排球技巧訓(xùn)練課件歡迎參加排球技巧訓(xùn)練課程！本課件將系統(tǒng)介紹排球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)、技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練方法，幫助您從入門到精通。無(wú)論您是初學(xué)者還是有一定基礎(chǔ)的球員，這套課件都能為您提供全面的指導(dǎo)。課程內(nèi)容涵蓋排球基本規(guī)則、場(chǎng)地設(shè)備、基礎(chǔ)動(dòng)作、進(jìn)階技巧、戰(zhàn)術(shù)配合以及身體訓(xùn)練等方面，通過(guò)理論講解和實(shí)戰(zhàn)演練相結(jié)合的方式，提升您的排球技能和比賽水平。排球運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介起源與發(fā)展排球運(yùn)動(dòng)于1895年由美國(guó)人威廉·摩根創(chuàng)立，最初稱為"Mintonette"。它起源于為商人們?cè)O(shè)計(jì)的一種較為輕松的體育活動(dòng)，后來(lái)發(fā)展成為如今我們所熟知的具有高度競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)。奧運(yùn)項(xiàng)目地位排球于1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)首次成為正式比賽項(xiàng)目，此后已成為奧運(yùn)會(huì)的核心項(xiàng)目之一。室內(nèi)排球和沙灘排球均已成為奧運(yùn)會(huì)的熱門賽事，吸引全球觀眾關(guān)注。全球流行度排球基本規(guī)則常規(guī)比賽流程標(biāo)準(zhǔn)排球比賽采用五局三勝制，前四局比賽至25分，決勝局比賽至15分。每局必須領(lǐng)先對(duì)方至少2分才能獲勝。比賽開(kāi)始前進(jìn)行抽簽決定發(fā)球權(quán)和場(chǎng)地選擇。得分與勝負(fù)判定現(xiàn)代排球采用"每球得分"制，無(wú)論哪方發(fā)球，贏得該回合的一方得到一分并獲得下一回合的發(fā)球權(quán)。球隊(duì)在一局比賽中先達(dá)到規(guī)定分?jǐn)?shù)并至少領(lǐng)先對(duì)方2分即為獲勝。常見(jiàn)違規(guī)行為四次擊球（一方連續(xù)觸球超過(guò)三次）持球或拋球（球在手中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)）觸網(wǎng)（比賽中球員身體任何部位觸碰球網(wǎng)）踩線（發(fā)球時(shí)踩越端線或比賽中越過(guò)中線）場(chǎng)地與設(shè)備標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地尺寸國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)排球場(chǎng)地為長(zhǎng)18米、寬9米的矩形，周圍需要有不少于3米的安全區(qū)域。場(chǎng)地中線將場(chǎng)地均分為兩個(gè)9米×9米的區(qū)域。每個(gè)區(qū)域還會(huì)被劃分為前區(qū)和后區(qū)，前區(qū)為靠近球網(wǎng)的3米區(qū)域。場(chǎng)地界線寬度為5厘米，屬于場(chǎng)地的一部分。發(fā)球區(qū)位于每個(gè)端線后至少2米的區(qū)域內(nèi)，寬度與場(chǎng)地同寬9米。排球與選擇標(biāo)準(zhǔn)比賽用球周長(zhǎng)為65-67厘米，重量為260-280克。比賽使用的排球需要有一定的氣壓，以確保彈性和飛行軌跡的穩(wěn)定性。初學(xué)者可以選擇質(zhì)地較軟的排球進(jìn)行訓(xùn)練，以減少手部疼痛。不同比賽可能使用不同顏色的排球，但國(guó)際比賽通常使用藍(lán)、黃、白三色相間的排球，以提高球在空中的可見(jiàn)度。隊(duì)伍與位置二傳手（2號(hào)位）負(fù)責(zé)組織進(jìn)攻，將一傳傳來(lái)的球分配給攻手。通常擁有精確的手法和戰(zhàn)術(shù)頭腦，是場(chǎng)上的指揮官。主攻手（4號(hào)位）球隊(duì)的主要得分手，通常站在左前區(qū)，負(fù)責(zé)接一傳和進(jìn)攻。需要良好的彈跳能力和強(qiáng)大的攻擊力。副攻手（3號(hào)位）站在前排中間，主要負(fù)責(zé)攔網(wǎng)和快攻。需要快速反應(yīng)能力和良好的判斷力。接應(yīng)二傳（1號(hào)位）主要在右前區(qū)進(jìn)攻，也負(fù)責(zé)替補(bǔ)二傳手的組織任務(wù)。通常是隊(duì)中第二得分手。自由人專職防守隊(duì)員，身穿與隊(duì)友不同顏色的球衣。主要負(fù)責(zé)一傳和防守，不能發(fā)球、攔網(wǎng)或完成前排攻擊。輪轉(zhuǎn)規(guī)則每次獲得發(fā)球權(quán)時(shí)，隊(duì)員按順時(shí)針?lè)较蜉嗈D(zhuǎn)一個(gè)位置。無(wú)論輪轉(zhuǎn)到哪個(gè)位置，隊(duì)員通常會(huì)在防守后迅速回到自己慣常的位置?；A(chǔ)動(dòng)作總覽發(fā)球排球比賽的起始動(dòng)作，球員在端線后將球擊入對(duì)方場(chǎng)區(qū)，分為下手發(fā)球、側(cè)手發(fā)球、上手發(fā)球和跳發(fā)球等類型。發(fā)球既是比賽的開(kāi)始，也是一種進(jìn)攻手段。接球與傳球接球主要指一傳，即接發(fā)球，通常采用雙手低手墊球的方式；傳球則主要指二傳，通常使用雙手高手傳球技術(shù)，將球傳給攻手形成進(jìn)攻。扣球排球中最具攻擊性的技術(shù)，球員跳起后用單手將球用力擊打到對(duì)方場(chǎng)區(qū)?？矍蛐枰己玫闹?、起跳、擊球和落地四個(gè)階段的協(xié)調(diào)配合。攔網(wǎng)與防守?cái)r網(wǎng)是前排球員跳起在網(wǎng)前形成"屏障"阻擋對(duì)方扣球；防守則是后排球員接對(duì)方的扣球或攻擊，通常需要快速移動(dòng)和精準(zhǔn)的墊球技術(shù)。正手低手墊球技法準(zhǔn)備姿勢(shì)雙腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝蓋微屈，重心降低，上體略前傾。雙臂自然下垂于身體前方，做好隨時(shí)移動(dòng)和接球的準(zhǔn)備。眼睛緊盯來(lái)球，判斷球的落點(diǎn)和速度。手臂動(dòng)作將兩臂伸直并緊靠，雙手手腕下垂并互相疊合，形成平整的墊球面。墊球時(shí)主要使用前臂內(nèi)側(cè)平滑部分與球接觸，而不是用手掌或拳頭擊球。接觸球的瞬間，手臂應(yīng)保持緊繃狀態(tài)。身體協(xié)調(diào)當(dāng)球接觸前臂時(shí)，通過(guò)伸直膝關(guān)節(jié)和輕微抬臂，利用腿部力量將球墊起。記住是"迎球"而非"擊球"，雙臂只是提供墊球面，力量主要來(lái)自腿部伸展。身體重心應(yīng)隨球的方向微微移動(dòng)。反手高手傳球技巧1指法動(dòng)作雙手自然張開(kāi)呈半球狀，拇指與食指成三角形，其余手指自然彎曲。手指關(guān)節(jié)要有彈性，接觸球的部位主要是指尖第一、二關(guān)節(jié)，而非整個(gè)手掌。2身體位置身體應(yīng)位于球的正下方，雙腳前后開(kāi)立成弓步，前腳指向傳球方向。膝蓋微屈，上體挺直，頭部略后仰，保持視野的同時(shí)準(zhǔn)備迎接來(lái)球。3發(fā)力過(guò)程當(dāng)球接觸手指時(shí)，通過(guò)協(xié)調(diào)蹬腿、伸臂和手指彈性的力量，將球精準(zhǔn)地傳向目標(biāo)位置。整個(gè)過(guò)程應(yīng)當(dāng)平穩(wěn)連貫，避免雙手過(guò)度推球?qū)е鲁智蚍敢?guī)。二傳技術(shù)細(xì)節(jié)步伐移動(dòng)二傳手需要快速到位并保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。對(duì)于遠(yuǎn)距離移動(dòng)，使用交叉步或側(cè)滑步；近距離調(diào)整則使用小碎步。關(guān)鍵是保持重心穩(wěn)定，腿部始終保持彈性，隨時(shí)準(zhǔn)備調(diào)整位置。手法變換根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要和球的高度，二傳手需要掌握不同的傳球手法。除標(biāo)準(zhǔn)的高手傳球外，還需要學(xué)會(huì)背傳、單手推傳等技巧。傳球時(shí)，手指要有足夠的力量和靈活性，以控制球的速度和方向。戰(zhàn)術(shù)意義二傳是連接防守和進(jìn)攻的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，優(yōu)秀的二傳手能夠根據(jù)對(duì)方防守布局和本方攻手狀態(tài)，選擇最佳的傳球?qū)ο蠛蛡髑蚍绞?。二傳手需要具備良好的觀察力和決策能力，成為場(chǎng)上的"戰(zhàn)術(shù)大腦"。攻擊性發(fā)球訓(xùn)練直線發(fā)球技巧直線發(fā)球是最基本也是最穩(wěn)定的發(fā)球方式。站立時(shí)身體應(yīng)與目標(biāo)方向成一直線，發(fā)球手臂向正前方擺動(dòng)。擊球點(diǎn)應(yīng)在身體前方偏上的位置，手腕要保持堅(jiān)硬并略微向下壓球，以產(chǎn)生下旋。提高直線發(fā)球的關(guān)鍵在于保持一致的動(dòng)作節(jié)奏和擊球點(diǎn)。初學(xué)者應(yīng)先掌握穩(wěn)定性，再逐漸增加力量。跳發(fā)球與飄球跳發(fā)球結(jié)合了扣球的技術(shù)，需要完整的助跑、起跳和擊球動(dòng)作。關(guān)鍵是在空中找到最佳擊球點(diǎn)，通常是身體最高點(diǎn)略前的位置。跳發(fā)球可以產(chǎn)生更大的下壓力和速度。飄球發(fā)球則是通過(guò)手掌"切"球而非擊打球，使球在空中產(chǎn)生不規(guī)則的飄動(dòng)軌跡。關(guān)鍵是手腕保持僵硬，擊球時(shí)避免任何手腕跟隨動(dòng)作。發(fā)球落點(diǎn)控制發(fā)球落點(diǎn)控制是區(qū)分普通球員和優(yōu)秀球員的關(guān)鍵因素之一。針對(duì)性發(fā)球可以直接得分或破壞對(duì)方的一傳質(zhì)量，為本方攔網(wǎng)和防守創(chuàng)造有利條件?？刂瓢l(fā)球落點(diǎn)需要持續(xù)的專項(xiàng)訓(xùn)練和對(duì)對(duì)方陣容的細(xì)致觀察。常見(jiàn)的戰(zhàn)術(shù)發(fā)球目標(biāo)包括：針對(duì)接發(fā)球弱點(diǎn)球員、攻擊對(duì)方一傳與二傳之間的空當(dāng)、發(fā)短球迫使二傳手接一傳、發(fā)近網(wǎng)球干擾攔網(wǎng)隊(duì)員、以及發(fā)底線球增加接球難度。球員應(yīng)根據(jù)比賽情況靈活選擇發(fā)球策略。一傳基本能力預(yù)判能力通過(guò)觀察對(duì)方發(fā)球動(dòng)作，提前判斷球的落點(diǎn)和速度移動(dòng)能力快速到位并保持穩(wěn)定的接球姿勢(shì)技術(shù)能力準(zhǔn)確控制墊球的力量和方向，將球傳至最佳位置防守接發(fā)球單人接發(fā)球單人接發(fā)球時(shí)，需要準(zhǔn)確判斷球的落點(diǎn)并迅速移動(dòng)到位。身體姿勢(shì)應(yīng)保持穩(wěn)定，重心降低，前臂形成平整的墊球面。關(guān)鍵是在球到達(dá)之前就做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，并在接觸球的瞬間通過(guò)腿部力量控制球的方向和高度。團(tuán)隊(duì)接發(fā)球陣型常見(jiàn)的接發(fā)球陣型包括"W"型五人接一傳和"U"型四人接一傳。無(wú)論采用哪種陣型，隊(duì)員之間的協(xié)調(diào)和溝通至關(guān)重要。每個(gè)人都應(yīng)清楚自己負(fù)責(zé)的區(qū)域，并在喊聲中確認(rèn)接球責(zé)任，避免出現(xiàn)"你我不接"的尷尬局面。強(qiáng)攻應(yīng)對(duì)面對(duì)對(duì)方的強(qiáng)力發(fā)球，接球隊(duì)員需要做好更充分的準(zhǔn)備?？梢赃m當(dāng)降低身體重心，加大墊球面的緩沖空間。對(duì)于高速球，不要試圖精確控制落點(diǎn)，而是先確保將球墊起。團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)有預(yù)案，即使一傳不到位，也能組織有效的進(jìn)攻。墊球訓(xùn)練方法對(duì)墻墊球單人練習(xí)墊球基本動(dòng)作最有效的方法雙人墊球控制力度和方向，培養(yǎng)穩(wěn)定性移動(dòng)墊球增加移動(dòng)難度，提高實(shí)戰(zhàn)能力多變墊球應(yīng)對(duì)不同高度、方向和速度的球二傳到位訓(xùn)練步伐移動(dòng)訓(xùn)練二傳手需要掌握多種移動(dòng)方式，包括交叉步、側(cè)滑步和小碎步。訓(xùn)練時(shí)可以設(shè)置不同方向的移動(dòng)標(biāo)記，練習(xí)快速到達(dá)指定位置并保持穩(wěn)定的傳球姿勢(shì)。重點(diǎn)是保持身體平衡，避免移動(dòng)中產(chǎn)生過(guò)大的慣性。定位訓(xùn)練優(yōu)秀的二傳手需要能夠準(zhǔn)確定位到最佳傳球位置，通常是網(wǎng)前中區(qū)偏右的位置。練習(xí)時(shí)可以在地面標(biāo)記出目標(biāo)區(qū)域，要求二傳手在接到不同位置的一傳后，都能迅速回到這個(gè)"黃金位置"。手型調(diào)整根據(jù)來(lái)球的高度和速度，二傳手需要快速調(diào)整手型。對(duì)于高球，手型可以更加放松自然；對(duì)于低球或快球，則需要更快地形成堅(jiān)實(shí)的傳球手型。通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練，提高手型調(diào)整的速度和準(zhǔn)確性。傳球精準(zhǔn)度提升難度系數(shù)使用頻率(%)進(jìn)攻性扣球技巧助跑主攻手通常采用三步助跑，副攻則可能使用兩步或一步快速助跑。助跑應(yīng)有節(jié)奏感，最后一步要大且快。起跳雙腳同時(shí)蹬地，雙臂后擺再快速上擺，協(xié)助身體獲得更大的垂直高度。揮臂空中揮臂要完整，手臂先后擺再快速向前上方擺動(dòng)，手腕繃緊后發(fā)力。擊球手掌心或手指關(guān)節(jié)接觸球的上后部，手腕下壓產(chǎn)生下旋，增加攻擊威力。快攻進(jìn)攻基礎(chǔ)起跳時(shí)機(jī)快攻的關(guān)鍵在于起跳時(shí)機(jī)，通常攻手應(yīng)在二傳手觸球前就開(kāi)始起跳默契配合二傳與攻手需要建立固定的信號(hào)和默契，確保傳球高度和位置的一致性多種戰(zhàn)術(shù)掌握"短平快"、"背快"等多種攻擊戰(zhàn)術(shù)，增加進(jìn)攻變化攔網(wǎng)技術(shù)講解單人攔網(wǎng)單人攔網(wǎng)主要依靠正確的位置和時(shí)機(jī)。攔網(wǎng)者應(yīng)該觀察對(duì)方二傳手的動(dòng)作，預(yù)判攻擊方向，并迅速移動(dòng)到位。雙手應(yīng)高舉過(guò)網(wǎng)，手指張開(kāi)但保持緊繃，形成堅(jiān)實(shí)的"墻"。身體要盡量貼近球網(wǎng)，減少可能的空隙。單人攔網(wǎng)的關(guān)鍵是正確判斷對(duì)方主攻手的助跑路線和起跳位置。如果判斷準(zhǔn)確，即使是單人攔網(wǎng)也能有效阻擋對(duì)方的進(jìn)攻。多人攔網(wǎng)協(xié)作多人攔網(wǎng)需要隊(duì)員之間的緊密配合。通常由中間的攔網(wǎng)手發(fā)出指令，兩側(cè)的攔網(wǎng)手配合移動(dòng)。起跳時(shí)機(jī)應(yīng)保持一致，避免出現(xiàn)高低不平的情況。在多人攔網(wǎng)中，手臂的擺放也很重要。相鄰隊(duì)員的手臂應(yīng)該緊密靠攏，不留空隙。同時(shí)，攔網(wǎng)手還需要根據(jù)對(duì)方攻手的特點(diǎn)，決定是封死某個(gè)方向，還是采取"讀攔"的策略。攔網(wǎng)步伐與彈跳1側(cè)滑步移動(dòng)側(cè)滑步是攔網(wǎng)移動(dòng)的基本步法，適合短距離快速移動(dòng)。移動(dòng)時(shí)，先邁出靠近移動(dòng)方向的腳，另一腳隨后跟上，保持與肩同寬的站立姿勢(shì)。整個(gè)過(guò)程中，身體重心應(yīng)保持穩(wěn)定，不要上下起伏。2交叉步移動(dòng)交叉步適合中長(zhǎng)距離移動(dòng)，速度更快但協(xié)調(diào)性要求更高。移動(dòng)時(shí)，遠(yuǎn)離移動(dòng)方向的腳交叉到前方，然后另一腳快速跟上。交叉步的關(guān)鍵是保持上身穩(wěn)定，避免重心過(guò)度偏移。彈跳技巧攔網(wǎng)彈跳與扣球彈跳有所不同，更強(qiáng)調(diào)垂直上升而非前沖。起跳前微屈膝，雙臂在體側(cè)后擺，然后雙腳同時(shí)用力蹬地，雙臂快速上擺協(xié)助身體獲得更大高度。落地時(shí)雙腳同時(shí)著地，膝蓋彎曲緩沖沖擊力。4起跳時(shí)機(jī)判斷起跳時(shí)機(jī)需要觀察對(duì)方攻手的助跑和起跳。通常情況下，應(yīng)在對(duì)方攻手起跳后略微延遲起跳，以確保在對(duì)方擊球時(shí)處于最高點(diǎn)。針對(duì)快攻，則需要更早起跳，甚至可能需要"盲攔"。后排進(jìn)攻應(yīng)對(duì)后排強(qiáng)攻后排調(diào)整球背飛球探頭球防守反擊轉(zhuǎn)換一傳后的進(jìn)攻轉(zhuǎn)換高質(zhì)量的一傳是成功反擊的基礎(chǔ)。接球后，球員應(yīng)迅速?gòu)姆朗刈藙?shì)轉(zhuǎn)換為進(jìn)攻準(zhǔn)備，尤其是前排攻手需要快速完成助跑準(zhǔn)備。二傳手要第一時(shí)間到位，觀察對(duì)方防守布局，為攻手創(chuàng)造有利條件。信息傳遞防守反擊中，信息傳遞至關(guān)重要。自由人應(yīng)大聲指出對(duì)方攻手的位置和可能的攻擊方向。二傳手則需要通過(guò)手勢(shì)或口令告知攻手傳球的位置和高度。良好的溝通可以大大提高反擊的成功率?？焖俜磽魬?zhàn)術(shù)成功的反擊講求速度和變化。一方面要在對(duì)方立足未穩(wěn)時(shí)迅速組織進(jìn)攻，另一方面需要運(yùn)用調(diào)整球、快攻等多種戰(zhàn)術(shù)手段，打亂對(duì)方防守節(jié)奏。反擊時(shí)可以適當(dāng)降低難度，保證成功率?？焖俜磻?yīng)能力訓(xùn)練反應(yīng)球訓(xùn)練使用不規(guī)則彈跳的反應(yīng)球進(jìn)行訓(xùn)練，球員需要快速判斷球的彈跳方向并做出相應(yīng)的移動(dòng)和接球動(dòng)作。這種訓(xùn)練可以提高球員的反應(yīng)速度和預(yù)判能力，對(duì)提升實(shí)戰(zhàn)中的應(yīng)變能力非常有效。變向球訓(xùn)練教練或訓(xùn)練伙伴在最后一刻改變傳球方向，要求接球者快速調(diào)整身體位置和接球姿勢(shì)。這種訓(xùn)練模擬了比賽中經(jīng)常遇到的突發(fā)情況，能夠培養(yǎng)球員的快速適應(yīng)能力。多球連續(xù)訓(xùn)練教練持續(xù)發(fā)出多個(gè)球，要求球員連續(xù)接球并保持正確的技術(shù)動(dòng)作。這種高強(qiáng)度訓(xùn)練不僅能提高反應(yīng)速度，還能增強(qiáng)體能和心理承受能力，使球員在比賽后期仍能保持良好的判斷和執(zhí)行能力。協(xié)調(diào)與配合有效溝通球場(chǎng)上的口令和手勢(shì)是協(xié)調(diào)配合的基礎(chǔ)，每位隊(duì)員都應(yīng)學(xué)會(huì)簡(jiǎn)明有效的溝通位置感知每位隊(duì)員需了解自己和隊(duì)友的責(zé)任區(qū)域，避免出現(xiàn)防守空當(dāng)或沖撞2專項(xiàng)訓(xùn)練通過(guò)針對(duì)性的配合訓(xùn)練，如二傳與攻手的默契配合、攔網(wǎng)協(xié)作等，提高團(tuán)隊(duì)凝聚力信任建立隊(duì)員之間建立相互信任，敢于放手發(fā)揮，相信隊(duì)友能夠補(bǔ)位和支援副攻與主攻配合攔網(wǎng)突破口制造副攻的快速進(jìn)攻可以吸引對(duì)方中間攔網(wǎng)手的注意力，為主攻創(chuàng)造一對(duì)一甚至無(wú)人攔網(wǎng)的有利局面。這種戰(zhàn)術(shù)通常是由二傳手引導(dǎo)完成的，二傳會(huì)通過(guò)眼神和假動(dòng)作迷惑對(duì)方攔網(wǎng)隊(duì)員。成功的配合需要副攻具備快速移動(dòng)和準(zhǔn)確擊球的能力，同時(shí)主攻也要有足夠的耐心，等待時(shí)機(jī)成熟時(shí)再全力扣球。這種配合在高水平比賽中極為常見(jiàn)，是突破對(duì)方嚴(yán)密防守的有效手段。連續(xù)進(jìn)攻與掩護(hù)在現(xiàn)代排球比賽中，單點(diǎn)進(jìn)攻已經(jīng)難以奏效，因此主攻與副攻的連續(xù)進(jìn)攻變得尤為重要。二傳手可以先傳給副攻實(shí)施快攻，如果進(jìn)攻不成功但球被對(duì)方攔回，主攻則要立即準(zhǔn)備二次進(jìn)攻。此外，當(dāng)一方進(jìn)攻時(shí)，另一方應(yīng)該做好掩護(hù)準(zhǔn)備，防止對(duì)方攔網(wǎng)回球直接落地得分。這種掩護(hù)意識(shí)需要通過(guò)大量訓(xùn)練才能形成自然反應(yīng)，是優(yōu)秀球隊(duì)的重要標(biāo)志之一。自由人的防守職責(zé)60%一傳責(zé)任自由人通常承擔(dān)球隊(duì)大部分的一傳任務(wù)，尤其是在對(duì)方強(qiáng)力發(fā)球時(shí)。高質(zhì)量的一傳是組織進(jìn)攻的基礎(chǔ)，自由人需要具備穩(wěn)定的低手墊球技術(shù)和準(zhǔn)確的傳球控制能力。30%防守覆蓋在對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，自由人負(fù)責(zé)覆蓋后排中央?yún)^(qū)域，這是對(duì)方強(qiáng)攻的主要目標(biāo)區(qū)域。自由人需要具備出色的預(yù)判能力和靈活的移動(dòng)速度，能夠及時(shí)到位接應(yīng)對(duì)方的扣球。10%二次球處理當(dāng)二傳手因各種原因無(wú)法到位時(shí)，自由人需要臨時(shí)擔(dān)任二傳角色，將球傳給攻手。雖然自由人不能發(fā)球和扣球，但必須具備基本的高手傳球技術(shù)，以應(yīng)對(duì)緊急情況。懸空球處理技巧杠桿原理應(yīng)用處理懸空球時(shí)，可以巧妙利用身體作為杠桿。例如，當(dāng)需要救一個(gè)遠(yuǎn)離身體的球時(shí)，可以通過(guò)延展手臂并利用身體重心的移動(dòng)，增加觸球的有效距離。關(guān)鍵是保持身體的平衡性，避免在觸球后失去控制。彈跳利用針對(duì)高空懸浮的球，可以通過(guò)適時(shí)的起跳來(lái)調(diào)整接觸點(diǎn)的高度。起跳時(shí)機(jī)很重要，過(guò)早或過(guò)晚都會(huì)影響球的控制質(zhì)量。在空中，身體應(yīng)保持相對(duì)穩(wěn)定，利用手臂的微調(diào)來(lái)控制球的方向和力度。球性判斷能力懸空球往往具有不穩(wěn)定的旋轉(zhuǎn)和速度，需要球員在極短的時(shí)間內(nèi)判斷球的運(yùn)行特性。通過(guò)長(zhǎng)期的專項(xiàng)訓(xùn)練，球員可以培養(yǎng)出對(duì)球速、旋轉(zhuǎn)和下落軌跡的敏銳感知，從而做出最合適的接球動(dòng)作。走位與輪轉(zhuǎn)戰(zhàn)術(shù)排球比賽中的輪轉(zhuǎn)是一項(xiàng)基本規(guī)則，每次獲得發(fā)球權(quán)時(shí)，隊(duì)員需按順時(shí)針?lè)较蜉嗈D(zhuǎn)一個(gè)位置。然而，現(xiàn)代排球已經(jīng)發(fā)展出了復(fù)雜的走位系統(tǒng)，使隊(duì)員能夠在輪轉(zhuǎn)后迅速回到最適合自己專長(zhǎng)的位置上。例如，即使二傳手輪轉(zhuǎn)到了后排，在發(fā)球后也會(huì)立即移動(dòng)到前排的二傳位置；同樣，即使主攻手輪轉(zhuǎn)到了中間位置，也會(huì)迅速回到左側(cè)的攻擊區(qū)域。這種戰(zhàn)術(shù)性走位需要所有隊(duì)員的協(xié)調(diào)配合和空間意識(shí)，是高水平比賽的顯著特征。進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)組合多點(diǎn)進(jìn)攻現(xiàn)代排球強(qiáng)調(diào)多點(diǎn)進(jìn)攻，通過(guò)快速轉(zhuǎn)移和變化打亂對(duì)方防守節(jié)奏。典型的多點(diǎn)進(jìn)攻包括"一快二慢"戰(zhàn)術(shù)，即先由副攻實(shí)施快攻吸引對(duì)方攔網(wǎng)注意力，隨后主攻手完成強(qiáng)力扣球。還有"前后交替"戰(zhàn)術(shù)，通過(guò)前排和后排攻手的交替進(jìn)攻，增加進(jìn)攻深度。假動(dòng)作運(yùn)用假動(dòng)作是突破對(duì)方防守的有效手段。二傳手可以通過(guò)眼神和身體方向暗示一個(gè)位置，實(shí)際卻將球傳向另一位攻手。攻手也可以做出扣球預(yù)備動(dòng)作，實(shí)際卻輕巧地將球搓到防守空當(dāng)。這類技巧需要在實(shí)戰(zhàn)中靈活運(yùn)用，切忌過(guò)度使用導(dǎo)致對(duì)方警惕。節(jié)奏變化控制進(jìn)攻節(jié)奏是高水平球隊(duì)的重要特征。通過(guò)快慢節(jié)奏的交替，可以有效打亂對(duì)方防守節(jié)奏。例如，連續(xù)幾次快攻后突然使用高球進(jìn)攻，或者在對(duì)方期待高球時(shí)突然使用快攻。二傳手在節(jié)奏控制中起著核心作用，需要根據(jù)比賽情況靈活調(diào)整傳球高度和速度。防守戰(zhàn)術(shù)體系區(qū)域防守每位球員負(fù)責(zé)固定區(qū)域的防守，適合應(yīng)對(duì)多變的進(jìn)攻人盯人防守特定球員負(fù)責(zé)防守對(duì)方特定攻手，適用于限制對(duì)方主力攔網(wǎng)策略單人攔網(wǎng)增加覆蓋范圍，多人攔網(wǎng)增加防守高度讀進(jìn)攻通過(guò)觀察對(duì)方二傳和攻手動(dòng)作，預(yù)判進(jìn)攻方向戰(zhàn)術(shù)調(diào)整根據(jù)比分和對(duì)方策略靈活調(diào)整防守陣型和重點(diǎn)特殊球路與變化球點(diǎn)球/搓球點(diǎn)球是一種技巧性進(jìn)攻方式，攻手不是用力扣球，而是輕輕地將球搓到對(duì)方防守薄弱區(qū)域。這種技術(shù)特別適合在對(duì)方攔網(wǎng)強(qiáng)勢(shì)或自身傳球不理想的情況下使用。執(zhí)行點(diǎn)球時(shí)，手型要從扣球狀態(tài)在最后一刻變?yōu)閺堥_(kāi)的手指，輕推球的上部，使球緩慢下落。飄球發(fā)球飄球發(fā)球通過(guò)特殊的擊球方式，使球在空中產(chǎn)生不規(guī)則的飄動(dòng)軌跡，增加接球難度。執(zhí)行飄球發(fā)球時(shí)，需要保持手腕僵硬，用手掌根部或手掌中部擊打球的中后部，避免任何手腕跟隨動(dòng)作。飄球發(fā)球雖然力量不如跳發(fā)球，但其不可預(yù)測(cè)性使其成為有效的戰(zhàn)術(shù)武器。斜線削球斜線削球是一種改變常規(guī)扣球角度的技術(shù)，攻手在空中通過(guò)調(diào)整手腕角度，將原本直線方向的扣球變?yōu)樾本€方向。這種技術(shù)對(duì)手腕靈活性和空中身體控制能力要求較高，但能有效避開(kāi)對(duì)方攔網(wǎng)，創(chuàng)造得分機(jī)會(huì)。訓(xùn)練中應(yīng)注意手腕力量和協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)?？焖偾蚺c背飛球訓(xùn)練快速球訓(xùn)練方法快速球是現(xiàn)代排球進(jìn)攻的核心元素，要求二傳手和攻手之間有極高的默契度。訓(xùn)練快速球時(shí)，應(yīng)從靜態(tài)開(kāi)始，二傳手和副攻手保持固定位置，反復(fù)練習(xí)相同高度和速度的傳球和扣球。隨著熟練度提高，可以增加移動(dòng)因素，要求副攻手從不同位置起跳進(jìn)攻。關(guān)鍵是掌握時(shí)間差—副攻手通常需要在二傳手觸球前就開(kāi)始起跳動(dòng)作。這種訓(xùn)練需要大量重復(fù)，直到動(dòng)作變得自然流暢。背飛球技巧要點(diǎn)背飛球是二傳手背對(duì)攻手方向的傳球，通常用于迷惑對(duì)方攔網(wǎng)。訓(xùn)練背飛球首先要掌握正確的手型和身體姿態(tài)，二傳手需要學(xué)會(huì)在不轉(zhuǎn)頭的情況下，通過(guò)手腕和手指的精細(xì)控制將球傳向身后特定位置。背飛球訓(xùn)練可以從簡(jiǎn)單的對(duì)墻練習(xí)開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到與攻手的配合。攻手也需要適應(yīng)背飛球的特性，調(diào)整自己的起跳時(shí)機(jī)和助跑路線。高質(zhì)量的背飛球應(yīng)當(dāng)高度和速度一致，使攻手能夠建立肌肉記憶。賽前熱身及準(zhǔn)備活動(dòng)輕度有氧活動(dòng)開(kāi)始以慢跑、跳繩或原地踏步等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間約5-10分鐘，目的是提高體溫和心率，促進(jìn)血液循環(huán)動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行腿部擺動(dòng)、扭腰、手臂環(huán)繞等動(dòng)態(tài)拉伸，激活主要肌肉群，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，時(shí)間約5-8分鐘球感熱身進(jìn)行傳球、墊球等基本技術(shù)動(dòng)作，從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，逐漸找回球感和技術(shù)感覺(jué)，時(shí)間約10分鐘專項(xiàng)技術(shù)熱身針對(duì)性練習(xí)發(fā)球、扣球、攔網(wǎng)等比賽中的關(guān)鍵技術(shù)，調(diào)整到最佳狀態(tài)，時(shí)間約10-15分鐘體能基礎(chǔ)訓(xùn)練速度訓(xùn)練包括短距離沖刺、折返跑和敏捷梯訓(xùn)練力量訓(xùn)練側(cè)重下肢和核心力量，包括深蹲、箱式跳和抗阻訓(xùn)練耐力訓(xùn)練間歇跑、中長(zhǎng)距離跑和循環(huán)訓(xùn)練，提高有氧能力4靈敏性訓(xùn)練變向移動(dòng)、反應(yīng)訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性練習(xí)核心力量訓(xùn)練平板支撐系列核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，包括標(biāo)準(zhǔn)平板支撐、側(cè)平板支撐和動(dòng)態(tài)平板支撐。標(biāo)準(zhǔn)平板支撐時(shí)，肘部在肩部正下方，身體成一直線，從頭到腳保持緊繃。初學(xué)者可以從30秒開(kāi)始，逐漸增加到1-2分鐘。側(cè)平板支撐特別鍛煉腹外斜肌，對(duì)提高身體旋轉(zhuǎn)能力很有幫助。腹部訓(xùn)練組合包括仰臥卷腹、反向卷腹和旋轉(zhuǎn)卷腹等。執(zhí)行卷腹時(shí)，重點(diǎn)是控制動(dòng)作速度和范圍，避免借助慣性完成動(dòng)作?？梢允褂描べで蛟黾与y度，或者通過(guò)增加重量球來(lái)提高強(qiáng)度。腹部訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)覆蓋上腹、下腹和側(cè)腹，以獲得全面的核心力量。背部力量練習(xí)超人式挺身和俯臥背部抬升是加強(qiáng)背部核心肌群的有效方法。這些練習(xí)對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員特別重要，因?yàn)閺?qiáng)健的背部肌肉可以提供更穩(wěn)定的扣球和傳球姿態(tài)，同時(shí)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。每次訓(xùn)練可進(jìn)行3-4組，每組12-15次，保持動(dòng)作緩慢受控。彈跳力提升方法30%力量基礎(chǔ)深蹲和箱式跳是提高彈跳力的基礎(chǔ)訓(xùn)練。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求大腿與地面平行，保持背部挺直，可以使用杠鈴或啞鈴增加難度。箱式跳則培養(yǎng)爆發(fā)力，注意落地時(shí)膝蓋緩沖，避免沖擊傷害。30%爆發(fā)力訓(xùn)練以跳躍為主的訓(xùn)練，包括縱跳、深跳和一連串的連續(xù)跳躍。這類訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是肌肉快速釋放能量的能力，是提高排球扣球和攔網(wǎng)高度的關(guān)鍵。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)在充分熱身后進(jìn)行，避免肌肉疲勞時(shí)訓(xùn)練，以防受傷。20%專項(xiàng)模擬模擬排球比賽中的起跳動(dòng)作，如模擬扣球跳、攔網(wǎng)跳等。這種訓(xùn)練直接針對(duì)運(yùn)動(dòng)技能，能夠更好地將純粹的彈跳能力轉(zhuǎn)化為比賽中的競(jìng)技優(yōu)勢(shì)?？梢允褂脴?biāo)記物設(shè)定目標(biāo)高度，逐步提高難度。20%柔韌性輔助良好的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)柔韌性能顯著提高彈跳表現(xiàn)。包括各種動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸，特別是針對(duì)臀部、股四頭肌和小腿肌群的拉伸。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，而非僅作為熱身的一部分。反應(yīng)和靈敏綜合練習(xí)敏捷梯訓(xùn)練敏捷梯是訓(xùn)練步頻和腳步協(xié)調(diào)性的理想工具?；A(chǔ)訓(xùn)練包括單腳、雙腳交替步和側(cè)向移動(dòng)等。進(jìn)階訓(xùn)練可以增加變向、轉(zhuǎn)身和反應(yīng)指令，模擬比賽中的突發(fā)情況。每組訓(xùn)練通常持續(xù)30-60秒，組間休息30秒，總共進(jìn)行6-8組。反應(yīng)球訓(xùn)練使用不規(guī)則彈跳的反應(yīng)球進(jìn)行訓(xùn)練，球員需要快速追蹤和抓住彈跳不規(guī)則的球。這種訓(xùn)練特別適合提高自由人和防守型球員的反應(yīng)能力。可以由教練或訓(xùn)練伙伴控制球的投擲方向和力度，增加不可預(yù)測(cè)性。光信號(hào)反應(yīng)訓(xùn)練使用反應(yīng)燈光系統(tǒng)，球員根據(jù)不同顏色的燈光信號(hào)做出相應(yīng)的移動(dòng)或技術(shù)動(dòng)作。這種訓(xùn)練模擬比賽中需要根據(jù)視覺(jué)信息快速?zèng)Q策的場(chǎng)景，有助于提高球員的認(rèn)知反應(yīng)速度?？梢栽O(shè)置不同的難度級(jí)別，逐步增加挑戰(zhàn)性。心理素質(zhì)培養(yǎng)比賽緊張情緒的應(yīng)對(duì)比賽緊張是每位運(yùn)動(dòng)員都會(huì)經(jīng)歷的正?，F(xiàn)象。有效的應(yīng)對(duì)策略包括：深呼吸放松法，通過(guò)控制呼吸節(jié)奏降低心率和焦慮感；正念冥想，幫助球員將注意力集中在當(dāng)下，而非比賽結(jié)果；積極自我對(duì)話，用積極的語(yǔ)言替代消極想法，如"我已經(jīng)充分準(zhǔn)備好了"替代"我可能會(huì)失誤"。心理訓(xùn)練方法除了應(yīng)對(duì)緊張情緒外，全面的心理訓(xùn)練包括：目標(biāo)設(shè)定，設(shè)立清晰、可衡量的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)；意象訓(xùn)練，通過(guò)想象成功的技術(shù)動(dòng)作強(qiáng)化神經(jīng)肌肉記憶；專注力訓(xùn)練，提高在嘈雜和壓力環(huán)境下的注意力集中能力；彈性心理培養(yǎng)，幫助球員從失誤和挫折中快速恢復(fù)。團(tuán)隊(duì)凝聚力建設(shè)排球是高度依賴團(tuán)隊(duì)配合的運(yùn)動(dòng)，團(tuán)隊(duì)心理建設(shè)同樣重要。有效的方法包括：建立共同目標(biāo)和價(jià)值觀；明確角色分工和溝通機(jī)制；設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)挑戰(zhàn)活動(dòng)，增強(qiáng)隊(duì)員間的信任和理解；創(chuàng)建支持性環(huán)境，鼓勵(lì)隊(duì)員分享困難并互相幫助；定期團(tuán)隊(duì)反思，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)并共同成長(zhǎng)。團(tuán)隊(duì)合作與溝通共同愿景建立團(tuán)隊(duì)共同目標(biāo)和價(jià)值觀有效溝通建立清晰的場(chǎng)上溝通系統(tǒng)相互信任培養(yǎng)隊(duì)員間的信任關(guān)系共同練習(xí)通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練增強(qiáng)默契傷病預(yù)防與恢復(fù)踝關(guān)節(jié)扭傷膝關(guān)節(jié)損傷肩部損傷手指扭傷腰部損傷其他靜態(tài)與動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)態(tài)拉伸是通過(guò)控制的移動(dòng)來(lái)拉展肌肉，特別適合訓(xùn)練或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)動(dòng)態(tài)拉伸包括：腿部擺動(dòng)，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度；扭轉(zhuǎn)軀干，活化核心肌群；手臂環(huán)繞，提高肩部活動(dòng)范圍；踝關(guān)節(jié)環(huán)繞，預(yù)防常見(jiàn)的踝關(guān)節(jié)扭傷。動(dòng)態(tài)拉伸的關(guān)鍵是保持動(dòng)作流暢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-15次，但不要拉伸到極限位置。整個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸環(huán)節(jié)應(yīng)持續(xù)5-10分鐘，使身體充分熱身但不過(guò)度疲勞。訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸是指將肌肉拉伸到一定位置并保持一段時(shí)間，最適合在訓(xùn)練或比賽后進(jìn)行。重點(diǎn)靜態(tài)拉伸包括：股四頭肌拉伸，緩解膝蓋壓力；臀部和髖屈肌拉伸，增強(qiáng)跳躍能力；肩部拉伸，舒緩扣球和發(fā)球帶來(lái)的壓力；小腿拉伸，預(yù)防跟腱問(wèn)題。靜態(tài)拉伸時(shí)，應(yīng)將每個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，感受肌肉輕微拉伸但不疼痛。拉伸時(shí)保持深呼吸，有助于放松肌肉并增加拉伸效果。完整的靜態(tài)拉伸應(yīng)持續(xù)10-15分鐘。飲食與營(yíng)養(yǎng)建議日常飲食基礎(chǔ)排球運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，提供持久能量；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)；健康脂肪支持荷爾蒙生成和吸收脂溶性維生素。日常飲食中，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，蛋白質(zhì)占20-25%，脂肪占20-25%。食物選擇上應(yīng)盡量選擇全食物，減少加工食品的攝入。比賽前后營(yíng)養(yǎng)策略比賽前2-3小時(shí)應(yīng)進(jìn)食高碳水、中等蛋白質(zhì)和低脂肪的餐點(diǎn)，例如全麥面包配雞胸肉和少量蔬菜。比賽前30分鐘可攝入少量易消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒。比賽期間保持水分?jǐn)z入，也可補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。比賽后30分鐘內(nèi)應(yīng)攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的組合，加速恢復(fù)過(guò)程。水分與電解質(zhì)補(bǔ)充充分的水分?jǐn)z入對(duì)維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。訓(xùn)練前應(yīng)確保身體充分水合，訓(xùn)練中每15-20分鐘補(bǔ)充200-300毫升水分。長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)選擇含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充流汗損失的鈉和鉀等電解質(zhì)。訓(xùn)練后根據(jù)體重減少情況補(bǔ)充水分，一般原則是每減少1公斤體重，需補(bǔ)充1.5升水分。實(shí)戰(zhàn)演練示例熱身階段(15分鐘)開(kāi)始以慢跑和動(dòng)態(tài)拉伸熱身，隨后進(jìn)行基本傳球和墊球熱身，最后進(jìn)行發(fā)球和扣球等專項(xiàng)熱身技術(shù)環(huán)節(jié)(20分鐘)分組進(jìn)行一傳-二傳-扣球連貫訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)技術(shù)到位和團(tuán)隊(duì)配合模擬比賽(30分鐘)分隊(duì)進(jìn)行3局25分制比賽，由教練擔(dān)任裁判并講解規(guī)則要點(diǎn)總結(jié)分析(10分鐘)教練點(diǎn)評(píng)比賽中的亮點(diǎn)和不足，球員交流比賽感受和改進(jìn)建議比賽錄像分析比賽錄像分析是現(xiàn)代排球訓(xùn)練不可或缺的環(huán)節(jié)。通過(guò)分析世界頂級(jí)比賽，球員可以學(xué)習(xí)專業(yè)隊(duì)員的技術(shù)細(xì)節(jié)、戰(zhàn)術(shù)配合和比賽節(jié)奏控制。教練則可以從中提煉適合本隊(duì)特點(diǎn)的訓(xùn)練方法和戰(zhàn)術(shù)體系。錄像分析可分為技術(shù)分析和戰(zhàn)術(shù)分析兩個(gè)層面。技術(shù)分析聚焦于個(gè)人動(dòng)作的細(xì)節(jié)，如扣球時(shí)的手腕動(dòng)作、攔網(wǎng)時(shí)的手型擺放等；戰(zhàn)術(shù)分析則著眼于整體配合，包括進(jìn)攻組織、防守布局和輪轉(zhuǎn)后的走位等?，F(xiàn)代分析軟件可以提供詳細(xì)的數(shù)據(jù)支持，包括各區(qū)域得分效率、一傳質(zhì)量統(tǒng)計(jì)等，為訓(xùn)練提供精確的指導(dǎo)方向。排球名將技戰(zhàn)術(shù)賞析朱婷-全面型主攻手作為中國(guó)女排的核心球員，朱婷以全面的技術(shù)和卓越的心理素質(zhì)著稱。她的扣球技術(shù)特點(diǎn)是高點(diǎn)強(qiáng)攻與技巧性變化相結(jié)合，手腕靈活性極強(qiáng)，能在空中根據(jù)防守位置調(diào)整扣球方向。同時(shí)，她的一傳能力在主攻手中也屬一流水平，可以為模仿訓(xùn)練提供全面的參考。埃格努-強(qiáng)力跳發(fā)球意大利球星埃格努的跳發(fā)球堪稱世界頂級(jí)水平，她的發(fā)球特點(diǎn)是高起點(diǎn)、大力量和精準(zhǔn)落點(diǎn)的完美結(jié)合。模仿她的發(fā)球技術(shù)時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注她的拋球一致性和完整的鞭打動(dòng)作。同時(shí)，埃格努的高點(diǎn)強(qiáng)攻也是她獲得大量分?jǐn)?shù)的武器，值得學(xué)習(xí)她的彈跳能力訓(xùn)練方法。布魯諾-戰(zhàn)術(shù)型二傳巴西傳奇二傳手布魯諾以精湛的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和靈活多變的傳球聞名。他的特點(diǎn)是能在高壓情況下做出最佳傳球選擇，并擅長(zhǎng)利用假動(dòng)作迷惑對(duì)方攔網(wǎng)。學(xué)習(xí)他的二傳技術(shù)，重點(diǎn)應(yīng)放在他的手型控制和對(duì)比賽節(jié)奏的把握上，這需要通過(guò)大量錄像學(xué)習(xí)和實(shí)戰(zhàn)模擬來(lái)培養(yǎng)。課外專項(xiàng)訓(xùn)練推薦居家力量訓(xùn)練使用自身體重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和核心訓(xùn)練，提高基礎(chǔ)力量球感練習(xí)對(duì)墻傳球、墊球，培養(yǎng)基本技術(shù)感覺(jué)和協(xié)調(diào)性彈跳能力各種跳躍練習(xí)，如箱式跳、縱跳和深跳，提高爆發(fā)力視頻學(xué)習(xí)觀看專業(yè)比賽和教學(xué)視頻，