平衡與健康

劉立甘肅中醫(yī)藥大學(xué)教授主任醫(yī)師省名中醫(yī)省健教所巡講專家平衡是大自然的法則。老子的《道德經(jīng)》記載：“道生一，一生二，二生三，三生萬物。萬物負陰而抱陽，沖氣以為和”。這個和指的是陰陽二氣的中和，和就是平衡。《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。反之逆行其道半百而衰也?！边@明確地告知我們養(yǎng)生要飲食、起居有規(guī)律，勞逸結(jié)合的道理。故養(yǎng)生對人體健康長壽也是最重要的。平衡人與自然的平衡人與地理環(huán)境的平衡機體內(nèi)部的平衡自我調(diào)節(jié)平衡

人與自然的平衡所謂天氣，指大氣中的冷、熱、干、濕、氣壓高低等的變化。人是大自然的產(chǎn)物，“天人相應(yīng)、天人合一”是說人必須適應(yīng)天氣的變化，才能生存?！痘实蹆?nèi)經(jīng)、素問、四季調(diào)神大論篇》指出“，陰陽四時者，萬物始終也，死生之本也，逆則災(zāi)害生，從之則苛疾不起，是謂得道”。為了保持平衡，人必須積極地去適應(yīng)天氣的變化，以達到和自然的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。人與地理環(huán)境的平衡人與地理環(huán)境，也應(yīng)積極的適應(yīng)，以保持平衡，否則就不能生存。為了保持與地理環(huán)境的平衡，人類機體也在不斷地改變著身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，因為身體形態(tài)結(jié)構(gòu)的改變，影響到人的性格也在不斷地改變著。如處在寒冷地帶的人其性格比較急燥、豪放、激情、爽朗，而熱帶人，其性格溫和、柔順、保守，這都是人體生理上適應(yīng)的結(jié)果。機體內(nèi)部的平衡陰陽平衡是生命活動力的根本。由于人體陰陽兩氣的對立、相互作用，維系了人體整個生命活動的穩(wěn)定有序。一旦這種規(guī)律被破壞，人體就會反其道而行之。因此人的機體內(nèi)部，各系統(tǒng)器官與功能均必須保持平衡，人的健康才能得到保證。平衡被破壞，必然影響到大腦皮層的失調(diào)，就會使食欲、睡眠、體力和對外界環(huán)境的適應(yīng)能力逐漸衰退，這正是走向衰老、死亡的前兆。

《內(nèi)經(jīng)》曰“陰平陽秘，精神乃治，陰陽離決，精神乃絕”，“陰陽和平，此乃平人”，均說明機體內(nèi)部必須保持平衡，調(diào)和陰陽，才能相生相長，人才能健康成長。另外，《皇帝內(nèi)經(jīng)》中所敘述的七情：喜、怒、悲、思、驚、憂、恐不但是致病因素，而且還可以致七情本身引起的情志方面的疾病。如果七情過甚，可致氣血失調(diào)，影響體內(nèi)的平衡狀態(tài)，均不利健康；而精神狀態(tài)不良，能使中樞神經(jīng)傳導(dǎo)受阻，體內(nèi)各器官生理功能失常，加速衰老。自我調(diào)節(jié)平衡中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為，生命活動基于陰陽，只有協(xié)調(diào)陰陽，使其保持平和，才能達到養(yǎng)生長壽的目的。對一個人來說，調(diào)整平衡要從以下四點入手：一、重視飲食營養(yǎng)。飲食平衡可以延長壽命，偏食、挑食造成營養(yǎng)不全，會產(chǎn)生毒素積聚，破壞正常營養(yǎng)代謝；二、休息睡眠。睡眠過長，身體各機能呆滯，久之必致病。睡眠不足，則精神耗竭無以復(fù)養(yǎng)，易致痼疾。據(jù)有關(guān)資料，每晚睡7h-8h的人壽命最長，而睡眠時間過長或過短的人群死亡率高；三、運動。適當運動可以使人體免疫功能得以改善，有利于健康。不運動的人發(fā)病率高。過度、劇烈運動的人，死于心血管病明顯高于正常人群。美國一保險公司統(tǒng)計了5000名參保的已故運動員，發(fā)現(xiàn)其平均壽命比正常人短。所以，超負荷運動的人會加速器官的磨損，而造成猝死短命；

四、心理平衡

心態(tài)是健康的第一要素，長期處于心理方面的緊張性刺激很容易生病，如果這種狀況在很長時間內(nèi)得不到改善，免疫系統(tǒng)最終會“舉手投降”，將人們的身體防線徹底崩潰。如果心態(tài)和諧樂觀，人體能把全身各系統(tǒng)、各層次、各方面的免疫力、抵抗力充分調(diào)動起來，對付各種疾病，人就會健康。所以，人的生命，只有在不斷地調(diào)整自己的營養(yǎng)、飲食、休息、運動、心情中保持一個良好的平衡狀態(tài)，才能夠健康的生活。隨著現(xiàn)代社會生活方式的變化，人類已經(jīng)陷入了運動不足的險境。工作、家務(wù)、勞動等日常生活和工作都實現(xiàn)了“現(xiàn)代化”，人們過上了舒適的生活，也不需要付出以前那些勞動了，而且營養(yǎng)也極為豐盛，這對于人們來說，的確是件愉快的事情，但是卻導(dǎo)致了身體運動嚴重不足，極大威脅著人類的健康和生存。如畸形發(fā)育及各種各樣的職業(yè)病等，肥胖癥、心腦血管病、糖尿病等，嚴重威脅著人類的健康與壽命。這就是營養(yǎng)、休息和運動三者長期失調(diào)破壞平衡的后果，我們稱之為“運動缺乏癥”，造成失調(diào)的主要原因是運動不足，所以也叫“平衡失調(diào)癥”或者叫“文明病”，它是人類生命的潛在危機。鍛煉（保健運動）生命在于運動，運動可以使人強壯、健美、聰明，運動又是同衰老和疾病斗爭的主要手段。所以把體育作為一種積極因素，納入自我保健的措施中是養(yǎng)生之道。因此，保健運動的目的，不在于外在的成就，如時間、距離、次數(shù)等，而在于內(nèi)在的效果，在于對身體的內(nèi)部、各組織、器官、系統(tǒng)所發(fā)生的作用。這就要求做到以下幾方面：（1）運動前要進行身體檢查有無慢性疾病或其他疾病？是否適合體育鍛煉?自己的運動負荷多少合適？等等這些問題應(yīng)經(jīng)過醫(yī)生的幫助檢查，根據(jù)自身條件，定出鍛煉計劃。因為不適合自己身體條件的鍛煉，或者是運動過度，均會起到反作用的。（2）鍛煉計劃的內(nèi)容要合理（至少含以下內(nèi)容并按順序行之）①準備活動以緩慢動作為宜。②慢步跑或快步走。要循序漸進，運動量按自己60％-70％進行，堅持5min-10min，并逐漸增加。③體操或打拳。要全面鍛煉各器官系統(tǒng)，以柔韌性為主，至少在10min以上，呼吸結(jié)合，動作緩慢（中、老年）。④懸垂。盡可能時間長些，將脊柱各關(guān)節(jié)伸展。（3）執(zhí)行計劃應(yīng)注意的問題要循序漸進。運動的原則是使身體從靜態(tài)到動態(tài)，從輕微到劇烈，從慢到快，逐漸增加身體負荷量，逐步提高鍛煉的質(zhì)量。有個“狼醫(yī)生”的故事。森林里有狼有鹿，人們?yōu)榱吮Ｗo鹿，獵人就把狼消滅了，認為這下就把鹿保護住了，哪知道適得其反，鹿因為沒有狼，吃飽飯就趴在草地上，休息曬太陽，結(jié)果鹿變得胖起來，脂肪肝，冠心病，高血壓，疾病越來越多，后來鹿群越來越少。怎么辦呢?派醫(yī)生給鹿治病，誰能給鹿治病呢?想來想去，最好的辦法是把狼請回來。重新買了狼在樹林里，狼一來就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在這樣的過程中，鹿鍛煉了身體。自然就是這樣，非常奇妙，就是在這么互相競爭中，各自得到提高。陰陽平衡是生命的根本。人體一切的生命活動，都是陰陽關(guān)系達到協(xié)調(diào)穩(wěn)定時的表現(xiàn)。人除了必須保持自身的生理和心理平衡之外，還必須適應(yīng)自然環(huán)境和社會環(huán)境的變化。因此，要求人體各系統(tǒng)、器官機能不但要時時處于平衡統(tǒng)一狀態(tài)，還要在營養(yǎng)、休息、運動、環(huán)境、心理等方面保持最佳平衡，這種平衡是保持人體健康的基本條件，也是人體健康長壽的基礎(chǔ)。平衡營養(yǎng)與健康有關(guān)基礎(chǔ)營養(yǎng)的幾個名詞1.營養(yǎng)的含義任何食物，只要可食用，不含有害物質(zhì)，皆可稱之為有營養(yǎng)的食物。每種食物所含的營養(yǎng)素的多少不同。沒有任何一種食物可以提供一個人每天所需的全部營養(yǎng)要求。這就是說要求人們必須從自然界中廣泛適量地攝取各種各樣的食物，以達到均衡營養(yǎng)的目的。2.營養(yǎng)素人體在攝取食物后，食物中各種營養(yǎng)成分(營養(yǎng)素)，轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w內(nèi)組織及維持生命，而被人體直接利用的營養(yǎng)成分就是營養(yǎng)素。例如:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水。

3.產(chǎn)熱營養(yǎng)素在營養(yǎng)素中，只有蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪三者可以提供人體熱量，每克蛋白質(zhì)或碳水化物可供4千卡的熱量，每克的脂肪可供9千卡熱量。同樣是l克脂肪含有較多的熱量，食物中要含這三種營養(yǎng)素中的任何一種，就含有熱量(卡路里)。4.熱量(卡路里)“卡路里”或“卡”是熱量的單位，英文“Calozie”和營養(yǎng)學(xué)上所提的卡，指的是千卡(KCal)，其定義為“1升水，使其溫度上升l℃時所需的熱量”。目前國際上通用單位千焦耳(KJ)，換算IKCal=4.184KJ。因此營養(yǎng)學(xué)上所稱的熱量指的是一種食物在攝取之后，經(jīng)代謝消化、吸收，可供給體內(nèi)組織、細胞的大約能量。作用在維持人體內(nèi)各器官、組織的正常生理活動。

5.水的重要性水雖然不含熱量，但是它是維持人類生命的必要條件，是人體賴以生存，維特生命需要量最高的營養(yǎng)素。身體內(nèi)液體的平衡、體溫的調(diào)節(jié)、營養(yǎng)素或激素輸送到各個細胞、將廢物由細胞中帶出，以及潤滑、催化許多生理化學(xué)反應(yīng)都離不開水，一個人能夠缺乏某種營養(yǎng)素可存活好幾年，但卻不能幾天沒有水，所以注重每日補充水分，每天應(yīng)補充水分。6.平衡膳食平衡膳食指的是食物的攝人要多樣化，膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，營養(yǎng)素之間相互比例適當，膳食中所提供的熱能和營養(yǎng)素與機體需要保持平衡，從而提高各種營素的養(yǎng)素的吸收和利用，達到合理營養(yǎng)的目的。

7.食療的含義食物是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)和人體代謝的能量來源。機體與外界環(huán)境之間最重要的聯(lián)系就是食物。食療就是利用不同的食物來影響機體的功能使其獲得健康和治愈疾病的一種手段和措施。用食物來彌補虛損、恢復(fù)元氣，以抵御疾病的侵襲維護健康，這就是食療所要達到的目的。食療對于亞健康人群，用之對癥，病自漸愈，如不對癥，亦無他患，亦可充饑。

8.有關(guān)脂肪油脂的營養(yǎng)成分主要為脂肪，1克脂肪在整個代謝中產(chǎn)熱9千卡，其營養(yǎng)價值的高低主要取決于油脂中必須脂肪酸和脂溶性維生素含量的高低，植物油(棕桐油、椰子油除外)在常溫下呈液態(tài)，必須脂肪酸含量高，且含有植物固醇，熔點低，易于消化。動物脂肪(魚油除外)在常溫下呈固態(tài)，主要由飽和脂肪酸構(gòu)成，必需脂肪酸含量低，且含有膽固醇，熔點高，消化性低于植物油。因此，植物油的營養(yǎng)價值高于動物脂肪。9.必需脂肪酸必需脂肪酸是指機體生命活動所必需，體內(nèi)不能自行合成，必須由食物提供。它是組織細胞的組成成分、參與膽固醇的正常代謝、維護皮膚健康、抗輻射、參與體內(nèi)激素的合成、以油酸、亞油酸、亞麻酸為多見。10、ω脂肪酸由必需脂肪酸所組成，是人體所不能合成，必須從食物中攝取。這些脂肪幾乎不會在體內(nèi)儲存，人體要利用它們保護細胞膜，維護大腦功能，保護皮膚健康，增強頭發(fā)和指甲，它們與人體生命的新陳代謝有著直接的關(guān)系。

11、ω脂肪酸的作用適量攝入ω脂肪可以幫助你釋放儲存在體內(nèi)的脂肪，調(diào)節(jié)你體內(nèi)的胰島素和胰高血糖的比例，對血糖有很好的調(diào)節(jié)作用。可以幫助婦女減輕早衰的癥狀，減輕更年期的不適?！蛑静粌H可以調(diào)節(jié)血脂、血糖、血壓，還可以幫助人們維持體重，有利于改善人體全面的健康水平。對男性有助于改善性功能。為什么要提倡膳食平衡?吃什么和怎樣吃，與我們每一個人的健康息息相關(guān)!食療就是利用不同的食物來影響機體的功吃什么和怎樣吃，與我們每一個人的健康息息相關(guān)!現(xiàn)代“文明病”也被稱為“五病綜合癥”，即肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和心血管疾病。這些疾病都是因為飲食不當，吃出來的病，在醫(yī)學(xué)上稱為“食源性疾病”。

人類疾病模式分為傳染性疾病、食源性疾病、藥源性疾病、醫(yī)源性疾病。世界衛(wèi)生組織(WHO)指出:營養(yǎng)過剩和生活方式疾病已成為威脅人類健康的頭號殺手，各種致命的慢性病肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝、動脈硬化、糖尿病等發(fā)病率大幅提高。發(fā)達國家每年死于此類疾病的，約有820萬人，占死亡總數(shù)的45%左右。與1992年相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。大城市兒童肥胖率已達8.1%-40%?，F(xiàn)在我國高血壓患者已達1億,二十年后全球?qū)⑦_到15億，主要分布在發(fā)展中國家。北京萬名公務(wù)員體檢統(tǒng)計超重肥胖六成，脂肪肝24.3%、高血脂20\4%;上海成人脂肪肝。的發(fā)病率占17.3%。因此，飲食誤區(qū)是導(dǎo)致現(xiàn)代“文明病”泛濫的主要原因?？梢院敛豢鋸埖恼f:文明人吞進了“文明病”，用自己的牙齒在制造墳?zāi)?現(xiàn)代“文明病”，尤其是肥胖癥對健康有哪些危害?肥胖可誘發(fā)100多種疾病有“一胖百病纏”之說。主要常見疾病有:脂肪肝、糖尿病、高血壓、心血管病、膽石癥、碎死、睡眠窒息綜合癥、性腺機能障礙、腰腿痛、癌癥、心理障礙等。肥胖人群患糖尿病、肝硬化、腦卒中的死亡率分別為正常者的5倍、4倍和3倍。若體重超過正常10%，就有醫(yī)學(xué)上的危害性，長期超過正常體重15%，可縮短壽命11年。倘若一味追求美食，大量攝取高熱量食品，那么就難免會壽命短了。亞健康及肥胖者絕大多是酸性體質(zhì)。食用過多的酸性食物，會使血液從弱堿性轉(zhuǎn)為弱酸性，令人疲倦乏力，使人記憶力減退、思維能力下降。當酸性物質(zhì)在體內(nèi)愈來愈多，不斷堆積，量變到質(zhì)變，形成酸性體質(zhì)，疾病就會產(chǎn)生。正常人血液的pH值在7.357.45之間，為堿性體質(zhì)，但現(xiàn)在這部分人只占總?cè)巳旱?0%左右。更多的人的體液的pH值在7.35以下，身體處于健康和疾病之間的亞健康狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上稱為酸性體質(zhì)。當人的體液pH值低于中性7時，就會產(chǎn)生重大疾病?，F(xiàn)在衡量胖瘦的標準多采用BMI指數(shù)。其計算的公式是:BMI﹦體重((W)kg/身高(H)2m

正常范圍18.5一25

世界衛(wèi)生組織20一22<16或>40都有發(fā)生疾病的危險

亞洲人<<18.5為低體重

正常18.5-22.9超重23-24.9肥胖>25嚴重肥胖>>30理想體重理想體重(標準)＝(身高cm-100)x0.9實際體重/理想體重或(身高一105)

正常范圍0.9-1.1

過輕(輕度營養(yǎng)不良)0.8-0.9(中度營養(yǎng)不良)0.6-0.8

(重度營養(yǎng)不良)<0.6

超重1.1-1.2

肥胖1.2-1.3

重度肥胖>>1.3腰圍男>90cm(2尺7寸)

女>80cm(2尺4寸)

腰圍是人體健康的一個“風向標”，“腰圍可以比體重更準確地預(yù)測患n型糖尿病和心臟病的風險，和纖細的腰圍相比，粗腰圍引起的患病風險會高出2-4倍;男性腰圍>>l0lcm，女性腰圍>89cm患n型糖尿病和心臟病的風險非常高，同時會增加患高血壓、高膽固醇的風險。腰臀比

腰圍/臀圍男性0.85-0.9

女性0.75-0.8

“腰臀比”與心血管疾病有著密切的關(guān)系，腰臀比”值越高，得心腦血管疾病的概率就越高，患中風、糖尿病和冠心病的可能性就越大。應(yīng)充分關(guān)注自己的“腰臀比”，俗話說

“腰帶長，壽命短”是有一定道理的。血壓(毫米汞柱)

成人正常血壓:收縮壓小于140，舒張壓小于85

輕度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓90-104

中度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓105-114

重度高血壓:收縮壓大于140，舒張壓大于115

建議您在高于140/95時去看醫(yī)生。血脂(毫摩爾)

膽固醇(血清總膽固醇):小于5.75

甘油三醋:小于1.62

高密度脂蛋白(優(yōu)質(zhì)脂蛋白)男:大于1.03;女:大于1.16

低密度脂蛋白(有害脂蛋白)成人:小于3.36血糖(毫摩爾)

正常血糖:空腹血糖小于6.2任何時候血糖:小于7.8

糖耐量異常:空腹血糖低于7.8，高于6.2餐后血糖:7.8一11.1之間改變進餐品種:糖尿病:空腹血糖大于7.8并伴有三多一少的癥狀。膳食的注意要點平衡膳食是健康的基礎(chǔ)。注重健康的人都應(yīng)養(yǎng)成合理飲食和選擇平衡膳食的好習慣。每個人特別是肥胖者要根據(jù)自身的營養(yǎng)要求調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意蛋白質(zhì)、維生素、脂肪(尤其是好脂肪)等幾大營養(yǎng)素的平衡。并應(yīng)以低熱量、低脂肪(飽和脂肪)及蛋白質(zhì)豐富的平衡膳食為主。首先主副食比例適當，食物要多樣化。主食和副食的平衡是十分重要的。主副食比例適當是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，意味著主食是能量和蛋白質(zhì)的主要來源，植物性復(fù)合主食還提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維有些人為了減肥，只吃副食，不吃主食這是十分錯誤的，因為“脂肪只能在碳水化合物的火焰中才能燃燒”!要想減去多余的脂肪，是離不開適量的碳水化合物的。亞健康人群及肥胖者注意選擇多樣化的主食和副食，尤其是要選擇多樣化的低熱量復(fù)合配方的主食。優(yōu)質(zhì)減肥食品應(yīng)符合的條件*基本不改變?nèi)粘ｏ嬍?不導(dǎo)致腹瀉*無副作用，如:厭食、惡心、乏力等。*減肥速度合理，每周1斤左右。*可改善機體的代謝功能，停止減肥后體重不反彈。還可以改變一下自己的進餐技巧:*烹調(diào)方法*進餐品種*進餐順序*進餐方法*進餐習慣*具體種類及數(shù)量改變烹調(diào)方法:粗糧細作，提倡食物的多樣化。盡量不過油，多采用伶燉、清燉、清蒸、余、煮、拌、鹵。每日用油<lO克，用調(diào)味品或食品搭配調(diào)味。改變進餐品種不吃油炸或過油食物。不吃或少吃勾芡或淀粉高的食物。少吃方便食品和罐頭。多吃粗糧或膳食纖維(魔芋品)。在兩餐中間吃水果，不要吃果汁。喝湯去掉上面的油，喝奶最好去掉上面的奶皮（含脂肪多)。吃肉絲，不吃或少吃肉片、丁、排、塊。吃帶骨肉比吃純?nèi)鈮K好。吃帶刺的魚比吃大塊魚塊好。吃雞吃無皮雞，吃面條多吃菜。×改變進餐順序:餐前多吃些生黃瓜、西紅柿等。有條件可先吃些可溶性纖維等，吃飯先喝湯，先食副食,后食主食。改變進餐方法:一口一口吃飯，一口一口喝湯，細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。專心專意地在餐桌上吃，不要端著碗到處走看、邊干活邊吃飯。精神集中地吃，不要邊看電視邊吃飯。不打掃剩菜飯，吃完立即放下筷子，就剩幾口也不吃。飯后不吃水果不吃零食。吃完飯就刷牙。改變進餐習慣:不吃零食、少葷多素、少肉多魚、少細多粗、少稀多干。少油多清淡、少鹽多醋、少煙多茶、少量多餐、少“吃”多動。具體種類及數(shù)量:低熱量的平衡膳食(主食與副食)?？偀崃考s:1170千卡主食:3兩左右，產(chǎn)熱540千卡副食:蔬菜1斤，產(chǎn)熱90千卡水果:4兩，產(chǎn)熱90千卡。魚、肉、蛋、豆:3兩(豆腐2兩)，產(chǎn)熱360千卡油脂(烹調(diào)油):10克(一匙)，產(chǎn)熱90千卡一日總熱量補充要點.正常人:男2400,老人<2400千卡，女2100千卡，老人1800一1900千卡超重者:男1400千卡，女l20()千卡減肥者:每日減總熱量500千卡，減4斤左右每日減總熱量1000千卡，減8斤左右每日總熱量最低不得少于1000千卡左右每日蛋白質(zhì)含量不得低于20克平衡膳食的八大原則(膳食指南)

1.食物多樣，谷物為主。

2.多吃蔬菜、水果和薯類。

3.常吃奶類、豆類及其制品。

4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。

6.吃清淡少鹽的膳食。

7.飲酒要限量。

8.吃清淡衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。生活節(jié)奏快的亞健康人群推薦的健康食品代餐食品的定義:

代餐食品是指可以代替正常三餐的快捷簡便的食品，其富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及豆類制品等均衡營養(yǎng)