一、訓練目標1.技術(shù)目標：使運動員基本掌握正手上手發(fā)球的正確技術(shù)動作，包括拋球、引臂、揮臂擊球及隨揮動作的協(xié)調(diào)連貫；提高發(fā)球的準確性和穩(wěn)定性，逐步增強發(fā)球的力量和旋轉(zhuǎn)變化。2.體能目標：發(fā)展運動員上肢、腰腹及下肢的力量與爆發(fā)力，提高身體協(xié)調(diào)性和時空感知能力。3.意識目標：培養(yǎng)運動員發(fā)球的攻擊性和戰(zhàn)術(shù)意識，明確發(fā)球在比賽中的重要作用，樹立穩(wěn)定心態(tài)和積極的比賽作風。二、訓練對象與時長*訓練對象：[例如：具備一定排球基礎(chǔ)的青少年或成人運動員]*訓練時長：[例如：90分鐘，可根據(jù)實際情況調(diào)整]*準備活動：15-20分鐘*基本部分：60-70分鐘*結(jié)束部分：5-10分鐘三、場地器材*排球若干（每人1-2個）*排球場1片*標志桶或標志物若干（用于劃定目標區(qū)域）*秒表*記錄板（可選，用于記錄成功率）*輔助訓練器材（如藥球、彈力帶等，可選）四、準備活動（約15-20分鐘）1.一般性準備活動（8-10分鐘）*慢跑或變向跑：圍繞球場慢跑3-5分鐘，逐漸提高心率。*關(guān)節(jié)活動：依次活動頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)，每個關(guān)節(jié)做2-3個方向的轉(zhuǎn)動，充分活動開關(guān)節(jié)。*動態(tài)拉伸：弓步走、側(cè)弓步、高抬腿、后踢腿、手臂大繞環(huán)等，每個動作進行10-15米或10-15次。2.專項準備活動（7-10分鐘）*拋球練習：原地雙手或單手向上拋球，體會球的重量和拋出后的飛行軌跡，要求拋球平穩(wěn)。每人20-30次。*徒手揮臂練習：模仿發(fā)球揮臂動作，強調(diào)鞭甩動作和擊球后的隨揮?？上冗M行原地徒手練習，再結(jié)合腳步移動進行。每人2組，每組15-20次。*輕物揮臂：使用輕球、小沙袋或毛巾等進行揮臂擊球模仿，感受擊球瞬間的發(fā)力。每人15-20次。*對墻傳球或墊球：兩人一組，對墻進行近距離傳球或墊球，熟悉球性，活動手臂。3-5分鐘。五、技術(shù)講解與練習（約60-70分鐘）（一）技術(shù)要領(lǐng)講解與示范（10分鐘）*講解：正手上手發(fā)球是排球比賽中常用的發(fā)球技術(shù)，具有力量大、速度快、攻擊性強的特點。其基本動作結(jié)構(gòu)包括：站位與準備姿勢、拋球與引臂、揮臂擊球、擊球后動作。*站位與準備姿勢：左肩對球網(wǎng)（以右手發(fā)球為例），兩腳自然開立，約與肩同寬，左腳在前，右腳在后，兩膝微屈，重心落在兩腳之間或稍偏右腳。左手持球于胸前或腹前，右手自然下垂或置于體側(cè)。身體放松，眼睛注視球網(wǎng)方向。*拋球與引臂：左手將球平穩(wěn)向上拋起，拋球高度約在額前上方一臂左右的高度，球的落點應(yīng)在身體縱軸的前上方。拋球的同時，右臂自然由體側(cè)向后引臂，肘關(guān)節(jié)彎曲，掌心向上，身體稍后仰，重心移至右腳。拋球要穩(wěn)、準，高度和位置固定。*揮臂擊球：當球上升至最高點或接近最高點時，開始蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹，帶動右臂由后向前快速揮臂。揮臂時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)高于肩關(guān)節(jié)，前臂加速向前下方鞭打，手腕迅速向前下方推壓。擊球點在額前上方，擊球的中上部。整個動作要協(xié)調(diào)連貫，發(fā)力由下至上，由身體核心向手臂傳遞。*擊球后動作：擊球后，手臂應(yīng)隨球自然向前下方揮動，重心由右腳順勢前移至左腳，身體保持平衡，并迅速轉(zhuǎn)入準備防守姿勢。*示范：教練進行完整動作示范和分解動作示范，正面、側(cè)面多角度展示，強調(diào)關(guān)鍵環(huán)節(jié)（拋球、引臂、擊球點、鞭甩動作）。（二）分解練習（20分鐘）1.拋球練習：*目的：穩(wěn)定拋球高度、方向和落點。*方法：原地徒手拋球；持球拋球，重點體會左手拋球的動作?？稍诘孛娈嫎擞浕蛴脴酥疚镏甘緬伹蚰繕藚^(qū)域。*要求：拋球垂直向上，高度適中且固定，落點在身體縱軸前上方。每人3組，每組20次。教練巡回指導，糾正錯誤拋球動作。2.拋球與引臂協(xié)調(diào)練習：*目的：建立拋球與引臂動作的協(xié)調(diào)配合。*方法：拋球的同時進行引臂動作，不做完整揮臂擊球。體會身體重心的轉(zhuǎn)移和動作的連貫性。*要求：拋球和引臂同步開始，同步完成引臂動作。每人2組，每組15次。3.徒手揮臂擊球模仿練習（結(jié)合球）：*目的：強化揮臂擊球動作的正確性和鞭甩感覺。*方法：一手拋球，另一手徒手模仿?lián)]臂擊球動作，重點體會擊球瞬間的發(fā)力和擊球后的隨揮?？山Y(jié)合口令進行。*要求：揮臂軌跡正確，鞭打動作明顯，身體協(xié)調(diào)發(fā)力。每人2組，每組15次。4.輕物擊球練習：*目的：初步感受擊球部位和擊球力量。*方法：使用軟式排球、氣排球或輕重量的練習球，進行完整的發(fā)球動作練習，但力量可適當減小。*要求：動作結(jié)構(gòu)完整，擊球點正確，嘗試用全手掌包滿球。每人2組，每組10次。（三）完整技術(shù)練習（25分鐘）1.近距離對墻發(fā)球練習：*目的：在相對簡單的條件下完成完整發(fā)球動作，建立信心。*方法：距墻3-5米，進行完整的正手上手發(fā)球練習，要求球擊中墻上指定區(qū)域（可預先劃定）。*要求：動作規(guī)范，拋球穩(wěn)定，擊球準確。每人3組，每組10-15次。2.隔網(wǎng)發(fā)球練習（不限落點）：*目的：適應(yīng)網(wǎng)的高度，練習完整發(fā)球技術(shù)。*方法：站在發(fā)球區(qū)內(nèi)，向?qū)Ψ綀鰠^(qū)發(fā)球，初期可不嚴格要求落點，以完成動作、將球發(fā)過網(wǎng)為目標。*要求：強調(diào)動作的完整性和連貫性，逐步增加揮臂力量。每人3組，每組10次。教練觀察，對普遍存在的問題進行集體糾正。3.指定區(qū)域發(fā)球練習：*目的：提高發(fā)球的準確性。*方法：在對方場區(qū)用標志桶或標志物設(shè)置不同的目標區(qū)域（如前場、后場、左區(qū)、右區(qū)），要求運動員將球發(fā)向指定區(qū)域?？上冗M行寬區(qū)域練習，再逐步縮小區(qū)域。*要求：集中注意力，根據(jù)目標調(diào)整發(fā)球力量和角度?？蛇M行分組比賽或計數(shù)達標。每人2組，每組每個區(qū)域3-5次。4.結(jié)合力量與準確性的發(fā)球練習：*目的：在保證一定力量的基礎(chǔ)上提高準確性。*方法：要求運動員嘗試發(fā)出有一定力量的球，并盡可能落入指定區(qū)域（如對方場地后三分之一區(qū)域）。*要求：蹬地轉(zhuǎn)體發(fā)力充分，揮臂快速有力，同時注意控制擊球部位和擊球方向。每人2組，每組8-10次。（四）實戰(zhàn)性練習（10分鐘）1.發(fā)球接發(fā)球?qū)梗?目的：模擬比賽情境，檢驗發(fā)球效果，提高發(fā)球的實戰(zhàn)應(yīng)用能力。*方法：將隊員分成兩隊，一隊輪流發(fā)球，另一隊進行接發(fā)球練習。發(fā)球方力求發(fā)球有攻擊性（力量、落點、旋轉(zhuǎn)），接發(fā)球方力求接起高質(zhì)量的球。每隊5-8人一輪，輪換進行。*要求：發(fā)球方積極思考，大膽運用所學技術(shù)；接發(fā)球方認真對待每一個來球。六、常見錯誤動作及糾正方法*拋球不穩(wěn)或過高/過低/過前/過后：*糾正：單獨進行拋球練習，強調(diào)拋球手的穩(wěn)定和對球的控制?？稍诘孛孀鰳擞?，要求拋球落在標記上方。*擊球點過低或偏后：*糾正：強調(diào)抬頭看球，調(diào)整拋球高度和引臂時機?？赏ㄟ^輔助標志物提示擊球點位置。*揮臂動作僵硬，未形成鞭甩：*糾正：多做徒手揮臂模仿練習，強調(diào)放松和加速鞭打動作?？上茸鲂》葥]臂，體會加速度，再逐步加大幅度。*身體不協(xié)調(diào)，僅用手臂力量發(fā)球：*糾正：強調(diào)蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹的協(xié)調(diào)發(fā)力順序?？上葟脑責o球的蹬轉(zhuǎn)收腹練習開始，再結(jié)合揮臂。*擊球后身體重心不穩(wěn)，隨揮動作不充分：*糾正:提醒運動員擊球后重心積極前移，手臂自然隨揮，保持身體平衡。七、結(jié)束部分（約5-10分鐘）1.整理活動：*慢跑或慢走，逐漸降低心率。*靜態(tài)拉伸：對上肢、肩部、背部、腰部、腿部等主要肌肉群進行拉伸，每個部位保持15-30秒。重點拉伸發(fā)球相關(guān)肌群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌等。2.小結(jié)與反饋：*簡要總結(jié)本次訓練的完成情況，肯定優(yōu)點，指出普遍存在的問題和改進方向。*對個別運動員的典型錯誤進行針對性指導。*布置課后練習任務(wù)（如自主進行拋球練習、徒手揮臂練習等）。3.回收器材，宣布訓練結(jié)束。八、注意事項1.安全第一：強調(diào)訓練前充分熱身，避免運動損傷。注意拋球和揮臂時周圍環(huán)境，防止碰撞。2.循序漸進：技術(shù)學習應(yīng)從分解到完整，從易到難，逐步增加難度和強度。3.因材施教：關(guān)注不同運動員的個體差異，對技術(shù)掌握較慢的隊員進行耐心輔導和鼓勵。4.強調(diào)動作質(zhì)量：在初期練習階段，優(yōu)先保證動作的正確性，再逐步追求力量和速度。5.多樣性與趣味性：適當采用游戲、競賽等形式提高運動員的訓練積極性。6.鼓勵與指導結(jié)合：多采用積極的語言鼓勵運動員，同時及時、準確地指出技術(shù)錯誤并給予糾正方法。九、課后練習建議*自主拋球練習：每天進行____次