美麗健康十招xx前言目前居民罹患糖尿病、高血壓的盛行率已高達11%、43.1%,對居民的生活質(zhì)量造成相當(dāng)大的影響,對我們的社會也造成嚴重的負擔(dān)。如何防治這些慢性疾病,在歐美等先進國家的醫(yī)療保健研究中,證實『健康生活型態(tài)』是預(yù)防及治療慢性疾病的最好及最基本策略。此健康手冊主要目的在探討如何運用行為科學(xué)理論來設(shè)計有效的健康促進策略,進而改善成人的健康生活型態(tài)。主要內(nèi)容包括:營養(yǎng)保健、規(guī)律運動、體重控制、定期健檢、減少飲酒、抽菸及咀嚼檳榔等。希望藉此研究過程和結(jié)果,作為衛(wèi)生當(dāng)局現(xiàn)行的衛(wèi)生推廣教育方式的參考指引,并提升居民的健康生活質(zhì)量。目錄

第一篇---營養(yǎng)保健

第二篇---規(guī)律運動

第三篇---體重控制

第四篇---定期健檢

第五篇---減少抽菸

第六篇---減少飲酒

第七篇---減少咀嚼檳榔第一篇保健營養(yǎng)

第一招

意識的覺醒您是否曾注意有關(guān)營養(yǎng)保健的相關(guān)訊息﹖

Yes--------請至第二招

NO--------請看下面說明

何謂六大類食物？

五谷根莖類：提供熱量、部份維生素及礦物質(zhì)，例如飯、面等五谷雜糧。

油脂類：提供熱量、脂肪及必需脂肪酸，例如烹調(diào)用油、奶油等。蛋魚肉豆類：提供蛋白質(zhì)、部分脂肪、維生素及礦物質(zhì)，例如豆腐、豆干等。奶類：提供蛋白質(zhì)、部分熱量、維生素B2和鈣質(zhì)，例如牛奶。蔬菜類：提供充足的維生素﹑礦物質(zhì)及膳食纖維，例如深綠色蔬菜。水果類：提供部份熱量、充足的維生素﹑礦物質(zhì)及膳食纖維。

五谷類

蔬果類

肉、豆及奶類

油、糖、鹽

及腌制食品

3-6碗

3份

〈多吃〉

4-5份

〈適量〉〈少吃〉飲食金字塔〈適量〉第二招情感的紓解您是否曾因無法控制健康的飲食而感到懊惱﹖

Yes--------請看下面說明

NO--------請至第三招健康飲食三部曲步驟一

減少食品添加物的使用

步驟二

少油少鹽少糖的料理

步驟三

選擇天然少加工的食材

第三招環(huán)境再評估如果有更多人減少吃高油脂食物，我們的社會會更健康？

Yes--------請至第四招

NO--------請看下面說明減少進食油脂的要訣選用瘦肉﹐瘦肉旁所附著之油脂及皮層應(yīng)去除。盡量以魚、雞肉取代豬、牛肉。

多利用清蒸、清燉、鹵等低油方式烹調(diào)食物。采煎炒方式烹調(diào)時﹐使用植物油較佳。多利用食物本身的鮮味或使用蔥、姜、蒜等調(diào)味料，可增加食物美味及減少油脂的使用。糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當(dāng)多的油脂，容易食入而不自覺，應(yīng)特別注意。少吃油炸油酥的食物。

第四招自我評估您是否感覺注重保健營養(yǎng)后，身體變的比較有活力?

Yes--------請至第五招

NO--------請看下面說明飲食習(xí)慣與疾病之相關(guān)性飲食習(xí)慣疾病高脂肪飲食肥胖、心血管疾病、乳癌結(jié)腸癌、前列腺癌飲酒食道癌、肝硬化、肝癌低纖維飲食便秘、結(jié)腸癌、乳房癌腌制、燻制、曬干保存的食物或肉類胃癌、食道癌第五招

下定決心您是否已下定決心要開始改變飲食的習(xí)慣?

Yes--------請至第六招

NO--------請看下面說明自我檢定飲食把已做到的打勾，勾的項目愈多，飲食行為愈正確

□每天吃早餐

□每餐定時定量

□不吃方便面

□每天至少吃2-3碟蔬菜

□每天吃各種不同種類的食物

□每餐都會吃五谷根莖類食物

□每天至少吃1碟深綠色蔬菜□每天至少吃1個水果

□不吃油炸食物

□不吃零食

□飲酒時會節(jié)制不過量

□吃新鮮水果，不喝純果汁且不喝甜果汁

□不喝汽水、可樂等含糖飲料；喝白開水

□不喝全脂奶或調(diào)味奶，喝低脂奶、脫脂奶或低脂原味酸奶

□每天都會吃新鮮的蛋豆魚肉類□吃雞、鴨、鵝肉時，不吃皮

□養(yǎng)成規(guī)律之運動習(xí)慣你得分多高呢？

5分以下

死當(dāng)！趕快重修你的飲食行為吧！

6-10分

及格邊緣的你，可要努力改正自己的飲食行為??！

11-15分

還不錯哦！改掉小缺點，必能窈窕一身。

16分以上

擁有這么豐富飲食行為常識，要是能「知行合一」，就太完美了！第六招提供增強物質(zhì)當(dāng)您受到親朋好友及家人鼓勵時，您會更注意自己的飲食習(xí)慣?

Yes--------請至第七招

NO--------請看下面說明飲食態(tài)度食物有營養(yǎng)比好吃重要。

新鮮食物比加工食品好。食物不是獎勵品或發(fā)泄物。不吃快餐食物，不是落伍。不吃廣告食品，不會丟臉。不吃光盤中菜肴及鍋中飯，不是浪費。

喝汽水可樂，不會解渴。不吃點心或消夜，不會餓死。關(guān)心每天的飲食。

保健飲食原則

吃得均衡

吃得剛好

吃得正確

每日都能均衡攝取六大類食物。每日都能攝取達到個人所需之各種營養(yǎng)素。

少油

高鈣質(zhì)

少糖

多喝水

少鹽

多纖維質(zhì)

少酒

第七招尋求資源和幫助當(dāng)您想要改變飲食習(xí)慣時，親朋好友及家人都會支持并協(xié)助您?

Yes--------請至第八招

NO--------請看下面說明食物調(diào)配注意事項

食物以柔軟淡味為主。進餐時，氣氛要輕松愉快。食譜經(jīng)常變化，注意色、香、味的調(diào)配。選擇容易消化、新鮮良質(zhì)、具有季節(jié)性

的食物。多利用蒸、燉、炒等方式烹調(diào)，少用油炸、油煎。第八招替代方法當(dāng)您想要大吃一頓時，會想辦法轉(zhuǎn)移注意力于其他事務(wù)上嗎?

Yes--------請至第九招

NO--------請看下面說明第九招避免刺激物您會盡量克制自己不要購買高熱量且危害健康的食物，如炸雞？

Yes--------請至第十招

NO--------請看下面說明熱量較高全脂奶低脂奶全蛋油豆腐熱量較低低脂奶脫脂奶蛋白豆腐熱量較高肥肉羊肉去皮鴨肉去皮雞肉熱量較低瘦肉牛肉去皮雞肉魚肉如何選購市售物

選購熱量較低的一般食品

【奶、蛋類】

【肉及內(nèi)臟】

熱量較高油面水果罐頭果汁炸花生熱量較低白面新鮮水果開水水煮花生【其他】

閱讀食品標示

看懂營養(yǎng)標示?食品標示中常見的「油脂」名稱有?食品標示中常見的「糖」

名稱有：

植物油、黃豆油、蔬菜油、奶油椰子油、棕櫚油、蛋黃醬、花生醬蔗糖、砂糖、葡萄糖、果糖、乳糖、焦糖、麥芽糖、蜂蜜、可可

粉、玉米糖漿、糖

漿營養(yǎng)標示應(yīng)含的內(nèi)容有：食用份量、份數(shù)、每份的營養(yǎng)成分，如熱量、油脂、膽固醇、鈣質(zhì)、糖類、膳食纖維、糖、蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C、鈣、鐵等等。

第十招感受到社會的轉(zhuǎn)變您發(fā)現(xiàn)越來越多人重視保健營養(yǎng)的問題嗎?

Yes--------恭喜您！保健營養(yǎng)免煩惱