成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）主講人：XXX2025.5目錄CONTENT肥胖現(xiàn)狀與危害食養(yǎng)原則與建議運(yùn)動(dòng)與生活方式干預(yù)食養(yǎng)方案與食譜示例01020304減重監(jiān)測與長期管理0501肥胖現(xiàn)狀與危害全球超重和肥胖率正快速增長，據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球有超過6億成年人被診斷為肥胖。我國18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，且肥胖率呈上升趨勢。肥胖率上升肥胖與多種慢性疾病相關(guān)，如2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓等。肥胖還會(huì)導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，影響生活質(zhì)量。健康風(fēng)險(xiǎn)全球肥胖趨勢體質(zhì)指數(shù)（BMI）我國健康成年人BMI≥28.0kg/m2為肥胖。不同BMI范圍對應(yīng)的體重狀態(tài)，便于判斷自身是否肥胖。腰圍（WC）成年男性WC≥90cm、成年女性WC≥85cm可判斷為中心型肥胖。腰圍是判斷腹部脂肪堆積的重要指標(biāo)，與健康風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。中醫(yī)辨證分型中醫(yī)將肥胖分為胃熱火郁證、痰濕內(nèi)盛證、氣郁血瘀證等不同類型。不同證型的肥胖在病因、癥狀及治療上有所差異。肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)02食養(yǎng)原則與建議成年肥胖患者每日每公斤體重的供能標(biāo)準(zhǔn)為20—25千卡，且每日攝入的總能量最低不能少于1200千卡。根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)。能量攝入標(biāo)準(zhǔn)三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%。合理的營養(yǎng)素比例有助于維持身體正常代謝，促進(jìn)健康減重。三大宏量營養(yǎng)素供能比推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal?？筛鶕?jù)身高減去105計(jì)算出理想體重，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。限能量平衡膳食控制總能量攝入鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。全谷物富含膳食纖維，有助于增加飽腹感和控制餐后血糖。01每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色葉菜類應(yīng)占一半以上；水果的攝入量在200—350克。每日攝入相當(dāng)于300-500克液態(tài)奶的奶類及奶制品，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。02選擇脂肪含量較低的魚蝦類食物和去皮的禽肉類食物，同時(shí)減少紅肉中的肥肉及加工類肉制品的攝入。適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，滿足身體需求。03魚禽蛋瘦肉蔬果奶豆谷類為主食物多樣與營養(yǎng)均衡少鹽少油控糖限酒每日食鹽不超過5克，油不超過25—30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。限制添加糖的攝入，盡量不要飲酒，如有飲酒習(xí)慣，也應(yīng)避免過量。規(guī)律進(jìn)餐足量飲水定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食和過度進(jìn)食夜宵，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。每天的飲水量至少應(yīng)達(dá)到1500—1700毫升，以白水為主，少量多次飲用。合理選擇零食選擇健康零食，如新鮮水果、堅(jiān)果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。控制零食的攝入量，避免影響正餐食欲和整體的營養(yǎng)攝入。010203飲食清淡與良好習(xí)慣03運(yùn)動(dòng)與生活方式干預(yù)運(yùn)動(dòng)類型與強(qiáng)度肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)一次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天一次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)遵循合理的運(yùn)動(dòng)流程和科學(xué)的鍛煉方案，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時(shí)補(bǔ)液。運(yùn)動(dòng)減重原則心理支持超重肥胖者的精神心理支持主要針對依從性不強(qiáng)、減重信心不足等問題。適當(dāng)減壓方式和心理疏導(dǎo)可幫助減輕飲食相關(guān)的壓力，用更積極的心態(tài)面對生活。減少靜坐時(shí)間每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3～5分鐘。保證充足睡眠經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。生活方式調(diào)整04食養(yǎng)方案與食譜示例01減重方案具有高度個(gè)性化，需要辨體施膳、因地制宜、因人擇食。根據(jù)個(gè)人的身體狀況、生活方式，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄镔Y源和飲食習(xí)慣，選擇適宜的食品，確保營養(yǎng)均衡。個(gè)體化方案02遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，選擇具有相應(yīng)功效的食藥物質(zhì)。如胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)等。食藥物質(zhì)應(yīng)用03食譜應(yīng)在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，保證食物多樣性，合理搭配各類營養(yǎng)素。根據(jù)不同地區(qū)、不同季節(jié)、不同人群的特點(diǎn)，提供具有針對性的食譜套餐示例。食譜制定原則食養(yǎng)方案制定東北地區(qū)食譜：遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配東北地區(qū)特色食材，控制油、鹽、糖使用量。華東地區(qū)食譜：遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華東地區(qū)特色食材，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。華南地區(qū)食譜：遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華南地區(qū)特色食材，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。不同地區(qū)食譜孕前、孕期及產(chǎn)后女性：孕前女性應(yīng)維持健康體重，合理膳食，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)；孕期應(yīng)根據(jù)妊娠不同階段的能量需求，選擇低血糖生成指數(shù)、優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂食物；產(chǎn)后應(yīng)循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，膳食多樣，不要過量。老年人群：能自主進(jìn)食的老年人選用容易消化吸收的食物，并監(jiān)測體重變化；有吞咽功能障礙的老年人選用營養(yǎng)均衡、適當(dāng)粘度的流體食物。職業(yè)人群：建立健康食堂和餐廳，推廣營養(yǎng)標(biāo)識(shí)，提供并引導(dǎo)選擇健康飲食；加強(qiáng)健身設(shè)施建設(shè)，鼓勵(lì)工間操和業(yè)余健身活動(dòng)、減少久坐時(shí)間。特殊人群食譜春季食譜：根據(jù)春季氣候特點(diǎn)和人體生理需求，選擇適合春季食用的食材，如新鮮蔬菜、水果等，搭配合理，營養(yǎng)均衡。夏季食譜：夏季天氣炎熱，應(yīng)選擇清淡、易消化的食物，增加水分?jǐn)z入，如綠豆湯、冬瓜湯等，同時(shí)注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。秋季食譜：秋季氣候干燥，應(yīng)選擇滋陰潤燥的食物，如梨、百合、銀耳等，同時(shí)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。不同季節(jié)食譜食譜示例05減重監(jiān)測與長期管理短期目標(biāo)超重和肥胖人群在減重時(shí)應(yīng)設(shè)定合理的短期減重目標(biāo)，如每周減重0.5—1千克。初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5kg的目標(biāo)，隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重。長期目標(biāo)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。對于中、重度肥胖者，建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個(gè)月。個(gè)體差異減重速度因人而異，一般分為3種情況：體重平穩(wěn)下降、減重初期體重?zé)o明顯變化之后下降較快、體重最初下降較快之后進(jìn)入平臺(tái)期。不同個(gè)體的減重目標(biāo)和速度應(yīng)根據(jù)其身體狀況、生活方式、基礎(chǔ)代謝率等因素進(jìn)行個(gè)體化調(diào)整。減重目標(biāo)設(shè)定體重監(jiān)測在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測，定期定時(shí)稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動(dòng)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并調(diào)整。體脂與肌肉量監(jiān)測減重過程中不僅要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化。減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。健康指標(biāo)監(jiān)測定期監(jiān)測血壓、血糖、血脂等健康指標(biāo)，評估減重對身體健康的綜合影響。如發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并調(diào)整治療方案。自我監(jiān)測與評估吃動(dòng)平衡持續(xù)生活方式干預(yù)專業(yè)指導(dǎo)與支持吃動(dòng)平衡是管理與維持健康體重的關(guān)鍵，要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣。三餐的食物能量分配及間隔時(shí)間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占