小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃范本一、前言小學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，田徑運(yùn)動(dòng)作為“運(yùn)動(dòng)之母”，能全面促進(jìn)其速度、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)發(fā)展，同時(shí)培養(yǎng)規(guī)則意識(shí)、團(tuán)隊(duì)精神與抗挫折能力。本計(jì)劃以“興趣為先、基礎(chǔ)為本、安全第一”為核心，結(jié)合小學(xué)生生理心理特點(diǎn)（如注意力持續(xù)時(shí)間短、模仿能力強(qiáng)、好勝心強(qiáng)），設(shè)計(jì)科學(xué)、有趣的訓(xùn)練內(nèi)容，旨在讓孩子在快樂(lè)中掌握田徑基本技能，為終身運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。二、訓(xùn)練目標(biāo)（一）總體目標(biāo)1.激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)“愛運(yùn)動(dòng)、會(huì)運(yùn)動(dòng)”的習(xí)慣；2.掌握田徑項(xiàng)目（短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、投擲）的基本技術(shù)；3.全面發(fā)展身體素質(zhì)（速度、耐力、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性）；4.培養(yǎng)勇敢、堅(jiān)持、合作等良好品質(zhì)。（二）具體目標(biāo)項(xiàng)目具體目標(biāo)短跑（50米）掌握蹲踞式起跑技術(shù)，途中跑保持高步頻、大步幅，終點(diǎn)能做出撞線動(dòng)作；50米成績(jī)達(dá)到同年齡性別優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)（參考《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》）。中長(zhǎng)跑（400米）掌握勻速跑技術(shù)，能保持節(jié)奏完成400米跑，培養(yǎng)耐力；400米成績(jī)達(dá)到同年齡性別良好標(biāo)準(zhǔn)。跳躍（立定跳遠(yuǎn)/跳遠(yuǎn)）立定跳遠(yuǎn)：掌握預(yù)擺、起跳、騰空、落地技術(shù)，成績(jī)達(dá)到同年齡性別優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)；

跳遠(yuǎn)：掌握助跑與起跳的銜接，能完成蹲踞式騰空動(dòng)作。投擲（壘球/實(shí)心球）壘球：掌握持球、預(yù)擺、轉(zhuǎn)體發(fā)力技術(shù)，能將壘球擲出15米以上（低年級(jí)）/20米以上（高年級(jí)）；

實(shí)心球：掌握背向投擲的基本動(dòng)作，發(fā)展全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力。三、訓(xùn)練原則1.趣味性原則用游戲、競(jìng)賽、角色扮演替代枯燥的重復(fù)練習(xí)。例如：短跑：“接力賽”“障礙跑（鉆呼啦圈、跨小欄架）”“猜拳跑（贏的人向前跑，輸?shù)娜俗罚?；跳躍：“青蛙過(guò)河（用荷葉墊做標(biāo)記，跳過(guò)去）”“摸高比賽（跳起來(lái)摸懸掛的玩具）”；投擲：“打靶游戲（用壘球打遠(yuǎn)處的目標(biāo)）”“接力投擲（小組傳遞壘球并擲遠(yuǎn)）”。2.循序漸進(jìn)原則從低強(qiáng)度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開始，逐步增加難度。例如：起跑：先練“站立式起跑”（低年級(jí)），再練“蹲踞式起跑”（高年級(jí)）；中長(zhǎng)跑：先練“走跑交替”（低年級(jí)，走1分鐘+跑1分鐘），再練“持續(xù)跑”（高年級(jí)，400米勻速跑）；投擲：先練“原地?cái)S球”（低年級(jí)），再練“助跑擲球”（高年級(jí)）。3.全面發(fā)展原則避免“偏項(xiàng)訓(xùn)練”，兼顧速度、耐力、力量、柔韌性。例如：每次訓(xùn)練包含2-3個(gè)項(xiàng)目（如短跑+跳躍+投擲）；每周安排1次“綜合體能訓(xùn)練”（如跳繩、平板支撐、蛙跳、游戲跑）。4.安全第一原則訓(xùn)練前檢查場(chǎng)地（清除障礙物、確保地面平整）；要求穿合適的運(yùn)動(dòng)服（透氣、寬松）和運(yùn)動(dòng)鞋（抓地力強(qiáng)的跑步鞋）；避免高強(qiáng)度爆發(fā)力練習(xí)（如從高處往下跳），防止關(guān)節(jié)損傷；訓(xùn)練中教練全程監(jiān)控，及時(shí)糾正危險(xiǎn)動(dòng)作（如投擲時(shí)正對(duì)同伴）。5.個(gè)體差異原則根據(jù)孩子的年齡、性別、身體狀況調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。例如：低年級(jí)（6-8歲）：以游戲和基礎(chǔ)動(dòng)作為主，減少技術(shù)難度（如用“站立式起跑”代替“蹲踞式起跑”）；高年級(jí)（9-12歲）：增加技術(shù)細(xì)節(jié)和強(qiáng)度（如“蹲踞式起跑”的“預(yù)備”姿勢(shì)要求臀部抬起）；體弱兒童：降低訓(xùn)練強(qiáng)度（如用“慢走+快走”代替“跑”），重點(diǎn)培養(yǎng)興趣。四、周期安排（以秋季學(xué)期為例）小學(xué)生訓(xùn)練周期以學(xué)期為單位，分為準(zhǔn)備期、基礎(chǔ)期、提高期、調(diào)整期，每個(gè)階段目標(biāo)與內(nèi)容不同。階段時(shí)間（周）目標(biāo)內(nèi)容準(zhǔn)備期第1-2周恢復(fù)體能，激發(fā)興趣游戲跑（如“貼膏藥”“抓尾巴”）、動(dòng)態(tài)拉伸（弓步走、側(cè)弓步走）、柔韌性練習(xí)（壓腿、壓肩）、趣味競(jìng)賽（如“50米接力賽”）?；A(chǔ)期第3-8周學(xué)習(xí)基本技術(shù)，發(fā)展基礎(chǔ)體能短跑：起跑分解練習(xí)（“各就位”“預(yù)備”“跑”）、途中跑（高抬腿跑、小步跑）；

跳躍：立定跳遠(yuǎn)（預(yù)擺+起跳+落地）、助跑跳遠(yuǎn)（助跑節(jié)奏練習(xí)）；

投擲：壘球持球（五指分開握球）、預(yù)擺（前后擺動(dòng)）。提高期第9-14周加強(qiáng)專項(xiàng)能力，鞏固技術(shù)短跑：30米/50米加速跑、反應(yīng)跑（聽信號(hào)起跑）；

中長(zhǎng)跑：400米勻速跑、間歇跑（跑200米+走100米，重復(fù)3次）；

跳躍：跳遠(yuǎn)助跑與起跳銜接（標(biāo)記線助跑，踏板起跳）、騰空動(dòng)作（蹲踞式）；

投擲：壘球發(fā)力連貫練習(xí)（轉(zhuǎn)體+蹬腿+揮臂）、實(shí)心球背向投擲（分解動(dòng)作）。調(diào)整期第15-16周放松恢復(fù)，總結(jié)成果趣味比賽（如“班級(jí)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)”：50米接力、立定跳遠(yuǎn)比賽、壘球擲遠(yuǎn)比賽）、游戲（“蘿卜蹲”“猜謎語(yǔ)”）、總結(jié)會(huì)（頒發(fā)“進(jìn)步獎(jiǎng)”“最佳參與獎(jiǎng)”）。五、具體訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)（一）短跑（50米/100米）核心技術(shù)：起跑→途中跑→終點(diǎn)沖刺訓(xùn)練方法：1.起跑練習(xí)：低年級(jí)：站立式起跑（“各就位”→“預(yù)備”（彎腰，雙手扶膝）→“跑”（蹬地向前））；高年級(jí)：蹲踞式起跑（分解練習(xí)：“各就位”（蹲在起跑線后，雙手撐地）→“預(yù)備”（臀部抬起，重心前移）→“跑”（蹬地，手臂擺動(dòng)））。游戲：“聽信號(hào)起跑”（教練喊“1、2、3”，喊“3”時(shí)起跑；或用哨聲、掌聲代替）。2.途中跑練習(xí)：高抬腿跑（原地/行進(jìn)間，膝蓋抬至髖部以上，手臂前后擺動(dòng)）；小步跑（步幅小，頻率快，前腳掌著地）；后蹬跑（后腿充分蹬直，前腿向前抬起）；加速跑（30米/50米，從慢到快，逐漸加速）。3.終點(diǎn)沖刺練習(xí)：撞線動(dòng)作（身體前傾，用胸部或肩部碰終點(diǎn)線）；游戲：“終點(diǎn)沖刺比賽”（設(shè)置終點(diǎn)線，孩子沖過(guò)線后歡呼）。注意事項(xiàng)：避免“八字腳”“踮腳跑”，強(qiáng)調(diào)“前腳掌著地”“手臂前后擺動(dòng)”。（二）中長(zhǎng)跑（400米/800米）核心技術(shù)：勻速跑→節(jié)奏控制訓(xùn)練方法：1.勻速跑練習(xí)：低年級(jí)：走跑交替（走1分鐘+跑1分鐘，重復(fù)3-4次）；高年級(jí)：400米勻速跑（保持穩(wěn)定節(jié)奏，避免一開始沖太快）。游戲：“跟著我跑”（教練帶跑，孩子跟著教練的節(jié)奏跑）。2.節(jié)奏練習(xí)：用“口號(hào)”控制節(jié)奏（如“1、2、1”，每步對(duì)應(yīng)一個(gè)口號(hào)）；用“標(biāo)記線”控制步幅（在跑道上畫間隔1米的線，孩子沿著線跑，保持步幅一致）。3.耐力練習(xí)：間歇跑（跑200米+走100米，重復(fù)3次）；越野跑（在操場(chǎng)周邊的小路跑，增加趣味性）。注意事項(xiàng)：中長(zhǎng)跑不要追求速度，重點(diǎn)培養(yǎng)“保持節(jié)奏”的能力；避免“憋氣跑”，強(qiáng)調(diào)“深呼吸”（兩步一吸、兩步一呼）。（三）跳躍（立定跳遠(yuǎn)/跳遠(yuǎn)）核心技術(shù)：預(yù)擺→起跳→騰空→落地訓(xùn)練方法：1.立定跳遠(yuǎn)：預(yù)擺（雙手前后擺動(dòng)，身體微微下蹲）；起跳（雙腳蹬地，手臂向前上方擺動(dòng)，身體騰空）；落地（前伸小腿，屈膝緩沖，避免摔倒）。游戲：“青蛙跳荷葉”（在地上畫荷葉，孩子從一個(gè)荷葉跳到另一個(gè)荷葉）；“立定跳遠(yuǎn)比賽”（測(cè)量成績(jī)，頒發(fā)小獎(jiǎng)品）。2.跳遠(yuǎn)（助跑跳遠(yuǎn)）：助跑（直線助跑，節(jié)奏均勻，步數(shù)固定（如6-8步））；起跳（踏板時(shí)，腳跟著地→腳掌蹬地，屈膝緩沖→起跳）；騰空（蹲踞式：膝蓋抬起，雙手抱膝，保持平衡）；落地（同立定跳遠(yuǎn)）。練習(xí)：“標(biāo)記線助跑”（在跑道上畫標(biāo)記，孩子按照標(biāo)記的節(jié)奏助跑）；“起跳練習(xí)”（在踏板上做起跳動(dòng)作，體會(huì)蹬地感覺）。注意事項(xiàng)：跳躍時(shí)避免“直腿跳”（容易受傷），強(qiáng)調(diào)“屈膝緩沖”；助跑跳遠(yuǎn)的“踏板”要準(zhǔn)確，避免踩線。（四）投擲（壘球/實(shí)心球）核心技術(shù)：持球→預(yù)擺→發(fā)力→出手訓(xùn)練方法：1.壘球（低年級(jí)）：持球：五指分開，握住壘球的上部（掌心空出）；預(yù)擺：手臂前后擺動(dòng)（小幅度），調(diào)整節(jié)奏；發(fā)力：轉(zhuǎn)體（身體向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)）→蹬腿（后腿蹬地，重心前移）→揮臂（手臂從后向前擺動(dòng)，速度加快）；出手：在頭頂上方將壘球拋出（向前上方），保持動(dòng)作連貫。游戲：“打靶游戲”（在墻上貼靶子，孩子用壘球打靶，打中者得一分）；“接力擲球”（小組傳遞壘球，最后一人擲遠(yuǎn)，距離遠(yuǎn)的小組獲勝）。2.實(shí)心球（高年級(jí)）：持球：雙手握住實(shí)心球的兩側(cè)（掌心向前），貼在胸前；預(yù)擺：身體向后仰（膝蓋微屈），將球舉過(guò)頭頂；發(fā)力：轉(zhuǎn)體（身體向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)）→蹬腿（后腿蹬地，重心前移）→揮臂（手臂向前下方推出，球從頭頂上方出手）；落地：保持平衡，避免摔倒。練習(xí)：“原地?cái)S球”（體會(huì)轉(zhuǎn)體+蹬腿+揮臂的連貫動(dòng)作）；“助跑擲球”（小步助跑，增加力量）。注意事項(xiàng)：投擲時(shí)避免“只用手臂發(fā)力”（要全身協(xié)調(diào)發(fā)力）；不要正對(duì)同伴投擲（防止砸到人）；實(shí)心球不要扔得太高（容易傷到自己或他人）。六、訓(xùn)練實(shí)施要點(diǎn)1.時(shí)間與頻率每周訓(xùn)練3-4次（如周一、周三、周五下午課后）；每次訓(xùn)練1.5-2小時(shí)（低年級(jí)1.5小時(shí)，高年級(jí)2小時(shí)）；時(shí)間分配：熱身：15-20分鐘（動(dòng)態(tài)拉伸+游戲）；主要訓(xùn)練：60-70分鐘（分項(xiàng)目練習(xí)，如短跑20分鐘+跳躍20分鐘+投擲20分鐘）；放松：15-20分鐘（靜態(tài)拉伸+按摩+游戲）。2.熱身與放松熱身：動(dòng)態(tài)拉伸（弓步走、側(cè)弓步走、高抬腿走、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)）+游戲（“貼膏藥”“抓尾巴”）；放松：靜態(tài)拉伸（壓腿、壓肩、坐姿體前屈）+按摩（自我按摩腿部肌肉：用手掌輕輕拍打大腿、小腿）+游戲（“蘿卜蹲”“猜謎語(yǔ)”）。3.游戲設(shè)計(jì)技巧游戲要簡(jiǎn)單易操作（規(guī)則不要太復(fù)雜）；游戲要有競(jìng)爭(zhēng)性（如“小組比賽”），激發(fā)孩子的好勝心；游戲要兼顧所有孩子（不要讓個(gè)別孩子落后，比如設(shè)置“幫助環(huán)節(jié)”：讓能力強(qiáng)的孩子幫助能力弱的孩子）。七、評(píng)估與反饋1.評(píng)估項(xiàng)目根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，定期測(cè)試以下項(xiàng)目：項(xiàng)目測(cè)試頻率評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)50米跑每2周參考同年齡性別優(yōu)秀/良好/及格標(biāo)準(zhǔn)（如6歲男生優(yōu)秀：≤10.2秒；良好：≤11.0秒；及格：≤12.0秒）。立定跳遠(yuǎn)每2周參考同年齡性別優(yōu)秀/良好/及格標(biāo)準(zhǔn)（如6歲男生優(yōu)秀：≥1.40米；良好：≥1.20米；及格：≥1.00米）。壘球擲遠(yuǎn)每4周低年級(jí)（6-8歲）：≥15米；高年級(jí)（9-12歲）：≥20米。一分鐘跳繩每4周參考同年齡性別優(yōu)秀/良好/及格標(biāo)準(zhǔn)（如6歲男生優(yōu)秀：≥100個(gè)；良好：≥80個(gè)；及格：≥60個(gè)）。2.反饋方式個(gè)體反饋：給每個(gè)孩子建立“訓(xùn)練檔案”，記錄每次測(cè)試成績(jī)，繪制“進(jìn)步曲線”（如50米跑成績(jī)從11.5秒提高到10.8秒），并在訓(xùn)練后單獨(dú)表?yè)P(yáng)（如“你這次50米跑比上次快了0.7秒，太棒了！”）；集體反饋：在總結(jié)會(huì)上展示“進(jìn)步之星”（如“本周進(jìn)步最大的是小明，50米跑提高了0.8秒！”），頒發(fā)“進(jìn)步獎(jiǎng)”（如小貼紙、筆記本）；家長(zhǎng)反饋：通過(guò)微信群或家長(zhǎng)會(huì)，向家長(zhǎng)匯報(bào)孩子的訓(xùn)練情況（如“孩子本周掌握了蹲踞式起跑，50米跑成績(jī)提高了0.5秒”），并建議家長(zhǎng)配合（如“讓孩子在家練習(xí)跳繩，提高協(xié)調(diào)性”）。八、注意事項(xiàng)1.安全防護(hù)訓(xùn)練前檢查場(chǎng)地：清除跑道上的石子、樹枝等障礙物，確保地面平整；穿著合適：穿透氣、寬松的運(yùn)動(dòng)服（避免穿牛仔褲），戴號(hào)碼布（如果有比賽）；穿抓地力強(qiáng)的跑步鞋（避免穿拖鞋、涼鞋）；避免危險(xiǎn)動(dòng)作：不要從高處往下跳（如跳臺(tái)階），不要正對(duì)同伴投擲（如壘球、實(shí)心球），不要在訓(xùn)練中追逐打鬧；及時(shí)處理?yè)p傷：如果孩子摔倒或扭傷，立即停止訓(xùn)練，用冰袋冷敷（24小時(shí)內(nèi)），并通知家長(zhǎng)。2.興趣維護(hù)不要強(qiáng)迫孩子訓(xùn)練（如果孩子不想練，先了解原因，比如“是不是太累了？”“是不是覺得游戲不好玩？”，然后調(diào)整內(nèi)容）；多表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)（如“你剛才的高抬腿跑做得很標(biāo)準(zhǔn)！”“你這次壘球擲得比上次遠(yuǎn)，真厲害！”），少批評(píng)指責(zé)（如“你怎么跑得這么慢？”“你怎么這么笨？”）；定期更換訓(xùn)練內(nèi)容（如本周練短跑+跳躍，下周練中長(zhǎng)跑+投擲），避免單調(diào)。3.營(yíng)養(yǎng)與休息訓(xùn)練前：不要吃太飽（如不要吃漢堡、炸雞等油膩食物），可以吃一些容易消化的食物（如面包、水果、牛奶）；訓(xùn)練中：及時(shí)補(bǔ)充水分（每15-20分鐘喝一次水，不要喝冰水）；訓(xùn)練后：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（如雞蛋、牛奶、水果），不要吃辛辣、油膩的食物；休息：保證每天10小時(shí)的睡眠（低年級(jí)10-11小時(shí)，高年級(jí)9-10小時(shí)），避免熬夜（如不要看手機(jī)、電視到太晚）。4.家長(zhǎng)配合支持孩子的訓(xùn)練（不要說(shuō)“訓(xùn)練有什么用？不如在家寫作業(yè)！”）；幫助孩子準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)裝備（如運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服、水壺）；注意孩子的身體狀況（如果孩子有感冒、發(fā)燒、受傷等情況，及時(shí)告訴教練，避免訓(xùn)練）；鼓勵(lì)孩子（如“你今天訓(xùn)練辛苦了，明天繼續(xù)加油！”）。九、總結(jié)小學(xué)生田徑訓(xùn)練的核心是“讓孩子在快樂(lè)中成長(zhǎng)”。不要過(guò)度追求成績(jī)（如“一定要拿第一名”），而是要注重“興趣培養(yǎng)”和“基礎(chǔ)積累”。只要孩子愿意參與、喜歡參與，并且在訓(xùn)練中有所進(jìn)步，就是成功的訓(xùn)練。作為教練，要做“孩子的朋友”，用耐心和愛心引導(dǎo)孩子，讓田徑運(yùn)動(dòng)成為孩子終身的愛好。附錄：《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2022年修訂）》小學(xué)生部分參考標(biāo)準(zhǔn)（節(jié)選）項(xiàng)目性別6歲7歲8歲9歲10歲11歲12歲50米跑（秒）男≤10.2≤9.8≤9.4≤9.0≤8.6≤8.2≤7.8女≤10.6≤10.2≤9.