第十二章-自控力嚴(yán)|于|律|己|掌|控|人|生|《大學(xué)生積極心理健康教育》思考：王小寶現(xiàn)在面臨著怎樣的心理困擾？頭腦風(fēng)暴1.大家曾經(jīng)有哪些事情是由于自控成功，而讓自己自豪和驕傲的事情？2.大家又有哪些自己一直想做，卻因?yàn)闆]有自控成功，到現(xiàn)在耿耿于懷的事情？大家認(rèn)為失敗的原因是什么？。思考：王小寶現(xiàn)在面臨著怎樣的心理困擾？心理測試完成《自我控制自測量表》。掃描教材二維碼查看評分規(guī)則，看看自己的自控力究竟是高，還是低。在哪個維度（沖動控制、抵制誘惑、健康習(xí)慣、專注工作）會比較高或低。自我控制量表（SelfControlScale,簡稱scs）。該量表共有12個條目，包括沖動控制（6、7、11、12）、抵制誘惑（1、4、8）、健康習(xí)慣（2、3、5）、專注工作（9、10）四個方面，總分越高自我控制水平越低。思考：王小寶現(xiàn)在面臨著怎樣的心理困擾？案例閱讀你是否遇到與李維豪相同的問題？如果你作為心理咨詢師，你會從哪些方面著手開始解決他的問題？什么是自控力自控力的重要性難以自控的原因如何培養(yǎng)自控力目錄01020304CONTENTSPARTONE什么是自控力第|一|部|分一、自控力的概念自控力（Self-control）即自我控制的能力。

廣義的自控指對自己的周圍事件、對自己生活和事業(yè)的控制感，它是能否支配自我的一種能力。狹義的自控指的是對外界誘惑及自身行為習(xí)慣的一種控制。一、自控力的概念一個人的意志品質(zhì)包含自覺性、果斷性、堅持性、自制性。

自控力則體現(xiàn)了意志品質(zhì)的自制性。PARTTWO自控力的重要性第|二|部|分心理實(shí)驗(yàn)：棉花糖實(shí)驗(yàn)一、自控力能促進(jìn)人格發(fā)展

自控力對于一個人的成才、成功會有積極的促進(jìn)作用。一個自控能力強(qiáng)的人，學(xué)習(xí)成績會相對優(yōu)秀，心理適應(yīng)能力會更強(qiáng)，人際關(guān)系也會更好，雖然這些不是必然的因果關(guān)系，但自控力確實(shí)對人格的發(fā)展有著非常重要的作用。為什么很多人在誘惑出現(xiàn)的時候選擇放縱而不是自控呢？VS現(xiàn)在及時行樂未來深謀遠(yuǎn)慮自控的成功與否，究其根本是兩個自我（現(xiàn)在VS未來）在對抗中誰占上風(fēng)。二、自控是一種追求未來的本能從進(jìn)化學(xué)的角度來說，人類為了在嚴(yán)峻的環(huán)境中生存，會選擇攝入更多能量并盡可能減少消耗，因此選擇“好逸惡勞”也合情合理，但是正因?yàn)槿祟惸軌蛩妓魑磥?、?guī)劃未來，我們才能創(chuàng)造出如此璀璨的文明和科技文化。PARTTHREE難以自控的原因第|三|部|分一、道德許可成功自控自我感覺良好成功自控目標(biāo)釋放失控二、虛假獎勵三、壓力情景當(dāng)你在面臨考試周的時候，是否會覺得打球，玩游戲比以往更具有吸引了？當(dāng)你在某些工作臨近截止日期之時，是否更渴望做之前沒那么愿意做的事情？三、壓力情景當(dāng)我們情緒低落，或者感受到壓力之時，大腦會指引你，讓你去做它認(rèn)為能給你帶來快樂的事情。警惕“破窗效應(yīng)”其實(shí)影響我們放縱的并非是第一次的自控失敗，而是第一次放縱以后所產(chǎn)生的挫敗感、失控感和罪惡感。

四、意志力傳染自控是會傳染的，與自控力強(qiáng)的人在一起，可以增強(qiáng)自己的意志力。與自控弱的人在一起，自身的自控力也會受到影響。五、美德陷阱如果使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生這種“美德陷阱”。六、諷刺性反彈接下來3分鐘，不要想這只白熊！六、諷刺性反彈精神消耗讀書頭好暈監(jiān)控發(fā)現(xiàn)誘惑好想玩一下手機(jī)操作無法使人遠(yuǎn)離誘惑

不行！可是又讀不進(jìn)去監(jiān)控會一直提醒你誘惑的存在

使自己得到誘惑的想法得到強(qiáng)化玩手機(jī)可以調(diào)節(jié)心情誤以為是自己的真實(shí)想法放棄對思維的控制，增強(qiáng)對行為的控制PARTFOUR如何培養(yǎng)自控力第|四|部|分課堂活動：生命度量

我們自控的失敗，很大程度上認(rèn)為未來有時間很多，因此把很多事情都推給明天去做。當(dāng)我們認(rèn)識到我們學(xué)習(xí)和生活的時間可能不到生命的1/20，不要把自己的時間消費(fèi)在對今天自己的放縱，和對明天的寄托之中，想好就去做，想好就開始，用自控開始美好的人生。/images/search?view=detailV2&ccid=l5CQ0F1v&id=2F5BF0C6E0957C0622F5F56461F9377579098051&thid=OIP.l5CQ0F1vqD1gIYfmsnU1rwAAAA&mediaurl=https%3a%2f%2%2fth%2fid%2fR-C.979090d05d6fa83d602187e6b27535af%3frik%3dUYAJeXU3%252bWFk9Q%26riu%3dhttp%253a%252f%252%252flarge%252f006C7PHRly1gf3dv10ketj305k05k3yq.jpg%26ehk%3dX1qTf4h%252bHF%252bZFPLn6UPYtQlyHmZKjKIl7AGBIgDvyUk%253d%26risl%3d%26pid%3dImgRaw%26r%3d0%26sres%3d1%26sresct%3d1%26srh%3d800%26srw%3d800&exph=200&expw=200&q=%e4%b8%8d%e9%94%99%e5%8d%a1%e9%80%9a&simid=608006978442254803&FORM=IRPRST&ck=0432BDA68B799FB9CC0557B700A3EBB7&selectedIndex=5一、確定自控力當(dāng)我們第一次面對誘惑，并成功自控后，記住這種感覺。在第二次面對誘惑時，不要告訴自己應(yīng)該得到各種獎勵，而應(yīng)該想一想第一次為何能拒絕誘惑，拒絕誘惑的感覺怎么樣？/images/search?view=detailV2&ccid=d66y2Tsq&id=BFA9EA6CC5FC2918F15674FBDE8474F6DA1BD16C&thid=OIP.d66y2TsqxrOPGPqisB22_AHaEx&mediaurl=https%3a%2f%2%2f__local%2f7%2f7A%2fEB%2f2D93B2AC6B38F18FAA2B01DB6FC_7842CBF2_FC8D.jpg%3fe%3d.jpg&exph=768&expw=1191&q=%e7%be%a4%e4%bd%93&simid=607992890987076931&FORM=IRPRST&ck=0765A4AEC1FB0699DB9CE0C5C15683BD&selectedIndex=4二、尋找成長同伴加入一個群體，或者找一個朋友或同學(xué)。這樣的群體需要與你志同道合，他們能和你一起努力，相互鼓勵，幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。三、等10分鐘再決定在面對誘惑難以自控時，等10分鐘。這10分鐘里，你可以先用正念冥想平復(fù)心情，或者轉(zhuǎn)移注意力，再想想你的長遠(yuǎn)目標(biāo)以抵制誘惑。一分鐘的價值課堂活動四、難事與快樂結(jié)合將“無聊”的事情“多巴胺”化。將原本無聊的事情與自己喜歡的事情結(jié)合起來。五、注重行為控制記住“諷刺性反彈”：越想著不要想某件事，越想壓抑它，它就會越發(fā)縈繞在我們的腦海里。我們決定不了大腦在想些什么，但是我們決定接下來要做些什么，試圖去控制你的行為，而不是思維。六、把“我不要”變成“我想要”

明確自己的需求，把“我不要”的事情，變成我想要的挑戰(zhàn)。如果你關(guān)注自己想做什么，而不是不想做什么，你就可以減少甚至避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。這個故事帶給你的啟發(fā)是什么？在你的