深入解讀-如何保持健康（包含圖片）

很多人以為保持健康很難，得一直節(jié)食并花大量時間健身。事實并非如此！只要簡單地調(diào)整自己的生活習慣，定一些小目標，就能過得更加健康、快樂。從每天培養(yǎng)健康的飲食、放松、運動和睡眠習慣開始做起，很快你就會發(fā)現(xiàn)自己夢寐以求的健康生活正在慢慢成型！步驟部分1健康飲食1多喝水。成人每天應該喝2-3升水，兒童則應喝1-2升水，[1]咖啡、茶等飲料不包括在內(nèi)。水能幫助身體保持合適的體溫和排出毒素。水也幫助潔凈皮膚，使腎臟正常運作，控制食欲，并讓你保持活力。[2]多喝水也能避免自己喝不健康的飲料，比如高熱量的汽水和果汁。這些不健康的飲料只含有大量熱量，沒有營養(yǎng)供身體吸收，喝了也無法解渴。喝熱水和熱茶能促進消化。熱水也幫助身體自然排毒。確保水溫在你可以忍受的范圍內(nèi)，不會燙傷自己。小提示：如果你不喜歡白開水的味道，可以加一點檸檬汁、青檸汁或100%純正果汁。你也可以喝混了果汁的氣泡水，讓大腦以為你喝的是汽水。2吃早餐。健康清淡的早餐就能給身體帶來許多吃早餐的好處。由精瘦蛋白質(zhì)和全谷物組成的早餐可以給你飽足感，避免你在午餐時狂吃。研究顯示不吃早餐的人實際上吃得更多。所以想要控制食欲，就不能不吃早餐。與其吃兩個巧克力甜甜圈和一杯加了大量奶油的咖啡作為早餐，不如選擇雞蛋、水果，以及脫脂牛奶、新鮮橙汁或茶之類的飲料。早餐越健康和令人感到飽足，一整天就會更有活力。[3]3每一餐都要吃得健康。只要蔬菜和水果占餐盤的一半，就表示你做對了。[4]將精瘦蛋白質(zhì)、低脂乳制品和全谷物納入飲食中。一旦養(yǎng)成穩(wěn)定的飲食習慣，身體就會感覺更舒服。身體可能有一段時期會納悶那些含糖食物都到哪里去了，特別想吃糖，但只要熬過這段困難時期，你會感覺到自己的狀態(tài)比過去任何時候都好。并非所有脂肪都對身體有害。三文魚、金槍魚等魚類、牛油果、堅果和橄欖油均含有好脂肪，是均衡飲食的重要組成部分。盡量按照固定的時間持續(xù)進食，但是不要一整天都吃個不停。4在適當?shù)臅r間進食。晚餐必須健康和容易消化，最好在下午5點到晚上8點吃。半夜最好不要吃點心，它們只有無用的熱量，而且會干擾睡眠。如果半夜需要吃點東西，選擇無鹽堅果、種子、蔬菜和水果。如果晚上吃東西會讓你睡不著，試著在臨睡前3-4小時不再吃東西。點心吃對了并不會對身體造成傷害。事實上，一整天持續(xù)進食能防止你感到饑餓，免得吃下不該吃的東西。適度地吃一些點心是沒有問題的。[5]5考慮每周至少幾天不吃肉。吃素可以有效減少熱量攝入，并獲取大量維生素和礦物質(zhì)。吃素也能改善心血管健康。如果你不想完全吃素，少吃肉一樣能改善健康。每周抽出幾天吃素，并用雞肉、火雞肉和魚代替紅肉。吃素的時候，選擇非淀粉類蔬菜，而不是面食、米飯等谷物。如果要吃谷物，那就選擇全谷物。每一餐都要包括蛋白質(zhì)，比如雞蛋、低脂乳制品、菜豆、豆科植物、堅果、種子、豆腐或其它肉類替代品。舉個例子，早餐可以吃炒蛋白以及番茄菠菜全麥薄餅卷，午餐喝黑豆湯和一小碗附餐沙拉，點心是脫乳清酸奶，晚餐吃蔬菜千層面。不吃肉就能輕松攝入大量纖維。研究顯示纖維能降低膽固醇，控制血糖，改善腸道健康，讓你不會吃得太多。建議男性每天攝入30克纖維，女性則是21克。過了50歲后，男性應該每天攝入38克纖維，女性則是25克。好的纖維來源包括水果和蔬菜（帶皮）、全谷物和豆科植物。[6]6減少攝入單糖。雖然碳水化合物是飲食中很重要的部分，但是單糖對健康有害。單糖會被身體迅速消化利用，能量（血糖）飆升后又迅速下降，使你更快感到饑餓。除了水果之外的單糖都有很高的熱量，而且沒什么營養(yǎng)。最好不吃糖果和添加糖，但是適度吃一點是沒有關(guān)系的。[7]水果含有的糖類基本上都是單糖，但它們同時也有豐富的維生素和營養(yǎng)，所以仍然是健康飲食的重要組成部分。盡量連皮一起吃。7查看食物標簽，選擇最健康的食物。建議少吃加工食品是有原因的，但是你可以做出精明的選擇。比如說，冷凍西蘭花就比盒裝的芝士通心粉好。總之，盡量不吃加工食品。非得吃的話，也必須查看標簽，留意是否有鹽、糖、脂肪之類的有害添加物。擺在貨架上的食品通常在成分列表中可以看到添加鈉、反式脂肪和飽和脂肪。在標簽上看到這些成分時，尤其是它們的含量還不少的情況下，最好不要購買。這些食品毫無營養(yǎng)價值，你可以找到更健康的選擇。號稱沒有反式脂肪的食品未必真的沒有反式脂肪，因為根據(jù)規(guī)定，微量的反式脂肪可以不列出來。如果你看到成分列表上有氫化植物油，就知道這里隱藏著反式脂肪。8詢問醫(yī)生是否可以將補充劑納入飲食中。服用補充劑可以確保身體獲得所需的全部營養(yǎng)和維生素。飯后服用有利于吸收。你可以每天吃一顆綜合維生素，或者只補充身體缺少的營養(yǎng)，比如鈣、維生素D或維生素B12。[8]不要擅自服用補充劑，一定要先咨詢醫(yī)生，尤其是如果你正在服用藥物。補充劑不能代替健康飲食。9通過間歇性斷食控制熱量，并提高耐力。間歇性斷食意味著連續(xù)禁食12-16小時。你可以每天或者每周抽出幾天這么做。間歇性斷食會促使身體燃燒脂肪作為能量來源，同時改善身體耐力，并且還有助于控制熱量攝入。舉個例子，你可以在早上6點吃早餐，之后不再吃東西，到了晚上6點半才吃晚餐。另一個方法是周日、周二、周四和周六正常進食，但是周一、周三和周五進行斷食。不是每個人都適用這個方法，尤其是患有糖尿病或低血糖的人。展開新的飲食計劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生。部分2制定健康的鍛煉計劃1鍛煉健康體魄。鍛煉除了有助于減肥和提高自信，對身心還有許多好處。比如說，良好的心血管健康可以減少患阿爾茲海默病的風險。所以，不妨經(jīng)常到泳池游泳，在人行道步行或跑步，或者到公園徒步。[9]鍛煉也能增強免疫系統(tǒng)功能。即使是每天快步走20-30分鐘這樣的輕松運動，也能增加抗體、T細胞和自然殺傷細胞的反應，增強免疫力。[10]鍛煉也能幫助你在晚上睡得更好，[11]避免晚上吃得過多，幫助你減肥。參看《健身塑形》一文，了解更多詳情。2維持健康的體重。每個人的體型和體重都不一樣，并會受骨架的影響。骨架大的人會比骨架小的人更重一點。體重不足也不是什么好事！不要進行任何形式的速效節(jié)食法。減肥沒有捷徑，即使有，也絕不能以剝奪身體所需的重要營養(yǎng)為代價！慢慢改變飲食習慣是更安全的做法，而且給身體健康帶來的長期好處更大。如果你不想節(jié)食，不妨在網(wǎng)上搜索只靠運動減肥的方法。注意，只有訓練量極大的運動員才能燃燒足夠多的熱量，大吃大喝也不怕發(fā)胖。不過即便這樣，這些運動員通常也不會這么做，因為這樣很傷身體。如果你想攝入比所建議還要多的熱量，確保它們同時充滿營養(yǎng)，因為心臟、大腦、肌肉、骨骼、器官和血液無法一直靠著沒有營養(yǎng)的熱量運行。3交叉訓練?？梢砸豢跉馀?公里，或是舉起和小型車差不多的重量，并不就代表身體很健康。如果你只做一種運動，那就只鍛煉到一組肌肉而已。[12]當你去游泳或者做核心肌群訓練時，會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己無法適應。那該怎么辦呢？答案是進行交叉訓練！做幾種不同的運動不僅能鍛煉所有肌肉，防止自己因為運動過度而受傷，還能避免你心生厭倦。這是鍛煉的最大障礙！將有氧運動和力量訓練都納入鍛煉計劃中，對肌肉大有好處！4合理鍛煉。不用說，有些鍛煉方法對身體很不好。身體每次動起來的時候都有可能受傷，所以你必須確保自己的鍛煉方法正確！首先，一定要保持身體水分充足。鍛煉期間不時喝點水。出汗會導致身體水分流失，而脫水會引起頭暈或頭痛。[13]休息！休息不是偷懶，而是為了確保身體健康。身體不能一直向前沖而不休息。差不多鍛煉30分鐘后，拿起水瓶喝點水，讓自己放松。身體需要時間從疲勞中恢復，學會休息才能走得更遠。5利用各種機會讓身體動起來。保持活躍是一種必須時刻遵循的生活方式，并不是在人行道上跑步或加入一個健身房就完事了。[14]如果每天可以在各個地方多走10步，累積起來的活動量是很可觀的。不知道該怎么做？將車子停放在離公司、百貨公司或雜貨店入口遠一點的地方。騎車上班或上學。每天遛狗。把午餐帶到公園吃。騎車上班或到咖啡店。生活中處處都有讓身體動起來的機會。部分3保持情緒健康1積極地思考。大腦對生活各方面有著驚人的影響力。正面看待自身處境可以把危機變成機遇。你不僅會對生活抱有更多熱情，免疫系統(tǒng)也能更好地對抗感冒和心臟疾病。[15]哈佛大學的研究是不會騙人的。積極地思考并不容易，首先專注感恩。當你開始想周圍發(fā)生的壞事，趕緊停下來。掐斷這些不好的想法，轉(zhuǎn)而想兩件讓你心存感激的事情。大腦會慢慢地形成習慣，最終在你還未察覺到的時候就自動停止負面思考。2讓自己滿足。這不是說滿足于目前的生活（雖然多多少少也帶有這樣的意思），而是滿足自己。如果你正在節(jié)食，允許自己吃一點想吃的東西。周五晚上連煲三小時的劇聽起來很爽？那就這么做吧！做一些能讓自己開心的小事情。快樂和健康一樣寶貴。不健康的人是無法盡情享受快樂的。當身心都處于最佳狀態(tài)，生活中就沒有什么是我們克服不了的。工作、家庭、朋友、戀愛或金錢問題，是否讓你精疲力竭？不妨在生活中一些小事上做出健康的選擇，為長期改善健康奠定堅實的基礎。比如說，選擇吃全麥貝果，而不是微波食品。這樣當生活變得艱難，你也能夠以健康的身心和意識去面對挑戰(zhàn)。[16]3從小處著想。把注意力放在難以實現(xiàn)的目標，容易讓人氣餒、懊惱和怠惰。為什么我們要試圖去實現(xiàn)一些永遠不會發(fā)生的事情呢？專注當下才是健康的心態(tài)。雖然我們也應該關(guān)注未來，但是不能一直想著還未發(fā)生或不會發(fā)生的事情。專注過程，而非終點，這樣你在情感上會更健康、快樂。夢想登上百老匯的舞臺？那就先努力得到下一個試鏡機會。然后努力加入演員工會，之后是搬到紐約等等。當下永遠比未來重要，優(yōu)先關(guān)注當下！4減壓。這一點很重要。當生活被壓力占據(jù)，一切都會崩潰。不僅房子變得雜亂無章，思維也會變得混亂，人際關(guān)系更是變得緊張。抽出5分鐘的時間想一想自己目前的壓力水平。你是怎么減壓的？還能做些什么讓自己更加平靜和放松？一個非常健康的減壓方法是做瑜伽。如果這聽起來沒有吸引力，那么你認為冥想怎樣？也不喜歡？那就每天抽出10分鐘什么都不做。獨處一隅，專心呼吸。每天堅持抽出時間把注意力拉回到自己身上。當你感到有壓力的時候，做呼吸運動或深呼吸，讓自己平靜下來，放松身體。[17]5明智地選擇朋友。我們都知道哪些人讓我們疲于應付，卻還是因為各種原因和他們保持來往。也許是因為想要蹭他們家的電視，又或者因為生活太無聊了。然而為了情緒健康著想，我們必須舍棄這些朋友。我們清楚知道他們對自己沒有絲毫益處，卻因為不想改變和害怕尷尬而忽視這一點。幫自己的心理健康一個忙，解決掉這些你不愿意面對的問題。從長遠來看，你會更加快樂。不知道怎么識別“有毒”的朋友？要如何結(jié)束一段“有毒”的友誼？這些都可以在wikiHow上找到答案。和朋友一起共度時光可以改善生活質(zhì)量。盡量多和能夠豐富你人生的人來往。6提高效率。成就感是很容易得到的美好感覺?！鞍?，我今天做了那么多事情！”發(fā)出這種感嘆的你當下會覺得沒有什么能阻擋自己前進。原來媽媽說的“只要用心就一定能做到”不是假話！現(xiàn)在，想象自己一直都這么意氣風發(fā)。首先做一個待辦事項列表，備忘錄或日歷也是不錯的選擇。記住，從小處著想。先完成幾件小事，讓自己行動起來，不知不覺中完成越來越多事情，勢不可擋。將學習融入生活中，每天都學習一些新的事物，有助于預防認知衰退。7暫時放下頭上的事情，休息一下或者改做別的事情。這和“感到滿足”有點相似，不管周圍的人對你有什么要求，有時候你需要按自己的想法做事。偶爾想吃零食就吃零食，不需要有罪惡感。晚上宅在家。上午請個假。休息回來后，你會感到活力加倍。鍛煉也是一樣的。一直重復同樣的運動，肌肉就會形成習慣，你也會感到厭倦，最后停滯不前。周三不去跑步，改成游泳吧。這不是偷懶，而是按邏輯行事。8尋找情緒平衡。即使其它方面很健康，但是內(nèi)心很混亂，這樣是不會感覺完整的。每個人偶爾都需要提振精神，你可以做許多小事讓自我感覺更好一些。如果是比較深層次的問題，你可能需要學會應對情感上的痛苦，甚至是應對抑郁癥。學會應對自身情緒的技巧后，你應該改善自己對人際關(guān)系的處理方法。學會識別情感操縱或控制行為，必要時學會應對情感虐待，好讓自己可以和別人建立并擁有健康的情感關(guān)系。9把藝術(shù)融入生活，比如音樂、戲劇和視覺藝術(shù)等。藝術(shù)可以提高生活樂趣和健康。聆聽或演奏音樂，跳舞，參與戲劇演出，制作自己的藝術(shù)作品，均能改善身心健康。用富有創(chuàng)意的形式表達自己，并欣賞別人的創(chuàng)造性表達。[18]從事一項創(chuàng)造性愛好或是參加課程。和朋友一起欣賞藝術(shù)。10盡量多旅行。旅行也可以改善身心健康，提高創(chuàng)造力，讓你有機會放松和體驗新的事物。旅行使你保持活躍，并降低患抑郁癥的風險。[19]如果你手頭不寬裕，往往很難出去旅行。在這種情況下，不妨來個一日游或短暫的公路旅行吧。部分4培養(yǎng)健康的作息1制定每日時間表。規(guī)律的作息可以幫助你堅持飲食、鍛煉和減壓方面的目標，確保你有時間做自己想做的事，比如和朋友出去玩，或者從事某項愛好活動。制定一個適合自己的時間表！你可以根據(jù)需要調(diào)整某些日子的時間表，不需要每天都一樣。試試不同的時間表，看看哪一個最適合你。2停止進行危險行為。冒不必要的風險會危害身心健康，可能還會帶來影響深遠的毀滅性后果。嚴重或習慣性冒險行為也可能意味著你有更深層次的心理問題，應該咨詢相關(guān)領(lǐng)域的專家。先從下面幾點做起：擁有更安全的性行為停止酗酒在不去匿名戒酒會的條件下戒酒戒煙戰(zhàn)勝藥物成癮騎自行車的時候戴頭盔，乘車時系上安全帶。這些事情很容易做到。雖然看起來很難，但是完全可行。通常只要做到其中一點，其它困難也就迎刃而解了，一切就會水到渠成。如果你沒有上述這些危險行為，那么恭喜你！3每周鍛煉幾次。部分2的“制定健康的鍛煉計劃”已經(jīng)強調(diào)過這一點，不過這里還是要再次提醒你。每日和每周的時間表都需要包括鍛煉。鍛煉有助于提高代謝率，控制體重，你一整周都會感到神清氣爽，可以說是三贏！定下一個具體的目標，比如計劃每周進行150分鐘的有氧運動，或75分鐘的劇烈運動，以及每周兩次力量訓練。[20]割草也能鍛煉身體！4晚上睡個好覺。身體在睡覺的時候會制造負責對抗感染、炎癥和壓力的細胞。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差不只會使你容易生病，身體也需要花更多時間才能康復。晚上睡得好，早上醒來就會精神煥發(fā)，一整天都活力滿滿。良好的睡眠對健康很重要！[21]除此之外，《美國臨床營養(yǎng)學期刊》進行的一項研究表明，