第五章

瑜伽SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學(xué)·發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)·增強(qiáng)人民體質(zhì)大學(xué)體育與健康A(chǔ)瑜伽概述B

瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)C

健身瑜伽D

瑜伽運(yùn)動(dòng)技能標(biāo)準(zhǔn)本章摘要：1.主要內(nèi)容：本章從瑜伽的分類、發(fā)展史以及瑜伽的特點(diǎn)等方面介紹瑜伽項(xiàng)目，重點(diǎn)介紹瑜伽的基本體態(tài)和健身瑜伽。2.主要目標(biāo)：通過(guò)健身瑜伽的教學(xué)，使學(xué)生能夠運(yùn)用所學(xué)技術(shù)達(dá)到提升技能、修養(yǎng)身心和鍛煉身體的作用。EDUCATION第五章

瑜

伽一、瑜伽發(fā)展史EDUCATION第一節(jié)

概述

2014年12月11日，聯(lián)大宣布6月21日為國(guó)際瑜伽日，2015年舉辦了首屆6.21國(guó)際瑜伽日，瑜伽發(fā)展至今，已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項(xiàng)身心鍛煉修習(xí)法，它因?qū)π睦淼慕鈮汉蛯?duì)生理的保健而備受推崇，瑜伽的發(fā)展經(jīng)歷了以下幾個(gè)時(shí)期：（一）原始時(shí)期：公元前2500—3000年，印度修行者在原始森林從動(dòng)物身上參悟瑜伽的修持方法，在梧桐山谷，主要以密傳的方式，歷1000年的演變，文字記載少，以靜坐、冥想及苦行的形式出現(xiàn)。此時(shí)的瑜伽為密教瑜伽。（二）吠陀時(shí)期：瑜伽最初的概念出現(xiàn)15世紀(jì)—8世紀(jì)，游牧民族雅利安人入侵，加劇了印度土著文明的衰落，帶來(lái)了婆羅門文化，其宗教經(jīng)典《吠陀》中首次提出了瑜伽的概念，將瑜伽定義為“約束”或“戒律”，但無(wú)體式，在其最后一部經(jīng)典中,將瑜伽作為一種自我約束的方法，也包括了呼吸控制的一些內(nèi)容，當(dāng)時(shí)是信奉神的教士們?yōu)榱烁玫某b而產(chǎn)生的。（三）前經(jīng)典時(shí)期：公元前6世紀(jì)（內(nèi)觀）13世紀(jì)在印度消亡，穆斯蘭教入侵，迫信義斯蘭教,公元前8世紀(jì)—公元前5世紀(jì)，在宗教經(jīng)典《奧義書》中，無(wú)體式，指一種可以徹底擺脫痛苦的籠統(tǒng)的修行方法，在此有兩種瑜伽流派盛行，即：業(yè)、智瑜伽。（四）經(jīng)典時(shí)期：重要的瑜伽經(jīng)典出現(xiàn)公元前5世紀(jì)—公元2世紀(jì)，兩部經(jīng)典著作《博伽梵歌》、《瑜伽經(jīng)》?！恫┵よ蟾琛菲鹪从凇秺W義書》，主要講各種與神性的溝通方式，其內(nèi)容包裹王瑜伽、奉愛瑜伽、業(yè)瑜伽、智瑜伽。（五）后經(jīng)典時(shí)期：現(xiàn)代瑜伽蓬勃發(fā)展時(shí)期公元2世紀(jì)—公元19世紀(jì)，對(duì)現(xiàn)代瑜伽影響深厚的密教（坦多羅），他認(rèn)為終極自由只有通過(guò)嚴(yán)格的苦行和冥想才能得到，利用對(duì)女神的崇拜，最終獲得自由，他們認(rèn)為事物都有相對(duì)性和兩重性（善與惡、熱與冷、陰與陽(yáng)），從痛苦中解脫的唯一途徑是，將身體中所有的相對(duì)性和兩重性連接并融合起來(lái)。二、瑜伽分類EDUCATION第一節(jié)

概述三、瑜伽特點(diǎn)EDUCATION第一節(jié)

概述

瑜伽練習(xí)要求身、心、靈和諧統(tǒng)一，即通過(guò)有意識(shí)的呼吸配合肢體的運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)自我控制。2.心理價(jià)值1.生理價(jià)值3.促進(jìn)社會(huì)適應(yīng)能力EDUCATION第一節(jié)

概述三、瑜伽運(yùn)動(dòng)的價(jià)值01瑜伽坐姿EDUCATION第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)（一）簡(jiǎn)易坐（二）至善坐（三）半蓮花坐02瑜伽手印EDUCATION第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)瑜伽手印練習(xí)呼吸時(shí)，雙手采用特定的手勢(shì)一一手印，以使沉思靜坐時(shí)，能量流轉(zhuǎn)全身。瑜伽最常用的手勢(shì)叫智慧印(Gyan)。03瑜伽呼吸法EDUCATION第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)（一）腹式呼吸第1步:仰臥，或端坐，或直立，雙手結(jié)手印于膝蓋上。第2步:吸氣時(shí)，隔肌下降，腹壓增加，感覺好像空氣直接進(jìn)入腹部，手就會(huì)稍稍抬起。第3步:呼氣時(shí)，膈肌上升，腹部自然回落。第4步:一吸一呼為一個(gè)循環(huán)。重復(fù)數(shù)次。

（二）胸式呼吸第1步:仰臥，或端坐，或直立。第2步:吸氣，空氣直接進(jìn)入肺部，胸腔會(huì)因此而擴(kuò)張，腹部保持平坦。第3步:呼氣，將擴(kuò)張的胸部放松。第4步:一吸一呼為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)數(shù)次。

（三）瑜伽呼吸■步驟：第1步:仰臥，或端坐，或直立。第2步:一只手放在肚臍，另一只手放在胸部。吸氣時(shí)，先用腹式呼吸，將空氣充滿腹部，腹部會(huì)向上鼓起。然后再用胸式呼吸，空氣充滿胸部，將胸部擴(kuò)張到最大程度，雙肩可能會(huì)略微升起。此時(shí)，腹部會(huì)自動(dòng)向內(nèi)緊收。第3步:呼氣時(shí)，先放松胸部，再放松腹部，然后用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼吸。第4步:一吸一呼為一個(gè)循環(huán)。重復(fù)數(shù)次。04瑜伽調(diào)息EDUCATION第二節(jié)瑜伽運(yùn)動(dòng)技術(shù)清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息：第1步：蓮花坐或者簡(jiǎn)易坐，舒適地坐著，脊柱向上挺直，背部肌肉放松，閉上眼睛，注意力集中在自己的呼吸上。食指和中指彎曲。第2步：大拇指放在右鼻孔邊，無(wú)名指與小指放在左鼻孔邊，另兩個(gè)手指自然放松地彎曲在手掌內(nèi)一、瑜伽站姿EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽山式樹式二、瑜伽身印EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽金剛坐開啟式坐角式三、前彎姿勢(shì)EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽名稱功效增延脊柱伸展式可以增強(qiáng)脊柱與全身的彈性，強(qiáng)壯腎臟、肝臟和脾臟，減少痛經(jīng)，補(bǔ)充新鮮血液，對(duì)大腦、面部皮膚有益，可使心率降低，平和心情。單/雙腿背部伸展式整個(gè)背部都可以得到伸展，增進(jìn)脊柱的彈性，使腹部器官受到擠壓，促進(jìn)消化與排泄。可治療痔瘡、便秘及肝腎功能失調(diào)。改善血液循環(huán)，按摩心臟，調(diào)整腦下垂體功能，使生殖腺受到滋養(yǎng)。男性經(jīng)常練習(xí)，可預(yù)防和治療陽(yáng)痿，增強(qiáng)性的控制力。叩首式可以增加大腦活力，改善面色。逐步增加流向頭部的血液，允許腦部慢慢適應(yīng)增大了的血壓，為倒立做好準(zhǔn)備。瑜伽身印按摩腹部器官，預(yù)防和治療便秘、消化不良等腹部疾病。伸展脊柱，促進(jìn)生殖器官的健康。清除腹部及腹股溝處的多余脂肪，同時(shí)也可以使心靈平和。開啟式促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消除便秘與脹氣。有助于消除腹部多余脂肪，有利于頸椎的伸展。促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消除便秘與脹氣。有助于消除腹部多余脂肪，有利于頸椎的伸展.坐腳式可以促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，減輕坐骨神經(jīng)痛，有助于治療月經(jīng)失調(diào)，還可刺激、增強(qiáng)卵巢功能。三、前彎姿勢(shì)EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽增延脊柱伸展式單/雙腿背部伸展式叩首式四、后仰姿勢(shì)EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽名稱功效名稱功效輪式可以增強(qiáng)脊柱的柔韌性，有力伸展身體，滋養(yǎng)體內(nèi)各器官和腺體。促進(jìn)血液循環(huán)，使頭腦清爽，感覺敏銳，健壯手腕、腳踝、腿部、腹部的肌肉。眼鏡蛇式保持脊柱的健康，并可治療背痛、較輕微的脊柱損傷和椎間盤錯(cuò)位。促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)和血管，消除背部、頸部區(qū)域的僵硬，按摩甲狀腺，增進(jìn)食欲，消除便秘，預(yù)防腎結(jié)石的發(fā)生，有助于糾正各種女性機(jī)能的失調(diào)。橋式可以增加脊柱的彈性，收縮臀部及骨盆區(qū)域的肌肉駱駝式伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),糾正駝背和兩肩下垂等不良體態(tài)。眼鏡蛇扭動(dòng)式除了具有眼鏡蛇式的益處以外，還增加了對(duì)頸部肌肉的按摩，消除頸部區(qū)域的僵硬，也對(duì)腹部器官有益。四、后仰姿勢(shì)EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽輪式眼鏡蛇式橋式駱駝式眼鏡蛇扭動(dòng)式五、瑜伽休息術(shù)EDUCATION第三節(jié)

健身瑜伽前彎姿勢(shì)EDUCATION第四節(jié)

瑜伽運(yùn)動(dòng)技能標(biāo)準(zhǔn)包含健身瑜伽基本體式108個(gè)、選修體式72個(gè)、共180個(gè)