含任何添加劑和糖分。2.限制含糖飲料攝入含糖飲料如可樂、雪碧、果汁飲料等含有大量的糖分，過量飲用會導(dǎo)致能量攝入過多，增加肥胖、齲齒等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議兒童青少年盡量少喝或不喝含糖飲料。如果要喝飲料，可以選擇一些低糖或無糖的飲料，如茶飲料、礦泉水等。六、預(yù)防營養(yǎng)缺乏病1.預(yù)防缺鐵性貧血缺鐵性貧血是兒童青少年常見的營養(yǎng)缺乏病之一。預(yù)防缺鐵性貧血應(yīng)保證足夠的鐵攝入。富含鐵的食物有瘦肉、動物肝臟、豆類、綠葉蔬菜等。同時(shí)，應(yīng)注意維生素C的攝入，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收。可以多吃一些富含維生素C的食物，如橙子、草莓、獼猴桃等。2.預(yù)防維生素D缺乏性佝僂病維生素D缺乏性佝僂病主要是由于維生素D缺乏導(dǎo)致鈣磷代謝紊亂引起的。預(yù)防維生素D缺乏性佝僂病應(yīng)保證足夠的維生素D攝入。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、牛奶等。同時(shí)，要多曬太陽，陽光中的紫外線可以促進(jìn)皮膚合成維生素D。建議兒童青少年每天戶外活動時(shí)間不少于2小時(shí)。3.預(yù)防碘缺乏病碘缺乏病是由于碘攝入不足引起的。預(yù)防碘缺乏病應(yīng)保證足夠的碘攝入。碘的主要來源是碘鹽。建議食用加碘鹽，以保證碘的攝入。同時(shí)，也可以多吃一些富含碘的食物，如海帶、紫菜等。七、心理健康與營養(yǎng)1.營養(yǎng)對心理健康的影響營養(yǎng)狀況與心理健康密切相關(guān)。一些營養(yǎng)素如維生素B族、維生素C、鎂、鋅等對心理健康有重要影響。維生素B族參與神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能維持，缺乏維生素B族可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等情緒問題。維生素C具有抗氧化作用，可以減輕壓力對身體的損害。鎂和鋅對神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能也有重要作用。2.保持良好的心理狀態(tài)保持良好的心理狀態(tài)有助于促進(jìn)兒童青少年的身心健康。家長和老師應(yīng)關(guān)注兒童青少年的心理需求，給予他們足夠的關(guān)愛和支持。同時(shí)，要培養(yǎng)兒童青少年應(yīng)對壓力和挫折的能力，幫助他們學(xué)會調(diào)節(jié)情緒?？梢酝ㄟ^運(yùn)動、音樂、繪畫等方式來緩解壓力和調(diào)節(jié)情緒。八、特殊時(shí)期的營養(yǎng)需求1.生長發(fā)育加速期在生長發(fā)育加速期，兒童青少年的身體對營養(yǎng)素的需求增加。應(yīng)保證足夠的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素?cái)z入。蛋白質(zhì)是身體生長發(fā)育的重要物質(zhì)，鈣是骨骼發(fā)育的重要元素，鐵和鋅對身體的正常生理功能有重要作用?？梢栽黾痈缓@些營養(yǎng)素的食物攝入，如牛奶、瘦肉、魚類、豆類等。2.考試期間考試期間，兒童青少年的精神壓力較大，身體對營養(yǎng)素的需求也會發(fā)生變化。應(yīng)保證足夠的能量和營養(yǎng)素?cái)z入，以維持身體和大腦的正常功能?？梢栽黾痈缓妓衔锏氖澄飻z入，如米飯、面條等，以提供足夠的能量。同時(shí)，要保證足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入。可以多吃一些瘦肉、魚類、豆類、蔬菜水果等。此外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充一些富含B族維生素的食物，如全麥面包、燕麥片等，以緩解精神壓力。九、學(xué)校和家庭的支持1.學(xué)校的作用學(xué)校應(yīng)提供營養(yǎng)豐富、均衡的餐飲服務(wù)。學(xué)校食堂應(yīng)根據(jù)兒童青少年的營養(yǎng)需求，合理安排食譜，保證食物的多樣性和營養(yǎng)均衡。同時(shí)，學(xué)校應(yīng)加強(qiáng)營養(yǎng)教育，將營養(yǎng)知識納入健康教育課程中，提高兒童青少年的營養(yǎng)知識水平和健康意識。學(xué)校還可以組織各種體育活動和健康教育活動，鼓勵兒童青少