主題七

注意控制

體育總局人力中心

在競賽場上我已經(jīng)學會了如何斬斷所有無關(guān)比賽的思緒。我只是專注于

比賽，我會把注意力集中在跑道、彎道、跑以及我必須要做的事情上?，F(xiàn)場

的觀眾和其他對手在我眼前似乎都不存在，賽場上只有我和跑道。

——田徑運動員邁克爾·約翰遜［美國］

101

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

比賽中的信息回避為什么重要?

心理學研究表明，有特殊焦慮癥或恐怖癥的人，往往對

引起焦慮和恐懼的特殊刺激極其敏感，有注意偏向。例如，

有蜘蛛恐怖癥的人，總是將注意指向蜘蛛和與蜘蛛相關(guān)的刺

激。這種現(xiàn)象提醒我們，將注意指向有害刺激，是產(chǎn)生焦慮和

恐懼的原因。同理，將注意指向與自己比賽無關(guān)的信息尤其

是消極比賽信息，也是運動員產(chǎn)生過度的賽前緊張和注意不

集中的原因。因此，要想控制賽前情緒包括賽前緊張，有必要

屏蔽一些與自己比賽無關(guān)的信息，例如飛碟射擊比賽中前一

輪的排名情況，他人的靶數(shù)，媒體的報道尤其是關(guān)于自己個

人的報道，或者他人對自己的評論，等等。這種主動的信息屏

蔽有助于使自己保持心靜如水的情緒狀態(tài)，以不變應萬變。體育總局人力中心

小貼士

信息回避

信息回避，是指運動員在教練的指導下，有目的、有針

對性地對在比賽前和比賽中已經(jīng)出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的干擾

信息進行有意識的回避。

故事會

心無外物，才能專注

有一個身無一技之長的老人，他只會用粘桿去粘蟬。但是他粘

102

蟬的本事已經(jīng)到了出神入

化的地步，使用粘桿就像用

手一般靈活。有一次圣人孔

子經(jīng)過，見到老人粘蟬感到

十分好奇，就問：“您粘蟬

的本領是怎么學的呢？”

老人說道：“我練習的時候，

在粘桿頭上放彈丸，從兩個放到五個，保持它們不掉下來，這樣本

領就練成了。我粘蟬的時候，身子靜止不動，像石頭一樣，手拿著粘

桿，像樹枝一樣。雖然周圍萬物紛紜，但我眼中只有蟬，我不因其他

事物而影響我對蟬的注意，怎么會粘不到呢？”

做自己該做的，把結(jié)果交給命運，讓

命運安排吧。體育總局人力中心

——擊劍運動員葉沖［中國］

健心房

比賽時雜念多怎么辦？

參加比賽，保持內(nèi)心純凈，專注比賽過程，這一點至關(guān)重要。

但賽前或賽中運動員頭腦中常會出現(xiàn)一些對比賽不利的想法，或

曰“雜念”。其中，多數(shù)雜念與比賽結(jié)果或輸贏有關(guān)，如“發(fā)揮不好

怎么辦”“出現(xiàn)失誤怎么辦”“注意不集中怎么辦”“頭腦空白怎么

辦”，等等。

103

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

對比賽結(jié)果產(chǎn)生種種想法是正常的。如果雜念并未影響到賽

前準備(包括訓練、睡眠、飲食等)或比賽發(fā)揮，則無須對此過于關(guān)

注，因強行去除雜念想法本身會催生新的雜念。如果雜念影響到

了賽前準備及比賽發(fā)揮，可嘗試采取以下措施：

1.轉(zhuǎn)變認知，接納比賽中的很多因素不在你的控制范圍內(nèi)，如

對手、觀眾、裁判，甚至場地、天氣等，你能控制的只是你自己。不

去關(guān)注個人無法控制和改變的事情，把注意和思維指向如何更好

地完成技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)，如何更好地控制自己的情緒與行為。

2.弱化比賽重要性，教練等不應給運動員過多的獎勵與獎金

許諾，不要過多談及比賽結(jié)果及其對運動員未來前途與生活的影

響，短期內(nèi)對媒體和親友等也可采取信息阻斷措施，避免他人對

比賽的看法影響到運動員。

3.制定賽前行為程序，賽前把運動員的各種活動安排得合理、

豐富、充實。這樣不僅能夠調(diào)節(jié)好他們的生活，安排好他們的時體育總局人力中心

間，而且有利于穩(wěn)定他們的情緒，減少對比賽結(jié)果的思慮。

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視覺的“緊張—放松”訓練[1]

當在運動場上出現(xiàn)注意力漂移的時候，可以通過一些小方法集

中注意。比如通過遠近視覺交替的方式，讓我們將注意力集中到體

會眼睛肌肉的緊張以及放松的感覺，以此排除雜念，使注意力重新

集中。

具體練習方法：把拇指豎起，手臂伸直，要求集中注意凝視在拇

指甲上(狹窄的外部注意)，然后又轉(zhuǎn)移注意力于四周的景物上(廣闊

的外部注意)，最后又回到拇指上，這樣反復幾次，直到注意力回收。

104

比賽中如何應對外部干擾?

比賽中，運動員常會受到一些來自外部環(huán)境的干擾而使

比賽發(fā)揮受到影響，如來自雙方觀眾的吶喊助威聲，一些不

符合賽場禮儀、秩序要求甚至不友好的行為，裁判員的不當

判罰，等等。雖然外部因素的出現(xiàn)難以控制，但運動員還是可

通過有效應對，使比賽成績較少或不受它們的不良影響。

健心房

受到觀眾賽場行為干擾的應對策略

應對觀眾可能帶來的干擾，可做好以下幾點：

1.理性接受。體育總局人力中心觀眾期望本土選手、自己喜歡的運動隊取勝是

人之常情。所以，面對觀眾的不當言辭或聲音，甚至少數(shù)觀眾的過

激行為，運動員應理性認可，保持平常心。

2.提前適應。賽前訓練中應有意設定賽場氛圍，如安排觀眾

故意發(fā)出吶喊聲，或用語言或其他方式刺激運動員等，以此提高

運動員比賽中對觀眾行為的適應性。

3.專注比賽。觀眾的行為難以控制與改變，運動員最好的策

略是集中注意于當前比賽，執(zhí)行好自己的技術(shù)動作，這也是運動

員有能力控制并可以做到的。

4.積極自我暗示。暗示自己“我可以控制我自己；我可以按計

劃完成好我的動作和比賽；觀眾喊聲是在為我加油……”

5.有“禮”有“節(jié)”。用自己的文明舉止、精湛技術(shù)、拼搏精

神、優(yōu)異成績和完美人格去影響觀眾，感染觀眾，征服觀眾，征

105

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

服對手。

對于裁判的錯判、漏判、判罰尺度寬嚴不一等不當行為，應對

原則同上。裁判的行為屬難以控制和改變的外部因素，運動員應

從有益自身角度出發(fā)，平穩(wěn)情緒，專注比賽。

小貼士

自我暗示[2]

在心里告訴自己：觀眾的眼睛是雪亮的，輿論的力量

是很強大的，有意的判罰不公“吹黑哨”等行為終究會被揭

穿。隨后，及時調(diào)整心態(tài)，以一種高姿態(tài)包容接納，繼續(xù)積

極面對比賽。

體育總局人力中心

如果有一億個人愛我，又有一億個

人恨我的話，我愿意用行動來報答前者，

說服后者。

——籃球運動員阿倫·艾弗森［美國］

106

感到裁判判罰不公平，如何應對？

各類體育項目都可能有不同程度的對于判罰公平性的

質(zhì)疑和裁判誤判的發(fā)生。一旦這種情況發(fā)生，運動員應注意

以下5個方面。

1.接受現(xiàn)實：比賽時，絕大部分項目幾乎不能改變已成

分數(shù)，如射擊、體操、跳水等。此類項目的教練員在平時訓練

中要引導運動員形成習慣，不關(guān)注已經(jīng)產(chǎn)生的分數(shù)或判罰，

關(guān)注下一個動作、下一槍、下一套成套動作等。在計劃和總結(jié)

中應減少與運動員過多地討論與判罰不公有關(guān)的問題，引導

運動員對成功和失敗進行內(nèi)歸因，即從自己的能力和努力上

探尋原因。

2.合理利用規(guī)則：體育總局人力中心部分項目的運動員可以在比賽過程

中進行申訴，如網(wǎng)球、籃球等。此類項目應提示運動員，如出

現(xiàn)誤判或認為是誤判的問題，要及時向裁判指出問題，態(tài)度

要平和，為自己和隊友調(diào)節(jié)情緒贏得時間，是“真調(diào)節(jié)，假辯

解”。指出后即便裁判沒有改判，也盡快進入比賽，不要使比

賽中斷過長的時間。

3.理解裁判：裁判也是人，執(zhí)裁時也會緊張，也有走神

的時候，你要相信裁判內(nèi)心深處是代表公正公平的，即便有

些裁判存在惡意，那更不能“對方挖坑兒自己跳”，一定要保

持良好情緒狀態(tài)。

4.放寬底限：很多有經(jīng)驗的運動員和教練員經(jīng)常對裁

判的誤判設定底限，如果出現(xiàn)兩次誤判，就不能接受了。這

時，你可以適當放寬底限，比如三次、四次誤判，其實要明確

107

現(xiàn)役運動員心理指導手冊

裁判是不可控因素，不論你接不接受，都很難改變，要及時調(diào)

整注意力到可以控制的因素上。

5.模擬訓練，提高適應性：賽前訓練中，可以有意識地

設置裁判員誤判的場景，讓運動員感受被誤判時自身的反

應，了解自身的感受，這樣當比賽中真正遇到類似情境時，能

夠更好地應對，而不至于做出過激的反應。

此外，無論賽前還是賽后，教練員和運動員在各種場合

遇到裁判和官員時要有禮貌，主動問好，展現(xiàn)良好的禮儀和

精神風貌。

冠軍說

朱雨玲：不要讓誤判干擾到最后的勝利

在2017年乒乓球女子世界杯決賽上，中國選手朱雨玲與同門體育總局人力中心

師姐劉詩雯就第五局最后一球是否壓線產(chǎn)生異議。當時兩人的大

比分為2比2平局，所以第五局非常關(guān)鍵，誰能得分，誰就能在后面

的比賽中搶占先機，給對手造成一定的心理壓力。最終裁判判定朱

雨玲失分。面對這種情況，朱雨玲心中雖有異議，但仍表明服從裁

判的判決。在接下來的兩局比賽中，她擺正自己的心態(tài)，將注意力

集中在接下來的比賽上，而不再糾結(jié)之前的比分。最后以4比3的

優(yōu)勢戰(zhàn)勝師姐劉詩雯，獲得了自己人生的第一塊單打世界金牌。

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測一測：我是容易受外界干擾的人嗎？[3]

推薦測試：奈德弗（Nideffer）《注意方式測驗》或《注意及人

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際行為類型測驗》（TestofAttentionalandInterpersonalStyle,簡稱

TAIS）。該量表共6個分量表，每個分量表2個題目，一共12個題目。題

目按5個等級做出選擇：從不（0分）；很少（1分）；有時（2分）；常常（3

分）；總是（4分）。把各分量表的兩個題目得分相加，得到6個分量表

的分數(shù)后，分別將它們點在常模圖的相應位置上，就能得到我們的

注意類型剖面圖。

得分解釋如下：廣闊性外界注意分數(shù)高表示適應所處環(huán)境及

其變化的能力強；干擾性外界注意分數(shù)越高，表示越容易受外界

無關(guān)刺激而分散注意，導致外部

出錯；廣闊性內(nèi)部注意得分

越高表示注意和分析能力

越強；干擾性內(nèi)部注意分數(shù)廣闊—外部注意狹窄—外部注意

高，傾向于常被自己的思想

廣闊狹窄

和感情干擾而陷入混亂；集體育總局人力中心

中性注意分數(shù)高表示集中廣闊—內(nèi)部注意狹窄—內(nèi)部注意

注意和抗干擾能力強；狹窄

性注意分數(shù)越高表示注意

傾向于范圍過窄，容易遺漏內(nèi)部

有關(guān)信息。奈德弗4種注意類型

無論做什么事，都要用全部的精力

和集中的注意力。

——生物學家達爾文［英國］

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現(xiàn)役運動員心理指導手冊

關(guān)鍵時刻想法太多，怎么辦？

關(guān)鍵時刻的想法太多經(jīng)常是由于“不知所措”：面對比

賽的情境，接收到過多的信息，難以進行處理而引發(fā)了注意

力集中程度下降，范圍變廣，因而可能引發(fā)決策困難等。

要解決關(guān)鍵時刻想法多的問題，從根本上是要在平日

養(yǎng)成做比賽預案的習慣，并在平時的比賽中演練思維程序。

條件允許的情況下，初期教練員可以要求運動員進行出聲思

考，即將自己所思考的內(nèi)容進行口頭匯報，來幫助運動員進

行關(guān)鍵時刻的思維專注訓練。

故事會

體育總局人力中心楚王射箭

春秋時候，楚國有一人名叫養(yǎng)叔，擅長射箭，不僅可以百步穿

楊而且百發(fā)百中。楚王佩服養(yǎng)叔的射箭本領，就請教養(yǎng)叔，養(yǎng)叔把

射箭的技巧傾囊相授。楚王經(jīng)過練習，漸漸得心應手，就邀請養(yǎng)叔

外出打獵。打獵時楚王叫人把躲在蘆葦叢里的野鴨子趕出來。野鴨

子振翅飛出。楚王彎弓搭箭，正要射箭時，忽然從他的左邊跳出一

只山羊。楚王心想：一箭射死山羊，比射中一只野鴨子更有價值。于

是楚王把箭頭對準了山羊，準備射它。可是正在此時，右邊突然又

跳出一只梅花鹿。楚王又想：若是射中罕見的梅花鹿，價值比山羊

又高出了許多。于是楚王又把箭頭對準了梅花鹿。忽然一聲驚呼，

原來空中一只珍貴的蒼鷹振翅而飛。楚王又覺得還是蒼鷹更好?？?/p>

是當他正要瞄準蒼鷹時，蒼鷹已迅速地飛走了。楚王只好回頭來射

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梅花鹿，可是梅花鹿也逃走了。再回頭去找山羊，山羊也不見了，連

最開始的那一群鴨子都飛得不知所蹤了。楚王拿著弓箭比畫了半

天，結(jié)果連箭都沒有射出去。

小貼士

思維阻斷[3]

當消極思想進入運動員的意識中時，必須被消除或者

被積極思想所替代。停止消極思想，并被積極思想替代的

過程，稱為思維阻斷。

健心房

在比賽關(guān)鍵時刻出現(xiàn)過多想法，如何解決？體育總局人力中心

1.思維阻斷法：通過大吼一聲或用力拍擊大腿等方法，阻斷

自己正在進行的思維，并迅速選擇一個目標重新集中注意。

2.默念提示詞：想法過多時，結(jié)合自身特點和動作要領及技術(shù)風

格，為自己選擇更具體可操作的注意力目標和提示詞，如盯緊球、看器

械、數(shù)走板節(jié)奏等。

3.利用規(guī)則，及時求助：運動員比賽關(guān)鍵時刻，想法很多，屬于

正?，F(xiàn)象，很多運動員處于面子和自尊心等原因，僅靠自己解決，往

往效果不理想，故如果比賽規(guī)則允許，在自己不能有效解決的情況

下，可以通過暫停、擦汗、治療等方法，及時和教練員交流真實想法，

通過合理宣泄，接受指導等方式方法，釋放多余想法，進行自我調(diào)

節(jié)和接受他人調(diào)節(jié)。

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現(xiàn)役運動員心理指導手冊

如何將注意集中在比賽上？

比賽過程中注意不集中，可能有如下原因：一是想著已

經(jīng)過去的事情，如前面的一分，剛才的失誤等；二是過于緊

張，大腦出現(xiàn)空白；三是出現(xiàn)了消極的想法。對此，可以采用

以下方法進行調(diào)整。

1.關(guān)注當前事情:比賽過程中，你應該將注意力集中在

當時任務上，比如預測對手動向、關(guān)注球的運行、關(guān)注對手動

作、關(guān)注隊友的位置等，而忽略其他的無關(guān)信息。

2.技術(shù)術(shù)語提示：注意能力的提高應該貫穿于日常的

訓練之中。教練員應經(jīng)常通過簡短的關(guān)鍵詞提醒運動員注

意的重點，進行專門化的注意集中訓練。如訓練運動員主動

進行“打開—收縮—集中—再打開”的調(diào)節(jié)，提醒運動員“緊體育總局人力中心

??！收住！”等等。這樣，運動員就可能在比賽中通過熟悉的

關(guān)鍵詞來引導自己的注意方向。

3.降低緊張情緒：過于緊張時，你的注意范圍會縮小，

無法將注意集中在應該注意的事情上，注意焦點甚至可能出

現(xiàn)空白，這就是所謂的“發(fā)蒙”。對此，可以采用深呼吸、回憶

成功表現(xiàn)、做大而慢的動作等，將緊張程度調(diào)整到適宜水平。

4.阻斷消極想法：比賽中出現(xiàn)了消極想法時，可通過想

用心專者，不聞雷霆之震驚。

——詩人林逋［中國］

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注意控制

主題七

象一面小紅旗或紅色交通信號燈，及時停止消極想法。然后，

迅速將注意轉(zhuǎn)向積極的事情、應該做的事情和必須做的事

情。可以用關(guān)鍵詞來提示自己的注意方向。

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集中注意的練習方法：秒表練習[2]

1.注視手表秒針的轉(zhuǎn)動，從一分鐘開始練習，如果一分鐘內(nèi)注

意力專注在秒針上沒有轉(zhuǎn)移，那么就以一分鐘為單位依次往上累

加，直到時間足夠長而堅持不了；

2.以練習的最長時間為基準，每次訓練3~4次，每次間隔

10~15秒；

3.一般堅持5分鐘而注意力不轉(zhuǎn)移便是較好成績。

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藝術(shù)·人生

推薦圖書：《平凡的世界》

作者：路遙

出版社：北京十月文藝出版社

出版時間：2017.06

內(nèi)容簡介：全書共三部，是“茅盾文學獎皇

冠上的明珠，激勵青年的不朽經(jīng)典”。