快樂孕育孕婦學(xué)校高級教程第六講孕產(chǎn)期運動課件第一頁，共三十六頁，2022年，8月28日主要內(nèi)容一、孕期運動的益處二、孕期推薦的運動項目簡介三、孕期運動方式選擇與實踐四、孕期運動的注意事項五、產(chǎn)后運動第二頁，共三十六頁，2022年，8月28日一、孕期運動的益處增加肌肉的力量和機(jī)體的能量，增強(qiáng)腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加產(chǎn)力，有利于順利分娩改善盆腔充血狀況，緩解腰痛，減輕水腫促進(jìn)血液循環(huán)，增加胎盤血流，促進(jìn)胎兒發(fā)育增進(jìn)食欲，加強(qiáng)營養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘第三頁，共三十六頁，2022年，8月28日鍛煉心肺功能有助于縮短產(chǎn)程、降低剖宮產(chǎn)率釋放壓力，放松心情，增加自信，有助于緩解焦慮、抑郁情緒，促進(jìn)睡眠保持正常的孕期增重，有利于產(chǎn)后體型恢復(fù)有助于減少某些孕期并發(fā)癥的發(fā)生，減少產(chǎn)后出血量第四頁，共三十六頁，2022年，8月28日二、孕期推薦的運動項目簡介請指出以下哪些運動適合孕婦第五頁，共三十六頁，2022年，8月28日1.游泳2.瑜伽和體操3.步行4.提肛運動第六頁，共三十六頁，2022年，8月28日

1.游

泳增強(qiáng)心肺功能；減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷；促進(jìn)血液循環(huán)；緩解靜脈曲張；有助縮短產(chǎn)程。第七頁，共三十六頁，2022年，8月28日水溫宜在28℃-30℃；時間最好是孕中期；入水前做好準(zhǔn)備活動；根據(jù)身體情況調(diào)整運動量；每次不宜超過1小時；注意環(huán)境安全，防滑、防跌倒；有專業(yè)救護(hù)人員在場。游泳的注意事項第八頁，共三十六頁，2022年，8月28日

2.瑜伽和體操增強(qiáng)體力和肌肉張力；增強(qiáng)身體的平衡感；提高肌肉的柔韌度和靈活度；改善睡眠；緩解緊張和焦慮情緒；第九頁，共三十六頁，2022年，8月28日初始應(yīng)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)；熟練掌握要領(lǐng)后，可以在家練習(xí)，但一定要注意安全；飯后1～2小時后進(jìn)行，每次30～40分鐘或以運動后不感覺疲勞為宜；動作適度，不要勉強(qiáng)；如有任何不適或異常，及時停止，必要時就醫(yī)。瑜伽和體操注意事項盤腿坐式運動第十頁，共三十六頁，2022年，8月28日

3.步

行提高心肺功能，增加肺通氣量；戶外陽光照射有利于補充維生

素D；放松和愉悅心情；增進(jìn)食欲，改善睡眠，有利于

順利分娩。第十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日孕婦應(yīng)根據(jù)自身的體能，每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動，最好是1～2小時的戶外活動，如散步、體操等；遵守先慢后快的原則；選擇舒適、安全的運動環(huán)境；運動著裝輕便、舒適，可穿運動鞋或軟底鞋；最好有家人陪伴。步行的注意事項第十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日4.提肛運動（Kegel）■

什么是提肛運動？

即不斷地收縮和放松肛門肌肉第十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日提肛運動（Kegel）益處加強(qiáng)盆底會陰和肛門肌肉的力量；增加會陰彈性，有助于陰道分娩；預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁；改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。第十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日提肛運動（Kegel）方法簡單方便、隨時隨地可以進(jìn)行；根據(jù)自我感覺，最大限度地收縮再放松；每次持續(xù)2~5秒鐘，可連續(xù)做15~30次。第十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日三、孕期運動方式選擇與實施1.選擇2.孕期運動的實施第十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日

1.選擇根據(jù)自己的喜好和條件選擇；以低強(qiáng)度項目為宜，孕前有運動習(xí)慣者可選擇中強(qiáng)度項目；孕中期是開始運動的最佳時機(jī)；運動量可循序漸進(jìn)地增加和調(diào)整。第十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日準(zhǔn)備活動

鍛煉部分放松活動2.孕期運動的實施第十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日準(zhǔn)備活動四肢和全身可做3-5分鐘低強(qiáng)度、輕微的伸展活動，逐漸增加運動強(qiáng)度，使肌肉逐漸活動起來。鍛煉部分是運動的核心部分，由運動強(qiáng)度決定運動時間，建議30-40分鐘為宜。遵循個體化原則，根據(jù)個人愛好選擇不同的運動方式。放松活動可做5-10分鐘的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活動。第十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日1.學(xué)會識別運動時的危險信號2.運動環(huán)境的選擇3.孕期不能進(jìn)行運動的情況四、孕期運動的注意事項第二十頁，共三十六頁，2022年，8月28日定期產(chǎn)前體檢，若患有孕期并發(fā)癥/合并癥，選擇運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生第二十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日下腹疼痛陰道出血、流液心悸、氣促、頭痛、胸痛疲勞、眩暈、視物模糊胎動減少或增多小腿疼痛或腫脹

1.學(xué)會識別運動時的危險信號第二十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日運動環(huán)境

2.運動環(huán)境的選擇第二十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日運動著裝

第二十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日注意均衡膳食和攝入量第二十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日3.孕期不能進(jìn)行運動的情況胎膜早破先兆早產(chǎn)多胎妊娠前置胎盤持續(xù)性陰道流血妊娠高血壓疾病等第二十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日1.益處2.產(chǎn)后運動開展的適宜時期3.產(chǎn)褥期可開展的運動4.產(chǎn)后運動注意事項五、產(chǎn)后運動第二十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘有利于產(chǎn)后身體恢復(fù)釋放壓力，放松心情，增加自信，減輕焦慮，促進(jìn)睡眠，減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生預(yù)防發(fā)生靜脈血栓恢復(fù)肌肉力量，緩解腰背痛1.益處第二十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日陰道產(chǎn)者：產(chǎn)后即可起床活動。剖宮產(chǎn)者：術(shù)后6小時可開始床上活動，

如：翻身、深呼吸、雙腳

和腿部運動等。

2.產(chǎn)后運動開展的適宜時期第二十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日3.產(chǎn)褥期可開展的運動運動類型

雙足運動、足部旋轉(zhuǎn)運動

腹式呼吸

頭頸部運動

提肛運動、抬臀運動

胸部運動、背部伸展運動

腿部運動、臀部運動、子宮復(fù)原運動

仰臥起坐第三十頁，共三十六頁，2022年，8月28日產(chǎn)后第一天足部運動：每小時重復(fù)10～15次；腹式呼吸；頭頸部運動。雙足運動足部旋轉(zhuǎn)運動第三十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日第一天的運動仍可繼續(xù)；提肛和抬臀運動（可隨時做）。產(chǎn)后第二天抬臀運動第三十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日前兩天的運動可繼續(xù)；陰道順產(chǎn)的產(chǎn)婦可嘗試胸部運動、背部伸展動作等，可下床散步活動；剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦根據(jù)自身情況，堅持做床上和床旁運動，并嘗試下床活動。產(chǎn)后第三天胸部運動第三十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日產(chǎn)后第四天前三天的運動仍繼續(xù)腿部運動：腰部需保持緊貼床面腿部運動第三十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日4.產(chǎn)后運動注意事項運動前排空膀胱；