第八章

有氧鍛煉目

錄

第一節(jié)

有氧鍛煉概述第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實(shí)施過(guò)程第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項(xiàng)第一節(jié)

有氧鍛煉概述有氧鍛煉起源于美國(guó)。1968年，醫(yī)學(xué)博士肯尼思·庫(kù)珀經(jīng)過(guò)多年的研究，提出了“有氧運(yùn)動(dòng)法”及其運(yùn)動(dòng)處方。隨著經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康已成為人們追求高質(zhì)量生活最關(guān)心的問(wèn)題，越來(lái)越多的人開(kāi)始參與到有氧運(yùn)動(dòng)中來(lái)。現(xiàn)在，它已成為人們生活中不可缺少的組成部分。一、有氧鍛煉的起源與發(fā)展“有氧運(yùn)動(dòng)”之父肯尼思·庫(kù)珀為了更廣泛地開(kāi)展群眾性體育活動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)，推動(dòng)我國(guó)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)事業(yè)的發(fā)展，1995年6月，國(guó)務(wù)院提出了《全民健身計(jì)劃綱要》，號(hào)召全社會(huì)廣泛開(kāi)展全民健身運(yùn)動(dòng)。目前，全民健身運(yùn)動(dòng)在全國(guó)范圍內(nèi)蓬勃發(fā)展，具有中國(guó)特色的全民健身體系的框架已經(jīng)初步形成。全民健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，有利于提高人民的生活質(zhì)量，豐富業(yè)余文化生活，促進(jìn)社會(huì)進(jìn)步。有利于加強(qiáng)社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)，提高我國(guó)的綜合國(guó)力，振奮民族精神。（一）有氧鍛煉的基本原理二、有氧鍛煉的運(yùn)動(dòng)價(jià)值有氧鍛煉是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧鍛煉是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。靶心率是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。是指運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，其計(jì)算公式為：靶心率=(220-年齡)×60％(220-年齡)×80％(次／分鐘)。（1）有氧鍛煉可使肌肉的功能逐漸適應(yīng)，肌肉耐力增強(qiáng)。（2）有氧鍛煉可預(yù)防肌肉等軟組織損傷，促進(jìn)肌肉等軟組織損傷的修復(fù)。（3）有氧鍛煉可控制體重，有減肥和預(yù)防高血壓的效果。（4）有氧鍛煉是調(diào)節(jié)肌肉內(nèi)部各型肌纖維平衡的關(guān)鍵。

（二）有氧鍛煉可改善人體代謝功能1.健身價(jià)值

（三）有氧鍛煉的健身功能和心理健康效應(yīng)2.心理健康效應(yīng)（1）提高心肺耐力素質(zhì)（2）提高肌肉力量素質(zhì)（3）提高柔韌性素質(zhì)（4）改善身體成分（1）

改善情緒狀態(tài)（2）完善個(gè)性行為特征（3）確立良好的自我概念（4）改變睡眠模式（5）改善認(rèn)知能力（6）增加心理治療效應(yīng)第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點(diǎn)，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康為目的。其特點(diǎn)是：不受年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱的限制、針對(duì)性強(qiáng)、收效快；科學(xué)性強(qiáng)；有計(jì)劃性，目的明確，易堅(jiān)持。一、有氧鍛煉處方概述1.合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：即選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最合適。

2.合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：即運(yùn)動(dòng)的激烈程度應(yīng)有多大。

3.合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：即短次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間。

4.合理的運(yùn)動(dòng)頻率：即一星期鍛煉幾次。二、鍛煉處方的主要構(gòu)成要素1.有氧鍛煉目標(biāo)：

制訂運(yùn)動(dòng)處方之前，首先應(yīng)當(dāng)明確鍛煉的目標(biāo)，例如提高心肺功能、減肥、降血脂，或防治冠心病、高血壓、糖尿病等。2.有氧鍛煉內(nèi)容:鍛煉內(nèi)容即鍛煉時(shí)應(yīng)采用的手段和方法，例如柔韌性練習(xí)、功能練習(xí)和水中運(yùn)動(dòng)等。3.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：（1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可采用心率簡(jiǎn)易推測(cè)法。（2）持續(xù)時(shí)間，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，

一般的健身鍛煉每天20-60分鐘為宜。（3）重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)及間隔時(shí)間：根據(jù)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容來(lái)確定。（4）運(yùn)動(dòng)頻率：一般每日只需鍛煉一次，每周鍛煉3-4次。三、有氧鍛煉處方的主要內(nèi)容第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實(shí)施過(guò)程一、有氧鍛煉處方實(shí)施的基本條件（1）運(yùn)動(dòng)所需的能量必須得到充足供應(yīng)，支配內(nèi)臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)必須協(xié)調(diào)均衡。（2）軀干，尤其是脊柱隨時(shí)能維持良好的姿勢(shì)，促進(jìn)各種相關(guān)功能的正常甚至超常發(fā)揮。（3）在日常生活、工作、娛樂(lè)及鍛煉中，糾正不良習(xí)慣姿勢(shì)，防止關(guān)節(jié)的損傷。（4）控制體重，減輕運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，有減肥和預(yù)防高血壓的效果。（5）改善末梢循環(huán)，延緩?fù)嘶ダ纤俣取６?、有氧鍛煉前?zhǔn)備工作（一）準(zhǔn)備活動(dòng)的作用1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)2、提高機(jī)體代謝水平3、克服內(nèi)臟器官的生理惰性4、增加皮膚毛細(xì)血管血流量準(zhǔn)備活動(dòng)是指在正式運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行的有目的的身體練習(xí)。做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以縮短機(jī)體進(jìn)入最佳狀態(tài)的時(shí)間，同時(shí)還可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，為機(jī)體發(fā)揮最大的工作效率做好功能上的準(zhǔn)備。（二）準(zhǔn)備活動(dòng)的要求1、準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間（1）準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的具體情況確定，一般以10-30分鐘為宜；（2）準(zhǔn)備活動(dòng)與正式運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間，一般以不超過(guò)15分鐘為宜，可以在做完準(zhǔn)備活動(dòng)后立刻進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)。2、準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度（1）準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和量應(yīng)較正式運(yùn)動(dòng)小；（2）準(zhǔn)備活動(dòng)的心率以100~120次／分鐘為宜。3、準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容（1）一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容多以伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后進(jìn)行一般性的跑步、徒手體操等活動(dòng)。（2）專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)的動(dòng)作方法、節(jié)奏和強(qiáng)度等與正式鍛煉相似，使人體主要肌群在運(yùn)動(dòng)前得到動(dòng)員，為正式鍛煉做好準(zhǔn)備。三、有氧鍛煉的實(shí)施內(nèi)容有氧鍛煉由于不受時(shí)間、地點(diǎn)、場(chǎng)地、天氣的影響，也不受練習(xí)者性別、年齡、體質(zhì)狀況和健康水平的限制。其練習(xí)形式紛繁多樣，運(yùn)動(dòng)量可大可小，動(dòng)作有難有易，時(shí)間可長(zhǎng)可短，其鍛煉方法多種多樣、完成難度較小、容易組織與開(kāi)展。包括但不僅限于以下項(xiàng)目：健步走健身跑室內(nèi)實(shí)用器械鍛煉有氧操散步走倒步走快步走小步跑長(zhǎng)距離慢跑多功能跑步機(jī)健身健美操踏板操繩操棍操四、有氧鍛煉后的放松1.運(yùn)動(dòng)性手段：變換運(yùn)動(dòng)部位、轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2.整理活動(dòng)：3-5分鐘慢跑或其他整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)后放松是指運(yùn)動(dòng)之后所進(jìn)行的一些能夠加速機(jī)體功能恢復(fù)的、較輕松的身體活動(dòng)。五、有氧鍛煉后的自我養(yǎng)護(hù)鍛煉后，鍛煉者感覺(jué)身體疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是體育鍛煉過(guò)程中的正常反應(yīng)，隨著體育鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，疲勞癥狀會(huì)自然消失。運(yùn)動(dòng)性疲勞出現(xiàn)后，鍛煉者如果采用一些自我養(yǎng)護(hù)措施，可以加速身體機(jī)能的恢復(fù)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。（一）運(yùn)動(dòng)后休息1、靜止性休息2、積極性休息（二）合理的營(yíng)養(yǎng)（三）物理手段1、按摩及牽引2、水療與電療第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項(xiàng)