體育保健學知識介紹（一）一一重力性休克與運動性昏厥

一、重力性休克

（一）基本概念

1、休克（英語shock的音譯）：因急性周圍循環(huán)衰竭引起的綜合征。表現(xiàn)為無力、精神萎靡、反應遲鈍、皮

膚蒼白、四肢冰涼、出冷汗、脈搏細速、血壓下降、心音弱、煩躁不安或昏迷。因大量失血、嚴重創(chuàng)傷、過敏、

嚴重心臟病、失水、燒傷和嚴重感染、藥物中毒等引起。

2、重力性休克：疾跑后突然停止而引起的暈厥稱為重力性休克。

（二）重力性休克發(fā)病原理

人體在安靜狀態(tài)下，人體位于下肢部位的毛細血管并不全部開放，在每一瞬間僅有8%?16%是開放的，而大

部分是處于關(guān)閉狀態(tài)，這種開放與關(guān)閉是交替進行的。運動員在進行運動時，外周組織內(nèi)的血管大量擴張，血流

量比安靜時增加多倍，這時依靠肌肉有節(jié)奏的收縮和舒張以及胸腔負壓的吸引作用，血液得以返回心臟，當運動

者突然終止運動時，肌肉的收縮作用驟然停止，使大量血液聚積在下肢，造成循環(huán)血量明顯減少、血壓下降、心

跳加快而心搏出量減少，腦供血急劇減少而造成暈厥。

（三）重力性休克處理方法

重力性休克處理方法：對于身體健康的人出現(xiàn)這種現(xiàn)象并不危險，應讓休克者仰臥，兩腿抬起高于頭（保持

靜脈血回流到心臟），松開衣領、腰帶、注意保暖，不省人事時可掐人中穴。清醒后喝點熱糖水和熱水，充分靜

臥、保暖和休息。

（四）重力性休克的預防

研究發(fā)現(xiàn)，劇烈長跑后驟然停止時，血壓急劇下降，心跳加快，血液中去甲腎上腺素濃度為正常時的10倍,

腎上腺素濃度為正常時的3倍，去甲腎上腺素和腎上腺素增加是機體為恢復血壓而反射性地釋放的，但是如此大

量的應激激素會導致冠狀動脈痙攣和致命性心律失常而猝死。劇烈運動時不宜“急剎車”，在到達終點后再慢跑

一陣，逐漸過渡到走路，然后停下來。這樣可借助下肢肌肉的''泵血作用”抵消血液重力作用，使下肢因劇烈運

動增多的血液回流到心臟，增加心臟輸出量，以防止“重力休克”或致命性心律紊亂發(fā)生。

在體育運動實踐中，則更應注重采取各種預防措施，防患于未然。首先，必須重視賽前循序漸進的訓練，使

參賽者的體力、耐力達到比賽項目的需求，切忌在比賽中僅靠毅力硬拼。其次，賽前應做好充分的準備活動，使

身體各系統(tǒng)能盡快克服惰性及時適應比賽的要求。另外參賽者在激烈的比賽到達終點后仍要堅持慢跑一段路程,

待呼吸略趨于舒緩后，再慢走一會兒才可停下休息。

二、運動性昏厥

（一）基本概念

運動性昏厥：在運動中或運動后由于腦部一時性血供不足或血液中化學物質(zhì)的變化引起突發(fā)性、短暫性意識

喪失、肌張力消失并伴跌倒的現(xiàn)象，稱為運動性暈厥。

（-）運動性暈厥的分類

1、血管減壓性暈厥（又稱迷走反射性暈厥或單純性暈厥）

情緒波動、精神刺激或競賽傷痛等因素可通過迷走神經(jīng)反射誘發(fā)短暫的血管擴張，使回心血量及心輸出量減

少、血壓下降，腦供血不足，發(fā)生暈厥。運動員在傷病恢復期、過度疲勞以及停訓后突然參加高強度的訓練或比

賽時易發(fā)生此類暈厥。

2、重力性休克性暈厥

當運動員進行以下肢為主的運動時，下肢肌肉耗氧增加、毛細血管擴張，如果劇烈運動后驟停，會使大量血

液淤積在下肢血管中，腦供血不足，引發(fā)暈厥。前驅(qū)癥狀包括頭昏眼花、無力、惡心、面色蒼白、四肢發(fā)冷，嚴

重者可暈倒。

3、體位性低血壓性暈厥

由水平位突然變?yōu)橹绷⑽粫r，肌肉泵功能及血管調(diào)節(jié)功能障礙可致血液淤積于下肢，出現(xiàn)一過性腦缺血，多

發(fā)生在游泳比賽后。

4、發(fā)作性肌無力（又稱突發(fā)性無力）

是指由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應閾值降低造成四肢抗重力伸肌的暫時性損害而出現(xiàn)猝侄I,多見于劃船比賽。運動

員在完成比賽幾分鐘后出現(xiàn)虛脫無力,繼而暈厥,暈厥持續(xù)時間短,僅幾秒鐘。

5、原發(fā)性意識喪失

由于腦干部網(wǎng)狀組織缺氧和低碳酸血癥引起神經(jīng)傳導方向異常而出現(xiàn)的暈厥，往往發(fā)生于激烈比賽和大強度

訓練后，如長距離賽跑。發(fā)作前伴有意識模糊，暈厥持續(xù)時間較長，清醒后不能記憶比賽最后時刻的情景，蘇醒

后可伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀如失語等。

6、過度換氣綜合征所致暈厥

由于呼吸過度或呼吸急促時體內(nèi)二氧化碳排出過多，可導致呼吸性堿中毒，從而引起腦毛細血管收縮，腦細

胞缺血缺氧暈厥。在潛水及游泳前為閉氣作準備而采取的過度通氣，可致暈厥，這是運動員溺死的主要原因。

7、低血糖性暈厥

運動性暈厥中較常見的類型，多見于長距離運動項目。有低血糖病史者運動時易誘發(fā)低血糖。前驅(qū)癥狀包括

饑餓感、無力、出汗、頭暈、心動過速、神志恍惚等，補充葡萄糖后意識可迅速恢復。

8、心源性暈厥

由各種心臟病導致的心搏量減少、腦缺氧，繼而出現(xiàn)暈厥，是比較危險但又十分常見的一類暈厥，可見于足

球、籃球、自行車、網(wǎng)球、冰球、馬拉松等項目。

9、腦源性暈厥

腦源性暈厥是指供血于腦部的血管（包括頸動脈系統(tǒng)、椎-基動脈系統(tǒng)、主動脈弓及其分支如鎖骨下動脈、無

名動脈等）發(fā)生一時性廣泛性缺血所出現(xiàn)的暈厥。

10、中暑昏厥

運動時體內(nèi)產(chǎn)熱較多，而由于外界環(huán)境溫度高，人體體溫調(diào)節(jié)能力下降，導致體溫升高和多器官功能障礙，

尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙；此外大量出汗脫水、體內(nèi)水、電解質(zhì)失衡以及血容量減少，也可導致暈厥。該病

多在高溫、高濕環(huán)境下發(fā)生,多見于長跑、馬拉松、越野跑、自行車和足球等項目

11、胸內(nèi)和肺內(nèi)壓力增高所致暈厥

舉重過程中由于長時間憋氣用力使胸腔壓力增高，左室充盈障礙，血壓下降，腦血流減少，進而出現(xiàn)短暫的

暈厥。

三、運動性暈厥的預防

1、堅持科學系統(tǒng)的訓練原則，避免過度疲勞、過度緊張等狀況。

2、參加長時間劇烈運動項目者必須是經(jīng)過訓練的運動員。

3、疾病恢復期和年齡較大者參加運動時必須按運動處方進行。

4、避免在夏季高溫、高濕或無風條件下進行長時間訓練及比賽。

5、進行長距離運動時要及時補充糖、鹽和水分。

6、疾跑后不要驟停，應繼續(xù)慢跑一段并作深呼吸。

7、不宜在閉氣下作長距離游泳，水下游泳運動應有安全監(jiān)督措施。

8、運動員應定期進行體格檢查，尤其在重大比賽和高強度訓練前。

9、對有暈厥史的運動員應全面查明原因，避免再次暈厥。

體育保健學知識介紹（二）一一有氧耐力與無氧耐力

一、有氧耐力

（一）基本概念

有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%,心率一般在140

—170次/分。時間最少5分鐘，一般在15分鐘以上。決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因

素和作為能量物質(zhì)的糖原含量。

（二）提高有氧耐力的方法

1、最大攝氧量及其體育鍛煉

最大攝氧量是指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能

力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，

可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。

2、無氧閾及其體育鍛煉。

無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點，這一轉(zhuǎn)

的點相當于一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發(fā)展

有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發(fā)展機體的無氧耐力。因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以

發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。

3、常用的有氧耐力練習方法主要有持續(xù)負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

（1）持續(xù)負荷法

持續(xù)負荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續(xù)負荷法根據(jù)速度是否變化又分

為勻速訓練和變速訓練兩種。采用持續(xù)負荷法訓練時，每次負荷時間不少于30分鐘。對有一定訓練水平的運動

員負荷時間可以達60?120分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鐘150?170次。

采用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離

可用較低的速度完成，然后將速度提高到稍低于中等強度的水平，最后1/3距離則用中等強度的速度完成。止匕外,

還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1?10分鐘的最高強度負荷后，可穿插安排中等強度負荷，以

保證機體在下一次提高負荷前稍有調(diào)整。采用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/

分。有節(jié)奏的、波浪形變化的強度安排，有助于進行大負荷訓練，并能有效提高心臟和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高

機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

（2）間斷負荷法

間歇訓練法，時一種采用各種強度的重復刺激，并在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練

方法。這種方法對發(fā)展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數(shù)量、持續(xù)時間、間歇時間、

休息方式、練習組合等。

（3）重復訓練法

重復訓練法在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽耐力。練習距離可長于或短于比賽距離。負荷強度

比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以后，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重

復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

二、無氧耐力

（一）基本概念

無氧耐力：缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時間，最大用力和短暫休息的重復運

動的方法進行。大約1分鐘時間，持續(xù)劇烈的運動，如快速的間歇跑、重復跑、400M跑、對抗性球類比賽等。

（二）提高無氧耐力的基本方法

1、原地間歇身抬腿跑

原地做快速高抬腿練習。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習，做

6~8組，間歇2?3分鐘。強度為90?95%。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習，或100?

150次為一組，6?8組，每組間歇2?4分鐘。強度為80%,要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習。

2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑

行進間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復5?8次，間歇2?4分鐘。強度為80?85九

3、原地或行進間間歇車輪跑

原地或行進間做車輪跑，每組50?70次，6?8組，組間歇2?4分鐘。強度為75?80%。

4、間歇后蹬跑

行進間做后蹬跑，每組30?40次或60?80米，重復6?8次，間歇2?3分鐘。強度為80%。

5、反復起跑

蹲踞式或站立式起跑30?60米，每組3?4次，重復3?4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

6、反復跑

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數(shù)應根據(jù)距離的長短及運動員水平而定。一般每組

3?5次，重復4?6組，組間歇3?5分鐘。強度一般的心率控制，如短于專項的距離，練習時心率應達180次

/分鐘，間歇恢復至120次/分鐘時，就可時進行下次練習。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

7、間歇行進間跑

行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2?3次，重復3?4組，每一次間歇2分鐘，

組間歇3?5分鐘，強度為80?90%。

8、計時跑

可做短于專項距離的重復計時跑或長于專項距離的計時跑。重復次數(shù)4?8次（根據(jù)距離而定），間歇3?5

分鐘。強度為70?90%,根據(jù)運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。

9、間歇接力跑

跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8?10次，要求每棒

跑的時間。

10、迎面拉力反復跑

跑道上，兩隊相距100米，每隊4?5人，迎面接力跑，每人重復5?7次，要求每棒時間。強度為70?80%。

11、反復加速跑

跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復8?12次。強度為70?80%。

12、反復超趕跑

在田徑場跑道或公路上，10人左右成縱隊慢跑或中等速度跑，聽口令后，排尾加速跑至排頭，每人重復循

環(huán)6?8次。強度65?75虬

13、變速跑

變速快跑與慢跑結(jié)合進行。快跑段與慢跑段距離，應根據(jù)運動員專項而定。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則常

采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，

常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強度為60?80虬

14、反復變向跑

在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進行2分鐘，重復3?5組，組間歇3?5分鐘，

強度為65?70九變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心

率恢復到120次/分鐘以下，再開始繼續(xù)練習。

15、變速越野跑

在公路、樹林、草地、山坡等地進行越野跑，在越野跑中做50?150米或更長些距離的加速跑或快跑段落。

加速或快跑的距離為1000~1500米，強度為60?70%。

16、反復連續(xù)跑臺階

在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30?40步臺階，每步2級，重復6次，每次間歇5

分鐘。強度為65?70%,要求動作不間斷，也可定時完成。

三、發(fā)展耐力素質(zhì)基本要素

（一）發(fā)展耐力素質(zhì)要充分考慮年齡、性別及生理特點。男子在17歲之后，女子在16歲以后發(fā)展素質(zhì)耐力

較好；運動負荷男子和女子，體質(zhì)強和體質(zhì)弱者都要有明顯的差別。

（二）發(fā)展耐力素質(zhì)應該在發(fā)展有氧耐力的基礎上發(fā)展無氧耐力。

（三）發(fā)展耐力素質(zhì)要是加適量的運動負荷與間歇。

（四）動作速度為中等對耐力素質(zhì)的提高最為有效。

（五）要重視耐力鍛煉中的呼吸與動作的配合。

（六）耐力鍛煉必須持之以恒，要有頑強的意志品質(zhì)。

（七）耐力鍛煉后，應加強營養(yǎng)補充和疲勞的消除。

四、發(fā)展耐力素質(zhì)生理學基礎

（一）發(fā)展有氧耐力（最大攝氧量）的生理學基礎

有氧耐力是指機體長時間進行有氧供能（靠糖原和脂肪有氧分解供能）的工作能力。這種有氧耐力可以通過

人體的最大攝氧量反映出來。第一，呼吸器官的技機能得到良好的改善。第二，紅細胞所含的血紅蛋白與氧的結(jié)

合能力提高，血紅蛋白有結(jié)合氧、攜帶氧的能力，可以將結(jié)合的氧經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)運送到肌肉和其他組織。經(jīng)常鍛煉

身體可以增加紅細胞的數(shù)量，提高血紅蛋白結(jié)合氧的能力，提高機體有氧耐力的能力。第三，肌肉中的糖元、脂

肪在酶的作用下進行旺盛的有氧代謝，同時必須影響最大吸氧量。第四，心血管系統(tǒng)的機能是影響最大攝氧量的

重要因素。

（二）發(fā)展無氧耐力的生理學基礎

無氧耐力是指機體在缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。第一，肌肉內(nèi)無氧酵解供能能力提高。

第二，機體緩沖乳酸的能力提高。第三，腦細胞對血液酸堿度變化的耐力提高。

體育保健學知識介紹（三）一一人體運動過程中工作能力的變化規(guī)律

一、人體運動過程中工作能力的變化規(guī)律

人在參加體育活動過程中，工作能力和某些器官的功能會發(fā)生一系列規(guī)律性的變化。這些變化在運動之前就

已經(jīng)開始，一直持續(xù)到運動結(jié)束后的一段時間。根據(jù)人體運動過程發(fā)生的順序，分別叫做賽前狀態(tài)進入工作狀態(tài)、

穩(wěn)定狀態(tài)、疲勞狀態(tài)和恢復過程。掌握這些規(guī)律性變化，對于提高工作效率，防止傷害事故，增強身體健康，提

高運動成績具有非常重要的意義。

（一）賽前狀態(tài)

賽前狀態(tài)指的是人體在比賽或訓練前某些器官和系統(tǒng)所產(chǎn)生的一系列條件反射性變化，如比賽前的脈搏加快

收縮壓升高呼吸頻率加快和肺通氣量增加等。產(chǎn)生這些變化的意義在于預先動員身體中的各種生理機能，為即將

開始的工作做好生理上的準備，以便運動時更快地提高工作效率。如果在比賽前由于情緒的影響，興奮性過高或

過低時，可以用不同的準備活動來調(diào)節(jié)運動員大腦皮層的興奮程度。因此，合理安排賽前的活動，進行心理訓練

等，對調(diào)節(jié)賽前狀態(tài)都有一定的意義。

（二）進入工作狀態(tài)

在人們進行體育鍛煉時，工作效率不能在運動一開始就達到最高水平，而是在運動開始后一段時間內(nèi)逐步提

高的，這個逐步提高的過程叫做進入工作狀態(tài)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，在于人體的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)

下所實現(xiàn)的反射活動，在相應中樞內(nèi)興奮性的提高，興奮沖動沿著反射途徑的傳導，各器官機能的動員過程，都

需要經(jīng)歷一定的時間，因此從開始運動到發(fā)揮最大運動能力就需要一個過程。另外，內(nèi)臟器官的惰性比運動器官

大,這是因為支配內(nèi)臟器官的植物性神經(jīng)纖維的傳導速度較慢,而且在傳導途徑中交換神經(jīng)元的次數(shù)較多的緣故。

總之，進入工作狀態(tài)是神經(jīng)系統(tǒng)和與運動有關(guān)的器官從相對安靜狀態(tài)動員到活動狀態(tài)的生理惰性的表現(xiàn)。此外，

每個人進入工作狀態(tài)所需要的時間是不同的，取決于工作的性質(zhì)和個人的特點。如果工作復雜，訓練水平低，身

體機能狀態(tài)欠佳，進入工作狀態(tài)需要的時間就長，反之則短。如果在工作前做好充分的準備活動，調(diào)整好賽前狀

態(tài)，就能有效地縮短進入工作狀態(tài)的時間，更快地提高工作效率。

（三）穩(wěn)定狀態(tài)

進入工作狀態(tài)結(jié)束后，人體各種生理惰性已被逐步克服，在繼續(xù)運動的過程中，各器官系統(tǒng)的機能在一段時

間內(nèi)可以穩(wěn)定或暫時穩(wěn)定在一個較高的、變動范圍不大的水平上，這種現(xiàn)象叫做穩(wěn)定狀態(tài)。

穩(wěn)定狀態(tài)可分為真穩(wěn)定狀態(tài)和假穩(wěn)定狀態(tài)。

真穩(wěn)定狀態(tài)的特點是在運動時每分吸氧量能滿足需要的氧量，人體依靠有氧代謝供能所積累的乳酸和所欠的

氧債數(shù)量很少或沒有。在這種條件下，人體能維持長時間的運動。例如，進行超長距離運動，就是在穩(wěn)定狀態(tài)下

進行的。

假穩(wěn)定狀態(tài)的特點是運動時所攝取的氧量已達到運動員的最大吸氧量（呼吸、循環(huán)系統(tǒng)發(fā)揮出最大機能水平

時每分鐘所能攝取的最大氧量），在一段時間內(nèi)維持在這個水平上但此時的吸氧量仍不能滿足運動時的氧氣需要,

在一定程度上必須借無氧代謝的方式供能，因而在運動過程中積累了大量乳酸，并欠下了大量氧債，在這種條件

下，運動持續(xù)時間較短。

（四）疲勞與恢復

一般說來，疲勞同運動時體內(nèi)的能源物質(zhì)消耗過多、恢復不足以及缺氧、血液酸度增加等因素有關(guān)。疲勞最

先發(fā)生的部位是在大腦皮層，而肌肉的疲勞發(fā)生較晚。肌肉疲勞時，收縮力量就降低，放松不完善。測定疲勞與

恢復，不能用單一的指標，比較可靠的方法是對整體進行綜合研究和觀察。人體運動到一定時間后，就會出現(xiàn)工

作能力暫時降低的疲勞狀態(tài)；經(jīng)過適當?shù)男菹ⅲ梭w的各種機能和工作能力又會恢復到或在一定時間內(nèi)稍高于運

動前的水平，這一段機能變化叫恢復過程。運動時只有產(chǎn)生一定的疲勞，才會獲得一定的訓練效果，所以說“沒

有疲勞就沒有訓練”。

二、人體運動前的準備活動的意義和作用

在進行體育鍛煉前做好充分的準備活動，對于體育鍛煉者來說是非常重要的。準備活動的意義和作用，是身

體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)的一個過程。有些人對準備活動的生理作用不了解，不重視體育鍛煉前的準備活動，

所以不愿做，這往往影響到體育鍛煉的效果，甚至引起各種運動損傷的發(fā)生。

準備活動是人們在運動或比賽前所做的各種熱身活動，其練習目的主要使人體由相對的安靜狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入緊

張工作狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來，并通過大腦皮層傳至軀體各部神經(jīng)和植物性神經(jīng)，再由軀體神經(jīng)和

植物神經(jīng)支配身體各部位，各器官參加運動。肌肉運動是受軀體性運動神經(jīng)支配的，人體的最高司令部大腦皮層

發(fā)出的命令（興奮波）直接傳達脊髓前角細胞，命令運動神經(jīng)纖維支配肌肉運動。我們身體的內(nèi)臟器官，如心臟、

血管、呼吸器官等等，都是受植物性神經(jīng)支配的，也是從人體的最高司令部大腦皮層發(fā)出命令（興奮波），經(jīng)過二

級司令部（皮層下中樞）和各個交通站（神經(jīng)節(jié)），最后到達所支配的內(nèi)臟器官的。植物性神經(jīng)傳遞興奮的速度比軀

體性運動神經(jīng)慢，而內(nèi)臟器官又有一定的惰性。因此，做準備活動就十分必要了。

人的運動器官可以迅速地從安靜狀態(tài)進入到劇烈的運動狀態(tài)，就是說一下子就可以跑出去。但是，人雖很快

地跑出去了，可身體內(nèi)必需有一定能量來適應這一疾跑，如需大量氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應。而身體里新陳代謝產(chǎn)

生的廢物還必須盡快地排泄出去，這時對心臟、呼吸等內(nèi)臟器官就提出了高的要求，這些內(nèi)臟器官必須要盡力工

作才能滿足運動器官的需要。然而，運動不能一下子把內(nèi)臟的機能全部動員起來，便出現(xiàn)了運動器官和內(nèi)臟器官

之間不相適應的矛盾，人會產(chǎn)生不適感。因此，先克服內(nèi)臟機能的惰性，必須做準備活動，才能充分發(fā)揮出人體

的運動能力。

在進行正式運動之前做一些準備活動，還能夠提高各個神經(jīng)機能中樞（也包括內(nèi)臟的機能中樞）的興奮性，使

身體能預先克服內(nèi)臟的機能惰性，為正式運動創(chuàng)造有利條件，會縮小運動機能和內(nèi)臟機能之間的差距，使身體能

力最大限度地發(fā)揮出來。另外，提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預防運動損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進行一

定強度的準備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降，還可以增加肌

肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。

三、什么叫“極點”和“第二次呼吸”？

人體在劇烈運動時，由于運動開始階段內(nèi)臟器官的活動能力落后于運動器官的需要，往往產(chǎn)生一種非常難受

的感覺，此時感到呼吸困難，肌肉酸痛，動作遲緩，情緒低落，簡直不愿意再繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫做“極

點”。

極點的產(chǎn)生是由于內(nèi)臟器官的活動趕不上肌肉活動的需要，造成氧供應不足，大量乳酸之類物質(zhì)的堆積，這

些化學物質(zhì)引起呼吸、心率急劇增加，血壓升高，導致呼吸循環(huán)系統(tǒng)失調(diào)。這些失調(diào)的刺激傳入大腦皮質(zhì)，使運

動中樞受到抑制，人體的動作變得慢而無力，協(xié)調(diào)性下降。極點出現(xiàn)后，憑著個人意志和毅力再繼續(xù)堅持運動，

隨著機能的調(diào)節(jié)及內(nèi)臟器官機能的改善，氧供應增加，乳酸的清除加快，植物性神經(jīng)中樞的惰性得到克服，極點

出現(xiàn)的現(xiàn)象及癥狀就會逐漸消失，生理過程將出現(xiàn)新的平衡。這種現(xiàn)象在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。此

時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，不舒適感逐漸消失。

“極點”和“第二次呼吸”都是正常生理現(xiàn)象。鍛煉有素的人，極點可以出現(xiàn)較晚、較輕或不出現(xiàn)。運動強

度大時，極點出現(xiàn)得早，并顯得嚴重一些，強度極小的運動可能不出現(xiàn)極點。

體育保健學知識介紹（四）一一長期堅持中長跑運動對人體健康的益處

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目。中長距離跑作為運動比賽項目據(jù)已有資料看來大約有一百

多年的歷史，它是中距離跑和長距離跑的合稱。男子800米、1500米、3000米和女子800米、1500米屬于中距

離跑；男子5000米、10000米和女子3000米、5000米、10000米屬于長距離跑。

一、中長跑鍛煉的注意事項

中長跑屬體能類運動，是發(fā)展耐力的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。作為大學生來說,

長期進行中長跑鍛煉，能增強與提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等功能，并有助于培養(yǎng)堅定的

意志，頑強的斗志，塑造完善的個性心理特征，以適應社會需要。

（-）中長跑鍛煉能提高心血管系統(tǒng)功能

促進血液循環(huán)使心血管系統(tǒng)發(fā)達，人安靜時的攝氧量為200?300毫升每分鐘，長跑時為3000~5000毫升每

分鐘，長期堅持中長跑鍛煉最大攝氧量能獲得明顯的改善，且心跳次數(shù)增加，增加由心臟送出的血液量，從而使

輸送到身體各個器官的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。

另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，

促使靜脈血流回心臟，預防靜脈內(nèi)血栓形成。身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和

膽固醇水平，有利于控制體重。

（二）中長跑鍛煉能提高呼吸系統(tǒng)功能

長期進行中長跑鍛煉使人的肺功能變強，增大肺活量。進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換

氣量變大，肺功能增強。平常人換氣量為60?120升每分鐘，經(jīng)常長跑者為100?150升每分鐘。

（三）中長跑鍛煉能提高消化系統(tǒng)功能

堅持中長跑運動能使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

（四）中長跑鍛煉能增加肌肉的弓金度

長期中長跑可增弓金肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部

等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。

堅持中長跑鍛煉能增加關(guān)節(jié)柔軟度及弓負化骨骼。長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的弓負度，韌帶的柔軟度；并增加骨

骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松。

（五）中長跑鍛煉有利于防病治病

中長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。

（六）中長跑鍛煉對人的心理影響

中長跑鍛煉使人精神振奮，提高對抗壓力的能力。中長跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)

系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經(jīng)衰弱。增進創(chuàng)造力，提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。

中長跑運動使人樂觀進取一一中長跑是一種有氧運動，可促進血液中氧的濃度，因而增弓盅體力，精神意志力

集中，對人及事務的處理較積極樂觀。長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨練刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作

用。

二、中長跑鍛煉的注意事項

（-）跑步的動作

要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈

膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、

腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

（二）呼吸方法

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大

肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大，否則，進

冷氣會肚子痛。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向

前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。

（三）“極點”和“第二次呼吸”

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸

困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點的時候，

在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續(xù)跑下去。在行動上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步

頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快

地度過極點。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第

二次呼吸”狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學

生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

（四）認真做好運動前的準備活動

田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是運動前的準備活

動。準備活動充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動,

強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運動成績。

（五）做好放松活動

運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、

拍打、按摩等。

（六）保暖及裝備

長跑結(jié)束后防傷風感冒，長跑時所穿的鞋襪應柔軟合腳。

體育健康學知識介紹（五）一一體育鍛煉與科學健身

一、科學健身的意義

我們?？吹揭恍┎豢茖W的體育鍛煉，比如有些人在感冒發(fā)燒的時候還仍然堅持體育鍛煉，固執(zhí)的認為體育鍛

煉可以讓自己出汗，讓病痛痊愈，其實這種方法并不可取。并不是任何時候參與體育鍛煉對身體都有好處的，因

為我們的身體機能在生病的時候，是處在一種不平衡的狀態(tài)中，如果大運動量的鍛煉，很有可能會加劇這種不平

衡性，導致疾病更為嚴重。所以，大家也一定要端正對體育鍛煉的態(tài)度，在身體條件允許的情況下，做適當?shù)腻?/p>

煉是對身體百利無一害的，但不可把體育鍛煉當成“萬能藥”，否則就會事與愿違，非但沒有達到鍛煉的效果，

還反其道而行之，加重了病痛。

科學地制定和選用運動方式，能使身體得到全面發(fā)展，避免傷病的發(fā)生。在進行鍛煉時，要因人、因時、因

地制宜，由于每個人的身體情況是不一樣的，如人的年齡有大有小，性別有男有女，身體有強有弱，因此制定處

方要因人而異。同時還要考慮到季節(jié)、地區(qū)，自然環(huán)境等因素，運動量要逐漸增加，始終保持運動后有些疲勞。

另外，還要注意身體的全面發(fā)展，使身體的上肢、下肢和軀干都發(fā)育正常、勻稱，內(nèi)臟和肌肉發(fā)育協(xié)調(diào)。

二、日常健身運動的注意事項

大學生的年齡一般在17?22歲左右，是處在長身體長智慧階段，運動可以增強體魄，健美身體。大學生都

喜歡體育健身運動。那么，如何健身，健身運動要注意哪些事項呢？

第一，要選擇適合自己的運動項目。

大學生的運動項目多種多樣，有籃球、足球、排球、羽毛球、鉛球、乒乓球，有跳高、跳遠、短跑、中長跑、

爬山，有游泳、體操、武術(shù)等等。這些運動項目對于增強學生的體質(zhì)大有好處，我們學生可以根據(jù)體育課的要求、

自己的身體條件和興趣愛好，選擇其中若干項目，堅持經(jīng)常鍛煉。那么，如何選擇呢？可根據(jù)大學不同階段進行

選擇：新生入學時，由于通過高考拼搏，大多學生體質(zhì)明顯下降，因此新生入學后，宜先選擇可提高心血管系統(tǒng)

和呼吸系統(tǒng)功能的健身跑或健身跑加單雙杠運動，經(jīng)過一段時間鍛煉后，體質(zhì)有了明顯增強時，可增加球類、跳

高、跳遠、標槍、鉛球等項目；二年級時，除選擇共同鍛煉的項目外，還可以根據(jù)個人素質(zhì)及愛好選定某些專項;

三四年級時，應根據(jù)自己的特長和興趣愛好固定一兩個專項堅持鍛煉，充分調(diào)動自覺鍛煉的積極性。

第二，要安排好鍛煉時間和運動項目。

大學生運動時間主要有清晨、課間、課外和睡前這四種，在這四種時間里，應根據(jù)不同時間選擇不同的運動

項目：清晨運動，是一天從事腦力勞動的準備活動。運動時間不宜太長，運動量不能太大，以免引起過早抑制，

造成上午上課時打瞌睡，影響學習。運動時間一般在10?20分鐘左右，運動項目以做徒手操為主，也可進行短

距離的慢跑，有條件的可進行常年的冷水鍛煉。課間運動，是積極性的休息，為時10分鐘，項目以廣播操和眼

保健操為宜。課外活動，是大學生一天中最主要的運動時間，一般1?2小時左右，可進行較劇烈的體育運動和

比賽。運動量宜以鍛煉所消耗的體力易于恢復、對晚自修無妨礙為原則。睡前活動。睡前20分鐘，可進行為時

較短的緩和的運動，如打拳、做操、散步等，可以緩解腦神經(jīng)的興奮和消除肌肉的緊張，有利于睡眠。

第三，要遵循體育鍛煉規(guī)律。

鍛煉身體要取得良好的效果，必須遵循增強體質(zhì)的生理規(guī)律和心理活動的規(guī)律，其基本原則可歸納為如下幾

個方面：

提高認識，自覺鍛煉。要求鍛煉者要正確認識體育的價值，才能培養(yǎng)鍛煉者對某項體育活動的興趣，才能養(yǎng)

成經(jīng)常鍛煉身體的習慣，才能達到理想的鍛煉效果。

適量負荷，因人而異。大學生應根據(jù)自己的實際情況，如性別、年齡、體質(zhì)、健康情況，去選擇不同的運動

項目和方法，量力而行，不勉強，不超負荷。運動量的掌握也要因人因時而異，不能一刀切。

循序漸進，持之以恒。體育運動必須遵循人體機能活動的規(guī)律，科學地鍛煉身體。人體各器官系統(tǒng)的活動功

能不能突然提高，必須有個逐步適應逐步提高的過程。鍛煉身體的運動量要由小到大，技術(shù)動作要由易到難、從

簡到繁這樣一個逐步發(fā)展逐步提高的過程，同時，還必須持之以恒，養(yǎng)成每天鍛煉身體的良好習慣，每周至少鍛

煉3?4次。若運動時間間隔太長，則不能收到增強體質(zhì)和健美效果。

全面鍛煉、講求實效。要做到這點，每個人必須根據(jù)實際或職業(yè)需要，選擇一項鍛煉效果大、自己感興趣的

運動項目為主，輔以其它運動項目，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

因地制宜、講究衛(wèi)生。由于各高?？晒W生課外體育鍛煉的場地、設備器材有限，所以我們必須充分利用各

種場地及自然條件，開展形式多樣的各種體育活動，如登山運動，以活躍大學生的校園文化生活。而增強體質(zhì)與

講究衛(wèi)生密切相關(guān)，體育鍛煉要與運動衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生和飲食衛(wèi)生結(jié)合起來才能達到促進健康增強體質(zhì)的效果。

三、體育鍛煉基本原則及運用

（一）體育鍛煉的監(jiān)控原則

大學生要想取得良好的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學地安排好鍛煉的次數(shù)、鍛煉的強度和鍛煉持續(xù)的時

間。

次數(shù)：表示每周進行體育鍛煉的次數(shù)，要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周應進行3?5次體育鍛煉。

強度：鍛煉強度常用心率間接地表示，目前推薦的鍛煉強度范圍為自己最大心率的60%~80%o最大心率可采

用下列公式來估算,即最大心率=220-年齡。

時間：是指每次運動的持續(xù)時間。有效的一次鍛煉時間是20?60分鐘，如以最大心率80%強度進行鍛煉，

僅需20-30分鐘即可,而以最大心率60%強度進行鍛煉，需要40-60分鐘。

（二）超負荷原則

超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激超過已能承受的刺激強度。

運用超負荷原則指導體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔負荷能力的實際出發(fā),恰當?shù)?/p>

確定鍛煉負荷的大小。負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量一般是以練習的次數(shù)、時間、距離、重量來表示,

負荷強度是以練習的速度、負重量、密度來表示。

（三）循序漸進原則

體育鍛煉對增強體質(zhì)、促進健康的作用是循序漸進地提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健

康素質(zhì)時應逐漸增加運動負荷。

循序漸進原則的應用，可采用“百分之十規(guī)則”。每周的運動強度或持續(xù)運動時間的增加不得超過前一周的

10%?例如你每天跑步持續(xù)30分鐘，下一周可將跑步時間增加到33分鐘。

（四）安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包括：不要盲目參加超

過你的能力的活動，每次練習前必須做好充分的準備活動;飯后、饑餓或疲勞時應暫緩鍛煉，每次鍛煉后，要注

意做好整理、放松活動。

（五）專門性原則

專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反復的練習。如果鍛煉的主要目的是為了提高有

氧能力，就應該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運動項目進行鍛煉。

（六）恢復性原則

人體機能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復、再鍛煉這樣一個循環(huán)往復的過程而實現(xiàn)的。

（七）鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果的可逆性是指由于停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明，停止力量練習8周后，肌肉力量下

降10%,停止耐力練習8周后，耐力水平下降30%-40%。

（A）大小運動量相結(jié)合原則

交叉采用大小運動量進行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防止傷害事故的發(fā)生。

四、制定鍛煉計劃的重要性

對于每一個鍛煉者來說,應制定一個合理的科學鍛煉計劃才能有效地提高自己的健康和體能水平。鍛煉計劃

應適合個人的需要，它一般應包括：健康與體能現(xiàn)狀、鍛煉目標、鍛煉模式、措施與要求等四部分。

（一）健康和體能現(xiàn)狀

在制定鍛煉計劃前，有必要了解自身的健康與體能狀況，這有助于你制定符合自身實際狀況的鍛煉計劃，有

的放矢地選擇鍛煉方法和手段來改善健康和體能的不足之處。

（二）確定鍛煉目標

確定鍛煉目標是制定鍛煉計劃的重要環(huán)節(jié)，從而達到目標后又能進一步提高你的自信心，激勵你堅持體育鍛

煉。在設置個人的鍛煉目標時，請遵循以下幾點建議：

1、設置目標要有針對性，針對自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設置鍛煉目標。

2、設置目標必須是現(xiàn)實的，也就是說通過努力能達到的鍛煉目標。

3、目標設置應包括短期目標和長期目標。短期目標設置很關(guān)鍵，因為短期目標比較容易實施，目標易實現(xiàn)。

4、根據(jù)總的鍛煉目標，還應設置鍛煉過程各個階段的目標,即起始階段目標、漸進階段目標、維持階段目標,

從而保證總目標順利實現(xiàn)。

（三）選擇鍛煉模式

鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強度的持續(xù)時間等。

1、每一位參加體育鍛煉的人要選擇適合于自己的運動項目作為鍛煉的方式。

2、鍛煉頻率指每周鍛煉次數(shù),一般來講每周應鍛煉3-5次。

3、運動強度是指鍛煉時人體承受的生理負荷量。運動強度應根據(jù)鍛煉者自身健康和體能狀況以及所進行的

不同運動類型來確定。

4、鍛煉持續(xù)時間是指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時間。鍛煉持續(xù)時間不包括準備活動和整理活動時間。

將鍛煉過程劃分3個階段,即起始階段、漸進階段、保持階段。在各個階段應合理安排鍛煉的強度、頻率、

持續(xù)時間。

（四）措施和要求

措施和要求主要是指保證鍛煉計劃順利實施的措施和安全告誡。為了避免在鍛煉時可能出現(xiàn)的意外傷害，體

育鍛煉還應做好以下準備工作。

1、做必要的熱身：當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此,

花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

2、做必要的伸展運動：當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從

而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，同時須持續(xù)每個動作20~30秒的節(jié)

奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。

3、做必要的水分補充。正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則

的話，隨時間的推移，身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要

忘記給身體補充水分。

4、運動最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時間“預熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時間恢

復平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕膭幼?，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨

于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，也就完成了最后的“冷卻”工作。

經(jīng)常參加體育鍛煉對大學生的生長發(fā)育、提高運動水平是很有好處的，希望同學們能養(yǎng)成良好的體育鍛煉的

習慣，也只有掌握了科學鍛煉的方法，才能取得更好的鍛煉效果。

體育健康學知識介紹（六）一一體質(zhì)健康與合理營養(yǎng)

營養(yǎng)狀況是影響大學生身體素質(zhì)的重要因素，直接影響體能與智力發(fā)展，大學生處于青年人生長發(fā)育的重要

時期，其機體的新陳代謝比較旺盛，腦力和體力活動比較多。因此，大學生了解營養(yǎng)的基本知識和自身的營養(yǎng)生

理需要，科學地安排飲食，自我調(diào)節(jié)營養(yǎng)素的攝入，對于保證其身體健康、精力充沛、提高學習效果具有重要的

意義。

目前大學生有不良的飲食習慣，如不吃早餐、挑食、偏食、平時節(jié)約到星期天飽食一頓等，致使大學生普遍

營養(yǎng)不良。當前對大學生健康威脅最大的營養(yǎng)性缺乏病有四種，即熱能營養(yǎng)不良、維生素A缺乏癥、缺鐵性貧血、

鈣的攝入量不足。據(jù)調(diào)查，大學生蛋白質(zhì)攝入量僅為標準供給量的65.5%?74.8%,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)僅為總蛋白

質(zhì)的15%左右。膳食營養(yǎng)價值不高，肉、蛋、奶、蔬菜攝入較少，各種食物搭配不當，比例不合理。

一、合理營養(yǎng)對促進大學生健康與學習的作用

（一）合理營養(yǎng)能促進身體發(fā)育

營養(yǎng)是大學生生長發(fā)育最主要的物質(zhì)基礎。合理的營養(yǎng)意味著機體能夠攝入保持身體健康所必須的所有營養(yǎng)

成分，并且各種營養(yǎng)素的比例符合人體的需要。營養(yǎng)素缺乏，或各種營養(yǎng)素攝入不均衡，膳食結(jié)構(gòu)不合理等，不

但會引起生長發(fā)育遲緩，而且會導致各種急、慢性營養(yǎng)不良和各種營養(yǎng)缺乏癥。因此，合理營養(yǎng)與膳食平衡能夠

更好地促進大學生健康成長。

（二）合理營養(yǎng)能改善記憶與提高學習效率

合理營養(yǎng)，能夠提高人腦的活動能力，增強人的計算能力、記憶能力、判斷能力、行動能力和視力等。腦是

人體最活躍的器官，雖然其重量只有人體的2%左右，但腦消耗的能量卻占全身總耗能量的20%。因此，合理營養(yǎng)

對于大腦保健具有重要的作用。

1、大腦對糖的需要

大學生智力活動效率的高低取決于大腦細胞能否獲得穩(wěn)定的血糖供應所產(chǎn)生的能量。正常情況下人腦幾乎完

全依賴血糖（血中的葡萄糖）氧化供給能量，每天大約需要116?145g。血糖供應不足時，腦的耗氧量就下降，

輕者感到疲倦、思維和記憶力降低，重者可發(fā)生休克等。

2、大腦對蛋白質(zhì)的需要

大腦在代謝過程中需要一定數(shù)量的蛋白質(zhì)更新自己，攝入含量不同的蛋白質(zhì)食物，對大腦的活動有不同的影

響。增加食物中蛋白質(zhì)的含量，就能增強大腦皮質(zhì)的功能。人的智力活動需要的活性化學物質(zhì)，如乙酰膽堿、去

甲腎上腺素、多巴胺、5-羥色胺等，都是由蛋白質(zhì)分解生成的氨基酸合成的。腦神經(jīng)元與神經(jīng)膠質(zhì)細胞的成熟和

代謝也依賴于許多必需氨基酸。其中谷氨酸可糾正腦細胞的生化缺陷，酪氨酸直接參與腦細胞功能的演進過程和

神經(jīng)環(huán)路的構(gòu)成，色氨酸是5-羥色胺的前體，能促進注意力、記憶功能的改善等。

3、大腦對脂肪的需要

大腦細胞的功能還需要脂肪酸參與，尤其是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等多不飽和脂肪酸，這些脂肪酸人

體不能自行合成，必須從食物中攝取。如果缺乏這些脂肪酸，不僅影響大腦的正常發(fā)育，而且會阻礙其他各種功

能。許多食物中都含有這些脂肪酸，含量較高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋魚油等。

4、大腦對維生素的需要

各種維生素是大腦正常發(fā)揮作用不可缺少的，尤其是B族維生素（硫胺素和尼克酸）可促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、

神經(jīng)傳遞介質(zhì)的合成和增強記憶。維生素C和維生素E能延緩腦細胞老化，而維生素D能提高神經(jīng)細胞反應的靈

敏性?！懊褚允碁樘臁?。人類文明發(fā)展到了今天，吃飯已不再是僅僅只是出于求生的本能而更多的是為了從食物中

獲得合理的營養(yǎng)，從而使身心更加健康。食物的營養(yǎng)成分被稱為營養(yǎng)素。人體所需的營養(yǎng)素近50種，通常將其

分為七大類，即蛋白質(zhì)、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。

現(xiàn)代營養(yǎng)科學研究表明，營養(yǎng)科學與人的健康，尤其是與人的壽命密切相關(guān)。講究科學的食物營養(yǎng)攝取，注

意合理的體育運動鍛煉，已成為當代生活的一個重要組成部分。

二、營養(yǎng)功能

（一）營養(yǎng)是健康之本其生理功能主要表現(xiàn)為以下方面。

合理的營養(yǎng)狀態(tài)，不僅有利于身體健康，還有利于心理健康，因為體內(nèi)各種營養(yǎng)素供給的均衡，使神經(jīng)、內(nèi)

分泌等處于優(yōu)良狀態(tài)，可使人心情愉悅，精神振奮、情緒高漲，這對消除人們不良心境，緩解心理上的壓力，增

添生活情趣，怡情養(yǎng)性均在有益處。

（二）營養(yǎng)有利于智力發(fā)展

現(xiàn)代科學研究表明，腦是人體中機能最復雜、活力旺盛的器官。醫(yī)學研究表明，雖然人的大腦重量僅為人體

重的1/50,但大腦每是所需的血液量卻占人體的1/5。說明大腦對各種營養(yǎng)物質(zhì)和氧的需求量是很大的，如果不

能保證大腦的各種營養(yǎng)成分的供應，則會導致人的大腦結(jié)構(gòu)及功能的異常，智力下降，記憶力及記憶再現(xiàn)能力退

化，以及注意力分散，甚至精神異常等癥狀發(fā)生。

通過食物健腦并提高智力，實際上是通過攝取食物中的各種營養(yǎng)素來促進大腦生長、發(fā)育以及發(fā)揮大腦的正

常生理功能。所以通過供應各種食物補充不同的營養(yǎng)成分，從而使大腦始終處于最佳狀態(tài)，這對于提高與改善人

智力情況是十分重要的。

（三）均衡的營養(yǎng)可保持青春的活力

大多數(shù)學生都喜歡參加體育鍛煉、文化娛樂以及各種社交活動，為了保持在各種活動中身心愉悅，精力充沛,

就必須有足夠的營養(yǎng)支撐，若營養(yǎng)不足，會造成疲勞、消瘦和抵抗力降低，具體表現(xiàn)為面色蒼白，全身無力，精

神萎縮，甚至疾病纏身，喪失青春活力。

（四）均衡的營養(yǎng)可保持健美的體型

男生身材高，體格強壯；女生身材勻稱，曲線圓潤，才能充分體現(xiàn)青春的健與美。

三、營養(yǎng)合理攝入的原則

由于學生中普遍缺乏營養(yǎng)學知識，其飲食基本處于盲目狀態(tài)。學生中營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過?，F(xiàn)象普遍存在，常

見的在營養(yǎng)失調(diào)肥胖癥、節(jié)制飲食厭食癥、長期素食引起的營養(yǎng)缺乏癥、暴飲暴食過盛癥、挑瘦揀肥的偏食癥等。

因此要懂得營養(yǎng)，講究平衡膳食，科學配食，使飲食更符合健康要求。

1、平衡性原則

平衡是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分與身體的生理需要之間形成相對平衡，反之則稱為營養(yǎng)失調(diào)。營養(yǎng)失調(diào)的

一個方面是營養(yǎng)不良，另一個方面是營養(yǎng)過剩。因此人體營養(yǎng)需求與補充之間應保持相對的平衡。

2、適當性原則

適當是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分之間的配比要合理，即在全面和均衡的基礎上進行適當?shù)娘嬍炒钆?。人體

元素組成與人體在不同狀況下對各種營養(yǎng)的需要量是有一定比例的，只有合理的營養(yǎng)搭配，尤其是熱量中蛋白質(zhì)、

脂肪和碳水化合物三者的比例要合理適當，才能有利于人體更好吸收與利用營養(yǎng)成分。

3、全面性原則

全面是指人所攝取的各種營養(yǎng)成分要全面，不能偏食。沒有任何一種天然食物能夠包括人體所需的各種營養(yǎng)

素，也沒有單一營養(yǎng)素能夠具備全部的營養(yǎng)功能。因此，無論哪一種食物的營養(yǎng)有多豐富，都不可能完全滿足人

體健康的需要，只有通過攝取多種食物中包含的各類營養(yǎng)成分，才能確保人的健康需要。

4、針對性原則

每個人的遺傳因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環(huán)境、營養(yǎng)狀態(tài)等各方面的條件均不相同，因此，在營

養(yǎng)攝入和補充方面應區(qū)別對待。當生活和工作環(huán)境、生理條件改變時，營養(yǎng)素的供給應予以適當調(diào)整。

止匕外，為了保證身體健康，應隨四季變化，合理安排膳食。現(xiàn)在是春季，它是冬寒轉(zhuǎn)暖的氣候，飲食應溫和

平淡。

總之，營養(yǎng)維持生命，生命在于運動，人們對營養(yǎng)與運動的認識過程就是人類健康不斷增進的過程，也是人

壽命不斷延長的過程。由于人體需要的是合理而平衡的營養(yǎng)，因此“合理的營養(yǎng)”和“科學營養(yǎng)”知識的掌握是

必不可少的。

四、人體三大提供能量的營養(yǎng)物質(zhì)

獲得與利用食物的綜合過程稱為營養(yǎng)。合理的營養(yǎng)能促進生長發(fā)育，增進健康，增強免疫功能，預防疾病，

提高工作效率和運動能力。營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不當，將影響人體生長發(fā)育，使機體免疫力下降，易患各種疾病，導

致運動能力下降。因此，要充分發(fā)揮營養(yǎng)的保健作用，必須對人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，使膳食的質(zhì)和

量都能適應人們的生理、生活、勞動以及一切活動的需要。營養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，具有供給熱能、構(gòu)成

機體組織和調(diào)節(jié)生理機能，為機體進行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。人體抽需要的營養(yǎng)素有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、

維生素、礦物質(zhì)和水六類。營養(yǎng)素通常來自食物，而任何一種食物不可有包含人體所需要的一切營養(yǎng)素，任何一

種營養(yǎng)素了不可以能具備各種營養(yǎng)素的功能。因此，人體需要從多種食物中獲得各種營養(yǎng)素。各種營養(yǎng)素的主要

功用：第一類：供給熱能：蛋白質(zhì)、糖、脂肪；第二類：調(diào)節(jié)生理功能水、維生素、礦物質(zhì)。

（一）蛋白質(zhì)的營養(yǎng)功能

蛋白質(zhì)的營養(yǎng)上的重要性在于它是供給人體氮元素的唯一來源，在體內(nèi)的主要功用為：機構(gòu)機體組織。蛋白

質(zhì)是構(gòu)成細胞的主要成分，占細胞內(nèi)固體萬分的80%以上，約占成人體重的18%。肌肉、血液、骨、軟骨以及皮

膚等，都由蛋白質(zhì)參與組成。組織的新陳代謝和損傷的修補都需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)與體內(nèi)生理功能有關(guān)。例如，

備漿蛋白維持膠體滲透壓，球蛋白形成抗體。蛋白質(zhì)是體內(nèi)緩沖體系的組成部分，有維持酸堿平衡的作用。某些

氨基酸是制造能量物質(zhì)（磷酸肌酸）和神經(jīng)介質(zhì)（乙酰膽堿）的重要成分。止匕外，對代謝過程具有催化和調(diào)節(jié)作

用的酶和激素，承擔氧運輸?shù)膫浼t蛋白等具有特殊功用的物質(zhì)，都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。蛋白質(zhì)雖然不是人體主要的能

源物質(zhì)，但由于機體內(nèi)舊的或已經(jīng)破壞的蛋白質(zhì)發(fā)生分解，在分解代謝過程中將放出部分能量。止匕外，每天由食

物提供的過量蛋白質(zhì)，也將被分解、氧化而放出能量。1g蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解可放出16.74kj熱量。人體每

天所需要的熱量有10%?14%左右來自蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的來源。含蛋白質(zhì)較多的食物有肉類、魚類，其蛋白質(zhì)含量一般為10?30%；奶類1.3?2.8%；蛋類

11-14%；豆類20?49%；硬果類如花生、核桃、蓮子等也含有15?26%的蛋白質(zhì)，谷類一般含蛋白質(zhì)為6?10%；

而薯類約占2?3%。蛋白質(zhì)的供給除植物蛋白質(zhì)以外，還應給予一定比例的動物性蛋白質(zhì)。

（二）脂肪的營養(yǎng)功能

脂肪是高熱能物質(zhì)，1g脂肪在體內(nèi)氧化燃燒可產(chǎn)生37.655KJ熱量。體內(nèi)攝入多余的熱量，以脂肪的形式貯

存，成為機體的“燃料庫”。在某些情況下，它是人體的主要能源。脂肪是構(gòu)成細胞的重要成分，脂肪組織在體

內(nèi)的存在（皮下，內(nèi)臟和關(guān)節(jié)周圍）有儲存熱能、調(diào)節(jié)體溫和支持、保持臟器的作用。腦髓及神經(jīng)組織含有磷脂

和糖脂。脂溶性維生素A、D、E、K多含在脂肪中，富有脂肪的食物可供給脂溶性維生素。此外，脂溶性維生素

必需借助于脂肪的溶解才能被機休吸收和利用。脂肪可使食物酥軟、香脆、增進食欲；脂肪在胃中滯留時間較長,

因而可有較長時間的飽腹感。

脂肪來自動物性食物如豬油、牛油、羊油、奶油、魚油、骨髓及蛋黃等；也來自植物性食物如芝麻、菜籽、

大豆、花生等。

（三）糖的營養(yǎng)功能

糖是熱能的最重要和經(jīng)濟的來源，1g糖在體內(nèi)產(chǎn)生16.74KJ的熱能。糖作為供給物質(zhì)有著許多優(yōu)點，容易

消化吸收，分解產(chǎn)熱快，氧化時耗氧量少（氧化1g糖需要氧0.81L,而氧化1g脂肪或蛋白質(zhì)分別耗氧為L96L,

和0.94L）,而且在有氧或無氧條件下都能分解放出熱能，這對從事體育鍛煉的人來說是十分重要的，因為在劇

烈運動中，機體常處于氧債狀態(tài)下，而糖耗氧少，能減少體內(nèi)的氧債，有利于運動的進行。短時間大強度運動時

的熱能，幾乎全部由糖供給。糖是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)，參與許多生命過程。糖蛋白是細胞膜的組成分之一，神

經(jīng)組織中含有糖脂，結(jié)締組織中含有粘蛋白，而糖是糖蛋白、粘蛋白和糖脂不可缺少的成分。核糖和脫氧核糖是

核酸及核蛋白的重要成分。糖與蛋白質(zhì)結(jié)合成糖蛋白，保持蛋白質(zhì)在肝臟內(nèi)的儲備；糖可增加肝糖元的貯存，維

護和加強肝臟功能；葡萄糖醛酸直接參與肝臟的解毒功能。糖是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常生理功能的重要物質(zhì)，是

大腦的唯一能源。大腦重量僅占體重的2%,而能量消耗占全身基礎代謝的25%。腦組織中無能量儲備，全備血糖

供給能量，大腦每天需要糖約100?120g,血糖水平正常才能保證大腦的正常生理功能。當血糖降低到正常值以

下時，腦組織可因供能物質(zhì)不跳而發(fā)生頭暈、錯厥等低血糖癥狀。

糖的來源。糖的主要來源是糧食（米、面、玉米、高粱等）、豆類和根莖食物（白薯、馬鈴薯、蘿卡等）所

含的淀粉。止匕外，水果、瓜類也含糖。我國人民的膳食習慣是多糖膳食，糖在膳食中的比例較高，一般在膳食熱

量充足的情況下就不會缺糖。因此，一般情況下，沒有必要在膳食之外再另補充糖。

體育保健學知識介紹（七）一一大學生健身運動的醫(yī)務監(jiān)督

醫(yī)務監(jiān)督可分為自我醫(yī)務監(jiān)督和醫(yī)院身體檢查兩大類：

一.自我醫(yī)務監(jiān)督

（一）自我醫(yī)務監(jiān)督的目的意義

自我醫(yī)務監(jiān)督是指參加運動時依據(jù)簡易的醫(yī)學檢驗方法和運動后自己的主觀感覺，對自身的生理機能和健康

狀況進行觀察和評定的一種方法。自我監(jiān)督又稱自我檢查，就是運動者在體育鍛煉過程中，對自己健康狀態(tài)和生

理功能變化做連續(xù)觀察，并定期記錄于鍛煉日記中，供本人、指導者和醫(yī)師參考。

通過自我醫(yī)務監(jiān)督，能使鍛煉者及時了解自己在鍛煉過程中生理機能的變化，客觀地評定運動負荷的大小，

早期發(fā)現(xiàn)運動性疲勞，預防運動傷病，為合理安排身體鍛煉的內(nèi)容和方法以及修訂體育鍛煉計劃提供依據(jù)，也可

為醫(yī)生體格檢查提供參考。

（二）自我醫(yī)務監(jiān)督的內(nèi)容

自我監(jiān)督的內(nèi)容包括主觀感覺和客觀檢查，自我監(jiān)督可依據(jù)以下內(nèi)容進行實施和觀察。

1、運動心情，即運動欲望。正常是精神飽滿、精力充沛、自信心強。如情緒低落、心情不佳，則厭煩運動,

甚至怕練。

2、身體感覺。正常時自我感覺良好，身體無不適感覺。如運動中或運動后異常疲勞，有頭昏、惡心、嘔吐、

全身無力、肌肉酸痛等不良反應時，應詳細記錄。

3、睡眠。良好的睡眠就應是入睡快，睡眠深而少夢，晨醒后頭腦清醒，精神狀態(tài)好。如果入睡慢，容易做

夢，睡中易醒，日間無力嗜睡，精力不集中，容易疲勞等，表明睡眠失常。

4、飲食。參加體育鍛煉能量消耗大，所以，食欲會變得好起來，想進食且食量大。如果運動后不想進食，

食量減少，表明運動量安排不當或身體健康狀態(tài)不良。

5、排汗量。出汗量如和平時無明顯差別時，尿量應無大變化。當輕微活動就會大量出汗時，表明疲勞或革

些功能不良，特別是有自汗和夜間盜汗現(xiàn)象時，表明身體極度疲勞或有其他疾病。

6、心率。一般在早晨起床前測定晨醒后的脈搏。脈搏應平衡，鍛煉一段時間后會稍有下降。如出現(xiàn)晨脈

增快，或有心律不齊癥，可能與疲勞和過度訓練有關(guān)，應注意觀察。

7、體重。進行耐力運動（中等運動強度）時，體重應該是平穩(wěn)的。但在鍛煉初期，由于水分和部分脂肪的

丟失，可使體重下降2-3千克，以后因肌肉體積增加，體重還會稍回升而保持平衡。如果體重持續(xù)下降，表明有

嚴重的疲勞或患有其他消耗性疾病。

8、肺活量。有條件時，應在運動前做一次肺少量檢查。參加有氧代謝運動后，肺活量會增加一些。如持續(xù)

下降則表明肺功能不良。

9、血壓、心電圖。在有條件時，或某些患有心腦血管疾病者，要定期檢查，并做運動前后對比的試驗。

10、鍛煉情況及成績。記錄完成計劃情況、訓練量和測驗成績等。

11、其他記錄。受傷情況、中斷運動時間和氣象條件等。

12、身體素質(zhì)測試

50M跑（S）、立定跳遠（CM）,男生引體向上（次數(shù)）、女生仰臥起坐（次數(shù)）、大學男生1500M跑（min/s）、

中學生1000M跑（min/s）,大中女生800M跑（min/s）?

二、醫(yī)院身體檢查

醫(yī)院體格檢查的內(nèi)容主要包括一般史、運動史、體表檢查、一般臨床物理檢查、形態(tài)測量、功能實驗、化驗

檢查、身體素質(zhì)測試以及特殊檢查等。

1、一般病史

病史：既往病史和預防接種史，特別是影響內(nèi)臟功能和運動能力的重大疾?。ㄈ绺哐獕?、心臟病、肝炎、腎

炎、癲癇等）。

生活史：生活制度、營養(yǎng)狀況、有無飲酒和吸煙等不良嗜好等大學生的生活狀況。

2、運動史

大學生參加體育健身活動的基本情況、運動項目、健身年限、運動成績、有無過度訓練史或其他運動傷病等。

3、體表檢查

皮膚和粘膜的檢查：是否蒼白、有無黃染、出血點和蜘蛛痣以及皮膚病和靜脈曲張。

皮下脂肪層的測定：用于評定人體的胖瘦和推算全身脂肪量。

檢查扁桃腺、甲狀腺和淋巴結(jié)的情況。檢查脊柱、胸部、上下肢和足弓形狀。

4、一般臨床物理檢查

心血管系統(tǒng)檢查內(nèi)容：①脈搏頻率（注意緊張度、充盈度和節(jié)律）；②有無胸部畸形和心臟異常搏動；③叩

診心臟大小、聽診心跳速率、節(jié)律心音強度及有無雜音；④測量血壓。

呼吸系統(tǒng)檢查內(nèi)容：①