運動營養(yǎng)一、教學(xué)要求：.了解運動對人體的營養(yǎng)需求。.了解健康的四大基石理論。.熟悉運動期間所需的能量和為肌肉提供燃料的最佳營養(yǎng)方法。.了解如何加快運動后機體恢復(fù)。.掌握碳水化合物的攝入原則、蛋白質(zhì)的攝入原則和脂肪的攝入原則。.熟悉不同的時尚運動項目對營養(yǎng)要求的不同特點。二、主要教學(xué)內(nèi)容（一）供能系統(tǒng)：.骨骼肌細胞在幾秒鐘內(nèi)的短時間運動時，能量來源于ATP和磷酸肌酸（PCr），這些運動主要有田徑運動中的投擲、跳躍項目及舉重、跳臺/跳板跳水等。.10秒左右運動以無氧糖酵解供能為主。.15分鐘以上運動主要以有氧氧化供能為主（二）極限運動與最大攝氧量.運動員在3-12分鐘運動至力竭時，心肺功能及有氧系統(tǒng)都達到其最高水平。此時的攝氧量定義為“最大攝氧量”或“最大有氧功率”。.我們常?？吹胶吐牭接谩皹O限運動”一詞來形容產(chǎn)生最大攝氧量的運動強度。這一術(shù)語完全被誤用了，事實是運動員短時間經(jīng)無氧代謝產(chǎn)生的能量可以達到有氧代謝的4-5倍。（三）肌纖維分類.肌纖維類型的劃分（1）按顏色肌纖維紅色的為紅肌，象長途飛行的鴿子胸肌是紅肌，家雞的胸肌呈白色的為白肌。這種紅白肌之分，主要和肌纖維內(nèi)肌紅蛋白含量的多少相關(guān)。（2）按肌肉收縮的速度不同的肌纖維類型，按其收縮快慢不同，可劃分為慢肌和快肌兩種類型。.慢肌和快肌肌纖維生理特點特性快?。‵T）慢?。?T）有氧能力低高無氧能力高低毛細血管密度低高收縮時間快恂收縮力量大小動員模式速度類活動耐力類活動在運動員中的分布高（非耐力運動員）高（耐力運動員）疲勞性快慢.肌纖維具有項目特點：＞時間短、強度大項目運動員：快肌纖維百分比較從事耐力項目運動員和一般人高；＞耐力項目運動員：慢肌纖維百分比高于非耐力項目運動員和一般人；＞既需要耐力又需速度項目的運動員（如中跑、自行車等）：快肌纖維和慢肌纖維百分比相當(dāng)。（四）運動適應(yīng)運動員機體的各個器官對不同的訓(xùn)練內(nèi)容（刺激）產(chǎn)生的適應(yīng)是具有高度特異性的。機體對于抗阻性力量訓(xùn)練、無氧代謝能力訓(xùn)練（如短跑）和耐力訓(xùn)練（有氧代謝）會產(chǎn)生不同的適應(yīng)，如果訓(xùn)練安排不當(dāng)，會產(chǎn)生負面效果。有氧代謝能力：對于持續(xù)3分鐘或3分鐘以上的運動項目，有氧代謝能力將作為賽前訓(xùn)練的至關(guān)重要的因素。而對于持續(xù)運動時間為1-3分鐘之間的項目來說，有氧代謝訓(xùn)練雖重要，但由于運動對輸出功率的要求較高，使得無氧系統(tǒng)的供能能力顯得更為重要，并且其重要性隨時間的縮短和強度的加大而增加。運動是否至力竭也會使動用的供能系統(tǒng)產(chǎn)生很大的差別。比如10公里跑和有氧代謝與無氧代謝交替供能的足球比賽中的半場（45分鐘），參與的供能系統(tǒng)和比例就有所不同。.增加有氧能力運動員必須進行一些針對性訓(xùn)練，以提高心輸出功能、循環(huán)血液中血紅蛋白的含量及骨骼肌中毛細血管的發(fā)達程度等。采用的訓(xùn)練方式還要能提高骨骼肌細胞(包括i和n型肌纖維)的有氧代謝功能。.增加無氧能力在持續(xù)時間不足10分鐘的運動中，來源于無氧糖酵解的能量是主要因素，而且持續(xù)時間越短，此系統(tǒng)供能所占的比例就越大。當(dāng)運動時間延長時，會出現(xiàn)有氧和無氧代謝混合供能的現(xiàn)象。.“抗阻訓(xùn)練”可以通過多種器械、自由負重或借助機體本身的重力來完成。/大多數(shù)抗阻訓(xùn)練計劃的制定都基于德洛姆(DeLorme1945)提出的最大重復(fù)次數(shù)(repetitionmaximum,RM)。/運動員在進行某一練習(xí)時，每一組進行的RM應(yīng)與所負重量或由輔助器械提供的阻力共同記錄下來。/遞增阻力的重復(fù)訓(xùn)練，最后會達到1RM(最大重復(fù)次數(shù)為一)，在這一阻力負荷下，運動員只能完成一次動作，不可能重復(fù)。/這時所舉的重量或阻力大小被稱為在某一特定時間，某一特定運動中運動員的力量。/力量練習(xí)的組數(shù)和每天練習(xí)的計劃可以用1RM為標(biāo)準(zhǔn)按其百分比來設(shè)定，通常使用大強度(3-5RM),中等強度(9-10RM),小強度(15-18RM)這一劃分方式(Fleck和Kraemer1997)。/每組練習(xí)的次數(shù)、每天練習(xí)的組數(shù)、每周練習(xí)的天數(shù)依賴于比賽的周期、運動員的身體狀態(tài)及生理、心理、訓(xùn)練計劃目標(biāo)等因素的變化而不同。(五)幾種運動項目的營養(yǎng)學(xué)特點.游泳(1)運動特點＞動作重復(fù)：持續(xù)1種姿勢組成1個封閉式技能環(huán)，屬于周期性項目。＞環(huán)境特殊：阻力大，體能消耗大。比賽時，20-50m的短距離游泳屬極量強度，能量代謝特點和60-200m短跑類似；100-400m游泳屬亞極量強度，能量代謝特點和400-1500m跑相仿；1500m游泳屬大強度，相當(dāng)于3000-10000m跑時的能量代謝特點，而1500m以上的長游屬中等強度，有氧供能過程在其中占絕大部分。＞極易疲勞：游泳時，運動員大腦皮質(zhì)接受重復(fù)單一的刺激，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，心肺系統(tǒng)也要較長時間處于滿負荷高強度工作狀態(tài)，其最大心率可達180-200次/min，最大血乳酸值超過8T2mmol/L，甚至達到15T8mmol/L。＞水溫的影響：游泳時水溫在24℃-28℃之間，低于體溫。水傳熱是同溫度空氣的28倍，水溫越低，人體散熱越多，能耗也越大。比如，在20℃水中停留15min的能耗，只相當(dāng)于在12℃水中停留4min的消耗，卻相當(dāng)于20℃時人在陸地上1h所散發(fā)的熱量。由此可見，所處水溫越低，時間越長，能量消耗越多，遠遠大于同等強度、同等時間的陸上項目。(2)游泳身體成分特點一更多體脂＞運動中或運動后，燃料的利用不同，增加了運動員脂肪的儲存。＞冷暴露可以刺激脂肪的儲存。(3)游泳運動員膳食補充＞保證熱量平衡(游泳運動員每日膳食攝取的熱量大約應(yīng)保持在64.9Kcal/kg體重水平)＞能源物質(zhì)的成分比例適當(dāng)(糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三類食品之間的比例為4.1:1:1為宜)＞充足的維生素(維生素A、D、E、B1、C,以增加運動能力、增強體質(zhì)，預(yù)防疾病).短跑(1)短跑項目介紹＞短跑是男人最早的運動項目之一。在古代奧林匹克運動會有一個創(chuàng)始項目被稱為“stade”，其距離相當(dāng)于Atlis運動場的長度192米(Quercetani,1964)。后來，第二個項目稱為“diaulos”，它的長度是stade的兩倍(384米)，也被納入賽跑比賽(Durant1961)。＞“Sprinting”(在英文中也是“沖刺”的意思)即短跑是指：一種短時間的最大極限運動，持續(xù)時間少于60秒，活動的強度大大超過了最大攝氧量負荷(VO2max)強度，而且運動過程中的用力上是均衡的。＞主要表示極限運動，包括各種運動形式，包括賽跑、自行車、游泳、賽艇、皮劃艇、曲棍球、足球和橄欖球。(2)短跑項目特點＞運動的前5-6秒，大部分磷酸肌酸就消耗完了。＞超過100米后，高能磷酸鹽的儲存量明顯減少，糖酵解成為主要的供能途徑時，此時短跑速度開始下降。但乳酸還沒有累積到足以抑制糖酵解的水平，所以它還不是引起疲勞的主要原因。＞糖酵解的速率開始下降，導(dǎo)致跑速的急劇下降。（3）短跑項目易疲勞原因分析男子以最高速度保持20-30米，女子只能保持15-20米。＞力學(xué)限制因素包括：/神經(jīng)肌肉不協(xié)調(diào)（Murase等，1976）一腳與地面的接觸點相對于體位的改變，支撐腳引起的減速 （Mann和Sprague，1983;Mann，1985），因此在高速奔跑的情況下，很難保持四肢的快速運動，包括驅(qū)動腿的還原和與地面短暫接觸時力量的再生（Radford，1990）/空氣阻力（4）代謝限制因素包括：/磷酸肌酸和ATP的濃度下降，糖原的利用速度不夠快，不足以維持高速率的ATP合成/無機磷酸鹽的積累可直接抑制肌動蛋白和肌球蛋白絲之間的橫橋移動（Hultman等，1987）一氫離子和乳酸離子的平行增加可能抑制糖酵解/血氨升高（5）營養(yǎng)對短跑的影響＞高蛋白膳食有助于爆發(fā)型和力量型訓(xùn)練項目的力量提高（1.4—1.7g蛋白質(zhì)/公斤體重/日）＞8-10克碳水化合物/公斤體重膳食攝入可用于每日1小時訓(xùn)練的肌肉糖原儲備的恢復(fù)＞氨基酸補充：精氨酸和鳥氨酸可通過提高胰島素樣生長因子 （IGF1和IGF2），而刺激人體生長激素（HGH）的釋放，從而促進骨骼肌蛋白質(zhì)和核酸的合成＞肌酸和碳酸鹽.長跑（1）長跑的營養(yǎng)特點＞CHO負荷對跑步能力的影響＞長跑中液體與能量的補充（2）賽前營養(yǎng)的建議＞在賽前3天保證每天糖的攝入量為10克/公斤體重。該量可以使糖原儲備達到最大。＞在賽前幾天飲用足夠的液體，保證比賽開始時體內(nèi)水分充足。如果估計到會有大量的汗液丟失，在飲料中應(yīng)添加少量的鈉鹽（一勺鹽）。＞在賽前幾天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。＞在賽前2-4小時進食富含糖的食物以恢復(fù)肝糖原儲備；在短的賽段，進食少量可消化的糖類食物或飲用能量飲料；在較長的賽段，要進食半固體或固體食物如面包和能量棒。避免攝入太多的蛋白和脂肪。因為它們會減慢胃的排空，從而造成胃腸道不適。賽前一餐應(yīng)包括相當(dāng)數(shù)量的糖（＞200克）以補償糖原降解和糖氧化的加速。＞盡管賽前幾小時攝入糖對運動能力并沒有負作用，但一些個體在賽前攝入富含糖的食物或飲料可能會發(fā)生低血糖。這些個體應(yīng)該在準(zhǔn)備活動后或賽前5分鐘再吃糖?？诜悄土繉嶒灴捎糜跍y定哪些個體易于出現(xiàn)低血糖。（3）運動中營養(yǎng)推薦＞在超過45分鐘或更長的激烈運動中，，應(yīng)該攝入糖溶液。這樣可以通過減少或延遲疲勞提高運動能力。＞運動時每小時補充60-70克糖。與一定量的液體混合，效果更佳。液體的量視環(huán)境，個體出汗率和胃腸道耐受能力而定。＞持續(xù)30-45分鐘的運動，途中一般不必補糖。＞當(dāng)攝入少量或中量糖時，各種可溶性糖（葡萄糖，蔗糖，葡聚糖等）其作用沒有什么不同。果糖和半乳糖的效果較差。＞運動員應(yīng)該在運動全程中攝入糖飲料，而不是開始時僅僅補充水而后再補充含糖的飲料。＞避免飲用高糖和或高滲透壓（含糖量高于15-20%）飲料，因為可影響液體的轉(zhuǎn)運，并引起胃腸道不適。＞對于超過90分鐘的耐力運動，應(yīng)盡量估計液體的丟失量。原則上攝入液體的量與預(yù)計的液體丟失量相等。在濕度較低的溫暖天氣條件下，運動員應(yīng)該喝的較多，飲料比較稀。在冷的天氣條件下，運動員只需少量飲用，飲料要濃一些。＞大量的液體比少量的液體容易刺激胃排空。因此建議在運動開始前3-5分鐘以6-8毫升/公斤體重的量攝入，以“灌滿”胃。隨后每15-20分鐘攝入少量液體（2-3毫升/公斤體重）。＞運動員所攝入的液體量一般是有限的。運動員應(yīng)該“學(xué)會”如何在運動過程中飲水。這方面可以進行訓(xùn)練。＞飲水很多后，胃感到很空并感到不舒服。此時最好是吃少量易消化的固體食物（糖）。在長距離，低強度比賽過程