深入解讀-3種方法來(lái)增加體重

你是不是正在因?yàn)樘萑醵鵁o(wú)法參加體育運(yùn)動(dòng)而煩惱呢？你是不是想增重幾公斤這樣就顯得更健康更強(qiáng)壯呢？很多人都在想方設(shè)法減肥，但是也有些人平時(shí)食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁風(fēng)的樣子。想要增重的話，不妨試試下文為你提供的一些小策略。步驟方法1通過飲食增重1首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要攝入多于你的靜息代謝率（RMR）3500卡路里的熱量。如何計(jì)算RMR呢？[1]計(jì)算RMR。靜息代謝率指的是每天你用來(lái)維持自身體重所需要的熱量。下面來(lái)教你如何用Miffin-St.Jeor方程式來(lái)計(jì)算RMR.[2]:稱量你的體重，以千克為單位。測(cè)量身高，以厘米為單位。將你的體重和身高數(shù)值分別帶入方程式中?；痉匠淌綖镽MR=10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡(y)+x.如果是男性，那么x=5；如果是女性的話，x=-161。通過這個(gè)方程式計(jì)算出來(lái)的熱量數(shù)值指代的是每天你處于靜止休息狀態(tài)下所需要的熱量。所以通常情況下，你每天消耗的實(shí)際熱量要大于RMR數(shù)值。這個(gè)數(shù)值只不過是一個(gè)粗略的估計(jì)，這樣你通過飲食增重時(shí)，就有了一個(gè)基準(zhǔn)。2考慮你的日常活動(dòng)情況。因?yàn)槟悴豢赡芤徽於检o靜地躺在床上，所以你必須將每天通過活動(dòng)燃燒的熱量考慮進(jìn)去。計(jì)算出你的RMR之后，你可以用下面的HarrisBenedict的方程式來(lái)你每天實(shí)際需要消耗的熱量：如果你是久坐一族（很少運(yùn)動(dòng)）：RMRx1.2如果你稍微運(yùn)動(dòng)（非常輕松的運(yùn)動(dòng)/每周運(yùn)動(dòng)1到3天）：RMRx1.375如果你適當(dāng)運(yùn)動(dòng)（適度運(yùn)動(dòng)/每周運(yùn)動(dòng)3到5天）：BMRx1.55如果你非常積極活躍（強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)/每周運(yùn)動(dòng)6到7天）：BMRx1.725如果你特別活躍（高輕度運(yùn)動(dòng)/體力活，經(jīng)常體育健身）：BMRx1.9比如，一個(gè)19歲的女性，身高為165厘米，體重為59千克，利用上述方程式計(jì)算出來(lái)她的RMR為1366.8卡路里。她每天適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3到5天左右，所以要計(jì)算她的實(shí)際消耗熱量，就用1366.8乘以1.55，等于2118.5。你可以根據(jù)你自己的情況來(lái)計(jì)算你每天需要實(shí)際消耗的大致熱量。把目標(biāo)定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的話，會(huì)造成飲食混亂，體重變化過于激烈對(duì)身體也有害。一開始的時(shí)候，試著每天額外增加500卡路里的熱量。舉例來(lái)說，如果你每天需要2300卡路里來(lái)維持日常活動(dòng)。那么你應(yīng)該多攝入500卡，也就是說每天攝入2800卡，這樣下來(lái)一周你就多攝入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。3每天吃三餐外加兩次零食。吃飯要及時(shí)，確保充足的熱量攝入。最好早午晚餐都要吃得豐盛，中間再加兩次零食。4多吃增肌肉的食物。你不需要特別多吃高脂肪的食物來(lái)增重。實(shí)際上只要你多吃點(diǎn)高密度的食物和零食，體重就會(huì)穩(wěn)步提升的。下面是一些建議：飲料—蛋白質(zhì)奶昔，果汁或者全職牛奶。不要喝低糖蘇打水。面包—密度大的面包，比如全麥，燕麥，粗制裸麥面包，黑面包等都比白面包更營(yíng)養(yǎng)。將面包切成厚片然后大量的涂上黃油，果醬，蜂蜜或者奶油干酪。蔬菜—多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆類，玉米，胡蘿卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量過多的蔬菜（花椰菜，西葫蘆，黃瓜等）。水果—選擇密度大的水果（香蕉，梨，蘋果，菠蘿和干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。湯—多喝濃稠的湯。如果你容易出現(xiàn)浮腫或者有高血壓，那么盡量少喝鹽分含量大的湯。多放油—做飯時(shí)，多放油。最健康的油是特級(jí)初榨油，比如橄欖油，可可油，芥花油，棕櫚油以及黃油。沒那么健康但是還可以接受的油是那些含有歐米茄6脂肪酸的油，比如紅花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。蘸醬—在吐司片，餅干，饃片等其他碳水化合物的面餅上涂滿高熱量的調(diào)味醬來(lái)吃。比如：鱷梨色拉醬，橄欖油，奶油干酪，花生醬，黃油，酸奶酪，奶酪片和蛋黃醬等。還可以再加上雞肉片或者魚片一起吃，熱量更加充足。補(bǔ)品—有一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品是專為增重而設(shè)計(jì)的。5避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以會(huì)使腹部肥胖，同時(shí)可以造成不健康的胰島素水平。[3]。隨意要遠(yuǎn)離人造黃油，起酥油，包裝加工的零食以及加工過的肉食。6多攝入蛋白質(zhì)。飲食中如果缺少蛋白質(zhì)也會(huì)導(dǎo)致體重減少，即使你攝入的熱量很充分。[4]。下面為你列出了一些高蛋白的食物[5]：煮熟的大豆乳清蛋白粉花生或者花生醬牛排或者漢堡雞肉三文魚方法2通過增加肌肉來(lái)增加體重1開始做舉重訓(xùn)練。通過做舉重訓(xùn)練不僅可以增加肌肉而且還會(huì)刺激食欲。開始之前，要考慮一下幾點(diǎn)：肌肉增加之后你的新陳代謝率也會(huì)隨之增加，所以你要攝取更多的熱量才能維持或者增加體重。開始訓(xùn)練的第一個(gè)月，你的體重會(huì)得到大大的提高。然后這個(gè)時(shí)間過去之后體重增加速度可能會(huì)出現(xiàn)停滯或者降低。如果想要繼續(xù)提高速度，你應(yīng)該重新計(jì)算你的體重和肌肉量，并且相應(yīng)地增加熱量的攝入。開始新的訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，起初會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這種現(xiàn)象被稱為‘延遲性肌肉酸痛’。[6]這種疼痛非常的正常，所以不要因?yàn)檫@個(gè)就停止訓(xùn)練。3到5天就酸痛就會(huì)自動(dòng)消失。2挑戰(zhàn)極限重量來(lái)最大程度地增加肌肉。想要訓(xùn)練出大塊肌肉的話，你需要挑戰(zhàn)自己的極限。[7].重量增加到你舉十幾下之后就精疲力竭的程度。使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。在私人教練的協(xié)助下，你可能還會(huì)堅(jiān)持2到3下。強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練給肌肉纖維施加了壓力，使目標(biāo)肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。及時(shí)增加重量。如果舉15下之后你還能夠堅(jiān)持，那么你可以再增加一些重量。3訓(xùn)練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質(zhì)的食物。A[8].每次訓(xùn)練后，要吃一頓高蛋白質(zhì)的食物。避免"吃著肉餓死"[9]。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)健身再加上單一地瘦蛋白飲食習(xí)慣，會(huì)造成身體出現(xiàn)‘饑餓’狀態(tài)。所以要保證膳食中也要富含充分的脂肪。方法3發(fā)現(xiàn)并解決問題1不要單單靠多吃來(lái)增重。身體支配脂肪的方式大部分是由基因來(lái)左右的，而不是單單飲食就能夠控制的。如果你一增重就出現(xiàn)在腹部，而你想讓臀部更豐滿一點(diǎn)的話，你要增加你的臀部肌肉。2看醫(yī)生。如果你實(shí)施了上述的方法之后還是無(wú)法增重。你也可以考慮去看醫(yī)生?；蛟S是因?yàn)樯眢w的某種狀況阻止身體吸收脂肪或者增加肌肉。3每天在相同的時(shí)間稱量體重。人的體重在一天內(nèi)是有變化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的時(shí)間來(lái)測(cè)量體重。很多人喜歡在早晨用餐前測(cè)量體重。4避免暴飲暴食。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食或者禁食對(duì)人體的葡萄糖和胰島素水平有消極影響的同時(shí)，長(zhǎng)此以往也會(huì)損害身體的新陳代謝進(jìn)程。[10][11]。所以不要這么做。小提示多喝水。保持體內(nèi)水分充足是至關(guān)重要的，尤其當(dāng)你的身體處于變動(dòng)的時(shí)候。要有恒心堅(jiān)持下去。不要連續(xù)鍛煉同一部位的肌肉組合。休息的時(shí)候肌肉會(huì)生長(zhǎng)，所以要交替部位來(lái)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前一定要熱身和伸展。如果你患有抑郁或者糖尿病，可能會(huì)影響你的增重計(jì)劃。當(dāng)你通過舉重訓(xùn)練來(lái)增重時(shí)，你可以嘗試每次舉6到8次，總共舉5套。每套之間休息3分鐘，喝點(diǎn)水，再繼續(xù)。吃得比平時(shí)多一點(diǎn)。記錄每天吃下的食物的熱量。警告同一種食物吃得過多是特別不利于健康的。要確保你的膳食營(yíng)養(yǎng)均衡，肉類，蔬菜類和谷物類一樣都不能少。迅猛地增重會(huì)造成肥胖紋和其他皮膚傷害。來(lái)源與引文↑/pubmed/21940223↑/pubmed/22527595↑/pubmed/17636085↑/article.aspx?articleid=1103993↑/wiki/High_protein_diet↑/wiki/Delayed_onset_muscl