季養(yǎng)生秋//健康入秋順時而養(yǎng)//養(yǎng)陰潤肺，“秋膘”有節(jié)衣食住行之養(yǎng)陰潤肺，“秋膘”有節(jié)目錄衣——隨增隨減，“秋凍”有度壹食——養(yǎng)陰潤肺，“秋膘”有節(jié)貳住——起居有方，預(yù)防“秋燥”叁行——適度鍛煉，驅(qū)除“秋悲”肆CONTENTS—衣—隨增隨減,“秋凍”有度第一章秋季寒暑交替，冷暖多變01什么是秋凍02秋季寒暑交替，冷暖多變，人體一時很難適應(yīng)，極易發(fā)生疾病或引發(fā)舊患，因此，秋季穿衣很有講究，每日著裝應(yīng)密切注意天氣情況，隨之增減，但不宜添得過多。過多的衣物會導(dǎo)致身熱汗出，當(dāng)汗液過多時會出現(xiàn)兩個問題，其一傷耗陰津，使陽氣不得內(nèi)斂，其二氣隨液脫，使陽氣隨之流失，這兩種情況都會造成陽氣外泄，違背秋季“陰精內(nèi)蓄、陽氣內(nèi)收”的養(yǎng)生需要。俗話所說的“秋凍”就是這個道理。而“秋凍”并不是要我們凍得瑟瑟發(fā)抖，適當(dāng)凍凍，以自身不覺明顯冷感為好，這樣逐漸適應(yīng)寒冷，可以提高皮膚和鼻粘膜的耐寒力，增強自身抵抗疾病的能力。人的體質(zhì)和適應(yīng)能力千差萬別體質(zhì)虛弱者對冷的敏感性較高，應(yīng)適當(dāng)注意早晚保暖，多備幾件秋裝，做到酌情增減，隨增隨減，避免受涼感冒或腹瀉。值得注意的是，對于嬰幼兒來說，秋季穿衣除了要選擇透氣、吸濕的衣物外，還應(yīng)注意防止秋季中暑。很多父母早上給寶寶穿了較厚的衣服，到中午氣溫升高，往往又忘記減衣，導(dǎo)致寶寶被捂中暑，或形成內(nèi)熱體質(zhì)，引發(fā)感冒、咳嗽、夜臥不安等問題。遵循“秋凍”原則把握時機：初秋暑熱未消，可適當(dāng)“秋凍”，無須加衣；仲秋氣溫下降，雖涼卻不甚寒，穿衣應(yīng)有所控制，有意識“凍一凍”；晚秋溫差增加，特別是秋冬交接之時，若有強冷空氣侵襲，就不要再一味強求“秋凍”。注意“四不凍”：腹部、腳和腳踝、膝蓋、頸椎這四個部位不能挨凍。因為腹部受涼易引起胃腸道疾病，腳踝受涼會影響下肢血液循環(huán)，膝蓋受涼易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，頸椎受涼可能導(dǎo)致頸椎病。采用洋蔥穿衣法多層搭配：像洋蔥一樣多穿幾層，每層厚度差不多。這樣兩件衣服之間能形成隔絕冷空氣的夾層，起到保暖作用，且穿上或脫掉一件衣服時，體感溫度是逐漸變化的，方便根據(jù)天氣和體溫隨時調(diào)整。選擇合適面料外衣褲：關(guān)注身體部位保暖頭部：頭部是人體陽氣匯聚之處，受涼易引發(fā)感冒、頭痛等疾病。可準(zhǔn)備一頂帽子，天氣較涼時戴上。應(yīng)用純絲或純棉織品或混紡品為面料，既可防秋涼，又能防燥熱，質(zhì)地柔中有剛、軟中有硬，不易產(chǎn)生靜電。頸部：內(nèi)衣褲：頸部是人體的“要塞”，有眾多經(jīng)絡(luò)和穴位?？蛇x擇高領(lǐng)衣服或佩戴圍巾，保護頸部免受風(fēng)寒。要求面料柔軟、清潤，如絲綢、不過漿水的軟棉布。男性內(nèi)衣要緊中有松、狹中有寬，內(nèi)褲要緊松適中；女性的內(nèi)衣要上緊、中松、下緊，內(nèi)褲貼身。腰部：腰部為腎之府，腎喜溫惡寒?？纱┮患R甲或腰封，防止腰部受涼。腳部：腳部離心臟較遠(yuǎn)，血液循環(huán)相對較差，且有眾多重要穴位。要穿保暖性好的鞋子和襪子，避免穿涼鞋或涼拖鞋。穿脫方便靈活調(diào)整：秋季早晚涼、中午熱，室內(nèi)外溫差大，衣服宜穿脫方便，可根據(jù)寒熱隨時調(diào)整，避免忽冷忽熱、一會兒出汗一會兒怕冷，以防感冒。—食—養(yǎng)陰潤肺,“秋膘”有節(jié)第二章秋令時節(jié)氣候由熱轉(zhuǎn)涼，秋風(fēng)勁急，自然界逐漸呈現(xiàn)一派蕭條之象，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“秋冬養(yǎng)陰”是秋季調(diào)養(yǎng)的根本，人們要順應(yīng)自然界陽氣開始收藏的特性來調(diào)養(yǎng)身心，秋季養(yǎng)生一定要把養(yǎng)陰作為首要任務(wù)來完成。中醫(yī)理論中，秋季在人體對應(yīng)的臟腑是肺。我們常說肺為華蓋（華蓋為古代帝王的車蓋，起保護作用），除了因為肺在體腔臟腑中位居最高，更重要的是，季節(jié)更替時，首當(dāng)其沖的感受外部變化并作出反應(yīng)調(diào)整、抵御外邪的也是肺。而肺的另一個特性是其為嬌臟，嬌是嬌嫩之意，是指肺臟清虛嬌嫩而易受外邪侵襲的特性。肺外合皮毛，開竅于鼻，與天氣直接相通，六淫外邪侵犯人體，不論是從口鼻而人，還是侵犯皮毛，皆易于犯肺而致病。故每逢秋涼時節(jié)，最易出現(xiàn)感冒、咳嗽、急慢性支氣管炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病，秋季養(yǎng)生，以肺為主。我國各地民俗都非常重視秋季飲食，多有“貼秋膘”一說，而傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也認(rèn)為秋季適當(dāng)進補是恢復(fù)和調(diào)節(jié)人體各臟器機能的最佳時機。但經(jīng)歷了漫長的暑熱季節(jié)，人們由于貪涼飲冷，脾胃功能多有減弱，故秋涼伊始忌貿(mào)然進補。大量進食養(yǎng)陰的補品和油膩的食物，會驟然加重脾胃負(fù)擔(dān)，使長期處于疲弱的消化器官不能一下承受，導(dǎo)致消化器官功能紊亂，出現(xiàn)胸悶、腹脹、厭食、消化不良、腹瀉等。所以，秋季進補之前要給脾胃一個調(diào)整適應(yīng)時期，可先補食一些富有營養(yǎng)，又易消化的食物，以調(diào)理脾胃功能，如蒸制的面食、粥、米糊等。芝麻有滋陰潤肺之功，故宜在秋冬季多食。除芝麻外，蘿卜、百合、甘蔗、梨柿、核桃、花生等應(yīng)季蔬果，亦可滋陰潤肺，皆宜常食。到了秋末，人體精氣進一步封藏，進食滋補食品較易被吸收藏納，有利于改善臟腑功能，增強身體素質(zhì)，這時可適當(dāng)吃些雞、鴨、魚、蛋類、瘦豬肉、大棗等，有助于健身、祛病、延年益壽。均衡飲食：注意適量飲水：秋季食補應(yīng)注重均衡飲食，合理搭配各種食物，確保身體獲得全面的營養(yǎng)，避免偏食或暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣。盡管秋季氣候相對干燥，但也要避免過量飲水導(dǎo)致體內(nèi)濕氣過重。建議每天適量飲水，成年女性飲水量不少于1500毫升，成年男性飲水量不少于1700毫升，保持體內(nèi)水分平衡。避免過度進補：多吃富含維生素的食物：秋季進補要適度，避免過度進補導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重。特別是對于體質(zhì)虛弱或患有慢性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行食補。秋季是蔬菜水果豐收的季節(jié)，應(yīng)多吃富含維生素C和維生素E的食物，如蘋果、橙子、獼猴桃、堅果等，能夠增強免疫力、抵抗自由基的損害。溫補脾胃：飲食原則滋陰潤燥：秋季氣候干燥，人體易出現(xiàn)咽干、口燥、皮膚干燥等癥狀，應(yīng)多吃具有滋陰潤燥功效的食物，如梨、百合、銀耳、蜂蜜、芝麻等，以滋潤肺部，緩解秋燥。秋季氣溫逐漸下降，人體需要更多的熱量來抵御寒冷，可適當(dāng)增加溫補脾胃的食物，如羊肉、牛肉、雞肉、山藥、南瓜等，有助于溫中散寒、健脾養(yǎng)胃。增加蛋白質(zhì)攝入：少辛增酸：秋季是身體儲備能量的好時機，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚類、蛋類、豆制品等，有助于增強體質(zhì)、提高免疫力。辛辣食物有發(fā)散特性，易傷及陰血；酸味食物有收斂固澀之效，故秋日飲食應(yīng)“少辛增酸”，少食蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味食物，多吃蘋果、石榴、葡萄、柚子、檸檬、山楂等酸味食物，以補肝氣?！　鹁佑蟹?，預(yù)防“秋燥”第三章穿著方面遵循“秋凍”原則：睡眠方面早睡早起：《素問·四氣調(diào)神大論》提到“秋三月……早臥早起，與雞俱興”。早睡可順應(yīng)陰精的收藏，養(yǎng)“收”氣，避免晚上涼氣傷肺；早起能使肺氣得以舒展，防止收之太過，順應(yīng)早晨陽氣的舒長?！按何媲飪觯簧s病”，秋季雖天氣轉(zhuǎn)涼，但衣被要逐漸添加，以自己感覺不寒為準(zhǔn)。如衣服的添加與否，應(yīng)根據(jù)天氣變化決定，不宜添得過多、裹得太緊。不過，“秋凍”要因人而異，體質(zhì)較弱、抵抗力較差者更要注意保暖。注意重點部位保暖：保證睡眠質(zhì)量：每晚亥時（21點-23點）休息，爭取在子時（23點-1點）入睡，此時睡覺最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時間。睡覺時可采取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，減少地球磁場的干擾，讓睡眠更香甜。初秋早晚溫差大，要注意腹部、腰部和背部的保暖。腹部受涼易引起腹痛腹瀉，日久脾胃受損；腰部著涼易致寒邪侵犯腰腹部，引發(fā)疼痛；后背受涼容易導(dǎo)致寒邪入侵肺部，引起感冒、發(fā)熱。日?；顒臃矫姹３质覂?nèi)空氣流通：秋季氣候干燥，易滋生細(xì)菌，應(yīng)經(jīng)常開窗通風(fēng)換氣，每日早晚可選擇空氣清新處主動咳嗽，清除呼吸道及肺部的沉積物、污染物，減少肺部損害。適當(dāng)午睡：秋季人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)“秋乏”，適當(dāng)午睡有利于化解困頓情緒，特別是老人，宜“遇有睡意則就枕”。秋季睡眠有“八忌”1、忌睡前進食這將會增加腸胃負(fù)擔(dān)易造成消化不良，有害身體，還會影響入睡。5、忌過多言談臥躺時過多說話易傷肺氣，也會使人精神興奮影響入睡。2、忌睡前飲茶茶中的咖啡堿能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起興奮，睡前飲過濃的茶會因之而難以入睡飲用過多的茶會使夜間尿頻，影響睡眠。6、忌睡時掩面睡時用被捂住面部會使人呼吸困難，身體會因之而缺氧，對身體健康極為不利3、忌情緒激動睡前情感起伏會引起氣血的紊亂，導(dǎo)致失眠，還會對身體造成損害。所以睡前應(yīng)力戒憂愁焦慮或情緒激動，特別是不宜大動肝火。7、忌睡時張口睡覺閉口是保養(yǎng)元氣的最好方法。4、忌娛樂過度睡前如果進行過度娛樂活動，尤其是長時間緊張刺激的活動，會使人的神經(jīng)持續(xù)興奮，使人難以入睡。8、忌睡時吹風(fēng)人體在睡眠狀態(tài)下對環(huán)境變化適應(yīng)能力降低易于受風(fēng)邪的侵襲。故在睡眠時要注意保暖。早臥早起，切忌悲憂傷感在起居方面，應(yīng)“早臥早起，與雞俱興”。早臥以順應(yīng)陽氣之收斂，早起為使肺氣得以舒展，以防收斂太過。中醫(yī)理論認(rèn)為，秋內(nèi)應(yīng)于肺，肺在志為悲(憂)，悲憂易傷肺，肺氣虛則機體的耐受能力下降，易生悲憂之情緒。所以，在進行自我調(diào)養(yǎng)時，要注意精神調(diào)養(yǎng)，做到內(nèi)心寧靜、神志安寧、心情舒暢，切忌悲憂傷感。即使遇到傷感的事，也應(yīng)主動予以排解，以避肅殺之氣。秋季睡眠有“八忌”1、忌睡前進食這將會增加腸胃負(fù)擔(dān)易造成消化不良，有害身體，還會影響入睡。5、忌過多言談臥躺時過多說話易傷肺氣，也會使人精神興奮影響入睡。2、忌睡前飲茶茶中的咖啡堿能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起興奮，睡前飲過濃的茶會因之而難以入睡飲用過多的茶會使夜間尿頻，影響睡眠。6、忌睡時掩面睡時用被捂住面部會使人呼吸困難，身體會因之而缺氧，對身體健康極為不利3、忌情緒激動睡前情感起伏會引起氣血的紊亂，導(dǎo)致失眠，還會對身體造成損害。所以睡前應(yīng)力戒憂愁焦慮或情緒激動，特別是不宜大動肝火。7、忌睡時張口睡覺閉口是保養(yǎng)元氣的最好方法。4、忌娛樂過度睡前如果進行過度娛樂活動，尤其是長時間緊張刺激的活動，會使人的神經(jīng)持續(xù)興奮，使人難以入睡。8、忌睡時吹風(fēng)人體在睡眠狀態(tài)下對環(huán)境變化適應(yīng)能力降低易于受風(fēng)邪的侵襲。故在睡眠時要注意保暖。秋季有“四防”秋燥防皸裂防病毒，多消毒秋凍防過頭秋涼防感冒秋天適當(dāng)?shù)刈屔眢w經(jīng)受寒冷的考驗，能加強人體對疾病的抵抗能力，但一旦凍過了頭便事與愿違，會帶來許多疾病，諸如傷風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、氣管炎、消化道疾病。秋天是感冒最容易流行的季節(jié)。因此，當(dāng)天氣較冷時要注意保溫，及時添衣，也有助于預(yù)防感冒。入秋以后，天氣逐漸干燥，人的手、腳、臉面就會變得粗糙，皮膚彈性變小，以致產(chǎn)生皸裂。因此，洗臉、洗腳不宜用堿性大的肥皂。食果防秋痢秋天瓜果多，帶菌多，食用瓜果若不注意衛(wèi)生，很容易患痢疾，使人腹痛、腹瀉、嘔吐。故食用瓜果應(yīng)注意清潔和消毒，霉?fàn)€的瓜果不能吃，以防病從口入?！小m度鍛煉，驅(qū)除“秋悲”第四章01.慢跑:好處：慢跑是一種低強度的有氧運動，能夠全面提升身體素質(zhì)，增強心肺耐力，同時促進脂肪燃燒，有助于減肥塑形。秋季的涼爽天氣非常適合進行慢跑鍛煉。注意事項：跑步前要做好熱身運動，選擇合適的跑鞋和服裝，并根據(jù)天氣變化適時增減衣物。跑步時注意節(jié)奏，最好能用腹部深呼吸。02.騎行:好處：騎行不僅是一項全身性的有氧運動，還能讓人在旅途中發(fā)現(xiàn)不一樣的風(fēng)景。騎行能夠鍛煉心肺功能，增強下肢力量，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。注意事項：選擇安全的騎行路線，佩戴好頭盔和護具，注意交通安全。騎行前要做好熱身，避免突然高強度運動導(dǎo)致身體受傷。03.登山好處：秋季山林間層林盡染，是登山的最佳季節(jié)。登山能夠鍛煉心肺功能，增強下肢力量，同時讓人在親近自然的同時享受心靈的寧靜與放松。注意事項：登山前要了解路線和天氣情況，準(zhǔn)備足夠的飲食和水。穿著舒適的運動鞋和服裝，注意防滑和保暖。避免單獨行動，最好結(jié)伴而行。04.瑜伽好處：秋季氣溫適宜，是練習(xí)瑜伽的好時機。瑜伽能夠幫助放松身心，緩解日常生活中的壓力，提高身體的柔韌性和平衡能力。注意事項：選擇適合自己的瑜伽課程，避免過度拉伸導(dǎo)致身體受傷。練習(xí)時要保持呼吸順暢，注意體式的正確性和穩(wěn)定性。運動前的準(zhǔn)備秋天氣溫較低，人體關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低。在運動前進行充分的熱身運動，如慢跑、拉伸等，可以預(yù)防肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。1、熱身運動運動前的準(zhǔn)備選擇透氣性好、吸汗性強的運動服裝和鞋子，避免因為穿著不當(dāng)導(dǎo)致身體不適或受傷。2、穿合適裝備運動前的準(zhǔn)備秋天氣候干燥，運動前和運動過程中要及時補充水分，以防脫水。運動前可以適量飲用溫水或運動飲料。3、補充水分運動中的注意事項:運動要循序漸進，根據(jù)自身身體狀況和運動能力選擇合適的運動強度和時間。避免突然進行劇烈運動導(dǎo)致身體受傷。1.循序漸進秋季早晚溫差大，運動時要根據(jù)天氣變化適時增減衣物，避免著涼感冒。運動后要及時擦