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文檔簡介
傳統(tǒng)養(yǎng)生八段錦口令全文一、八段錦概述八段錦是中國傳統(tǒng)導引養(yǎng)生術(shù)的經(jīng)典代表,源于宋代,歷經(jīng)元、明、清傳承完善,至今已有近千年歷史。其名寓意深刻:“段”為節(jié)段、步驟,“錦”為錦繡、美好,既指動作編排優(yōu)美連貫,亦喻功效全面顯著。八段錦的核心特點是“動作柔和、呼吸同步、簡單易練、全身調(diào)理”:動作以腰為軸,四肢配合,幅度適中;呼吸遵循“起吸落呼、開吸合呼”的規(guī)律,強調(diào)“氣沉丹田”;無需器械,場地不限,適合中老年人、辦公室人群、亞健康狀態(tài)者等各類人群(特殊人群需遵醫(yī)囑)。長期練習可達到調(diào)氣血、通經(jīng)絡、養(yǎng)臟腑、強筋骨的效果,對肩頸僵硬、消化不良、失眠易怒、腰膝酸軟等亞健康癥狀有較好的調(diào)理作用。二、預備式:調(diào)身調(diào)心調(diào)呼吸作用:調(diào)整體態(tài),放松身心,為后續(xù)動作做準備。動作:1.雙腳平行站立,與肩同寬(或略寬于肩),腳尖向前;2.雙手自然下垂于體側(cè),掌心向內(nèi),手指微屈;3.頭部正直,目光平視前方,下頜微收;4.全身肌肉放松,雙肩下沉,胸部微含,腹部微收;5.呼吸調(diào)勻,采用“鼻吸鼻呼”法,深吸至丹田(肚臍下3寸),慢呼至全身放松。要點:心無雜念,專注于呼吸與身體感受,保持1-2分鐘。三、八段錦正功:分段詳解(附傳統(tǒng)口令、動作要點、呼吸配合、養(yǎng)生功效)第一段:兩手托天理三焦傳統(tǒng)口令:兩手托天理三焦動作分解:1.起勢:雙手從體側(cè)緩緩向上抬起,掌心向上,至胸前時十指交叉(掌心相對);2.托天:翻掌向上,掌心托天,手臂伸直,同時雙腳跟微微抬起(重心落在腳掌),抬頭目光注視手背;3.落勢:保持3-5秒后,慢慢放下雙手(十指分開,掌心向下),雙腳跟落地,恢復預備式。呼吸配合:舉手時吸氣(吸至丹田),托天時屏息片刻(感受身體拉伸),放下時呼氣(呼至全身放松)。養(yǎng)生功效:拉伸三焦經(jīng)(上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝腎),促進氣血津液運行;緩解肩頸僵硬(如長期久坐導致的“含胸駝背”);調(diào)理脾胃功能(托天動作可刺激腹部穴位,促進消化)。注意:托天時不要過度仰頭(避免頸椎受壓),雙腳跟抬起高度以舒適為宜(不要勉強踮腳)。第二段:左右開弓似射雕傳統(tǒng)口令:左右開弓似射雕動作分解:1.開步:左腳向左側(cè)邁出一步(約與肩同寬),成“馬步”(膝蓋微屈,不超過腳尖,大腿與地面平行);2.交叉:雙手從體側(cè)抬起,左手成“掌”(掌心向外,手指伸直),右手成“拳”(拳心向下,握固),至胸前交叉(左手在外,右手在內(nèi));3.開弓:左手向左側(cè)緩緩推出(掌心向外,手臂伸直),同時右手向右側(cè)拉回(拳心向上,貼于腰側(cè)),如“拉弓射箭”狀,目光注視左手食指;4.收勢:保持3-5秒后,收回雙手(左手變?nèi)沂肿冋疲?,左腳收回,恢復預備式;5.換邊:右腳向右側(cè)邁出,重復上述動作(右手推掌,左手拉拳)。呼吸配合:開弓時吸氣(擴張胸腔),保持時屏息(感受手臂力量),收勢時呼氣(放松肩背)。養(yǎng)生功效:增強肺功能(開弓動作擴張胸腔,刺激肺經(jīng)“主氣司呼吸”的功能);拉伸肩背肌肉(緩解久坐引起的“肩頸僵硬”);提升手臂力量(推掌、拉拳動作可鍛煉肱二頭肌、三角?。W⒁猓厚R步不要太低(避免膝蓋壓力過大),推掌時手臂要伸直(不要彎曲),目光要專注(增強“精氣神”)。第三段:調(diào)理脾胃須單舉傳統(tǒng)口令:調(diào)理脾胃須單舉動作分解:1.起勢:雙手從體側(cè)抬起,左手掌心向上,右手掌心向下,至胸前交叉(左手在上,右手在下);2.舉按:左手向上舉至頭頂(掌心向上,手臂伸直),同時右手向下按至體側(cè)(掌心向下,手臂伸直),目光注視左手;3.落勢:保持3-5秒后,慢慢放下雙手(左手掌心向下,右手掌心向上),恢復預備式;4.換邊:右手向上舉,左手向下按,重復上述動作。呼吸配合:舉手時吸氣(拉伸脾胃經(jīng)),按手時呼氣(放松腹部),保持時屏息(感受身體兩側(cè)拉伸)。養(yǎng)生功效:調(diào)理脾胃經(jīng)(脾胃為“后天之本”,單舉動作可刺激腹部“中脘穴”“天樞穴”,促進脾胃運化);改善消化不良(如腹脹、便秘);拉伸兩側(cè)經(jīng)絡(緩解腰部“兩側(cè)酸痛”)。注意:舉手時不要仰頭(保持頭部正直),按手時不要彎腰(保持背部挺直)。第四段:五勞七傷往后瞧傳統(tǒng)口令:五勞七傷往后瞧動作分解:1.叉腰:雙手叉腰(拇指在前,其余四指在后,貼于腰部“腎俞穴”);2.轉(zhuǎn)頭:頭部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(肩膀保持不動),目光注視左后方(盡量看到自己的腳跟);3.回正:保持3-5秒后,慢慢轉(zhuǎn)回正面;4.換邊:頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動,目光注視右后方,重復上述動作。呼吸配合:轉(zhuǎn)頭時吸氣(拉伸頸部經(jīng)絡),保持時屏息(感受頸部放松),回正時呼氣(放松頭部)。養(yǎng)生功效:調(diào)理五勞七傷(“五勞”指久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋;“七傷”指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚過度);緩解頸部緊張(如長期低頭看手機導致的“頸椎僵硬”);改善頭暈、失眠(促進頸部血液循環(huán),增加大腦供血)。注意:轉(zhuǎn)頭時不要用力過猛(避免頸部扭傷),速度要慢(感受頸部肌肉的拉伸)。第五段:搖頭擺尾去心火傳統(tǒng)口令:搖頭擺尾去心火動作分解:1.開步:雙腳分開,比肩略寬(約1.5倍肩寬),成“馬步”(膝蓋微屈,重心下沉);2.扶膝:雙手扶在膝蓋上(掌心向下,手指分開);3.搖頭擺尾:頭部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(目光注視左后方),同時腰部向右側(cè)擺動(膝蓋保持不動);4.回正:保持3-5秒后,慢慢轉(zhuǎn)回正面;5.換邊:頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動,腰部向左側(cè)擺動,重復上述動作。呼吸配合:搖頭擺尾時吸氣(拉伸腰部經(jīng)絡),保持時屏息(感受腰部放松),回正時呼氣(放松全身)。養(yǎng)生功效:去心火(心火旺盛表現(xiàn)為心煩、易怒、失眠、口舌生瘡,搖頭擺尾動作可刺激“心經(jīng)”“心包經(jīng)”,緩解心火);放松腰部肌肉(如長期久坐導致的“腰部酸痛”);促進腰部血液循環(huán)(改善“腰椎間盤突出”初期癥狀)。注意:擺動腰部時不要晃動太大(以腰為軸,柔和轉(zhuǎn)動),膝蓋不要超過腳尖(保護膝關(guān)節(jié))。第六段:兩手攀足固腎腰傳統(tǒng)口令:兩手攀足固腎腰動作分解:1.起勢:雙手從體側(cè)緩緩向上抬起,掌心向上,至頭頂時翻掌向下;2.彎腰:慢慢向前彎腰(背部挺直,不要彎曲),雙手順著大腿外側(cè)往下滑,直到摸到腳踝或腳背(不要勉強,能摸到哪里就到哪里);3.回正:保持3-5秒后,慢慢直起腰(雙手從大腿內(nèi)側(cè)向上收回),恢復預備式。呼吸配合:彎腰時呼氣(放松腰部),攀足時屏息(感受腰部拉伸),直腰時吸氣(提升氣血)。養(yǎng)生功效:固腎腰(腎為“先天之本”,攀足動作可拉伸“腎經(jīng)”“膀胱經(jīng)”,增強腰部力量);改善腰膝酸軟(如中老年人“腎虛”導致的腰部無力);促進下肢血液循環(huán)(緩解“下肢腫脹”“麻木”)。注意:彎腰時不要突然低頭(避免頭暈),速度要慢(感受腰部肌肉的拉伸),如果腰部僵硬,可適當降低彎腰幅度(比如摸到小腿)。第七段:攢拳怒目增氣力傳統(tǒng)口令:攢拳怒目增氣力動作分解:1.開步:左腳向左側(cè)邁出一步,成“馬步”(重心下沉,膝蓋微屈);2.攢拳:雙手握拳(拳心向上,握固),放在腰間(“章門穴”附近);3.沖拳:右拳向前緩緩沖出(拳心向下,手臂伸直),同時目光注視右拳(“怒目”即目光專注,不是真的生氣),可配合發(fā)“哈”聲(optional,傳統(tǒng)中有“發(fā)勁”的說法,增強氣勢);4.收拳:保持3-5秒后,收回右拳(拳心向上,放回腰間);5.換邊:左拳向前沖出,重復上述動作。呼吸配合:沖拳時呼氣(發(fā)“哈”聲可排出濁氣),收拳時吸氣(吸入清氣)。養(yǎng)生功效:增氣力(攢拳、沖拳動作可刺激“肝經(jīng)”“膽經(jīng)”,增強手臂、腿部力量);提升精氣神(“怒目”可激活“陽氣”,緩解疲勞、乏力);改善“手腳冰涼”(促進氣血運行,增加四肢供血)。注意:沖拳時不要用力過猛(避免關(guān)節(jié)受傷),“怒目”要適度(不要瞪得太厲害),發(fā)“哈”聲要自然(不要勉強)。第八段:背后七顛百病消傳統(tǒng)口令:背后七顛百病消動作分解:1.起勢:雙手自然下垂于體側(cè),掌心向內(nèi);2.顛足:雙腳跟慢慢抬起(重心落在腳掌),同時雙手向上舉至頭頂(掌心向上,手臂伸直);3.落地:保持3-5秒后,雙腳跟慢慢落地(震動地面,帶動全身),雙手放下(恢復體側(cè));4.重復:上述動作重復7次(“七顛”即7次,傳統(tǒng)認為“七”為陽數(shù),可激發(fā)陽氣)。呼吸配合:抬腳跟時吸氣(提升陽氣),落地時呼氣(放松全身)。養(yǎng)生功效:促進全身血液循環(huán)(顛足動作可震動全身經(jīng)絡,尤其是下肢);緩解下肢腫脹(如“久坐久站”導致的“下肢靜脈曲張”初期癥狀);增強平衡能力(提升“proprioception”,即身體感知能力);調(diào)理“百病”(傳統(tǒng)認為“顛足”可激活全身氣血,改善多種亞健康癥狀)。注意:顛足時不要踮得太高(避免摔倒),落地時要輕(不要用力跺腳),速度要慢(感受全身震動)。四、收式:養(yǎng)氣歸元作用:將練習中激發(fā)的氣血收歸丹田,鞏固功效,讓身體從運動狀態(tài)恢復平靜。動作:1.雙腳與肩同寬,平行站立;2.雙手疊放在丹田(肚臍下3寸,“關(guān)元穴”位置),左手在上,右手在下,掌心向內(nèi);3.頭部正直,目光平視前方,下頜微收;4.全身放松,呼吸調(diào)勻(鼻吸鼻呼),專注于丹田(感受腹部的起伏);5.保持3-5分鐘(或更長時間,根據(jù)自身情況調(diào)整)。要點:不要急于結(jié)束,讓身體慢慢恢復,避免“運動后立即坐下”。五、練習注意事項1.時間選擇:最佳時間為清晨(日出后)或傍晚(日落前),此時空氣清新,陽氣充足;避免在飯后1小時內(nèi)或睡前1小時內(nèi)練習(飯后練習會影響消化,睡前練習會興奮神經(jīng))。2.呼吸要求:自然均勻,鼻吸鼻呼(不要用嘴呼吸);初學者可先不用刻意配合呼吸(避免憋氣),熟練后再同步(動作與呼吸協(xié)調(diào))。3.動作要點:柔和緩慢(不要用力過猛)、連貫流暢(不要停頓)、重心穩(wěn)定(避免摔倒);中老年人可適當降低動作幅度(比如“兩手攀足”時摸到小腿)。4.頻率與時長:每天練習1-2次,每次15-20分鐘(可根據(jù)自身情況調(diào)整,循序漸進,不要貪多)。5.特殊人群:孕婦(尤其是孕晚期):避免“彎腰”“顛足”動作;重病患者(如心臟病、高血壓急性期、嚴重糖尿?。盒枳稍冡t(yī)生后再練習;嚴重關(guān)節(jié)疾病患者(如嚴重膝關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出急性期):避免“馬步”“彎腰”動作。6.心態(tài)調(diào)整:練習時保持心情舒暢(不要急躁),專注于動作與呼吸(避免分心),達到“心身合一”的狀態(tài)(傳統(tǒng)稱為“調(diào)心”)。六、結(jié)語傳統(tǒng)八段錦是中醫(yī)
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