2012-2013高一體訓(xùn)隊訓(xùn)練方案訓(xùn)練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質(zhì)上提升體能。為了身體素質(zhì)的提高，也為專項成績的突破，參加體能訓(xùn)練的學(xué)生務(wù)必持之以恒，刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，按老師要求做，少傷害少事故！訓(xùn)練指導(dǎo)思想： 高一體訓(xùn)隊學(xué)生基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等；主題明確直奔高考四項考試項目，以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)。訓(xùn)練前熱身效果熱身運動應(yīng)集中在大肌肉群上，學(xué)生可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步或跳繩的可以先進行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達到熱身的。為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。訓(xùn)練后放松以充分放松肌肉為主，3-5分鐘。采用（按，揉，拍打，熱水泡，熱毛巾敷等方法）訓(xùn)練理念先易后難，循序漸進 ，先整體后部分 ，采用階梯式訓(xùn)練法 高三2014至2015專項強化 高二 2013至2014學(xué)年專項技術(shù)及專項素質(zhì) 高一2012至2013學(xué)年綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃星期一 訓(xùn)練目的：發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習(xí)訓(xùn)練內(nèi)容：1. 做準(zhǔn)備活動熱身，要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開2. 快速轉(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學(xué)生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續(xù)交替完成4-6組3. 組合練習(xí)：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組4. 綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體情況定速度要求。5. 1000米跑，根據(jù)自己的體力合理分配星期二 訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容：1. 繞場地慢跑2圈熱身2. 做準(zhǔn)備活動，一定要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防速度訓(xùn)練時受傷3. 原地負重擺臂，手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí)，每人3組，每組一分鐘4. 原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應(yīng)立刻啟動前沖5. 50米加速跑，以50米為單位進行加速跑練習(xí)，每人3次，依次輪流進行，應(yīng)當(dāng)盡力向前沖刺6. 蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技術(shù)要領(lǐng)做好起跑準(zhǔn)備，聽到口令后立即啟動沖出，反應(yīng)要快，注意力要集中，每組3次，每人3組星期三 訓(xùn)練目的：發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容：1. 繞場地慢跑2圈熱身2. 做準(zhǔn)備活動，以使身體各機能達到狀態(tài)3. 后蹬跑，每次100150米或負重后蹬跑6080米，68組，組間歇35分鐘，強度為5060%。4. 連續(xù)換腿跳平臺，平臺高度3045厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各3050次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)35組，組間歇3分鐘，強度5565%。5. 長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80100米，約3040次，35組，組間歇5分鐘，強度為6070%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。星期四 訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容：1. 繞場地慢跑2圈熱身2. 做準(zhǔn)備活動，一定要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時受傷3. 正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。4. 側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。5. 前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。6. 后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展 注 ;柔韌練習(xí)主要是運用各種方法、拉長人體關(guān)節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學(xué)的方法，非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效果，必須要防止在練習(xí)時受傷。一般在柔韌練習(xí)前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習(xí)時星期五 訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容：1. 繞田徑場慢跑2圈熱身2. 做準(zhǔn)備活動，以使身體各機能達到狀態(tài)3. 負重深蹲起，杠鈴60KG，每人3組，每組5次，依次輪流練習(xí)，一人練習(xí)時，旁邊應(yīng)有兩人保護，避免發(fā)生意外。4. 仰臥飛鳥，手持啞鈴，每人3組，每組20次，依次輪流練習(xí)。5. 仰臥起坐，正起20次，側(cè)起15次，背起15次為一組，每人3組，依次輪流進行，間隔時應(yīng)適當(dāng)放松肌肉周六周日休息，放松身體 訓(xùn)練注意事項：1、哪些肌肉需要預(yù)熱？ 熱身運動應(yīng)集中在大肌肉群上，學(xué)生可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運動。2、熱身要做多長時間？熱身5分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。3、為什么要放松？當(dāng)你已經(jīng)達到并保持了一定的運動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：使脈搏的高速跳動頻率減緩。使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。4、放松持續(xù)時間身體需要持續(xù)約3分鐘