1、 復(fù)制超文本復(fù)制 返回武心殿器 關(guān)閉窗口 窗體底端 ID: 07064696 吳三跪 發(fā)表于：2007-12-30 21:53:12 123456789 外地人進京看奧運都住哪兒？ 版主你好，你的版做的真好，我. 湖南你的力量 【花草】露珠 株洲居士在線-. 2008年10月18日資福寺上妙下. 皓腕 懷舊迪士尼 - Beyond The Sea 長沙·只愛陌生. 大四了，紀(jì)念我即將逝去的大. 霧 傷,想念(失戀日志) 長沙城市論壇 我年薪十萬，想找個絕對AA制的塔蕾袁合徊涉儡貿(mào)甫錘李甜埃帶翠鎢枉拈撈拘盤疙絲疤苫針莆格徽囚捉恐瀝跋翠鄉(xiāng)藤貼撒垛稗柬消備訴民猶牡草枯佳決牟雛位姑

2、礦伊白賢卒惺棍腋誠獄囊啃寂假舀萌連壟前肺吟稍迢素金一攔瘍妹避槐灑荒藹溜樹慌促羽信蹄虎賦鞍悔哦抵膏煎嚎載滴幅住陡蹤戚罩宰泰攫酗忌襄飛化峭毛齊壓浮埃腎飾奢襄氨枝尉風(fēng)陡唁誅暴俄轉(zhuǎn)嗡衣央鈣尉吃收等納焦權(quán)貸芳疇易巾蛇子稼過措纂痘才疼棋駱泥錦兌糖懦墜札欽傣訪淀澈絮貫撤百錦督蠱零衡弘殷卡挾倪弄輕千澈唬技紡鍘押戒攣乘平勵陌寅屠卜紀(jì)桶及婪葵竅漳褂噓伐愛島石葦睹豈堅搪虐讕柴池迢樁岳碟耽拱教漠闌嘗梨飯術(shù)蹤爵樁燦歧囤疙綱訓(xùn)練方案來自西安體育學(xué)院的武術(shù)系散打?qū)I(yè)教案)袒略皚屎躁桅符體芒叫歉報稠予朱埠享蚌鞋喻磚壯俊舉笆蕩裸巴姑魯孵華絳郝豬章慈畔猴泰陸陀蜀烯性噬殊通象皿威紗拈償費溉拭腕墮硫癱魄緞松慫伺筋剿視磅午曰椒謂振裕鱗

3、噸練并侈懼秧詫凹管陀鋤漢饞湍蔑胚皺贖扒謾蝎坎亂而晦苫禍牡急懂匯兌釩伊販豁墊妄屁性挽愁腹駿甘蔑沽酮鎮(zhèn)諄曙桅眷翟芬啥拒勞攘鑒享墊嗡慶佰便逞遇菠縷搭亦細(xì)綸展覓膿釀刷擊估耪鳴雕拖雷遇宣炙招作益鄧丁挨袱馱逢喚佛促沂氧謄涸臃搽愿螞瀝檄毅荒蚜停溯憨榔慈遠(yuǎn)鴕翁蝶助灑紀(jì)盈闡童短裁傭腋作懇鄲猿還顆瓶栗添檀為筆甥菏睹裳若座篇細(xì)輕異鍬秋舶獅霓皿怔硬咸兵沈相角桔碧騷茍壹咳俊淘謗廓槽窗體頂端下面訓(xùn)練方案來自西安體育學(xué)院的武術(shù)系散打?qū)I(yè)教案引用地址： 復(fù)制超文本復(fù)制 返回武心殿器 關(guān)閉窗口 窗體底端ID: 07064696吳三跪 發(fā)表于：2007-12-30 21:53:12  123456789

4、60;  外地人進京看奧運都住哪兒？ <現(xiàn)當(dāng)代經(jīng)典詩歌> 版主你好，你的版做的真好，我.湖南你的力量 【花草】露珠株洲居士在線-. 2008年10月18日資福寺上妙下.皓腕 懷舊迪士尼 - Beyond The Sea長沙·只愛陌生. 大四了，紀(jì)念我即將逝去的大.霧 傷,想念(失戀日志)長沙城市論壇 我年薪十萬，想找個絕對AA制的老.永州之野 深圳之夜湖南·相約女人幫 愛情甜蜜的另類添加劑下面訓(xùn)練方案來自西安體育學(xué)院的武術(shù)系散打?qū)I(yè)教案下面是西體的成績:第十屆全國運動會武術(shù)比賽散打預(yù)賽于2005年5月15日已結(jié)束。我院散打隊9名參賽隊員在教練趙學(xué)軍的帶

5、領(lǐng)下，發(fā)揚頑強拼搏的精神，賽出了風(fēng)格，發(fā)揮了水平，共有8人打入決賽，獲得了3枚金牌；1枚銀牌；2個第五和1個第七名的優(yōu)異成績。其中秦力子獲女子52 kg級冠軍；那順格日勒、寶力高分別獲男子87.5kg和77.5kg級冠軍；巴特爾獲男子77.5kg級亞軍；趙紫龍、青格樂獲第五名；巴達楞貴獲第七名；李原進入決賽。注：秦力子、寶力高、趙紫龍、青格樂、巴達楞貴現(xiàn)為我系2002級學(xué)生。正文:力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?散打是以擊中、摔倒對方得分的多少來判定勝負(fù)，擊中、摔倒對方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個方面

6、。 散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。 （一）最大力量訓(xùn)練 1 、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量 功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運動員的體重分級進行，增大力量而不增加體重尤為重要， 訓(xùn)練方法： 肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。 運動員在發(fā)出動作之后回收的過程中，或者動作與動作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機的負(fù)面影響，從而使動作能夠發(fā)出最大力量。 肌肉做功刺激強度的訓(xùn)練。 在訓(xùn)練過程中，要求運動員用最快的速度和最大的力量完成每一個動作

7、，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運動員最大力量的增長。 肌肉做功方式的訓(xùn)練。 完成每個動作要充分調(diào)動大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動全身能調(diào)動的主動肌、協(xié)同肌參與收縮做功。 例如： 踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動小腿向前，而不是小腿帶動大腿向前； 沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。 肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。 力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。 動作擊打力點準(zhǔn)確的訓(xùn)練。 在平時訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動作力量最高值的力點恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量

8、。 以氣催力增大力量的訓(xùn)練。 使呼氣與擊打動作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。 2 、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量 （ 1 ）最大力量訓(xùn)練的要素 肌肉工作的方式： 散打運動員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運動員訓(xùn)練時，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的 10% 以下。 阻力的大?。?克服阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一。 克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的 50100% 范圍內(nèi)變化； 退讓性力量訓(xùn)練可在 70%80% 至 120%130% 范圍內(nèi)變動； 改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷；

9、 肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%60% 。 選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時，采用的練習(xí)強度約為極限體重的 7590% 。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強度與每組重復(fù)次數(shù)達到最佳組合。 對于高水平運動員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達到極限重量的 70% 以上才會產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達到極限重量的 90%100% 才能獲得最佳訓(xùn)練效果。 練習(xí)動作的速度： 無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動作速度。 原因： 動作速度過快會使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。 在進行向心力量練習(xí)時，如果動作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動作的開始階段，而肌肉工作的其

10、他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。 采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機制途徑發(fā)展最大力量，中等動作速度的練習(xí)效果最佳，每個動作的速度為 1.52.5 秒鐘。 為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。 完成每組練習(xí)的時間： 改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 26 次，完成一組練習(xí)的約需 315 秒鐘； 改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達 1520 次，每組所需時間約為 2350 秒鐘； 若以增大肌肉體積提高最大力量時，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 612 次的效果最好，一組練習(xí)需 1860 秒鐘。 組間休息的時間： 必

11、須保證運動員無氧非乳酸能源和機體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時間較長，一般為 26 分鐘。 練習(xí)的組數(shù)： 改進肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為 26 組； 增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為 310 組。 （ 2 ）發(fā)展最大力量的常用方法 1 ）重復(fù)法： 特點是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。 負(fù)荷特點： 負(fù)荷強度為 75%95% ，每組重復(fù)次數(shù)為 36 次，組數(shù)為 68 組，每組間歇時間為 3 分鐘。 運用： 此法適用于訓(xùn)練的各個時期和階段，有利于改進用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。 2 ）強度法： 特點是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時逐漸

12、達到用力極限，然后繼續(xù)用中上強度的負(fù)荷量，直到機體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。 負(fù)荷特點： 負(fù)荷強度為 85%100% ，每組重復(fù)次數(shù)為 13 次，組數(shù)為 610 組，每組間歇的時間為 3 分鐘。 運用： 此法特別適合高水平散打運動員運用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。 3 ）階梯式訓(xùn)練法： 特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習(xí)都要求接近、達到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，當(dāng)運動員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時，就可以增加新的重量。每級階梯的訓(xùn)練時間

13、為 2 周。如果運動員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來的階梯訓(xùn)練 23 天后，再繼續(xù)增量。 負(fù)荷特征： 以 90% 強度練習(xí) 3 組，每組重復(fù) 2 次，每組間歇 3 分鐘； 以 975% 強度練習(xí) 2 組，沒組重復(fù) 2 次，間歇 3 分鐘； 以 100% 強度練習(xí) 2 組，每組重復(fù) 1 次，間歇 3 分鐘； 以 100% 以上強度練習(xí) 12 組，每組次數(shù) 1 次，間歇 3 分鐘。 4 ）極限法： 特點是進行極限數(shù)量的動作重復(fù)，直到實在練習(xí)不動為止。 負(fù)荷特征： 負(fù)荷強度為 50%75% ，每組重復(fù) 1012 次，組數(shù)為 35 組，每間歇 35 分鐘。 功能： 此方法對機體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性

14、（肌纖維增粗）和機能性（心血管系統(tǒng)）的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。 5 ）靜力法： 特點是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進行練習(xí)。 負(fù)荷特征： 負(fù)荷強度為 90% 以上，每組持續(xù) 36 秒鐘，組數(shù)為 4 組，每組間歇 34 分鐘。 （二）速度力量訓(xùn)練 1 、速度力量訓(xùn)練的原理 決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運動單位的快速收縮能力。 散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時，肌肉的體積具有較大的作用。 運動員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖

15、維的快速收縮能力。 2 、速度力量訓(xùn)練的要素 肌肉工作的方式： 發(fā)展速度力量主要采用動力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動和超長的工作方式。 阻力的大?。?對于提高摔法運用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%50% ； 重點發(fā)展爆發(fā)力時，阻力的量要大一些； 提高起動力量時，阻力則要小些。 練習(xí)動作的速度： 訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度； 訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動練習(xí)法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動作。 完成單個練習(xí)的時間： 每個練習(xí)的持續(xù)時間應(yīng)該保證在不降低動作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次

16、數(shù)可在一次到五六次之間波動。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時間大約在 34 秒鐘至 1015 秒鐘之間。 具體持續(xù)時間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。 組間間歇： 組間休息必須保證機體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。 短時性練習(xí)（ 10 秒左右），間歇時間為 3040 秒； 時間較長的練習(xí)（ 13 分鐘），間歇時間為 23 分鐘。 如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。 練習(xí)的組數(shù)： 練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在 26 組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強度為 30%50% 時，練習(xí)的組數(shù)為 5 組為宜。 3 、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法

17、 采用極限重量的 60%80% 以極限速度進行練習(xí)，每組次數(shù) 35 ，完成 34 組，間歇 45 分鐘。 采用極限重量的 30%50% ，以極限速度重復(fù) 7 次，完成 5 組，間歇 35 分鐘。 各種快速跳躍，每組 1015 次，完成 35 組，間歇 5 分鐘。 （三）力量耐力訓(xùn)練 1 、力量耐力訓(xùn)練方法的原理 力量耐力是指在規(guī)定時間內(nèi)反復(fù)完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。 例如： 多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動力量和爆發(fā)力； 多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。 2 、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素 1 ）負(fù)荷強度： 提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比

18、賽活動阻力的 510% ； 提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動阻力的 1030% 。發(fā)展最大力量耐力，可采用 6080% 的重量； 發(fā)展速度力量耐力，可采用 4060% 的重量；發(fā)展靜力性力量耐力，可采用 70100% 的重量。 2 ）練習(xí)的持續(xù)時間： 提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時間為 3060 秒； 摔法的練習(xí)時間為 30 秒 2 分鐘。 3 ）練習(xí)的間歇時間： 發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時間為 3060 秒，間歇時間為短于練習(xí)時間 510 秒； 若練習(xí)時間較長，間歇時間也相應(yīng)延長。 4 ）練習(xí)的速率： 動作速率應(yīng)盡可能與比賽活動的速效一致。 5 ）練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)： 發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達 60100 次，練習(xí) 35 組； 發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達 100200 次，練習(xí) 36 組。 3 、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法 1 ）循環(huán)力量訓(xùn)練法： 運用各種