第四章籃球運動員的體能訓(xùn)練籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防速度多變的速度力量型的對抗型項目，屬技能類范疇?；@球運動中，快速多變是靈魂，技術(shù)對抗是手段，身體對抗是基礎(chǔ)，速度力量是保障，投籃得分是目的。體能是指人類進(jìn)行各種體能活動而應(yīng)具備的走、跑、跳、擲等基本能力及極限能力，即體力與綜合運動能力的統(tǒng)稱。體力包括身體素質(zhì)與潛力，而綜合運動能力是指在比賽相似情景狀態(tài)下，同時發(fā)展多種身體素質(zhì)的能力?；@球運動員的體能訓(xùn)練是指在籃球訓(xùn)練過程中，運用各種身體練習(xí)，有效地影響運動員身體形態(tài)的變化，增進(jìn)運動員身體健康，提高有機體機能和發(fā)展運動素質(zhì)的訓(xùn)練。根據(jù)籃球運動項目特點，構(gòu)成籃球運動員體能水平的主要因素是專項速度、整體力量和運動耐力。因此，要全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)，挖掘運動員的身體機能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應(yīng)和平衡能力，從而保證運動員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運動員的競技水平，增強籃球比賽的對抗性、應(yīng)變性能力、延長運動員壽命、減少運動損傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風(fēng)和頑強意志品質(zhì)。本章結(jié)合籃球運動員體能特點，依據(jù)身體訓(xùn)練原理（超量恢復(fù)原理），列舉了較新穎實用的體能訓(xùn)練實例，有一定參考和實用價值。第一節(jié)籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，籃球運動的首要素質(zhì)?；@球運動中為了快速有力地完成各種攻守動作，要求運動員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對力量和爆發(fā)力量。力量是籃球運動員的主導(dǎo)素質(zhì)，力量素質(zhì)可分為最大力量（運動員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來的最大克服阻力的能力），速度力量（人體肌肉在快速收縮時所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力），力量耐力（運動員長時間保持合理動作的能力），籃球運動員最需要的是速度力量和快速力量耐力。一、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的要求1、要針對運動員專項素質(zhì)弱點區(qū)別對待；2、科學(xué)地安排訓(xùn)練計劃；3、注意肌肉力量的平衡發(fā)展；4、實時地安排訓(xùn)練時間；5、要根據(jù)任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計劃；6、要克服片面發(fā)展絕對力量；7、要力求選擇與籃球運動技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動作方法。二、力量訓(xùn)練的階段劃分確定力量訓(xùn)練的目標(biāo)、內(nèi)容、方法應(yīng)根據(jù)力量發(fā)展的各階段而定，以滿足運動員發(fā)展的不同階段對不同種類的力量的需求，有助于合理地提高運動成績。1、建設(shè)性力量訓(xùn)練階段（基礎(chǔ)階段）：是整個力量訓(xùn)練的物質(zhì)準(zhǔn)備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負(fù)荷收縮能力，為以后更大的專項訓(xùn)練打下訓(xùn)練基礎(chǔ)。訓(xùn)練負(fù)荷從小到適中，逐步增加，持續(xù)時間可安排2—4周。2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務(wù)，持續(xù)時間為2個月；使發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段。根據(jù)運動項目需要和特點，訓(xùn)練獲得最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椝枰谋l(fā)力和力量耐力。3、保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平。4、過度階段：主要任務(wù)是消除疲勞，全身各部肌肉的營養(yǎng)性訓(xùn)練。三、力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1、最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（1）最大力量訓(xùn)練應(yīng)采用克制和退讓相結(jié)合的動力性練習(xí)。（2）一比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕些的重量，每組多項重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。（3）選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。要把一般作用的訓(xùn)練內(nèi)容與對局部起作用的專門專門訓(xùn)練結(jié)合起來，并把一般作用放在前邊。（4）要把大小肌肉群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。先安排大肌肉群最大力量練習(xí)，再安排小肌肉群快速力量練習(xí)。2、快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（1）以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練，采用的重量以能重復(fù)3—5次即感疲勞為宜。（2）注意把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量相結(jié)合。（3）注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，練習(xí)動作要協(xié)調(diào)、自然、連貫。3、發(fā)展力量耐久力，應(yīng)采用較輕的重量，多次重復(fù)練習(xí)。4、力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、靈敏練習(xí)相結(jié)合。5、力量訓(xùn)練應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，循環(huán)練習(xí)，防止運動損傷的出現(xiàn)，并注意放松。四、力量訓(xùn)練方法（一）幾種不同目的的籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)訓(xùn)練方法1、肌肉增粗力量訓(xùn)練方法負(fù)荷強度要采用本人最大極限負(fù)重量的60％～80％，100％的極限負(fù)荷強度應(yīng)慎用和少用；每組4～8次，可做5～8組，最后幾組和次數(shù)必須堅持做完；每次練習(xí)的動作速度要稍慢一些，通常4秒鐘即完成一次動作；在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進(jìn)行下一組練習(xí)為宜。2、解散肌肉協(xié)調(diào)能力最大力量訓(xùn)練方法負(fù)荷強度采用最大極限負(fù)重量的85％以上強度；每組1～3次，可做5～8組；每次練習(xí)的動作速度要適當(dāng)加快，通常2秒左右完成一次動作；組間間歇時間一般3分鐘左右或再長一些。3、負(fù)重發(fā)展速度力量的方法負(fù)荷強度一般都采用本人最大力量的40％～60％的強度；通常每組重復(fù)練習(xí)5～10次；做3～6組；組間的間歇時間應(yīng)較充分，通常2～3分鐘；練習(xí)的動作要協(xié)調(diào)，流暢，正確，并盡量與專項技術(shù)動作結(jié)合。4、不負(fù)重發(fā)展速度力量的方法（1）跳深練習(xí)：一般可從50～60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往一個100厘米左右的高度上跳，以6～8次為一組，做6～8組，組間間歇2～3分鐘。（2）各種跳躍練習(xí)。5、力量耐力主要訓(xùn)練方法練習(xí)的強度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；若發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，則最小負(fù)荷強度不能低于本人最大負(fù)荷強度的35％；一般要達(dá)到極限的重復(fù)次數(shù)，組數(shù)應(yīng)視具體情況而定；要在未完全恢復(fù)的情況就進(jìn)行下一組練習(xí)。6、其他利用專門器材進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練；結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練；提高身體對抗能力的訓(xùn)練；以少打多的訓(xùn)練方法；輔助阻力的訓(xùn)練方法；模擬比賽要求的強度訓(xùn)練。（二）不同部位力量訓(xùn)練實例1、發(fā)展手指力量（1）用手抓、放鉛球或啞鈴的一頭。（2）仰臥撐靜力練習(xí)。（3）用手指抓住鉛球直臂前舉靜力練習(xí)。（4）坐或站立，用單、雙手手的力量傳接籃球或?qū)嵭那颉＃?）持籃球或?qū)嵭那蚪嚯x以手指力量投籃。2、發(fā)展手腕力量（1）屈腕運動：主要訓(xùn)練肌肉為橈側(cè)屈腕肌、尺側(cè)屈腕??；動作要領(lǐng)為雙手持杠鈴或啞鈴，手心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外懸空，然后手掌做向軀體彎曲，內(nèi)彎可稍快，回復(fù)時要慢。（2）持啞鈴手腕繞環(huán)。（3）拋擲沙袋。3、發(fā)展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯臥臂支撐，側(cè)臥臂支撐。（2）雙臂撐在軟球上，兩腿交替屈擺。（3）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后連續(xù)做收腿俯臥撐。（4）隊員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢，然后單手支撐。（5）反手彎舉：主要訓(xùn)練肌肉為肱二頭肌、肱橈肌、橈骨屈??；動作要領(lǐng)為反握杠鈴，肘關(guān)節(jié)貼住大腿中心點，小臂貼住大腿并與之平行，然后小臂做上彎，此時動作可稍快（吸氣），完后往下讓小臂貼住大腿（此時要慢并吐氣）。（6）正握彎舉：正握杠鈴，要領(lǐng)同（5）。（7）滑輪下拉：主要訓(xùn)練肌肉為肱三頭肌、背闊肌、肱橈?。粍幼饕I(lǐng)為雙手伸直抓住高滑輪之杠，然后往下拉杠，完后還原杠；準(zhǔn)備期以反手、寬握做頭后下拉，比賽期則做正手窄握做頭前滑輪下拉。（8）高拉運動：主要訓(xùn)練肌肉為斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱橈??；動作要領(lǐng)為兩臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約為10～15厘米，正握杠鈴并置于大腿之前然后雙手彎曲將杠鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時動作稍慢然后吐氣。（9）法式推舉：主要訓(xùn)練肌肉為肱三頭?。粍幼鳛殡p手拳頭靠攏，掌心朝上握杠，大小手臂盡量彎曲幾乎接觸，然后將杠置于頭后，雙手臂將杠鈴?fù)眢w前方做推直動作，此時動作快并吸氣，還原杠鈴于頭后時為曲臂，動作慢并吐氣。（10）仰臥推舉：主要訓(xùn)練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、三角肌。（11）蝴蝶推舉：主要訓(xùn)練肌肉為胸大肌、斜方肌等；動作要領(lǐng)為以雙手握固定式器械握把，手臂自然彎曲，然后雙手往上提推舉，往上推舉時快并吸氣，還原時慢并吐氣。（12）屈臂撐體：主要訓(xùn)練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領(lǐng)為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成90度并平貼于訓(xùn)練架上，而讓身體懸空；此時雙腳靠攏盡量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則，提起時可稍快吸氣，回復(fù)時要慢吐氣。（13）引體向上。（14）雙杠支撐起。（15）坐傳重球或?qū)嵭那?。?6）規(guī)定距離、次數(shù)，用單雙手對墻傳重球。4、發(fā)展腰腹力量（1）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前或雙手抱頭、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐。（2）隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手持物伸舉胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢，然后上體連續(xù)向左、右做轉(zhuǎn)體扭腰起。（3）隊員單腳放在球上，一腳上舉，左右擺腿。（4）隊員兩人一組、一人雙手持加重球于體側(cè)，側(cè)對同伴坐于大軟球上，另一同伴相距3米面對持球者站立。然后與同伴連續(xù)做轉(zhuǎn)體、甩臂傳接加重球。（5）隊員俯臥在軟球上，兩腿伸直，手腳觸地。上體抬起，兩臂伸舉。（6）隊員俯臥在軟球上，身體繃直。右臂左腳上抬與左臂右腳上抬交替。（7）隊員俯臥在軟球上，手臂后伸舉，上體背伸。接著兩手觸地，兩腿后屈。（8）隊員側(cè)臥在軟球上，手臂伸舉，上體向下側(cè)屈，再向上側(cè)屈。（9）早安運動：主要訓(xùn)練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜?。粍幼饕I(lǐng)為肩扛杠鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做90度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回復(fù)時快吸氣)。（10）屈臂弓伸：主要訓(xùn)練腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。動作要領(lǐng)為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛于訓(xùn)練架上，然后大腿彎曲和身體成90度，此時雙腳靠攏盡量不動，然后讓大腿放松和軀干伸直為原則。注意利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回復(fù)時要慢吐氣。重點是讓身體上半身不動，然后利用腹部肌力使大腿做舉起與放松動作。（11）斜體仰臥：主要訓(xùn)練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜?。粍幼饕I(lǐng)為仰臥于仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置于雙肩，用力將上半身挺起（起時稍快吸氣），雙手肘碰觸大腿為原則，后再回復(fù)，回復(fù)時要慢吐氣。（12）撐腿舉體：主要訓(xùn)練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領(lǐng)為以雙腳小腿后腳跟部位頂于固定式器械，然后上半身自然懸掛與大腿成90度，然后利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線，往上撐舉上半身時快并吸氣，還原時慢并吐氣。5、發(fā)展腿部肌肉力量（1）俯臥臂支撐舉腿，側(cè)臥臂支撐舉腿。（2）左右轉(zhuǎn)體：主要訓(xùn)練肌肉為股直肌、腹內(nèi)外斜肌；動作要領(lǐng)為雙手屈臂約60度持啞鈴和杠鈴（手心向上），雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持杠不動，然后迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），兩腳站起同時上半身做向右轉(zhuǎn)動作（兩邊肩膀要90度以上轉(zhuǎn)向右側(cè)），讓后再慢慢蹲下，雙肩回復(fù)原正向前方，此時吐氣，最后再迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時吸氣），上半身同時做向左轉(zhuǎn)動作，此動作重復(fù)以上半身向左、右旋轉(zhuǎn)。（3）蹬階運動：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、臀大??；動作要領(lǐng)為杠鈴置于肩膀，雙手比肩略寬握杠，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然后右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣，下階時要慢并吐氣。（4）坐挺小腿：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股直肌。動作要領(lǐng)將器械阻力桿置于腳面，支撐桿置于膝關(guān)節(jié)后。雙腳全力向上挺直，然后慢還原。上挺時快吸氣，還原時動作要慢并吐氣。（4）硬舉運動：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、臀大肌；動作要領(lǐng)為杠鈴置于地面雙手距離約5厘米，雙腳全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不動將杠扛起，上扛時快吸氣，還原時雙腳全蹲，動作要慢并吐氣。（5）仰臥腿推舉：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭??；動作要領(lǐng)為以仰臥在固定器械上屈腿，然后利用雙腿力量將固定式杠鈴?fù)贤频膭幼?，而雙腳也同時伸直，往上推時動作要快，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。（6）負(fù)重深蹲起：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的絕對力量；動作要領(lǐng)杠鈴置于肩背上，兩手握桿做好下蹲準(zhǔn)備，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，盡可能使杠鈴上下直線軌跡，重量為盡力可完成8～10為宜。（6）俯臥后屈腿：主要訓(xùn)練大腿后群肌、臀大肌力量；動作要領(lǐng)杠俯臥在器械上，阻力桿置于雙腳后跟部，兩手下伸抓住器械，兩腳后屈，用力并吸氣，還原成彎曲時慢并吐氣。重量為盡力可完成8～10為宜。（7）負(fù)重連續(xù)二次蹲起：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的爆發(fā)力；動作要領(lǐng)蹲倒杠鈴下做好準(zhǔn)備姿勢，突然發(fā)力快速蹬起至提踵，然后立即緩沖下蹲，在杠鈴將碰到托架橫桿前，再次蹬起，緩沖將杠鈴放在托架橫桿上1～2秒調(diào)整，進(jìn)行第二次。重量為盡力可完成8～10為宜。6、提高踝關(guān)節(jié)、腳、腳趾力量練習(xí)（1）單、雙腳跳繩。（2）提踵：首先找一個階梯或一本書來墊腳，然后把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；把腳跟抬到最高點再慢慢放下，雙腳完成，重復(fù)練習(xí)。（3）負(fù)重提踵：背負(fù)著重物提腳尖，結(jié)合個人能力，前兩組每組20個，最后一組25—30個；向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1—2秒，然后慢慢下落。（4）臺階：找張椅子把一只腳放上去，呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。（5）縱跳：雙腳放直與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲，到地時再迅速起跳，如此重復(fù)練習(xí)。（6）腳尖跳：將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每組30個，30米來回為一組，做3組。（8）半蹲跳：半蹲，雙手置于前，向上跳離地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面，著地時完成一次，重復(fù)練習(xí)。7、循環(huán)力量練習(xí)循環(huán)力量練習(xí)就是采用多種動作（7—10個）、少組數(shù)（3—5組）、多次數(shù)（8次以上）、密度大（每次間隔時間在30秒以內(nèi)）的方法，把若干項力量訓(xùn)練編排成組，循環(huán)練習(xí)，它是提高力量耐力的主要辦法。能在力量有所增長的情況下，使體重得以控制，有時還會有所下降。（1）靜力為主的力量練習(xí)練習(xí)目的：利用靜力訓(xùn)練提高運動員各部位肌肉力量，促進(jìn)其身體各部位肌肉力量全面發(fā)展。練習(xí)順序：靜力半蹲狀態(tài)——靜力屈腿俯臥撐——靜力跪臥——快速跳躍移動練習(xí)——墊上“三夾”練習(xí)——原地?fù)屒蚓毩?xí)——俯臥撐蹲起跳躍練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（2）利用條凳綜合力量練習(xí)練習(xí)目的：利用條凳進(jìn)行上下肢綜合練習(xí)，增強運動員的協(xié)調(diào)性和各部位的全面發(fā)展。練習(xí)順序：扶凳俯臥撐——雙腳交換跳凳練習(xí)——快速交換跳躍練習(xí)——俯臥靜力支撐練習(xí)——快速跳躍練習(xí)——墊上實心球練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（3）墊上實心球練習(xí)練習(xí)目的：利用墊子、實心球等器械促進(jìn)運動員爆發(fā)力的提高和對球的手感。練習(xí)方法：左右持球觸地——胯下雙手交替倒球練習(xí)——膝夾球左右擺動練習(xí)——腳夾球左右擺動練習(xí)——兩人左右相互傳球練習(xí)——兩人頭上傳球練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（4）利用器械綜合練習(xí)練習(xí)目的：利用墊子、條凳、實心球、啞鈴等器械全面促進(jìn)運動員各部位全面發(fā)展。練習(xí)順序：墊上實心球舉放練習(xí)——俯臥凳上靜力練習(xí)——靠墻靜力上舉實心球——兩人實心球傳球練習(xí)——實心球頭上傳球練習(xí)——雙手啞鈴弓步練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在30秒，休息時間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。第二節(jié)籃球運動員速度素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)是指有機體快速運動的能力。他包括三個方面的內(nèi)容，即移動速度（單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力）、動作速度（運動員快速完成某一動作的能力）和反應(yīng)速度（運動員對種種外界刺激快速應(yīng)變的能力）。一、速度素質(zhì)的特征籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速沖刺?；@球?qū)ｍ椝俣戎饕瞧饎铀俣取⒓铀倥芩俣群退俣饶土?，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動力量?；@球運動員的速度素質(zhì)的動作結(jié)構(gòu)方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。二、籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練的要求1、籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。2、正確安排速度訓(xùn)練的順序。3、要培養(yǎng)運動員對時空特征的反應(yīng)判斷能力，并使運動員具有良好的反應(yīng)起動速度。4、籃球運動員的快速跑動應(yīng)與技術(shù)動作協(xié)調(diào)，使運動員在運用技術(shù)過程中不降低跑動速度，或減少速度損失。三、速度素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題1、要全面發(fā)展各種身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。2、使運動員掌握蹬地起跑的技術(shù)，提高歩頻，并結(jié)合籃球運動的特點，解決起動和在短距離內(nèi)發(fā)揮速度的問題。3、應(yīng)多采用競賽性和對抗性練習(xí)。4、逐步提高短距離跑的強度，同時注意增加控制重心和變化速度的內(nèi)容。5、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運動員精力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行。四、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法（一）幾種不同目的的籃球速度素質(zhì)訓(xùn)練法1、反應(yīng)起動速度訓(xùn)練法籃球運動員反應(yīng)主要有：簡單的信號反應(yīng)；簡單的預(yù)測反應(yīng)；復(fù)雜的選擇反應(yīng)；復(fù)雜的分化反應(yīng)。其訓(xùn)練方法主要有：熟悉各種專項動作，增加運動技術(shù)動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應(yīng)時的潛伏期，縮短運動各環(huán)節(jié)，提高運動員對時空動作相互影響的預(yù)測能力。2、動作速度訓(xùn)練方反復(fù)加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度的頻率。3、移動速度訓(xùn)練方法運動頻率的訓(xùn)練方法：在保證一定動作幅度的情況下，通過改進(jìn)技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多的完成各種動作次數(shù)。運動幅度的訓(xùn)練方法：主要采用改進(jìn)技術(shù)動作，提高技術(shù)的伸展性，關(guān)節(jié)的靈活性及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。4.、利用跳來提高跑速跨步跳是籃球運動員速度訓(xùn)練非常有價值的手段，跳躍練習(xí)時應(yīng)注意：準(zhǔn)備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主；準(zhǔn)備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主；短跳在速度訓(xùn)練前練，長跳在速度訓(xùn)練后練；大運動量跳躍訓(xùn)練后的下一次訓(xùn)練課，應(yīng)以較長距離的反復(fù)跑（200米）來加強速度耐力。（二）、速度訓(xùn)練實例1、10米聽信號快速沖刺跑兩人一組站于起點，聽到信號之后迅速起動，迅速沖過并觸摸標(biāo)志物。要求：前幾步快速，不要到標(biāo)志物后減速，要最快速度沖過標(biāo)志物。練習(xí)后要有足夠的時間恢復(fù)。10—15次/組。2、二人10米追逐跑一人站于起點，另一人站于前者后3—5米，當(dāng)后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。3、“W”型折線跑運動員進(jìn)行6秒鐘快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，進(jìn)行下一次練習(xí)，共練習(xí)3—4次為一組，組間休息3—5分鐘后進(jìn)行下一組練習(xí)，共練習(xí)6—10組。4、各種起跑姿勢快速加速跑蹬腿加速跑；快速固定間距跑；側(cè)身跳格練習(xí)；臺階訓(xùn)練；20—30厘米障礙跳。5、兩人沖刺對抗?fàn)幭荣悆扇艘唤M站于起點處、終點處放置1米寬通道，練習(xí)開始，當(dāng)兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。6、快速腳步移動后加速跑兩人一組站于條凳后，練習(xí)開始，教練員布置各種腳步練習(xí)動作練習(xí)，聽到信號后馬上起動加速跑沖過障礙物。7、判斷來球搶球上籃練習(xí)兩名隊員背對背分別1站在/2半蹲/3坐姿/罰球線兩端或4并排站在罰球線上，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識到來球之后，迅速搶球，當(dāng)聽見哨聲之后運球到三分線外投籃，沒有聽到哨聲就直接上籃。8、身后拋接球練習(xí)兩人一組，一人不持球原地站立，另一人持不同類型的球站于前者后方，練習(xí)開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員判斷來球后迅速接球。9、兩人傳三球練習(xí)兩人持三種不同重量、不同大小的球，練習(xí)開始，一人始終將最重的球自傳自接，兩人相互傳剩下的兩個球。10、移動接地滾球隊員兩人一組，相距約6米左右，一人來回移動隨時準(zhǔn)備接同伴傳出的地滾球，接到傳球后立即回傳給同伴，再迅速改變方向移動接傳球。11、循環(huán)練習(xí)（1）快速腳步移動循環(huán)練習(xí)練習(xí)目的：利用布置成各種形狀的場地，進(jìn)行籃球運動員所需要的急起、急停、滑步等各種專項腳步移動練習(xí)，提高運動員的專項速度素質(zhì)。練習(xí)順序：快速左右滑步練習(xí)——“W”形滑步練習(xí)——圓形滑步練習(xí)——快速變向沖刺練——“一”字形急起急?！癝”形側(cè)向滑步練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。（2）綜合跳躍循環(huán)練習(xí)練習(xí)目的：利用各種形狀的場地，進(jìn)行全面的腳步和跳躍練習(xí)，提高運動員的跑速。練習(xí)順序：快速高抬腿跑格練習(xí)——八邊形跳躍練習(xí)——五點跳躍練習(xí)——左右跳躍觸摸標(biāo)志物練習(xí)——四點跳躍觸摸標(biāo)志物練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。（3）跑跳結(jié)合循環(huán)練習(xí)練習(xí)目的：通過跑跳結(jié)合練習(xí)，提高運動員的速度和彈跳力。練習(xí)順序：15秒快速沖刺練習(xí)——弧線滑步加跑結(jié)合練習(xí)——快速跳躍移動練習(xí)——左右跳躍練習(xí)——快速跳躍條凳練習(xí)——八邊形快速跳躍練習(xí)——定長快速跑跳練習(xí)。要求：每項練習(xí)時間控制在15秒，休息時間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。第三節(jié)籃球運動員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練體能訓(xùn)練中的耐力主要指大強度、長時間從事專項活動的能力?；@球運動項目即要求運動強度大，又要時間長；即要跑得速度快，又要跑得距離長。從耐力素質(zhì)和籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力。經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負(fù)荷的方法，負(fù)荷強度一般應(yīng)控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分鐘左右；發(fā)展專項耐力素質(zhì)，一般以發(fā)展非乳酸性無氧耐力為主，采用95%左右強度，心率可達(dá)180次/分的訓(xùn)練方法，重復(fù)組數(shù)在5-6組。一、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠?xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔，并處理好兩者之間的關(guān)系。二、籃球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的要求在階段訓(xùn)練計劃中，在準(zhǔn)備階段應(yīng)更多地發(fā)展無氧耐力，在準(zhǔn)備階段后期或賽前階段則應(yīng)更多地發(fā)展無氧能力，在周訓(xùn)練計劃中，每周一般只安排2-3次強度大或持續(xù)時間長的大運動量耐力訓(xùn)練?；@球運動員的耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平，在此基礎(chǔ)上，再采用無氧閾的訓(xùn)練方法?；@球運動員的耐力訓(xùn)練，要突出專項耐力。專項耐力訓(xùn)練先要增加運動量再增加運動負(fù)荷強度。耐力訓(xùn)練要常年進(jìn)行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣。三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)與要求，科學(xué)地安排練習(xí)的強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間。應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)和區(qū)別對待的原則，隨時注意觀察運動員的反應(yīng)，調(diào)整運動量。專項速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，應(yīng)把耐力素質(zhì)的訓(xùn)練安排在課的最后部分進(jìn)行或?qū)ｉT組織耐力素質(zhì)訓(xùn)練課。在耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)。四、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法幾種不同目的的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法持續(xù)負(fù)荷法持續(xù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓(xùn)練主要是安排快攻，防守步法和趣味性活動。重復(fù)負(fù)荷法復(fù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是無氧代謝，負(fù)荷最大心率達(dá)28次/10秒以上，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次/10秒左右，再進(jìn)行下一次負(fù)荷刺激。（如400米做5-10組，計時，或采用不同強度安排各種重復(fù)性練習(xí)，在籃球訓(xùn)練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。）間歇負(fù)荷法間歇負(fù)荷法的基礎(chǔ)是有氧和無氧的混合代謝，負(fù)荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進(jìn)行，心率上限為28次/10秒左右，間歇時間在沒有完全恢復(fù)的（18次/10秒左右）情況下進(jìn)行下一次練習(xí)的刺激。（如各種連續(xù)跑在40秒左右的練習(xí)，重復(fù)進(jìn)行。三人快攻3個往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1，1打2進(jìn)10個球。）耐力素質(zhì)訓(xùn)練實例1、6分鐘低強度16米變速折回跑：兩名教練員分別協(xié)助計時，隊員聽到教練員哨聲之后20秒跑到折回點，聽到教練員鳴哨后在10秒跑回起點；如此反復(fù)，共練習(xí)12個來回。要求：運動員在跑的過程中不能停，嚴(yán)格控制20秒的運動時間，速度快可在原地等待下一個練習(xí)時間。練習(xí)過程中要求不斷利用呼氣調(diào)整自己，使消耗的體能得到最快的恢復(fù)。此練習(xí)每次訓(xùn)練可做3組，組間間歇4分鐘，休息時可安排投籃、傳球等基本技術(shù)練習(xí)。2、6分鐘中等強度16米變速折回跑：運動員聽到教練員鳴哨后10秒跑到折回點，當(dāng)聽到教練員鳴哨后再10秒跑回起點；而后聽哨聲后20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后3秒沖刺到折回點，之后27秒返回起點，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。要求：為了提高速度訓(xùn)練的強度，需要提高運動員跑的速度，但是要給隊員更長時間的恢復(fù)。此練習(xí)每次做3組，組間間歇4分鐘，休息時間加入籃球基本技術(shù)練習(xí)。3、6分鐘大強度16米變速跑運動員首先聽教練員哨聲用3秒沖刺到折回點，聽第二次哨聲后7秒跑回起點；而后再聽哨聲20秒跑到折回點，而后20秒回到起點；然后10秒沖刺到折回點，之后10秒返回起點，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。要求：練習(xí)時間6分鐘，一次訓(xùn)練練習(xí)3組，組間間歇4分鐘。4、跑跳綜合變速折回跑隊員聽到哨聲后做10秒鐘原地快速跳繩；聽到鳴哨后用20秒跑至折回點，然后20秒跑回起點；之后聽哨聲10秒鐘跑至折回點，10秒鐘回到起點；之后再20秒跑至折回點，20秒回到起點。如此不斷循環(huán)6-8分鐘。要求：跳繩時要求快速，練習(xí)中嚴(yán)格控制練習(xí)時間，此項練習(xí)共進(jìn)行3組，組間間歇4分鐘，間歇時間可安排投籃、傳球、運球和罰球的練習(xí)。第四節(jié)籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓(xùn)練彈跳素質(zhì)是通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。彈跳素質(zhì)是一項綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性和快速連續(xù)性。一、籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)的要求籃球運動員彈跳素質(zhì)的早起培養(yǎng)，應(yīng)以小肌肉群的彈跳練習(xí)為主，改善肌肉用力的協(xié)調(diào)性。要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力。要結(jié)合專項進(jìn)行，使籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作與起跳的高度和遠(yuǎn)度吻合。二、提高彈跳力應(yīng)注意的問題用各種跳躍來發(fā)展彈跳力時，要注意防止膝、踝、足弓局部負(fù)擔(dān)過重。大強度力量后，摸物或跳深練習(xí)應(yīng)安排在課的高峰期內(nèi)進(jìn)行。一般跳繩，腳勾重物，腳腕操可安排在早操或準(zhǔn)備活動內(nèi)。跪跳起，立臥撐安排在整理活動完成。要特別注意抓好腹背肌的訓(xùn)練。三、提高彈跳力計劃安排每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天?？偟某掷m(xù)次數(shù)80-120次，組間間歇2-4分鐘，低強度。每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中。每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次，老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高。四、提高彈跳力方法實例踏跳，左右腳交替。左右兩側(cè)踏跳雙腳連續(xù)跳箱左右橫向連續(xù)跳箱跨步下接雙腳跳摸高跨步下接單腳跳摸高跨步下接立定跳遠(yuǎn)跨步下接變向跑持球跨步或跳下箱接跳投連續(xù)深蹲跳摸籃圈第五節(jié)籃球運動員的專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練靈敏素質(zhì)是在各種突然變化的條件下，運動員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力。一、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求1、靈敏素質(zhì)的負(fù)荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長，練習(xí)安排在每次課靜力充沛階段。2、兒童和青少年應(yīng)加強靈敏的訓(xùn)練，特別是要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專項素質(zhì)3、經(jīng)常進(jìn)行籃球?qū)ｍ椀哪_步動作練習(xí)，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力。4、重視專項靈敏素質(zhì)發(fā)展，使隊員參加各種比賽，了解籃球運動技戰(zhàn)術(shù)的時空特征。二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法實例1、繞限制區(qū)各種形式跑動。2、從限制區(qū)中心向四個角跑動。3、對墻有角度傳球滑步接球。4、聽信號變向滑步5、向圓上各人快速跑動返回6、見障礙折返跑7、雙手抓舉、挺舉8、持球韻律操9、20碼往返跑10、隊員兩手撐地俯臥于大軟球，然后連續(xù)交替做伸、舉異側(cè)手、腿動作，8-10次×2組。11、“軟梯”練習(xí)(1)隊員站于軟梯正面、面對前進(jìn)方向，兩腳前腳掌輪換著地、快速逐格向前踏格跑；(2)隊員站于軟梯右側(cè)、面對前進(jìn)方向，先從右側(cè)邁左腳踏進(jìn)一格、接著邁右腳進(jìn)同一格左腳再向前踏至軟梯外左側(cè)、右腳向前踏進(jìn)一格、如此連續(xù)折線向前（只有一腳踏出軟梯）逐格跑過軟梯；(3)隊員站于軟梯右側(cè)、面對前進(jìn)方向，先從右側(cè)邁左腳踏進(jìn)一格、再邁右腳進(jìn)同一格，左腳和右腳依次在右側(cè)著地后、右腳再向前踏進(jìn)一格，如此連續(xù)快速折線向前（兩腳分先后踏出軟梯）逐格跑過軟梯；(4)隊員站于軟梯左側(cè)、側(cè)對前進(jìn)方向，左腳前腳掌先踏進(jìn)一格、右腳前腳掌也進(jìn)同一格、然后左腳再向前踏進(jìn)一格、右腳再同進(jìn)一格，如此連續(xù)不斷地先左后右逐格跑過軟梯；(5)隊員站于軟梯右側(cè)、側(cè)對前進(jìn)方向，左腳前腳掌向前踏進(jìn)一格后，有腳也踏進(jìn)同一格、左腳再向側(cè)后踏出，右腳并攏，然后左腳再向前踏進(jìn)一格、右腳再踏進(jìn)同一格、如此快速左先后右、進(jìn)進(jìn)出出，逐格跑出軟梯；(6)隊員站于軟梯右側(cè)、面對前進(jìn)方向，左腳前腳掌先向前踏進(jìn)一格、右腳前交叉步踏到軟梯的左側(cè)外面、右腳著地后再向前踏進(jìn)一格、左腳再前交叉步踏到軟梯左側(cè)外面，如此快速連續(xù)扭跨逐格跑過軟梯；(7)隊員側(cè)開力分腿站于軟梯兩側(cè)、面對前進(jìn)方向、兩腳同時向前跳進(jìn)一格后，再向前分腿跳出到軟梯外側(cè)，如此連續(xù)快速逐格跳進(jìn)跳出跑過軟梯；(8)隊員站于軟梯正面、背對前進(jìn)方向，兩腳同時向后跳進(jìn)一格后、再向后分腿跳出到軟梯外側(cè)，如此連續(xù)快速逐格跳進(jìn)跳出跑過軟梯；(9)隊員站于軟梯右側(cè)、面對前進(jìn)方向，右腳交叉步先踏進(jìn)一格后、左腳再前交叉步踏出至右側(cè)，如此兩腳快速沿軟梯右側(cè)連續(xù)交叉步扭髖逐格跑過軟梯。第六節(jié)籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。經(jīng)常進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以提高運動員的伸展能力，有助于完成高難動作，還可以減少各種扭傷的發(fā)生。一、柔韌訓(xùn)練注意事項1、訓(xùn)練時動作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉傷韌帶。2、應(yīng)以早操或課前準(zhǔn)備活動時訓(xùn)練為主。拉韌帶前應(yīng)先慢跑和做些徒手操，使身體發(fā)