坐姿劃船教學(xué)講解演講人：日期:06訓(xùn)練計(jì)劃建議目錄01動(dòng)作概述02準(zhǔn)備姿勢(shì)03動(dòng)作分解流程04訓(xùn)練要點(diǎn)05常見(jiàn)錯(cuò)誤修正01動(dòng)作概述器械功能定位器械用途可用于鍛煉上肢、核心肌群及心肺功能，同時(shí)增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。03模擬劃船動(dòng)作，通過(guò)調(diào)節(jié)阻力，實(shí)現(xiàn)不同強(qiáng)度的有氧及無(wú)氧訓(xùn)練。02功能特點(diǎn)器械構(gòu)造坐姿劃船機(jī)通常由座椅、滑軌、阻力調(diào)節(jié)器、劃船手柄等部件構(gòu)成。01適用訓(xùn)練人群初學(xué)者通過(guò)坐姿劃船訓(xùn)練，可掌握劃船動(dòng)作的基本要領(lǐng)，逐步增強(qiáng)肌肉力量。01中高級(jí)訓(xùn)練者作為綜合訓(xùn)練器械，可用于提高訓(xùn)練強(qiáng)度，塑造上肢和腹部線條。02康復(fù)人群在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行低阻力、低速度的劃船訓(xùn)練，有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)功能和肌肉力量。03包括肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，通過(guò)劃船動(dòng)作中的拉、推、握等動(dòng)作得到鍛煉。主要強(qiáng)化肌群上肢肌群背闊肌、斜方肌等背部肌肉在劃船過(guò)程中起到穩(wěn)定和發(fā)力的作用，有助于塑造背部線條。背部肌群腹肌、腰大肌等核心肌群在劃船過(guò)程中需要保持穩(wěn)定，以維持身體平衡和傳遞力量。核心肌群02準(zhǔn)備姿勢(shì)座椅高度應(yīng)以能夠確保大腿與地面平行或略高為準(zhǔn)過(guò)高或過(guò)低的座椅高度都會(huì)影響劃船動(dòng)作的準(zhǔn)確性和效果。調(diào)節(jié)座椅高度時(shí)，應(yīng)確保腳尖能夠輕松觸地這有助于保持身體的穩(wěn)定性和平衡。座椅高度調(diào)節(jié)標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定的腳部支撐有助于發(fā)揮腿部和臀部力量，提高劃船效果。腳部應(yīng)固定在踏板或腳托上，以確保穩(wěn)定的支撐過(guò)于直立或過(guò)于傾斜都會(huì)限制劃船動(dòng)作的幅度和效率。軀干與大腿之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)慕嵌饶_部固定與軀干角度握距與握柄選擇適當(dāng)?shù)奈站嗄軌蚴贡巢亢褪直鄣玫礁玫陌l(fā)力，提高劃船動(dòng)作的穩(wěn)定性。握距應(yīng)略寬于肩膀根據(jù)個(gè)人手掌大小和握力情況，選擇合適的握柄，以確保握持穩(wěn)定和舒適。選擇合適的握柄03動(dòng)作分解流程起始階段身體姿態(tài)坐姿準(zhǔn)備坐在劃船機(jī)上，雙腳踏在踏板上，雙膝微曲，腳尖輕輕觸地。01軀干穩(wěn)定保持身體挺直，核心肌群收緊，避免前后晃動(dòng)。02手臂放松雙臂自然下垂，肩膀放松，手掌握緊劃船機(jī)的手柄。03肩胛骨下沉背部肌肉收緊，形成自然弧度，避免聳肩。背部拉緊肩胛骨穩(wěn)定在整個(gè)劃船過(guò)程中，保持肩胛骨的穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。感受肩胛骨向下、向內(nèi)收縮，帶動(dòng)背部肌肉發(fā)力。肩胛骨收縮驅(qū)動(dòng)要領(lǐng)在回拉過(guò)程中，手臂應(yīng)緊貼身體，避免向外擺動(dòng)。手臂回拉軌跡控制手臂緊貼身體手臂回拉時(shí)，手肘應(yīng)彎曲成90度左右，以便更好地利用背部和手臂的力量。手肘彎曲將手柄拉至胸部下方，感受背部和手臂的發(fā)力。手柄拉至胸部04訓(xùn)練要點(diǎn)呼吸節(jié)奏配合方法還原吸氣動(dòng)作還原時(shí)吸氣，為下一次發(fā)力做好準(zhǔn)備。03在發(fā)力階段，呼氣使肌肉更加緊繃，提升力量輸出。02發(fā)力呼氣吸氣準(zhǔn)備準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)吸氣，使身體做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。01核心肌群穩(wěn)定技巧收緊腹肌始終保持腹肌收緊，穩(wěn)定軀干，避免搖晃。01背部支撐利用背部肌肉提供額外支撐，保持背部直立。02骨盆穩(wěn)定注意骨盆穩(wěn)定，避免前后傾斜，確保動(dòng)作平衡。03動(dòng)作全程應(yīng)保持勻速，避免突然加速或減速。動(dòng)作速度控制規(guī)范勻速進(jìn)行在動(dòng)作還原時(shí)，應(yīng)適當(dāng)放慢速度，以增加肌肉張力。慢放快收保持穩(wěn)定的動(dòng)作節(jié)奏，有助于提高訓(xùn)練效果。節(jié)奏穩(wěn)定05常見(jiàn)錯(cuò)誤修正腰部代償檢測(cè)方法感受肌肉發(fā)力在劃船過(guò)程中，應(yīng)該感受到背部和腿部肌肉的發(fā)力，而不是單純依靠背部。如果腰部感覺(jué)過(guò)度用力，可能是腰部代償?shù)谋憩F(xiàn)。觀察腰部角度在坐姿劃船中，腰部應(yīng)該保持自然彎曲，而不是過(guò)度彎曲或伸直。觀察腰部與大腿之間的角度，確保接近90度。聳肩問(wèn)題糾正策略肩部放松在劃船過(guò)程中，應(yīng)該保持肩部放松，避免聳肩?？梢酝ㄟ^(guò)下沉肩部和放松手臂來(lái)實(shí)現(xiàn)。01強(qiáng)化背部肌肉通過(guò)加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，可以更好地支撐肩部，減少聳肩的可能性。例如進(jìn)行引體向上、俯身劃船等訓(xùn)練。02關(guān)節(jié)超伸預(yù)防措施01控制動(dòng)作范圍在劃船過(guò)程中，要控制手臂和腿部的動(dòng)作范圍，避免過(guò)度伸展或彎曲。特別是在關(guān)節(jié)處，要保持適當(dāng)?shù)膹澢取?2加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練通過(guò)伸展和柔韌性訓(xùn)練，可以增加肌肉的伸展程度，減少關(guān)節(jié)超伸的風(fēng)險(xiǎn)。例如進(jìn)行瑜伽、普拉提等訓(xùn)練。06訓(xùn)練計(jì)劃建議初級(jí)負(fù)荷較輕，主要目的是掌握正確的姿勢(shì)和發(fā)力方式，增強(qiáng)相關(guān)肌肉群的協(xié)調(diào)性和耐力。負(fù)荷強(qiáng)度分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)中級(jí)負(fù)荷適中，主要目的是增加肌肉體積和力量，提高劃船速度和穩(wěn)定性。高級(jí)負(fù)荷較大，主要目的是進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力，挑戰(zhàn)極限。初級(jí)每組12-20次，每次訓(xùn)練4-6組，每組之間休息30-60秒。中級(jí)高級(jí)每組15-25次，每次訓(xùn)練6組以上，每組之間休息60-90秒。每組10-15次，每次訓(xùn)練3-4組，每組之間休息30-60秒。組次數(shù)進(jìn)階方案階段性目標(biāo)設(shè)定高級(jí)目標(biāo)挑戰(zhàn)更高的負(fù)荷強(qiáng)度和劃船速度，突破自身極限