吃出營(yíng)養(yǎng)

吃出健康中青年保健篇主講：馬力平教授

“合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食?！卑▋蓚€(gè)內(nèi)容：

1、通過(guò)膳食調(diào)配提供滿(mǎn)足人體生理需要的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，不能某一種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多，或過(guò)少。

2、在烹調(diào)過(guò)程中，要避免營(yíng)養(yǎng)素的損失或有害物質(zhì)的形成。一、營(yíng)養(yǎng)的核心是合理與平衡二、中青年人的生理變化WHO對(duì)年齡的劃分標(biāo)準(zhǔn)：出生—2周新生兒 18—45歲青年2周—1歲嬰兒 45—60歲中年1—3歲幼兒 60—75歲年輕老人3—7歲學(xué)齡前兒童 75—90歲老年人7—12歲學(xué)齡期兒童 >90歲長(zhǎng)壽老人12—18歲少年兒童 >100歲百歲老人1、生理特點(diǎn)

18~45歲的青年人的機(jī)體各種組織結(jié)構(gòu)都健全了，處于一個(gè)非常旺盛的時(shí)期，身體里的吸收、消化、代謝功能都非常正常，也有一定的耐受力和抵抗力。

45~60歲的中年人，是人生的黃金時(shí)代，既是生理功能旺盛時(shí)期，也是開(kāi)始進(jìn)入衰老的過(guò)渡時(shí)期，身體經(jīng)歷著從旺盛到穩(wěn)定，又開(kāi)始衰老的巨大變化過(guò)程中。

由青年到中年，有42年之間，不注意合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，出現(xiàn)一些生理功能的變化：

（1）基礎(chǔ)代謝率隨年齡增長(zhǎng)逐漸下降10%~20%，肌肉等實(shí)體組織隨年齡增高而減少，脂肪組織隨年齡增加而增多。

（2）消化系統(tǒng)功能逐漸減退，易出現(xiàn)消化道疾病，如慢性萎縮性胃炎、潰瘍病、反復(fù)腸道感染，便秘等。

（3）心血管內(nèi)壁逐漸失去彈性，血液中膽固醇，甘油三脂，低密度脂蛋白的濃度增加，易患心血管疾病。

（4）體內(nèi)抗自由基的能力減弱，免疫力下降，易患感冒、各種炎癥性疾病，并誘發(fā)一些腫瘤病。

（5）五官的功能衰退，視力、聽(tīng)力、嗅覺(jué)、感覺(jué)開(kāi)始降低。男性、女性都有情緒不穩(wěn)定、煩燥、記憶力減退等等內(nèi)分泌紊亂時(shí)出現(xiàn)的癥狀表現(xiàn)。

（6）飲食上沒(méi)有多大變化，主食量越來(lái)越少，蔬菜水果不能保證，但是含脂肪多的肉類(lèi)食物攝入較多，出現(xiàn)不合理的膳食結(jié)構(gòu)。許多人有嗜煙、酒的習(xí)慣，也給身體帶來(lái)了不利因素。2、中青年人容易進(jìn)入衰老的生理性因素

（1）遺傳因素；

（2）體內(nèi)有害物質(zhì)蓄積：自由基蓄積，脂褐質(zhì)增多，腸道內(nèi)毒素過(guò)多、腦血管脂質(zhì)化；

（3）免疫力下降；

（4）代謝失調(diào)。提醒：奮斗型男人不太注重自身休息，身體容易疲勞，常常會(huì)感到無(wú)精打采。積年累月，當(dāng)身體超過(guò)一定勞動(dòng)強(qiáng)度，繼而正常工作規(guī)律和生活規(guī)律會(huì)遭到破壞，體內(nèi)疲勞蓄積，易向過(guò)勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移，使血壓升高、動(dòng)脈硬化加劇，最后身體防線(xiàn)全面崩潰，嚴(yán)重者甚至?xí)斑^(guò)勞死”。應(yīng)酬型男人飯局不斷，耽于酒宴交際，經(jīng)常與好友或生意伙伴推杯換盞，致使肝臟疲于運(yùn)轉(zhuǎn)，毒素在肝臟常年堆積，難以排解。每天飲酒80-100克，連續(xù)五年以上，脂肪肝——酒精肝——肝硬化——肝癌。最容易發(fā)生的疾?。悍逝职Y、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓病、高血脂癥、腦動(dòng)脈硬化癥、冠心病、脂肪肝、突發(fā)性腦卒中、突發(fā)性心肌梗塞、更年期綜合癥、某些癌癥提前出現(xiàn)。三、怎樣調(diào)節(jié)保持中青年時(shí)期的健康

1、保持一個(gè)好心態(tài)日常工作或生活中有兩種現(xiàn)象:

一種人急躁、好勝、易怒，喜吃油膩的食物，飯菜太咸或太甜，就容易患心血管疾?。磺榫w激動(dòng)又可使血壓升高、心率加快，而誘發(fā)心律失常、心肌梗塞、腦溢血等。

還有一種人性格不開(kāi)朗，思想負(fù)擔(dān)重，整天憂(yōu)郁重重，不思進(jìn)食，不愛(ài)吃肉，素食為主，出現(xiàn)頭發(fā)早白，身體抵抗力下降，易誘發(fā)精神異常，也容易誘發(fā)癌癥。

所以要自我調(diào)節(jié)，讓自己保持情緒穩(wěn)定，遇事寬容，多與家人、朋友玩耍、交談，讓自己身心放松；保持一個(gè)合理的平衡膳食習(xí)慣；永遠(yuǎn)用樂(lè)觀、積極的態(tài)度看世界，就能健康長(zhǎng)壽。

2、加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)

目的：參加體育運(yùn)動(dòng)，使食物產(chǎn)生的熱量攝入與消耗達(dá)到平衡，還可以加強(qiáng)血液循環(huán)，改善心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力、延緩過(guò)早進(jìn)入衰老期。

項(xiàng)目：各種體育鍛煉由自己選擇，適合自己的體力，有興趣的，能堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。

時(shí)間：1小時(shí)/每天。鍛煉一定要出汗，中青年人要出大汗，全身發(fā)熱，最合適心跳次數(shù)是（170次-年齡）。

3、合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1998年制定了《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》、《中國(guó)居民膳食指南》。這是針對(duì)我們中國(guó)人的最標(biāo)準(zhǔn)的營(yíng)養(yǎng)要求。（見(jiàn)掛圖）。食鹽6克油脂類(lèi)25-30克(0.5兩左右)奶類(lèi)及奶制品300克(6兩)豆類(lèi)及豆制品50克(1兩)畜禽肉類(lèi)50-75克(1兩至2兩)魚(yú)蝦類(lèi)50-100克(1兩至2兩)蛋類(lèi)25-50克(0.5兩至1兩)蔬菜類(lèi)300-500克(6兩至1斤)水果類(lèi)200-400克(4兩至8兩)谷類(lèi)200-400克(4兩至8兩)食物多樣,谷類(lèi)為主,粗細(xì)搭配;多吃蔬菜水果和薯類(lèi);每天吃奶類(lèi),大豆或其制品;吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食；食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應(yīng)限量；吃新鮮衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。四、為了健康應(yīng)多吃哪些食物

食物中含有七大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物蛋白脂脂肪維生素礦物質(zhì)食物纖維素水

1、多吃粗糧、雜糧糧食碾磨越精細(xì)，損失的營(yíng)養(yǎng)素越多，保留的只是淀粉。粗糧與雜糧搭配吃，各種氨基酸能互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也增高。每周3-4次。

2、常吃雜豆豆類(lèi)不僅能做成各種面食，還能改善口味、更是含有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)，維生素A、維生素E、大豆異黃酮、卵磷脂、鈣、鐵、鋅等。

夏天煮綠豆粥或八寶粥，放涼作飲料，消暑解渴又有營(yíng)養(yǎng)。春、秋季用紅豆、竹豆煮飯，使飯味清香、增加食欲，還可以祛虛寒，除秋燥，用于咽干鼻熱、利尿通便。冬季用飯豆煮飯，飯豆粥，可以健脾胃，助消化，去油膩，清膽固醇。常吃黑豆能黑發(fā)烏發(fā)、祛皺抗衰老。

3、養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣牛奶、羊奶中含有乳糖，是人體腦細(xì)胞、腦髓維持正常功能的重要物質(zhì)，對(duì)腦神經(jīng)和全身的神經(jīng)系統(tǒng)正常的興奮傳導(dǎo)起到重要作用。奶中的鈣含量也較高，每天喝0.5公斤的牛奶，可獲得鈣206毫克，羊奶中有300毫克，完全可以滿(mǎn)足一天的生理需要。中青年人堅(jiān)持每天喝牛奶、羊奶，能保持較好的精神狀況和體力，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。食品數(shù)量含膽固醇量食品數(shù)量含膽固醇量牛奶100g13mg羊奶100g17mg豬瘦肉100g77mg豬肥肉100g107mg羊肉100g63mg肥牛肉100g194mg各類(lèi)食物中膽固醇的含量（mg/食部100g）

4、適當(dāng)食用畜、禽、魚(yú)肉：

畜肉含豐富的蛋白質(zhì)，但飽和性脂肪酸含量較高，膽固醇也就高。

禽肉多半是含蛋白質(zhì)多，脂肪少，肉質(zhì)比較細(xì)嫩。

魚(yú)、蝦含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鋅、碘，還有魚(yú)油，牡蠣、干貝含鋅多，蝦皮含鈣多，其他海魚(yú)含碘多。

動(dòng)物的內(nèi)臟要少吃：腦、肥肉、腸、骨髓、腎肝、心、瘦肉胃、膀胱

5、蔬菜必須每天吃新鮮蔬菜中的胡蘿卜素、維生素C、維生素E是抗衰老的最佳營(yíng)養(yǎng)素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外組織的健康，有抗癌性。維生素C、維生素E則可以延緩細(xì)胞過(guò)氧化所產(chǎn)生的脂褐素，讓皮膚保持美白細(xì)嫩。蔬菜中的食物纖維素，還能促進(jìn)大腸、直腸的蠕動(dòng)，幫助排除毒素與廢物。五、中青年人健康中的四個(gè)問(wèn)題

1、應(yīng)酬多怎么辦？吃飯時(shí)間保持在一小時(shí)左右；要先吃飯后飲酒，只敬一次酒，不勸酒、斗酒、酗酒；只吃九分飽，感覺(jué)正好，營(yíng)養(yǎng)夠了，不多不少。

2、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)先吃一份水果，再做15—20分鐘的深呼吸運(yùn)動(dòng)、下蹲運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防頸肩、腰背疾病，還能解除疲勞感。每天晚餐后，堅(jiān)持步行，增加脂肪消耗，減少肥胖，脂肪肝的發(fā)生。

3、體重下不來(lái)怎么辦？

我國(guó)城市中30%的成年人超體重。不能減肥，最好是不要再長(zhǎng)肉，不要再增加體重。每天吃飯保持八分飽，但要吃好些，適度饑餓，體重一定下降。要有出汗運(yùn)動(dòng)的配合，每月減0.5—1公斤。體重指數(shù)＝體重（公斤）/身高（米）的平方18歲以上成年人：18.5-23.9＝正常＜18.5＝體重不足24-27.9＝超重＞28＝肥胖

4、睡眠不好怎么辦？人的一生中1/3的時(shí)間在睡眠，如果睡眠不好，對(duì)全天的學(xué)習(xí)、工作、生活都有影響。

（1）睡前才洗浴，或用熱水泡腳；

（2）睡前喝一杯熱奶、果汁、菜汁有助睡眠。