肌肉適能的評估與改善方法臺灣師大方進(jìn)隆教授96.5.10.1肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024大綱前言肌力訓(xùn)練發(fā)展史肌肉適能的好處肌肉適能的評量阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)阻力訓(xùn)練的原則肌肉適能的改善方法未來探討的方向結(jié)語2肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024瞭解運(yùn)動保健方法可幫助自己

服務(wù)別人運(yùn)動保健的知能需要瞭解有助於健康促進(jìn)包括肌肉適能的改善方法Thepurposeoflifeistoserveandtoshowcompassionandthewilltohelpothers.---AlbertSchweitzer.3肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024名詞重量訓(xùn)練(weighttraining)或者阻力訓(xùn)練(resistancetraining)的意義相同,名詞可以互換.肌肉適能(muscularfitness)包括肌力與肌耐力.4肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展歷史在1960-70s年代,美國的學(xué)者專家人建議將重量訓(xùn)量列為運(yùn)動健身的一部份.當(dāng)時流行病學(xué)研究證實有氧運(yùn)動與預(yù)防心血管疾病有密切相關(guān)5肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展歷史

Cooper’saerobic書的出版,美國1972奧運(yùn)馬拉松的勝利等原因.始有氧運(yùn)動成為主流,而忽略重量訓(xùn)練的重要性.6肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展歷史1978年,ACSM訂定‘TheRecommendedQuantityandQualityofExerciseforDevelopingandMaintainingFitnessinHealthyAdults’時,由於缺乏足夠的研究證據(jù),而沒有將重量訓(xùn)練列入.7肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展史沒有列入,會被誤解不重要,像1980年AAHPERD訂定健康體能檢測時,就沒有將上肢肌力項目列入.8肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展史.在1980年時,健康或體適能俱樂部了解重量訓(xùn)練是運(yùn)動員與一般民眾改善體能的重要方法.9肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展史1985時,醫(yī)界也知道重量訓(xùn)練對於健康(像骨骼,基礎(chǔ)代謝率與體重控制,下背痛等)與身體功能的重要性.這時有關(guān)重量訓(xùn)練的研究增加.10肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展史1989,AAHPERD將上肢肌力列為PhysicalBestProgram測驗項目,1990,ACSMPositionStand認(rèn)知重量訓(xùn)練的重要,而將其列入.11肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練發(fā)展史許多健康的單位將重量訓(xùn)練列為運(yùn)動健身的一部份.1965-1995,阻力訓(xùn)練.由被忽視到被重視.12肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練由忽略到被重視的原因?被忽視原因?要被重視的原因?轉(zhuǎn)變點？科學(xué)研究證實阻力訓(xùn)練的促進(jìn)健康與提升體能有關(guān)13肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練越來越流行重量訓(xùn)練已變?yōu)檫\(yùn)動訓(xùn)練的一部份,無論運(yùn)動員,小孩,老年人或有疾病的人都會從事重量訓(xùn)練.但需要使用有效且安全的訓(xùn)練方法,來改善肌肉適能.14肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練與促進(jìn)健康有許多健康機(jī)構(gòu)，像ACSM,AmericanHeartAssociation,TheAmericanAssociationforCardiovascularandPulmonaryRehabilitation,andSurgeonGeneral都為各個族群像心臟病，衰弱，骨骼癥狀定出重量訓(xùn)練指導(dǎo)原則15肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024從事阻力訓(xùn)練的理由運(yùn)動傷害的預(yù)防傷害復(fù)建控制體重預(yù)防或處理骨質(zhì)疏鬆癥昇運(yùn)動表現(xiàn)紓解壓力其他

16肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練或重量訓(xùn)練的好處改善肌力與肌耐力和日常生活功能與預(yù)防跌倒增加肌肉質(zhì)量與基礎(chǔ)代謝率有助於減重增加骨質(zhì)密度改善血脂肪,血糖忍受度與胰島素敏感性減低下背痛其他

17肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024肌肉適能的評量肌肉評量有許多方式可利用器材或不必器材來測量器材如握力器,啞鈴,等速測力器,單槓等無器材可用伏地挺身,仰臥起坐等方式測量.18肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024肌肉適能的評量僅介紹幾種國內(nèi)外較普遍測量的方法如國內(nèi)的一分仰臥起坐.國外的伏地挺身與仰臥屈舉curlup,軀幹伸展抬起Trunklift.19肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024一分鐘仰臥起坐評估腹部肌力與肌耐力。

以碼錶或手錶測量一分鐘仰臥起坐的次數(shù)。膝蓋彎屈成九十度雙手抱胸

20肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024仰臥腹部屈捲curl-up測量肌肉適能準(zhǔn)備30-35inch長,3to4.5inch寬的測量帶,5至9歲用3inch,十歲以上用4.5inch測量帶.一分鐘做20下,每三秒一次.做到75下或無法完成及停止測驗.21肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024Trunklift軀幹伸展抬起受試者俯臥與墊上,慢慢將頭抬起,最高不超過12inch,利用木尺測量地面至下巴距離.最高12inch22肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024伏地挺身pushup測量上之肌力與肌耐力這些肌群與日常生活與功能有關(guān)腳尖著地伏地挺身到手臂彎屈90度3秒做一次23肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024評量自己的肌肉適能如何評量自己的肌肉適能?為何需要評量?瞭解自己的肌肉適能Whatismuscularfitness?Whyisimportant?Howtoimprove?24肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)

有效的重量訓(xùn)練要依賴幾個因素.包括頻率,訓(xùn)練量(回合*次數(shù)*阻力),訓(xùn)練方式(移動或固定器材),動力方式(等張,等速或等長;向心或離心)等.25肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)設(shè)計重量訓(xùn)練運(yùn)動處方時,要顧及這些因素的最佳結(jié)合,以達(dá)到理想的效果.也要考慮運(yùn)動者的年齡,健康與體能狀況,個人興趣與目標(biāo).26肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)訓(xùn)練運(yùn)動員的方式,通常並不適合靜態(tài)生活方式的一般人,老年人或有慢性疾病的患者.有效的重量訓(xùn)練至少要有一回合的訓(xùn)練,每個運(yùn)動要以幾個反覆次數(shù)達(dá)到最大或接近最大的狀態(tài).27肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)最大反覆次數(shù)(RepetitionMaximum,RM)每次負(fù)荷的程度,會有不同的最大反覆次數(shù).最多只能舉一次的負(fù)荷次數(shù)為1RM,此時已疲憊不能再多舉一次.28肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)RM代表運(yùn)動強(qiáng)度.約85%1RM可作3RM.從事幾個RM達(dá)到接近疲勞的程度是設(shè)計重量訓(xùn)量要考慮的因素.29肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)要產(chǎn)生肌力效果需要從事4-10RM,而從事12-20RM時,則會減少阻力,而改善肌耐力.30肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)阻力訓(xùn)練的強(qiáng)度是改善肌力最重要的因素.而總訓(xùn)練量(sets*repetitions*resistance)是改善肌耐力與肌肉質(zhì)量的重要因素.31肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)而高強(qiáng)度(highintensity)的負(fù)荷是指1RM-6RM,而適度(moderate)強(qiáng)度是指8-12RM32肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)而適度強(qiáng)度的負(fù)荷通常被建議用來指導(dǎo)一般民眾.以提昇體能,促進(jìn)健康與疾病復(fù)健.對於老年人,心臟病患者,脆弱的人適度的強(qiáng)度為10/12to15次數(shù).33肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不適合從事重量訓(xùn)練的癥狀

無法控制的胸絞痛無法控制的高血壓(心縮壓大於160mmHg,心舒壓大於100mmHg)無法控制的心律不整嚴(yán)重心臟瓣膜疾病心肌肥大病癥(ACSM’sResourceManual,2006)34肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不適合從事重量訓(xùn)練的癥狀充血性心臟衰竭(直到醫(yī)療控制)左心室的血流阻塞心肌缺氧或左心室功能不佳(直到心肺適能大於5-6METs,沒有心絞痛,心肌缺血或ST-segmentdepression).(ACSM’sResourceManual,2006)35肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練運(yùn)動處方依據(jù)最近的研究顯示,健康的成年人或許多慢性疾病患者每週最少二天,每天或每次從事一回合的訓(xùn)練,次數(shù)可高至十五次.36肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練運(yùn)動處方每次要訓(xùn)練8-10主要肌肉群.單回合的訓(xùn)練較節(jié)省時間,有較高的經(jīng)濟(jì)效益.較能持續(xù)的訓(xùn)練.37肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不同單位與不同對象

重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則健康成年人Sets;RMExercisesFrequency1998ACSMpositionstand1;8-12RM8-102-3d/wk1998ACSMguideline1;8-12RM8-102d/wk至少1996surgeon1-2set;report8-12RM8-102d/wk38肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不同單位與不同對象

重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則老年人Sets;RMExercisesFrequencyPollock1;10-158-102d/wk至少心臟病人1995AHA1;10-158-102-3d/wk1995AACVPR1;12-158-102-3d/wk39肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練基本原則

超負(fù)荷

漸進(jìn)超負(fù)荷的訓(xùn)練,用比以前較高但可承受的負(fù)荷加以刺激,就會產(chǎn)生新的適應(yīng)與效果.可以改變負(fù)荷,次數(shù),速度,休息時間,方式來做為超負(fù)荷的變項.40肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024Specificity

特殊性阻力訓(xùn)練的適應(yīng)會依其訓(xùn)練刺激與方式的不同,而有不同的效果,如一個人想要藉阻力訓(xùn)練來改善其長跑耐力,則其訓(xùn)練的強(qiáng)度要低,反覆次數(shù)要多.訓(xùn)練的肌肉群,收縮方式,負(fù)荷,速度,代謝系統(tǒng),伸展範(fàn)圍,角度與器材等項目的不同,訓(xùn)練效果就會有特殊性.41肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024Variation變化於訓(xùn)練過程中改變訓(xùn)練的變項（如強(qiáng)度或訓(xùn)練量),使肌肉不會過度訓(xùn)練,而增加訓(xùn)練效果.如訓(xùn)練三週後第四週的強(qiáng)度與訓(xùn)練量會稍做改變,使肌肉有恢復(fù)疲勞機(jī)會.而訓(xùn)練週期就是訓(xùn)練變化的理念.42肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度約40-60%1RM似乎就能有效改善大部分運(yùn)動者的肌力.中度負(fù)荷即有效果.而強(qiáng)度在80-100%1RM最快就能產(chǎn)生肌力,但是容易過度訓(xùn)練與受傷,

高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果更好,但訓(xùn)練時要小心.43肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024過去研究的比較運(yùn)動處方的目的除了提升體能與健康外,也要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣.國內(nèi)從事阻力訓(xùn)練的人口並不是很普遍.每次要以多少時間來訓(xùn)練?44肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024一回合與多回合訓(xùn)練效果比較Authord/wksets*RMexercise%increaseBerger31set*6/10仰臥推舉22.42set*6/1021.8ns3sets*6/1025.3aSilvster31*10-12屈肱二頭肌24.63*626.2nsStowers21*10蹲舉t16.13*1021.1ns45肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024一回合與多回合訓(xùn)練效果比較Authord/wksets*RMexercise%increasewestcott31*10五個肌肉群11.22*10

10.8nsPollock21*8-12頸椎伸展40.92*8-12

43.5nsStarkey31*8-12

伸膝30.13*8-1226.8ns46肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓(xùn)練雖然,3回合,6-12次數(shù)與每週三次是典型的重量訓(xùn)練,但改善肌力要用幾回合是值得討論的問題.47肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓(xùn)練於上表可知,只有一個研究指出多回合的訓(xùn)練優(yōu)於一回合的重量訓(xùn)練.大部分的研究指出兩者沒有顯著差異.但大部分的研究皆在4-20週之間,更長時間的訓(xùn)練會有什麼效果尚不知.48肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024單回合與多回合訓(xùn)練單回合的訓(xùn)練時間比多回合少一半多,一回合約要二十分,三回合要五十分.訓(xùn)練時間會影響運(yùn)動習(xí)慣的養(yǎng)成.因此如果一回合的健康效果與多回合差不多時,時間經(jīng)濟(jì)效益就要考量.49肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024訓(xùn)練的頻率重量訓(xùn)練也要有足夠的時間讓肌肉恢復(fù)疲勞,以免過度訓(xùn)練.通常四十八小時是理想的休息時間,一週約訓(xùn)練三天.但休息過長則會讓肌肉衰退.50肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024訓(xùn)練頻率依據(jù)過去的研究,對所有的肌肉群沒有單一理想的訓(xùn)練頻率.當(dāng)考慮某些特別需要的運(yùn)動者時,如老年人,或虛弱者,較保守的訓(xùn)練頻率每週至少二次也很適當(dāng).51肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不同訓(xùn)練頻率的效果比較作者exercised/wksets*RM%increaseBraith伸膝2,31*7-102/13.5(signif.d)3/21.2DeMichele1,2,31*11-151/4.9

背部旋轉(zhuǎn)2/16.3(signifd2,3>1/wk)3/11.9

52肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024不同訓(xùn)練頻率的效果比較作者exercised/wksets*RM%increaseGraves伸腰1/2,1,2,31*8-121/2,26.61/38.9sd(1,2,3>1/2wk)2/41.4sd3/37.2sdBlanton伸腰1,21*11-251/17.42/21.853肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024訓(xùn)練的頻率最少每週兩天的重練訓(xùn)練頻率,讓肌肉有時間充分的休息,也不必太花費(fèi)時間,也較容易持續(xù).每週兩天,對於沒有訓(xùn)練的人,也大慨可以獲得多天訓(xùn)練頻率的80-90%肌肉適能與益處.54肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024健康成年人的重量訓(xùn)練

指導(dǎo)原則考量一,完成整體運(yùn)動訓(xùn)練的時間,如每次超過六十分鐘的訓(xùn)練,較易中途退出.55肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練指導(dǎo)原則二,雖然較多的訓(xùn)練頻率可以獲得較佳的效果,但與每週至少兩次的差異並不大.考量這些因素,最低的成年人訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)可被接受.56肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練指導(dǎo)原則開始時運(yùn)動強(qiáng)度要低,然後慢慢增加負(fù)荷.如測最大肌力,開始訓(xùn)練時以30-40%1RM為上半身,50-60%為下半身負(fù)荷.57肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練指導(dǎo)原則當(dāng)運(yùn)動者可舒服做完12次時,感覺有點激烈(RPE=12-13),則下次負(fù)荷可增加5%.雖然開始訓(xùn)練時的目標(biāo)是以適度的負(fù)荷(RPE=12-13)達(dá)到次數(shù)8-12下,運(yùn)動者應(yīng)往較激烈的負(fù)荷(RPE=15-16)目標(biāo)努力.58肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則從事阻力運(yùn)動前要做熱身操使用適當(dāng)?shù)募记芍辽僮鲆换睾?每個項目做8-12次到有點疲憊的感覺.59肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則當(dāng)作到預(yù)定的次數(shù)時,增加負(fù)荷約5%.每星期最少做二天.60肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則以控制的速度上舉和下放重量每個動作時,要盡量伸展其動作範(fàn)圍.61肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則維持正常的呼吸,不能閉氣.一般而言,用力時呼氣,放鬆時吸氣.可能時,運(yùn)動時要有伴最好,可以提供回饋,支持與鼓勵.62肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024重量訓(xùn)練全身肌肉的運(yùn)動設(shè)計八至十個肌肉群肱二頭肌肱三頭肌胸大肌上背肌腹直肌下背肌股四頭肌後腿肌群腓腸肌下腿肌三角肌用什麼動作來訓(xùn)練這些肌肉群呢?63肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024阻力訓(xùn)練如何生活化?在家裡或是辦公室如何從事阻力訓(xùn)練?能設(shè)計十個方便訓(xùn)練的阻力運(yùn)動?可以訓(xùn)練不同的肌肉群.64肌肉適能的評估與改善方法.5/9/2024未來研究方向大部研究是依據(jù)最大負(fù)荷接近疲勞的訓(xùn)練效果,