營養(yǎng)與健康-常量營養(yǎng)素

20XX目錄01.02.03.碳水化合物01碳水化合物是一種供給身體能量的營養(yǎng)素它提供能量：保持身體溫暖身體器官正常工作，例如：呼吸、消化日?；顒?dòng)（例如：坐立、行走）和其他體育活動(dòng)（例如：游泳、球類活動(dòng)）4碳水化合物的功能有三種類型的碳水化合物糖淀粉質(zhì)纖維素5碳水化合物的種類糖是什么？糖是一種快速的能量來源它是一種「空能量食物」，因?yàn)樗惶峁┠芰慷鴽]有其他營養(yǎng)素食品標(biāo)簽上的糖可能以蔗糖、葡萄糖/玉米葡糖、果糖、麥芽糖、乳糖、玉米糖漿、蜜糖和糖蜜出現(xiàn)6糖糖的來源糖存在于水果、蔬菜和牛奶中每天使用的糖主要是從甘蔗或甜菜加工而成7糖糖的用途加工食品中經(jīng)常加入糖加工食品中，「隱藏的糖」是無法看到的成分8糖蛀牙的主要原因是糖過量的糖將成為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致超重9糖淀粉質(zhì)是什么？由大量葡萄糖單元連接在一起而組成人類飲食中最常見的一種碳水化合物很多主食中都含有淀粉質(zhì)淀粉類食物是能量的來源10淀粉質(zhì)淀粉質(zhì)的來源淀粉存儲(chǔ)在許多植物中含有豐富淀粉質(zhì)的食物的例子：11食物類別例子谷物類大米、燕麥、大麥和小麥-由這些谷物制成的產(chǎn)品，如面條、意大利面、面包和餅干水果類香蕉（未成熟）蔬菜類馬鈴薯、粟米豆科植物豌豆、扁豆、腰豆、紅豆和馬豆淀粉質(zhì)膳食需求對(duì)于普通成年人來說，淀粉質(zhì)和糖應(yīng)該占每日能量需求的50-60%12淀粉質(zhì)卡路里百分比碳水化合物50-60蛋白質(zhì)10-20脂肪<3013膳食需求能量碳水化合物（1克提供

3.75千卡）蛋白質(zhì)

（1克提供4千卡）脂肪

（1克提供9千卡）14膳食需求例子：如果碳水化合物占每日能量需求的55%，那么一天應(yīng)該攝取多少碳水化合物？（假設(shè)這個(gè)人的每日能量需求是1,800千卡。）答案：來自碳水化合物的能量：1,800千卡x55%=990千卡每天應(yīng)攝取的碳水化合物份量：990千卡÷3.75千卡/克=264克15膳食需求過量的淀粉質(zhì)將成為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致超重16淀粉質(zhì)纖維素是什么？纖維素存在于植物的細(xì)胞壁中它是膳食纖維的主要來源膳食纖維有助于清除體內(nèi)廢物可以預(yù)防便秘和其他腸道問題17纖維素18蔬菜和水果的結(jié)構(gòu)細(xì)胞壁含有纖維素，半纖維素，果膠物質(zhì)和木質(zhì)素質(zhì)膜核糖體液泡，能保持水份，為蔬菜和水果提供松脆的質(zhì)地線粒體葉綠體細(xì)胞核內(nèi)質(zhì)網(wǎng)纖維素纖維素的來源含豐富纖維素的食物：植物性食物，如：整粒小麥、燕麥、莢豆類、椰菜、椰菜花、菜心、漿果、蘋果等不含纖維素的食物：豬肉、牛肉、魚等動(dòng)物性食物19纖維素膳食需求膳食纖維的參考值：每天的攝取量應(yīng)不少于25克衞生署推廣「日日二加三」，以改善健康，減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)20資料來源：

防護(hù)中心纖維素「1份水果」約等于：「1份蔬菜：1碗2個(gè)小型水果（例如：布冧、奇異果）1個(gè)中型水果（例如：橙、蘋果）半個(gè)大型水果（例如：香蕉、西柚、楊桃）半碗水果塊（例如：西瓜、皺皮瓜、蜜瓜）半碗顆粒狀的水果（例如：提子、荔枝、車?yán)遄?、士多啤梨?湯匙無添加糖或鹽的果干（例如：提子干、去核西梅干）?杯無添加糖的純果汁（例如：鮮橙汁連果肉）注：1杯=240毫升1碗=250-300毫升21資料來源：

防護(hù)中心纖維素「1份蔬菜」約等于：1碗未經(jīng)烹煮的葉菜（例如：生菜、紫椰菜）半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（例如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿卜、荷蘭豆、金菇）?杯無添加糖的新鮮蔬菜汁（例如：新鮮西紅柿汁）注：1杯=240毫升1碗=250-300毫升22資料來源：

防護(hù)中心纖維素蛋白質(zhì)02幫助身體成長修補(bǔ)并更新受損細(xì)胞提供能量24蛋白質(zhì)的功能蛋白質(zhì)由氨基酸組成人體需要20種氨基酸來構(gòu)建所需要的所有蛋白質(zhì)其中9種是必需氨基酸，即不能由身體制造其余是非必需氨基酸25蛋白質(zhì)是什么？有兩類型的蛋白質(zhì)：高生物價(jià)值（HBV）蛋白質(zhì)存在于大部分動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有大量的必需氨基酸低生物價(jià)值（LBV）蛋白質(zhì)存在于大部分植物蛋白質(zhì)中沒有提供所有必需氨基酸26蛋白質(zhì)的種類高生物價(jià)值蛋白質(zhì)肉類家禽魚類奶及乳類制品蛋類豆腐大豆是唯一提供高生物價(jià)值蛋白的植物性食物低生物價(jià)值蛋白質(zhì)白飯面包杏仁綠豆紅豆腰果青豆面筋冬菇27蛋白質(zhì)的來源當(dāng)食用兩種不同植物來源的蛋白質(zhì)時(shí)，一種食物中的氨基酸可以補(bǔ)充另外一種食物中缺乏的氨基酸同時(shí)食用含有動(dòng)物和植物蛋白質(zhì)食物時(shí)，膳食中的蛋白質(zhì)混合物的生物價(jià)值也得到改善28改善膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量用兩種不同食物補(bǔ)充氨基酸的例子早餐穀類食品牛奶29芋頭雞翼多士焗豆改善膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量蛋白質(zhì)攝取量不足影響兒童的成長，減緩甚至停止生長在成人中很少見，因?yàn)榇蠖鄶?shù)食物含有蛋白質(zhì)過量攝取蛋白質(zhì)過多的蛋白質(zhì)會(huì)變成能量，并以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)30蛋白質(zhì)固體和液體脂肪03可儲(chǔ)存大量能量，在需要時(shí)供應(yīng)身體作能量，而皮下脂肪則有助維持體溫大部份脂肪貯存在脂肪組織內(nèi)，而脂肪組織可保護(hù)內(nèi)臟器官作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介脂肪是制造膽固醇、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料脂肪能維持神經(jīng)系統(tǒng)及皮膚的正常運(yùn)作32資料來源：

防護(hù)中心固體和液體脂肪的功能脂肪是一種能夠產(chǎn)生大量能量的營養(yǎng)素由脂肪提供的能量比相同重量的碳水化合物或蛋白質(zhì)提供的能量多兩倍很多人都喜歡固體和液體脂肪的風(fēng)味、口感、適口性、質(zhì)地和香味33固體和液體脂肪是什么？脂質(zhì)有時(shí)被用作固體脂肪的同義詞脂質(zhì)包含一組天然存在的分子，包括脂肪、固醇、脂溶性維生素、一酸甘油酯、二酸甘油酯、三酸甘油酯和磷脂兩個(gè)來源：植物和動(dòng)物固體脂肪和液體脂肪都屬于脂質(zhì)「固體脂肪」-室溫下呈固體「液體脂肪」-室溫下呈液體它們?cè)诨瘜W(xué)結(jié)構(gòu)上相似，但物理狀態(tài)不同34固體和液體脂肪是什么？動(dòng)物來源動(dòng)物脂肪（室溫下呈固體）豬肉脂肪（煙肉、豬油）牛肉/羊肉脂肪（牛脂）家禽脂肪（雞油、鴨脂）乳脂肪（牛油，酥油）海洋生物的油脂/魚油（室溫下呈液體）魚肝油鯨脂鯊魚肝油等35基于來源種類的固體和液體脂肪植物來源固體脂肪（室溫下呈固體）可可油椰子油棕櫚油液體脂肪（室溫下呈液體）花生油芝麻油葵花籽油紅花油粟米油棉籽油橄欖油36基于來源種類的固體和液體脂肪含有可見脂肪

的食物食用油牛油人造牛油豬油漂浮在湯上的油含有隱形脂肪

的食物沙律醬薯片烘焙食品肉腸雪糕37有些脂肪是可見的，有些脂肪是看不見的固體和液體脂肪的種類固體和液體脂肪攝取量不足在發(fā)達(dá)國家很少見在發(fā)展中國家偶爾可以看到，可能會(huì)阻礙脂溶性維生素的吸收，如維生素A，從而導(dǎo)致夜盲癥過量攝取固體和液體脂肪多余的脂肪會(huì)儲(chǔ)存在我們體內(nèi)，導(dǎo)致超重和肥胖患冠心病、血膽固醇高等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高38固體和液體脂肪甘油酯甘油酯含有與一個(gè)或多個(gè)脂肪酸分子連接的甘油分子骨架包括一酸甘油酯、二酸甘油酯和三酸甘油酯一酸甘油酯含有一個(gè)酯化脂肪酸分子的甘油固體和液體脂肪是三酸甘油酯，是脂質(zhì)的主要成分食物中95％以上的脂肪物質(zhì)是三酸甘油酯39固體和液體脂肪的結(jié)構(gòu)和成分40甘油酯三條脂肪酸鏈三酸甘油酯一條脂肪酸鏈一酸甘油酯固體和液體脂肪的結(jié)構(gòu)和成分脂肪酸脂肪酸是長碳?xì)滏湥阪湹囊欢擞屑谆–H3），在另一端有一組羧酸基（COOH）大多數(shù)天然脂肪酸含有4至24個(gè)碳原子，而且大多數(shù)鏈中含有雙數(shù)碳原子動(dòng)物性脂肪通常在脂肪酸鏈中含有18個(gè)碳這些長鏈由各種脂肪酸組成，如：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸41飽和脂肪酸的例子固體和液體脂肪的結(jié)構(gòu)和成分飽和脂肪酸椰子油牛油棕櫚油豬油單元不飽和脂肪酸紅花籽油橄欖油芥花籽油葵花籽油多元不飽和脂肪酸亞麻籽油大豆油粟米油棉籽油42脂肪酸的來源43脂肪酸的來源在飽和脂肪酸中，只有單一的碳-碳鍵，它們有一個(gè)線性的形狀一般來說，飽和脂肪酸在室溫下呈固體并熔點(diǎn)高44飽和脂肪酸飽和脂肪使血液更易凝結(jié)，引致血管硬化、中風(fēng)、心臟病等疾病并促進(jìn)肝臟產(chǎn)生膽固醇進(jìn)食過量飽和脂肪更會(huì)令血液的壞膽固醇上升，其不良影響比過量進(jìn)食膽固醇還大45資料來源：

防護(hù)中心飽和脂肪酸脂肪酸也可以是不飽和的，含有一個(gè)或多個(gè)碳-碳雙鍵單元不飽和脂肪酸（MUFA）只含有一個(gè)雙鍵，如：油酸多元不飽和脂肪酸（PUFA）含有兩個(gè)或多個(gè)雙鍵，如：亞油酸和亞麻酸一般來說，不飽和脂肪酸在室溫下呈液體，熔點(diǎn)低46不飽和脂肪酸在多元不飽和脂肪酸中，氫原子可以兩種方式排列。一種稱為順式，另一種稱為反式。在自然界中，大多數(shù)不飽和脂肪酸是順式脂肪酸。生產(chǎn)氫化油時(shí)會(huì)同時(shí)產(chǎn)出反式脂肪酸。氫化作用是將氫添加到不飽和脂肪酸中以減少雙鍵數(shù)量的過程。氫化是在不飽和脂肪酸中加入氫以減少雙鍵數(shù)量的過程。有少量反式脂肪酸天然存在于食物中，如：牛肉、羊肉和乳制品。47不飽和脂肪酸48順式和反式結(jié)構(gòu)脂肪酸中的雙鍵以順式或反式結(jié)構(gòu)出現(xiàn)反式雙鍵具有比順式結(jié)構(gòu)更高的熔點(diǎn)反式結(jié)構(gòu)不會(huì)顯著改變分子的線性形狀（順式直碳?xì)滏溂s42o彎曲）HH\/C=C/\順式-連接在雙鍵碳原子上的氫原子位于雙鍵的同一側(cè)HH\/C=C/\HH反式-氫原子位于雙鍵的對(duì)面，相互交叉不飽和脂肪酸順式結(jié)構(gòu)亞麻籽油大豆油粟米油棉籽油反式結(jié)構(gòu)人造牛油酥油薯片和小吃包裝甜點(diǎn)，蛋糕和油酥點(diǎn)心49順式結(jié)構(gòu)脂肪酸和反式結(jié)構(gòu)脂肪酸的來源對(duì)健康有裨益能降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）

水平，保持血管暢通50資料來源：

防護(hù)中心單元不飽和脂肪酸包括亞麻油酸及次亞麻油酸是必需脂肪酸，由于身體無法合成制造，必須從食物吸收這些脂肪酸對(duì)人體健康非常重要它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統(tǒng)功能適量的多元不飽和脂肪酸可降低血液中的總膽固醇（包括：有益及有害的）水平51資料來源：

防護(hù)中心多元不飽和脂肪酸固醇固醇是圓形的膽固醇是主要的動(dòng)物固醇膽固醇對(duì)于動(dòng)物細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)及作為脂溶性維生素和類固醇激素的前體的功能是很重要的52膽固醇一種在血液和體內(nèi)細(xì)胞中發(fā)現(xiàn)的柔軟蠟質(zhì)脂質(zhì)它制造和修補(bǔ)細(xì)胞膜它產(chǎn)生重要的激素（如：性激素）、維生素D和膽汁酸，有助于消化食物人體內(nèi)大部分膽固醇是由肝臟制造的，而有些則直接來自飲食53資料來源：

防護(hù)中心膽固醇膽固醇不溶于水，與蛋白質(zhì)結(jié)合成為脂蛋白，因此可以被血液運(yùn)送這些脂蛋白可大致分為「好」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）不同的脂蛋白對(duì)健康有不同的影響評(píng)估血液膽固醇水平時(shí)，通?？紤]高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯54資料來源：

防護(hù)中心膽固醇55「好」HDL-C將多餘的膽固醇從動(dòng)脈壁運(yùn)回肝臟進(jìn)行降解和清除，有助於保持動(dòng)脈清澈，最大幅度地減少堵塞並降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)?！笁摹筁DL-C將膽固醇運(yùn)送到動(dòng)脈壁進(jìn)行沉積來堵塞動(dòng)脈，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。三酸甘油酯高水平的三酸甘油酯可能阻塞動(dòng)脈並阻止HDL正常運(yùn)作，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。資料來源：

防護(hù)中心膽固醇膳食膽固醇存在于動(dòng)物性食品中，如：肉類、海鮮、蛋黃和乳制品植物來源的食物不含膽固醇過多的膳食膽固醇會(huì)導(dǎo)致血液中膽固醇水平提高，但膳食中的飽和脂肪更能導(dǎo)致血液中膽固醇水平提高56資料來源：

防護(hù)中心膽固醇的來源食物類別一些高膽固醇食物的例子食品（每100克可食用份量）膳食膽固醇（毫克）蛋鴨蛋，蛋黃1,576雞蛋，蛋黃1,510肉豬