不良情緒與壓力管理技巧

主講:唐思群

2021年11月15日培訓目標了解優(yōu)良心態(tài)和情緒在工作和人生中的重要性建立平和又積極的心態(tài)，舒解不良壓力掌握鼓勵自己與鼓勵他人心態(tài)的實用方法和技巧第一模塊心理學家對情緒的研究一組現(xiàn)象現(xiàn)代競爭雖然比較的是一個人能力和動機，但同時也是一個人的樂觀精神的較量。為什么說“沒學過心理學就不算受過完好的教育和訓練〞心理學作為一門探索人類奧秘的科學，是今天公司每個主管和員工做好工作的必修課程情感的大腦\理智的大腦近年來科學家對大腦的研究進展一組人腦學的研究發(fā)現(xiàn)情緒中樞的位置情緒中樞對理智中樞的影響情緒中樞的核心組成人們的思維方式產(chǎn)生決策行為人生整體意義感的根底人際關(guān)系質(zhì)量的核心杠桿追求潛意識或心理感受中的愉悅度是本能的驅(qū)動力情緒對我們的意義單純的科學和理性思維缺乏以成為人的行動的動力真正驅(qū)使人們行動的是熱情、激情和情緒情緒經(jīng)常出現(xiàn)在人們心理生活的前沿情緒是檢測生命過程、苦樂安危最敏銳的心理標尺良好的情緒對我們的意義心理學家的物理能量學說：從能量保存的原理可以找到人類進化的鑰匙他們認為，人們身上的大局部能量，都在我們表達消極的情緒時散發(fā)了出去。當人們生氣、失望或沮喪時，能量很快就浪費了。為了保存能量，我們可以將消極的能量轉(zhuǎn)換成積極的能量。心態(tài)與現(xiàn)實的關(guān)系關(guān)系1心態(tài)影響生理健康身體健康的四個基石：心理平衡50%以上、合理膳食25%、遺傳及鍛煉25%，其中心理平衡對健康最關(guān)鍵醫(yī)學專家發(fā)現(xiàn)良好的心態(tài)對人身體的保健作用超過其它一切保健作用的總和，可以幫助人體各個系統(tǒng)處于最正確的協(xié)調(diào)狀態(tài)醫(yī)學專家同時發(fā)現(xiàn)不良的心態(tài)是很多疾病尤其是許多惡性腫瘤、癌癥等最重要的致病原因關(guān)系2好心態(tài)帶來好的家庭和好的

人際關(guān)系家庭的幸福與金錢的多少無關(guān)一個充滿愛的家庭是送給孩子最大的一筆遺產(chǎn)，而不是給孩子物質(zhì)上的好待遇古語：“千金難買少年窮〞一位資深的婚姻心理學家的發(fā)現(xiàn)在現(xiàn)實中，所有美好幸福的愛情和婚姻都是建立在雙方這三個相處的原那么上，而一旦不遵守這個天然的原那么，那么無一不例外地感到痛苦和婚姻破裂：一男一女一心一意一生一世關(guān)系3好心態(tài)的父母是孩子最成功的

典范和老師對孩子來講，父母是孩子一生中最重要的影響者父母的相處模式和對待工作、朋友、社會、長輩等各方面的態(tài)度，都會深刻地印刻在孩子的潛意識中，這種現(xiàn)象在心理學中被稱為“印痕現(xiàn)象〞孩子將來在社會上的種種社會活動表現(xiàn)都極受父母的行為模式影響一些心理學的研究英國心理學與社會學研究：父母離婚的陰影會連續(xù)影響五代以上的后代喜歡對孩子和伴侶動用暴力的人通常是其雙親在童年時對他們和別人用過暴力脾氣急躁的成人通常他們的父母性格急躁婚姻美滿的通常其父母的婚姻也美滿性格溫和的孩子通常是因為生活在溫和的家庭環(huán)境中關(guān)系4心態(tài)決定工作的結(jié)果與業(yè)績士氣與人際關(guān)系質(zhì)量產(chǎn)品質(zhì)量工作本錢與管理本錢意外平安事故公司利潤個人在企業(yè)中的成就感和開展時機

企業(yè)中存在的許多看似復(fù)雜的負面現(xiàn)象其實都源于負面的職業(yè)心態(tài)。第二模塊情緒與壓力產(chǎn)生的來源情緒的分類美國心理學家普拉切克(Plutchik)提出了八種根本情緒：悲哀、恐懼、驚奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨最根本的有四類：快樂、憤怒、恐懼和悲哀兩類不同性質(zhì)：正面的情緒與負面的情緒情緒狀態(tài)分類情緒狀態(tài)是指在一定的生活事件影響下，一段時間內(nèi)各種情緒體驗的一般特征表現(xiàn)根據(jù)情緒狀態(tài)的強度和持續(xù)時間可分為心境、激情和應(yīng)激不同情緒狀態(tài)的特征什么是壓力心理學上的定義：對于困難的條件或環(huán)境在思想或情感上作出的憂慮不安的反響。在現(xiàn)實中的壓力感受：大局部是思想或情感的不平衡的狀態(tài)，是由于感知個人的能力與個人期望之間的差異引起?；樱耗阌心男┚唧w的壓力源？壓力的來源內(nèi)源性壓力：由想法和高級動機所導(dǎo)致物源性壓力：由生理因素所導(dǎo)致外源性壓力：由組織環(huán)境因素所導(dǎo)致事件LCU事件LCU配偶死亡100懷孕40離婚73性生活問題39夫妻分居65家庭添員39拘禁63調(diào)換工作崗位39家庭成員死亡63經(jīng)濟狀況改變38外傷或生病53好友死亡37結(jié)婚50工作性質(zhì)改變36解雇47夫妻不睦35復(fù)婚45中量借貸31退休45歸還借貸30家庭成員患病44職別改變

29事件LCU事件LCU子女離家29轉(zhuǎn)學20司法糾紛29娛樂改變19個人突出成就28宗教活動改變18妻子開始工作或離職26小量借貸17上學或轉(zhuǎn)業(yè)26睡眠習慣改變16生活條件改變25家庭成員數(shù)量改變15個人習慣改變24飲食習慣改變15與上級矛盾23休假13工作時間或條件改變20過圣誕節(jié)12搬家20輕微的違法行為11內(nèi)源性壓力來源：認知方式動機后天習得性高級動機過強，例權(quán)力需要、親密需要、得到認可的需要、對于地位與成就的需要

誘因反射由于社會習俗所造成的誘因反射，例同伴心態(tài)感染、社會文化等物源性壓力來源：生理因素神經(jīng)類型：抑郁或易抑制型過度興奮型肌肉長期處于應(yīng)激緊張狀態(tài)：肌肉緊張消化功能減弱睡眠障礙疲憊感外源性壓力來源：組織環(huán)境因素無效的溝通管理不善信息超載領(lǐng)導(dǎo)者行為前后不一致工作負擔過重第三模塊不良情緒與壓力的調(diào)試心理技巧內(nèi)源性心理壓力調(diào)試方法調(diào)整全方位的思維方式圓潤的價值觀心理技巧1：

心理平靜，專注當下每個事件先做好眼前的工作，先過好當下的生活不要去過分關(guān)注遠方模糊的目標和追求，而要做手邊清楚的事情快樂兒童給我們的啟發(fā)：注意力聚焦“一次只流過一粒沙子，一次只做好一件工作〞——效率、清晰方案的根底理念活在當下生活在現(xiàn)在而不擔憂未來不為過去發(fā)生的事情懊悔，忘記那些已經(jīng)過去的令人不愉快的回憶早晨起來的心理暗示：“盡量利用并抓住今天〞尋找在“今天〞可以得到的益處正確定位追求目標客觀了解自己，客觀了解社會追求平衡的人生調(diào)試技巧工作時心情平靜又專注，不開小差；思路清晰，不斷總結(jié)、提高業(yè)務(wù)工作中的經(jīng)驗，盡量將每件事情做得沒有過失，減少犯錯誤的時間本錢和心理本錢；盡量將今天的工作做得盡善盡美，是應(yīng)付明天壓力最好的方法考慮問題要現(xiàn)實：原因、結(jié)果、邏輯、建設(shè)性，不要為過去和明天過度擔憂心理技巧2：停止消極想象，用積極的心理活動擠掉憂慮的心理空間在心理治療領(lǐng)域，積極的工作其實是精神病最好的治療劑憂慮最能夠傷害我們的時候，不是在我們有所行動的時候，而是在我們工作后空閑下來的時候當我們沉溺于空想時，消極想象的情緒就容易膨脹，把每一個負面事件的可怕性加以夸大

心理學的發(fā)現(xiàn)：無論這個人多么聰明，人類的思想都不可能在同一時間想一件以上的事情

用工作和活動擠掉憂慮的心理空間工作時：用積極心態(tài)充滿自己的心理空間休閑時：用多種樂趣感充滿自己的心理空間善于積極地遺忘不要讓小小不愉快的事使自己持續(xù)地沮喪和懊惱每天清理心理垃圾案例西方古老的諺語：

“不要為打翻的牛奶而哭泣。〞我們應(yīng)該關(guān)注的焦點：心胸寬廣的內(nèi)涵生命是短促的，要把主要的精力和關(guān)注點放在值得做的行動和感覺上去想偉大的思想去經(jīng)歷真正的感情去做必須做的事情心理技巧3：不追求完美，預(yù)先設(shè)置底

限和多種應(yīng)對方案汽車輪胎給我們的啟示：質(zhì)量越好的汽車輪胎越是質(zhì)料柔軟，這樣才能吸收路上所遇到的各種壓力。如果我們在多難的人生旅途上，也能夠承受所有的挫折和顛簸，我們就能夠活得更長久，能夠享受更順利的旅程，心情更舒服些。心理學家卡爾.容格的人格分析理論對我們的啟示假設(shè)不這樣呢：假設(shè)不去吸收而是去對抗生命中所遇到的挫折的話，我們的內(nèi)心就會產(chǎn)生一連串的矛盾，我們就會憂慮、緊張、急躁甚至神經(jīng)質(zhì)。而當我們拒絕適應(yīng)，不肯由此以求改進，就不能重新開始，而是深陷抱怨中，最終就會成為頹喪情緒的犧牲品。征服憂慮的公式第一步，問自己：“可能發(fā)生的最壞情況是什么？〞第二步，如果你必須接受這種情況，那就準備接受它。第三步，很鎮(zhèn)靜地想方法盡最大努力，改善最壞的情況。

像楊柳一樣承受雨水，像雨水一樣接受容器。

——職業(yè)經(jīng)理人的人格魅力與親和力歷史學家尼布爾所寫的禱告詞：求上帝賜我沉靜，讓我去承受我不能改的事情；賜我勇氣，讓我能夠去改變我能改變的,賜我智慧，能夠判斷兩者的區(qū)別。不做一個對人挑剔的人學會寬恕心中對他人期望不要太高總結(jié)：認知調(diào)整方法面對現(xiàn)實，適應(yīng)為王首先做好眼前的工作，當天工作或必須要做的工作先做好，不拖延做好時間管理，設(shè)置最低底限業(yè)務(wù)嫻熟，盡量不出過失，工作的時間本錢低工作時排好時間方案和應(yīng)對方案，，心中有數(shù)性格隨和，善于與人相處與合作凡事盡最大的努力，做最壞結(jié)果的準備心理技巧4：

通過放松肌肉來減少憂慮疲勞容易使人產(chǎn)生憂慮心理學家艾德蒙對情緒放松的研究：當我們的肌肉放松以后，我們的緊張情緒就消失了哈佛醫(yī)學院心臟專家華特博士發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)的人都認為人們的心臟整天不停地跳動，但事實上，每一次的的收縮之后，它有完全靜止的一段時間。留神臟按正常速度每分鐘跳動七十下的時候，一天二十四小時里，實際的工作時間只有九小時。也就是說，心臟每天休息了整整十五個小時。名人案例分析：二戰(zhàn)時期七十多歲的邱吉爾保養(yǎng)精力的方法石油大王、活到九十八歲的洛克菲勒的放松方法創(chuàng)造大王愛迪生無窮精力的產(chǎn)生方法前任美國總統(tǒng)布什的放松方法科學家關(guān)于疲勞的研究發(fā)現(xiàn)單單用腦不會使我們疲勞，我們所感到的疲勞多半是因為精神和情感因素所引起的。絕大局部我們所感到的疲勞都是由于心理的影響，事實上由生理引起的疲勞很少。是這樣心理因素讓我們產(chǎn)生疲勞：煩悶、懊恨、一種不成功的感覺、無用感、太過匆忙……幾乎所有的人都以為愈是困難的工作愈需要“用力〞來面對，所以我們喜歡皺著眉頭思考。

——因此三分之二的疲勞是習慣性的。放松的原那么不要花費力氣去讓自己放松只想到舒適與放松使自己象孩子一樣地，完全沒有緊張的感覺工作時采取舒適的姿勢隨時提醒自己肌肉放松養(yǎng)成放松的好習慣心理技巧5：減少A型行為A型行為特征：減少A型行為在日常談話中，有加重語氣強調(diào)關(guān)鍵詞的習慣經(jīng)常搶話替別人答復(fù)以下問題吃飯、走路飛快對周圍的美感不敏感經(jīng)常同時去做兩件以上事情因為度假、休閑、不工作產(chǎn)生說不清的內(nèi)疚有一些神經(jīng)質(zhì)或緊張的動作習慣：例磨牙、抖腿、捏拳頭對于正常速度的等待很不耐煩經(jīng)常跟別人談一件事情同時考慮另外一件事情經(jīng)常承擔超過自己能力的責任心理技巧6：學會傾訴性的宣泄跟你信任的人談?wù)撃愕膯栴}——凈化作用、得到撫慰的作用心理分析的原理：只要病人能夠?qū)⒃捳f出來，就能夠?qū)n慮解除。通常你說得越多，就越能減輕你的壓力寫信寫日記訴苦、抱怨用不傷害人的平安方式發(fā)泄怒氣和悲傷支持性或積極的聆聽良好的溝通，需要耐心地聆聽對方，了解他心中的感受。主管對員工積極聆聽的態(tài)度，可以使員工覺得受到重視并肯定自己的價值。聆聽傾訴者的講話不是本身的目的，聆聽的真正目的是培養(yǎng)對方解決問題的能力。過多使用溝通的“殺手锏〞如訓誡、挖苦、責難等語言，往往會導(dǎo)致員工的對抗、依賴和沉默。適合的傾訴技巧尋找值得信任的對象不帶偏見的談話對象對你的傾訴能夠守口如瓶心理技巧7：

轉(zhuǎn)移注意力或花時間娛樂將注意力從引起壓力的事件上轉(zhuǎn)移到?jīng)]有壓力感的事情上讀書、讀報等閱讀行為娛樂能夠快速舒緩精神壓力，幫助我們暫時忘記生活中的壓力事件，娛樂方式包括：看電影、聽音樂、唱歌、做游戲等心理技巧8：為別人做有益的事情如果你發(fā)現(xiàn)自己身處極大的壓力什么也不能做的時候，可以通過幫助別人和某種善意的行為來降低自己的壓力成功案例心理技巧9：參加體育鍛煉有氧運動能夠釋放肌肉中的緊張能量例如：瑜珈、游泳、散步、慢跑等總結(jié):過健康生活方式能有效面對壓力有規(guī)律的運動和心理暗示訓練盡量不熬夜，保證有質(zhì)量的充足睡眠合理的飲食和充分的營養(yǎng)有朋友,有愛好,性格開朗，不壓抑，用愉快事件和想法及時轉(zhuǎn)移掉負面的心理情緒每天清洗掉心理垃圾，不記仇，心理輕松不自私,常助人第二單元外源性心理壓力的系列調(diào)試技巧方法1：四種良好的工作習慣1、清潔與秩序：消除桌上多余的紙張，只留下和你正要處理的問題有關(guān)的2、按事情的重要程度來做事3、當你遇到問題，如果必須做決定，就當場解決，不要遲疑不決4、學會授權(quán)混亂的桌面容易讓人產(chǎn)生緊張和憂慮，產(chǎn)生一種“事情永遠也做不完〞的心理暗示。

時間管理與壓力分解存在正相關(guān)。把眼前的憂慮化為事前的思考和方案。

請思考：你在本次課程結(jié)束后的減壓行動方案〔或其他人生方案〕：活動方式、時間安排、檢查方式方法2：多增加理性的行動方法3：建立支持性的人際關(guān)系頭腦風暴：積極地聆聽與積極地解決問題人數(shù)：6——8人；禁止批評；在剛開始時：活潑思維，求解決問題的數(shù)量；在深入時：深究解決問題的根本方法，求解決問題的質(zhì)量。坦決式溝通:

“我需要……〞方法4：工作和生活平衡技巧讓家人更支持你：成功人士的后面有一群家人的支持管理好家人的健康巧用保姆減輕家務(wù)負擔增進跟家人溝通的質(zhì)量家庭管理事先規(guī)劃好家務(wù)管理：家務(wù)分擔，必要時請“專家〞〔保姆〕協(xié)助。越成功的人，越要用管家保護家人的身心健康：學習營養(yǎng)知識；“身體第一，成績第二〞；定期體檢；鍛煉身體；心理、性格健康跟雙方父母等家族搞好關(guān)系，孝順家風的建立總結(jié):預(yù)先建立支持系統(tǒng)做好時間管理，工作時胸有成竹，處理各項工作分寸拿捏得當互幫互助，熟悉公司“潛規(guī)那么〔同事的性格、脾氣、影響力等〕〞和“明規(guī)那么〞〔公司制度、規(guī)那么等〕，提前鋪墊和維護好工作環(huán)境中的人脈網(wǎng)絡(luò)，建立支持性人際關(guān)系銀行在家庭中運用“28原那么〞，抓核心關(guān)鍵，讓家人更愛你、支持你第四模塊在現(xiàn)實中要調(diào)試哪些積極的心態(tài)積極心態(tài)1：主動追求心理平衡心理平衡是自己主動追求和調(diào)試的結(jié)果心理平衡才能夠外在工作與生活平衡如何到達心理平衡正確認識和定位自己：不過高估價自己、不過低估價自身的價值、不自卑和自傲正確對待他人：降低對他人的期待，對人有愛心，常常關(guān)愛他人正確對待社會：適應(yīng)社會和單位、正面看待社會和單位、感恩奉獻社會和單位醫(yī)學專家洪昭光的“養(yǎng)心八珍湯〞慈祥心一片好肚腸二寸正氣三分寬容四錢孝順常想老實適量奉獻不拘回報不求養(yǎng)心八珍湯的成效：老實做人，認真做事，奉獻社會，享受生活，延年益壽，消災(zāi)祛禍。積極心態(tài)2：

培育自己豁達、開闊的胸懷

豁達的胸懷更能夠幫助自己持久地大成功中國儒教的修養(yǎng)學說君子量大，小人氣大；君子不爭，小人不讓；君子和氣，小人斗氣；君子助人，小人傷人。案例：馬寅初老人為什么能夠活到102歲？

積極心態(tài)3：凡事從正面來考慮和對

待，把壓力變動力成功是因為有積極的態(tài)度在看似負面的狀態(tài)和事件里，其實蘊藏著許多時機、希望和祝福發(fā)生在我們生命中的許多磨難、挫折、沖突、人際之間的誤會，其實都可以幫助我們成長困難和問題是我們學習的課堂。問題、失敗得越多，我們學習得會越快，離成功也就越近人本主義學派的觀點：多去數(shù)算生命給我們的恩典：在我們的生活中90%以上的事情是值得感恩的好事情；只有10%的事情不夠好，但足以幫助我們?nèi)コ砷L。多從付出中得到自身強壯的快樂。

讓我們用這樣的思維方式來思考問題，用這樣的思維方式來分析過去，把握今天，準備未來。“磨難是為了幫助我們更好成長〞正面積極的心態(tài)可以幫助：

危機化為轉(zhuǎn)機

沖突化為溝通

磨難化為成長