第一式站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增加循環(huán)，為下面的練習(xí)做打算。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，訂正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條,臀部,大腿,增加腎功能。

第三式笨拙式

作用：強壯大腿,小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部難受及椎間盤突出有肯定的扶植。

第四式鳥王式

作用：提高身體平衡,協(xié)調(diào)與專注實力。消退下肢多于脂肪，防止和消退小腿肌肉痙攣。

第五式站立頭觸膝式

作用：提高留意力，耐性，決斷力的實力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高留意力,耐性,決斷力的實力。強健腹部及大腿。收緊上臂,髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力氣。

第七式戰(zhàn)士第三式

作用：提高身體的平衡實力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘,坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更敏捷

第九式三角式

作用：有益于身體每塊肌肉,關(guān)節(jié),腺體,內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力氣的最重要的姿態(tài)。可縮減腰圍，強壯三頭肌,斜方肌,胸大肌。

第十式站立分腿頭觸膝式

作用：削減腹,腰,髖,臀,大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式樹式

作用：加強腿部,背部,胸部肌肉。提高平衡感和專注實力，訂正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式趾尖式

作用：此式可使你更富有耐性。身體上可以治療膝,踝,腳部的痛風,風濕病,對痔瘡也有較好的效果。

第十三式仰臥式

作用：使血液循環(huán)復(fù)原正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿態(tài)。

第十四式除風式

作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式仰臥起坐動態(tài)伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式眼鏡蛇式

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌,斜方肌,肱二頭肌。

第十七式蝗蟲式

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗蟲式

作用：和眼鏡蛇式,弓式有相同的功效，強健腰,腹部,上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消退失眠癥,對哮喘,支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿態(tài)。它使背部,胸部,腹部肌肉得到加強，髖部,肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿,臂,喉,頸,頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增加，可消退由于疲憊而產(chǎn)生的難受和僵硬。

第二十式臥英雄式

作用：對坐骨神經(jīng)痛,痛風,風濕病有肯定的療效，消退大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部,膝關(guān)節(jié),腳踝。

第二十一式半龜式

作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加靈敏。

第二十二式駱駝式

作用：有利于消化,排泄,生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解,消退便秘,背痛,腰痛，訂正駝背,雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部,甲狀腺,甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，削減腰,腹多余脂肪。

第二十三式兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的敏捷性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四單腿及雙腿頭觸膝式

作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式脊柱扭動式

作用：伸展,放松脊柱。放松腰,背,肩,頸各個部位的肌