某省市人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

武恩翠

營養(yǎng)與體重管理認識重塑改變不符合實際的目標改變自己不正確的想法

正確認識自己的體重

主動改變自己的內(nèi)心對話

自己的想法更接近實際肥胖的害處

“一胖百病纏”之說并不夸張。人發(fā)胖之后會發(fā)生同的代謝變化與生物化學(xué)變化，給身體帶來多種不良后果，導(dǎo)致心血管疾病、膽道疾病、呼吸系統(tǒng)的疾病、糖尿病等發(fā)病率上升。肥胖的害處※肥胖人中患高血壓的比例很大，達20％—50％，比一般人中的高血壓發(fā)生率多得多，而且隨著肥胖程度的增加?！逝秩酥械奶悄虿』颊邽榉欠逝秩说?倍，且這一比率隨著肥胖的程度增加而增加。鑒定肥胖的標準身體成分（體脂比例）測定方法體重指數(shù)（簡稱BMI）測定方法腰圍臀圍比測定方法體重指數(shù)測定（BMI）計算方式：體重kg÷（身高m×身高m）優(yōu)點：計算方法簡便缺點：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運動員BMI值就比較大，從而錯誤地將他列入肥胖行列。過輕＜18.5正常18.5-23.9超重24-27.9肥胖≥28腰圍臀圍比測定方法計算方式：腰圍÷臀圍這種測算方法主要用于確定與肥胖有關(guān)的冠狀動脈疾病的危險因素。WHO腰圍肥胖標準：男性腰圍≥102厘米；女性腰圍≥88厘米合格不合格優(yōu)秀良好過高高極高男＜0.850.85-0.900.90-0.950.95-1.00＞1.00女＜0.750.75-0.800.80-0.850.85-0.9＞1.00控制體重公式

減輕體重：每天攝入的能量<消耗增長體重：每天攝入的能量>消耗注：體重下降（增長）每周0.5--1KG是最安全的。人體的能量代謝途徑人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在：1、維持基礎(chǔ)代謝約占人體每日需要總熱能的60%-70%2、食物特殊動力約占人體每日需要總熱能的10%3、體力活動約占人體每日需要總熱能的20%-30%控制攝入的能量控制總熱能（減肥每日減少500千卡）

減肥飲食注意事項減肥不能不吃主食和肉類嚴格控制甜食的攝入（不包括木糖醇）早餐要吃飽晚餐要吃少少食多餐（有利于減肥）飯前喝與減肥

一、生活方式的改變

體重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改變。生活方式的改變包括行為和習(xí)慣矯正。行為和習(xí)慣矯正通常要經(jīng)歷三個階段：第一階段：考慮及準備生活方式的改變。第二階段：采取行動改變生活方式。第三階段：維持改變后的生活方式。二、減體重1、體脂是由脂肪細胞所組成。通常的減肥是減少脂肪細胞的體積，而不是減少脂肪細胞的數(shù)量。一般人8歲左右脂肪細胞數(shù)量就固定下來了。2、

血脂是指血液中的脂肪。

“天生瘦人”

------------“天生胖人”①每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

②早餐要吃飽晚餐要吃少早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺的時候最低。在我們熟睡的時候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復(fù)加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升新陳代謝最簡單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。

③

提升新陳代謝的營養(yǎng)素蛋白質(zhì)膳食纖維維生素Ｂ群鈣

膳食纖維的作用

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防、治療糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、脂的水平，有助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。什么食物中含膳食纖維最多糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細則所含膳食纖維就越少。膳食纖維攝入量：正常人30g/人/天肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天遠離垃圾食品①油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌

此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進食肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。

②罐頭類食品：無任何營養(yǎng)、導(dǎo)致肥胖

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡，營養(yǎng)價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可在進食后短時間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升。同時，由于能量較高，肥胖。

③腌制食品：高血壓風(fēng)險、胃腸炎癥、潰瘍

在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標，身體鈉越多，為了維持平衡，身體會大量儲水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進食者腎臟的負擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險增高；還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。

④加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動及腎功能損害

這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

⑤肥肉和動物內(nèi)臟類食物：肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤

雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素。現(xiàn)已明確，長期大量進食動物內(nèi)臟類食物可大幅度地增加體內(nèi)脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險。

⑥冷凍、奶油甜品：增加體脂、血糖和血脂升高

包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響食欲，很多人在空腹進食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。冰淇淋制品還可能因為而刺激胃腸道。

⑦方便面類食品無營養(yǎng)、心血管風(fēng)險、影響肝臟

屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷和機體儲水量增加，，會導(dǎo)致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪，對心血管有相當(dāng)大的負面影響。加之含有大量防腐劑和香精，對肝臟等有潛在的不利影響。

⑧燒烤類食品致癌

含有強致癌物質(zhì)三四苯丙吡。吃一只烤雞腿其有害程度不亞于吸60支煙的毒性;常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。另外還會破壞大量蛋白質(zhì)。

⑨汽水可樂類食品

含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣。另外含糖量過高，熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。

⑩果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟

含有亞硝酸鹽，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導(dǎo)致血壓升高、機體儲水過高和腎臟負擔(dān)加重。減肥（減脂）訓(xùn)練

肥胖者可采取大負荷的有氧運動練習(xí)和局部器械訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，可通過長跑、跳繩、減肥操、地面練習(xí)等手段。局部器材訓(xùn)練每組練習(xí)要多次重復(fù)，以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時間，加大動作的幅度，提高訓(xùn)練密度和持續(xù)訓(xùn)練時間。有氧運動最好在器械訓(xùn)練后進行。有氧運動與減肥

脂肪只有在有氧運動的情況下才能被消耗有氧運動的定義：有氧運動的全名是有氧代謝運動也叫有氧練習(xí)，是指運動中氧氣的吸收能滿足體內(nèi)熱能代謝需要的一種耐力運動。它必須具備三個條件：1、運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)提供的。2、運動時全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與。3、運動強度在低至中等之間，持續(xù)時間為15—40分鐘或更長。

三、增體重

我們通常希望的增加體重其實就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因為誰都不希望用增加脂肪來達到增加體重的目地。1、

增肌原理：①

肌纖維的增粗和數(shù)量的增加。肌纖維是由肌球蛋白、肌動蛋白組成。而合成肌纖維及維持它們的代謝需要高蛋白質(zhì)的攝入。②

肌肉中的毛細血管數(shù)量的增加。③

肌肉中結(jié)締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。2、

增肌必要的三個條件：①

激素水平：生長激素、胰島素、睪酮等對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。通過飲食與營養(yǎng)補充劑可調(diào)控激素水平，促進合成減少分解，以刺激肌肉的生長。②

高蛋白質(zhì)、中碳水化合物、低脂肪。③

運動四、營養(yǎng)補劑

營養(yǎng)補劑也稱營養(yǎng)補充劑。要想科學(xué)的、健康的控制體重營養(yǎng)很重要！特別是針對要控制體重（減脂或是增?。┒扑]的食物熱量中所含的營養(yǎng)素中不可能得到身體所需的所有營養(yǎng)素。這時就需要攝入營養(yǎng)補充劑使食物的營養(yǎng)均衡完善。營養(yǎng)補充劑不是替代食物攝入，那些認為自己的膳食中營養(yǎng)不足的人可能攝取維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等補充劑作為一種“膳食保險”。然而，大劑量（超大劑量）時某些營養(yǎng)補充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、并不是越多越好?。ㄒ唬z入營養(yǎng)補劑的目的1、

健康：

營養(yǎng)保障、

潛在的治療作用2、

改善代謝能力，減少體脂。改善運動能力，增加肌肉。

（二）為什么同一營養(yǎng)補充劑的效果不一樣？1、攝入者的生理狀態(tài)：

遺傳因素、

膳食習(xí)慣、

目前的運動狀態(tài)或訓(xùn)練階段2、攝入的形式3、劑量4、

順應(yīng)性攝入者可能不適當(dāng)?shù)胤?。包括攝入的時間不對，吸收和釋放的時間不對。

1、我們每天的日常飲食普遍比推薦的營養(yǎng)素攝入量要少。所以說攝入營養(yǎng)補充劑是很有必要的。這在試圖控制體重時尤為重要。因為很多營養(yǎng)補充劑是在不增加熱量的攝入的情況下為身體供給足夠的營養(yǎng)素。能幫助減少脂肪而不丟失肌肉。