補鈣有個“黃金時段”！學(xué)會這三點，補鈣再也不抓瞎，輕松預(yù)防骨質(zhì)疏松~北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂2025年01月05日冬季健骨防摔指南骨質(zhì)疏松冬季預(yù)防骨折和摔倒，首先要預(yù)防骨質(zhì)疏松！“老掉牙”竟然也是骨質(zhì)疏松的信號？身高和體態(tài)，也會為您報警。如何抓住黃金時間補鈣？本期專家為您揭秘。以前是“人到七十古來稀”，但現(xiàn)在隨著生活水平、醫(yī)療水平的提高，很多人可能心臟功能、腦功能等各方面都很好，但是骨質(zhì)疏松了，你的骨骼支撐不了你活過100歲。本期專家宋主任告訴豆沙，其實平時，骨質(zhì)疏松有很多被我們忽視了的早期信號！這篇文章，豆沙就為大家?guī)矶窘」欠浪ぶ改稀?1三個自測法教你發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是和增齡密切相關(guān)的一種疾病，但癥狀又很隱匿，很容易被我們忽視。比如牙齒松動就很有可能與骨質(zhì)疏松有關(guān)。從胚胎發(fā)育的角度來說，牙齒和骨頭都是從中胚層來的；而且二者的營養(yǎng)成分也都需要鈣質(zhì)、維生素D。從中醫(yī)角度來說也有齒為骨之余的說法。除了牙齒松動這個信號，宋主任還帶來了三個自測方法，幫你及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松！1OSTA指數(shù)骨頭在我們的體重中占比很高，太瘦的話骨量也偏低。大家可以按照下面這個公式自測風(fēng)險。OSTA指數(shù)=（體重（kg）－年齡（歲））×0.2低風(fēng)險：OSTA指數(shù)＞-1中風(fēng)險：-4＜OSTA指數(shù)≤-1高風(fēng)險：OSTA指數(shù)≤-4比如體重為60kg，年齡為62歲，就是(60-62)×0.2=-0.4，屬于低風(fēng)險。您也可以根據(jù)下面這張表格自我對照，比如今年70歲，體重45公斤，就落在紅色區(qū)域，屬于高風(fēng)險。中、高風(fēng)險人群，一定要盡快到醫(yī)院做骨密度檢測。低風(fēng)險以預(yù)防為主。2身高變化自測：身高縮短3厘米以上骨質(zhì)疏松的骨折不像其他外力導(dǎo)致的骨折。外力造成的骨折也叫做高能量骨折，與骨頭質(zhì)量沒有關(guān)系；而骨質(zhì)疏松則是輕微的暴力也會導(dǎo)致骨折。如果您的身高與之前最高的時候比，縮減了3厘米，就說明椎體可能有壓縮骨折。而且這種骨折是日積月累的纖維骨折，不像外力導(dǎo)致的骨折疼痛那么劇烈，容易被忽略。3姿勢變化自測：中年以后出現(xiàn)彎腰駝背什么樣的彎腰駝背可能是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的呢？宋主任告訴豆沙，正常人的脊柱是有生理彎曲的，頸椎前屈，胸椎后曲，腰椎前屈。如果存在骨質(zhì)疏松的情況，會把椎體向前壓，就會表現(xiàn)出駝背。胸椎前傾低于25度屬于輕度駝背；胸椎前傾25~40度屬于中度駝背；胸椎前傾大于40度屬于重度駝背。02收下這份補鈣指南遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松豆沙還收集了大家與骨質(zhì)疏松、補鈣有關(guān)的疑問，請專家一一解答。1補鈣會造成血管鈣化嗎？正常的鈣質(zhì)進入體內(nèi)后會進入到骨骼，保證骨骼的健康，不會到血管、腎臟等部位成結(jié)石。即便是補充的鈣質(zhì)過量，一般也會經(jīng)過代謝排出體外。因此補充鈣劑和血管鈣化是兩碼事，只要腎臟功能正常，多余的鈣質(zhì)會隨著尿液排泄掉。而且一般情況下，國人的飲食中是比較缺鈣的。再加上老年人腸道對鈣的吸收也比較弱，因此宋主任建議骨質(zhì)疏松的老年人要額外補充鈣劑。2這些人不要自行補鈣腎結(jié)石、高血鈣、高尿鈣、胃酸缺乏、心室顫動的人群，補鈣前要先咨詢醫(yī)生。尿鈣、血鈣水平一般是處于穩(wěn)態(tài)的，高尿鈣、高血鈣患者，建議補鈣前查一下引起這些病癥的原因，這樣才能保證補鈣的效果。鈣的吸收需要胃酸的輔助，如果胃酸缺乏也會影響補鈣效果。血鈣會影響心肌收縮，心室顫動的人群，補鈣前也應(yīng)咨詢醫(yī)生。這些患者如果要補鈣，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進行。3補鈣的正確時間服用鈣片補鈣，應(yīng)該跟著飯一起吃，還是飯后吃，補鈣效果更好？鈣的吸收需要在酸性環(huán)境下，我們用餐時會大量分泌胃酸，有助于釋放鈣片中的鈣離子，接著鈣離子就會進入腸道、血液中。開始吃飯時到餐后兩小時都是胃酸分泌的高峰期，此時比較適合服用碳酸鈣。4骨質(zhì)疏松檢查那么，如果懷疑自己已經(jīng)開始骨質(zhì)疏松了，做什么檢查最有效、最精準(zhǔn)？宋主任說，可以通過雙能X線吸收測定法測定骨密度來診斷，這項檢查是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，對身體沒有損傷。男性70歲以上、女性絕經(jīng)5年以上就建議做骨密度檢測。此外，血清25（OH）D是反映維生素D營養(yǎng)狀態(tài)的最佳指標(biāo)。而維生素D是調(diào)節(jié)骨健康的一個重要因素，平時我們多曬太陽也可以補充維生素D。宋主任說，骨質(zhì)疏松是一個可防可治的疾病。如果檢查出骨質(zhì)疏松，補鈣也來得及，治療骨質(zhì)疏松什么時候都不晚。但是單純的補鈣是治不了骨質(zhì)疏松的，需要配合一些藥物治療，還是要到醫(yī)院尋求幫助。03三個動作教你預(yù)防骨折1三個平衡訓(xùn)練預(yù)防骨折要想避免摔倒造成的骨折，我們可以進行一些平衡活動的訓(xùn)練。動作一：走直線視線看向前方，邁左腳后將腳后跟放在前腳尖，之后邁右腳重復(fù)這個動作。大家一定要循序漸進地鍛煉，量力而行。這個動作可以訓(xùn)練肌肉力量，一般4~6周就能見效。動作二：坐起坐在椅子上，后背靠椅背，雙手放在膝蓋上，然后身體前傾將重心前移，緩慢起身。這一動作能夠鍛煉肌肉力量和平衡能力，8~10次是一組，一天做1~2組。動作三：單腿站立用手扶住椅背，單腿站立，左右腿交替鍛煉。練得熟悉了之后，也可以嘗試把手放開，但一定要注意安全。2老年人容易跌倒的時間豆沙還幫大家總結(jié)了幾個老年人容易跌倒的時間，叔叔阿姨們要格外注意：夜間如廁、清晨起床、久坐或久蹲、站立過快時容易摔倒，這時候一定要緩一緩，不要立馬起床、下地等等。接電話、上下車也是容易跌